Jei kankina skausmas ir spaudimas pečiuose, vadinasi, jūs visiškai ne vienas. Daugelis žmonių nesuvokia, kiek streso ir įtampos jie laiko savo pečiuose, o jūs tikriausiai įsitempiate, patys to nesuprasdami. Laimei, nereikia amžinai išgyventi šio skausmo. Kai kurie paprasti tempimo pratimai gali padaryti stebuklus jūsų kūnui. Išbandykite keletą jogos pozų, kad išspręstumėte tą įtampą ir pečių skausmą paverstumėte praeitimi!
Žingsniai
Metodas vienas iš 3: Apšilimo tempimas
- vienas Atleiskite įtampą lavono poza. Šis žingsnis gali pasirodyti lengvas, tačiau nustebsite, kiek įtampos galite atsikratyti, tik būdami ramūs ir atsipalaidavę. Atsigulkite ant nugaros rankomis prie šonų ir delnais į viršų. Truputį išstumkite kojas. Tada tiesiog sutelkite dėmesį į raumenų atpalaidavimą ir įtampos pašalinimą. Laikykite pozą 3-5 minutes, kad galėtumėte atsipalaiduoti.
- Pabandykite sutelkti dėmesį į kvėpavimą ir proto išvalymą. Ši pozicija taip pat yra puiki medituoti, jei norite tai išbandyti.
- Jūs galite naudoti lavono pozą, kad atsipalaiduotumėte bet kuriuo dienos metu arba nusilenktumėte po treniruotės.
- 2 Atlaisvinkite kaklą, pritraukdami ausis prie pečių. Atsisėskite tiesia nugara, o pečiai atsipalaidavę. Tada pakreipkite galvą į kairę, bandydami prisiliesti prie ausies prie kairio peties. Tai ištiesia dešinį petį. Pasiekite kairę ranką ir dar šiek tiek švelniai paspauskite galvą žemyn, kad ištiesėtumėte kaklą ir pečius. Darykite tą patį, kad ištiestumėte kitą pusę.
- Galvą stumkite žemyn tik tol, kol pajusite tempimą. Neverskite savęs eiti toliau, nei jums patogu.
- Tai galite padaryti atsistoję, sėdėdami ant grindų sukryžiavę ar tiesiai kojas, arba įprastoje kėdėje. Tai puiku, nes tai lengva atlikti darbe ant jūsų stalo.
- Tai taip pat yra geras apšilimo pratimas, kurį reikia atlikti prieš pilną jogos seansą.
- 3 Atidarykite pečius kryžiaus kūnu. Tai labai dažnas ruožas, kurį tikriausiai matėte anksčiau. Atsistokite arba atsisėskite tiesiai ir tiesiai per kairę ties krūtine pasiekite dešinę ranką. Tada sulenkite kairę alkūnę virš dešinės rankos ir prispauskite prie krūtinės, kad ištiestumėte viršutinę nugaros dalį ir petį. Laikykite pozą 3 įkvėpimus, tada perjunkite puses, kad ištiestumėte kairįjį petį.
- Ištieskite ranką tiesiai per visą pratimą. Priešingu atveju jūs nepajusite didelio tempimo petyje.
- Tai taip pat labai lengva padaryti sėdint prie stalo, todėl jums nereikia atlikti visos jogos sesijos.
- 4 Ištieskite pečius, siekdami virš galvos. Atsisėskite patogioje vertikalioje padėtyje ant grindų ar kėdės ir padėkite rankas ant šonų. Sulenkite alkūnes į viršų, tada abi rankas pasiekite tiesiai virš galvos. Pasiekę kuo aukščiau, paspauskite delnus virš galvos, kad padarytumėte piramidės formą. Laikykite jį kelias sekundes, tada atleiskite ir atsargiai nuleiskite rankas.
- Norėdami giliau išsitempti, sulenkite delnais alkūnes atgal už galvos. Laikykite viršutines rankas tiesiai į viršų, kad taip pat ištiestumėte tricepsą ir krūtinę.
- Per šį pratimą tikrai pabandykite ištiesti nugarą. Įsivaizduokite, kaip atsiveria stuburas.
- Tai gerai veikia su ankstesniu pratimu. Galėtumėte atsukti pečius atgal ir tada pakelti rankas.
- Jei norite, šį pratimą taip pat galite atlikti stovėdami. Tiesiog įsitikinkite, kad turite pakankamai vietos ir nepasieksite lubų.
Metodas 2 iš 3: Paprastos jogos pozos
- vienas Atsukite pečius atgal, kad atsilaisvintumėte. Atsisėskite ant grindų patogioje kryžiaus kojose. Pasukite delnus link grindų ir ištieskite juos ant kelių tiesiomis rankomis. Tada susukite pečius aukštyn ir atgal, bandydami suspausti pečių ašmenis. Tuo pačiu pakelkite galvą ir pažiūrėkite, kad ištiestumėte kaklą. Laikykite tai kelias sekundes, tada atleiskite ir pakartokite keletą kartų, kad atlaisvintumėte kaklą ir pečius.
- Taip pat galite tai padaryti sėdėdami ant kėdės arba stovėdami, jei norite.
- Iškvėpkite atsukdami pečius atgal, kad labiau atsipalaiduotumėte kūnas ir raumenys.
- 2 Atidarykite pečius atsilenkdami į priekį. Atsistokite tiesiai, kojas laikydami klubų plotyje, o delnus uždėkite ant sėdmenų. Iškvėpkite ir vyriai pirmyn, bandydami prispausti krūtinę prie šlaunų. Sulenkite nuo klubų, kad nugara būtų tiesi. Nuleiskite rankas žemyn kojomis ir pabandykite sugriebti kulkšnis. Laikykite šią padėtį keletą įkvėpimų, tada įkvėpkite ir pakelkite krūtinę iki pusės ir palaikykite. Taip pakelkite ir nuleiskite 4 kartus, kad atsivertumėte stuburas ir pečiai.
