Riešo kanalas, kurį sudaro kaulai, raiščiai ir lenkiamosios sausgyslės, yra atsakingas už jūsų rankų raumenų ir pirštų judėjimą. Vidutinis nervas eina per riešo kanalą; kai šis nervas bus suspaustas ar prispaustas, greičiausiai pajusite dilgčiojimą ar skausmą rankose ar pirštuose. Tai riešo kanalo sindromas. Nors yra daug būdų, kaip valdyti riešo kanalo sindromą, vienas iš būdų yra praktikuoti tam tikras jogos pozicijas, kurios gali padėti sumažinti jūsų išspaustą vidurinį nervą. Tačiau prieš pradėdami šias jogos pozas, turėtumėte pasikonsultuoti su savo gydytoju.
Žingsniai
Metodas vienas iš 2: Bandau skirtingas pozas
- vienas Išbandykite delfinų ar šuniuko pozas. Ši poza padeda atverti pečius ir alkūnes, o tai savo ruožtu gali padėti išvaduoti riešą nuo įtampos. Šios pozos pranašumas yra tas, kad jūs nededate kūno svorio ant riešų, bet vis tiek ištiesiate riešus. Norėdami tai padaryti:
- Iš grindų paklokite jogos kilimėlį arba minkštą paviršių. Padėkite kelius ir alkūnes ant kilimėlio. Įsitikinkite, kad alkūnės yra po petimi ir keliai iškloti klubais.
- Ištieskite rankas priešais save, lygiai ant grindų, delnais nukreipkite į grindis. Jei norite, galite susirišti pirštus.
- Ištieskite kelius, kol jie bus tiesūs. Galva turi pakibti tarp pečių, už alkūnių. Jūsų kojos, nugara ir skrandis turi būti tiesūs.
- Pabūkite tokioje padėtyje penkis įkvėpimus, tada atsipalaiduokite. Pakartokite šį procesą penkis kartus.
- 2 Perkelkite į delfinų atsispaudimų pozas. Ši poza yra tokia pati, kaip aprašyta paskutinė, tačiau pozai pridedamas judėjimo elementas. Tai padeda jums giliau įsitempti, kuris sustiprins jūsų raumenis, todėl galėsite geriau susitvarkyti su riešo įtampa. Norėdami tai padaryti:
- Įeikite į pozą, aprašytą ankstesniame žingsnyje.
- Judinkite kūną į priekį, kol veidas bus virš rankų; įsitikinkite, kad nugaros ir pilvo raumenys yra tiesūs. Grįžk į delfinų pozą.
- Dešimt kartų pakartokite judesius pirmyn ir atgal, tada atsipalaiduokite. Norėdami gauti sudėtingesnę šios pozos versiją, pabandykite paliesti smakrą prie grindų, kai ištiesiate galvą už rankų.
- 3 Praktikuokitės Anjali Mudra arba „Maldos poza“. Ši poza gali padėti sumažinti viduriniam nervui tenkantį stresą, nes tai suteikia gilų riešo tempimą. Norėdami tai padaryti:
- Pritraukite rankas prie krūtinės ir suimkite delnus, kaip meldžiatės. Neišmeskite alkūnių.
- Suspauskite delnus taip, kaip kiekviena ranka bando nustumti kitą atgal. Laikykite šią nuspaustą padėtį vieną ar dvi minutes ir tada atleiskite. Pakartokite tai tris kartus.
- 4 Išbandykite „Reversed Namaste“ arba „Slapta maldos poza“. Ši poza yra tinkama, jei ankstesnėje pozoje galite lengvai išlenkti riešą (galite visiškai sulenkti riešą). Tai pagilins ruožą, aprašytą ankstesniame žingsnyje. Norėdami atlikti slaptą maldos pozą:
- Atneškite rankas taip, kad jos būtų sulenktos už nugaros. Alkūnės turi būti išlindusios, o delnai - nukreipti vienas į kitą. Suspauskite juos kartu.
- Sulenkite kūną į priekį, kol jis pasieks grindis. Laikykite šią padėtį vieną minutę, tada atleiskite.