- Kai tik pradedate, galbūt nepavyks sulenkti iki galo. Tai gerai, ir jūs vis tiek gausite gerą tempimą.
- 3 Išbandykite katės ir karvės pozos kad sušiltų kaklas. Tai puikus jūsų nugaros, kaklo ir pečių tempimas. Pradėkite nuo grindų stovėdami ant stalo, remdamiesi rankomis ir keliais. Pakelkite klubus, kad suapvalintumėte nugaros viršų, ir pakiškite smakrą katės pozai. Tada stumkite klubus žemyn ir išlenkite nugarą karvės pozai. Sklandžiai perjunkite šias dvi pozicijas, kad išsivystytumėte nugara ir pečius.
- Pabandykite pakeisti savo įkvėpimo ir iškvėpimo padėtį. Įkvėpkite, kai pakyla į katės pozą, ir iškvėpkite, kai stumiate į karvės pozą.
Metodas 3 iš 3: Stiprinantys pratimai
- vienas Pasukite nugarą ir pečius perkūnijos poza. Atsiklaupk ant grindų, priešais ištiestas šlaunis. Ištieskite rankas tiesiai virš galvos. Iškvėpkite ir sulenkite į priekį link šlaunų, vienu metu iššluokite rankas žemyn ir už nugaros. Padėkite rankas pailsėti ant apatinės nugaros dalies ir keletą kartų įkvėpkite krūtinę prie šlaunų. Tada įkvėpkite ir pakelkite save atgal. Pakartokite tai 6-8 kartus.
- Jei galite, atneškite kaktą iki pat grindų. Jei dar nesate toks lankstus, nesijaudinkite. Tiesiog eik tiek, kiek gali.
- Pabandykite nuridenti žemyn traukdami nuo šerdies, o ne tik lenkdamiesi nuo klubų. Įsivaizduokite, kad čiulpiate skrandį, norėdami nugarą nuleisti.
- 2 Ištieskite pečius stovinčia trikampio poza. Atsistokite tiesiai tiesiai, kojos išskėstos plačiau nei pečiai, o rankos ištiestos, lygiagrečios žemei. Kairę koją pasukite 90 laipsnių į kairę. Tada sulenkite kairės kojos link nuo klubų ir bandykite patraukti kulkšnį. Laikykite dešinę ranką tiesią, kol dešine ranka ištiesiate pasiekiamumą virš galvos, kad dar labiau ištiestumėte šoną. Dešinę ranką grąžinkite į pradinę padėtį įkvėpdami. Pakartokite šį rankos judesį 4 kartus, tada perjunkite puses.
- Nesijaudinkite, jei dar negalite taip toli pasiekti. Praktikuodami daugiau būsite lankstesni.
- 3 Dirbkite kaklą ir pečius sfinkso poza. Paguldykite ant pilvo ir padėkite delnus žemyn virš pečių. Tada pasukite galvą atgal ir pažvelkite į viršų, tuo pačiu stumdami save atgal rankomis. Laikykite kojas ir klubus plokščius, kad nugara suapvalėtų. Sustokite, kai pajusite gerą tempimą. Laikykite padėtį 1-2 minutes, kad išsitiesėtumėte.
- Jums bus patogiau, jei atliksite šį žingsnį ant jogos kilimėlio, tačiau tai nėra svarbu.
- Nebandykite stumti savęs toliau, nei jums patogu. Nenorite pakenkti nugarai.
- 4 Sukurkite pečių jėgą naudodamiesi „Warrior 2“ poza. Dešine koja pasinerkite į priekį ir kairę koją laikykite už 3–4 pėdų (0,91–1,22 m). Dešinę koją nukreipkite į priekį ir kairę koją nukreipkite į šoną. Dešinį kelį sulenkite taip, kad jis būtų virš dešinės kojos, o kairę koją laikykite tiesią. Pasukite taip, kad abu pečiai būtų nukreipti į kairę ir ištieskite abi rankas tiesiai į šoną delnais žemyn. Laikykite šią pozą maždaug minutę ir tada perjunkite puses.
- Laikykite pečius užspaudę, kad sutelktumėte daugiau energijos ant pečių.
- Tai ne tiek tempimas, kiek jėgų stiprinimo pratimas. Susikaupę šiek tiek jėgų pečiuose, galite atsikratyti skausmo ir sustingimo.
Bendruomenės klausimai ir atsakymai
Paieška Pridėti naują klausimą- Klausimas Koks pratimas padės skaudant žastą, tiesiai po petimi? Atliekant judesio diapazono pratimus, gali padėti skaudėti viršutinę ranką. Darykite juos du kartus per dieną, kad sąnariai būtų judrūs. Kai skausmas praeis, sutelkite dėmesį į peties raumenų stiprinimą, kad ateityje išvengtumėte skausmo ir traumų.
Skelbimas
Vaizdo įrašas . Naudojant šią paslaugą, tam tikra informacija gali būti bendrinama su „YouTube“.
Patarimai
- Jogos metu visada atkreipkite dėmesį į kvėpavimą. Stenkitės sklandžiai kvėpuoti ir išeiti, kad jūsų raumenys atsipalaiduotų.
- Stenkitės taip dažnai sustoti per dieną ir pažiūrėti, ar jūsų pečiai neįsitempę. Tai yra dažna peties skausmo priežastis. Priminkite sau atsipalaiduoti pečius, kad išvengtumėte skausmo.
- Jei manote, kad jums reikia daugiau instrukcijų, visada galite prisijungti prie kurso arba žiūrėti „YouTube“ vaizdo įrašus.
Skelbimas