- 5 Pabandykite Erelio pozą arba „Garudasaną“. Ši poza gali būti padaryta tiek stovint, tiek sėdint. Ši poza yra ypač naudinga, jei riešo kanalo skausmas atsirado dėl kaklo ar pečių problemų, nors jis taip pat gali būti naudojamas kaip puikus būdas ištiesti riešus. Norėdami tai padaryti:
- Ištieskite rankas priešais save, kad jos būtų pečių lygyje. Perkelkite juos atgal į šonus, kad atidarytumėte krūtinę, tada rankas grąžinkite į priekį.
- Dešinę ranką padėkite po kaire ranka, apvyniokite abi alkūnes, o tada abu riešus taip, kad delnai būtų nukreipti vienas į kitą. Jei tai sukelia skausmą, suvyniokite alkūnes taip, kad kairė alkūnė būtų pritvirtinta prie dešinės alkūnės, ir uždėkite rankas ant pečių.
- Kai rankos bus suvyniotos, perkelkite alkūnes žemyn ir tolyn nuo veido; nukreipkite pirštus tiesiai ir laikykite šią padėtį trisdešimt sekundžių.
- Jei stovite, dešinę koją pakelkite į viršų ir padėkite ant kairės kojos taip, kad pirštas pasiektų grindis arba būtų apsivijęs už blauzdos. Taip pat galite pabandyti sulenkti kūną į priekį būdami šioje suvyniotoje padėtyje, kad poza taptų sudėtingesnė.
- Pakartokite šį įrašą tris kartus.
- 6 Praktikuokitės karvės veido pozą arba „Gomukhasana“. Ši poza atveria pečius ir atleidžia įtampą visose rankose. Tai gali padėti žmonėms, turintiems riešo kanalo sindromą, kuris prasidėjo nuo riešo ar pečių problemų. Norėdami tai padaryti:
- Atsisėskite ant grindų ir suglauskite rankas už kaklo, pakeldami ranką į viršų, tada sulenkdami dešinę alkūnę, leisdami rankai nukristi už peties. Sulenkite kairę už nugaros taip, kad kairieji rankos pirštai pasiektų dešinės rankos pirštus už nugaros.
- Suimkite pirštus, jei galite, kvėpuokite ir palaikykite šią pozą minutę.
- Jei negalite suglausti pirštų, naudokite diržą ar rankšluostį, kad užbaigtumėte tempimą.
- 7 Perkelkite į palaikomą tilto pozą. Tai laikoma nugara ir ypač svarbi žmonėms, kurie laiką leidžia sėdėdami prie kompiuterio. Tai taip pat puiki padėtis žmonėms, turintiems riešo kanalo sindromą, nes tai leidžia ištiesti rankas, nespausdami riešo. Norėdami tai padaryti:
- Atsigulk ant nugaros. Kojų padus laikykite pasodintus ant grindų, o kelius sulenkite (tarsi ketinate atsisėsti ar susiraukti). Ištieskite rankas prie šono delnais žemyn.
- Stumkite klubus aukštyn. Laikykite klubus patys aukštyn arba padėkite jogos bloką po apatine nugaros dalimi ties kryžkaulio tašku. Susikišk rankas po kryžkauliu arba laikykis prie šono.
- Laikykite šią padėtį vieną ar dvi minutes, tada lėtai nuleiskite klubus atgal į žemę.
- 8 Pereiti prie lanko pozos arba „Dhanurasana“. Tai dar viena nugarėlės rūšis, o tai reiškia, kad ji gali padėti ištiesti jus visą dieną sėdint prie savo stalo. Norėdami tai padaryti:
- Atsigulk ant pilvo. Ištieskite rankas palei kūną delnais į viršų. Sulenkite abu kelius ir suimkite juos rankomis.
- Įkvėpdami stumkite liemenį aukštyn ir pakelkite kūną taip, kad viršutinė liemuo ir kojos būtų pakeltos nuo žemės. Norėdami išlaikyti šią padėtį, įspauskite kojų viršus į rankas.
- Iškvėpdami švelniai nuleiskite save ant žemės. Leiskite kaktai atsiremti į grindis ir pakartokite šį procesą penkis kartus.
Metodas 2 iš 2: Venkite tam tikrų jogos pozų
- vienas Žinokite, kad yra keletas pozų, kurios gali pabloginti jūsų būklę. Tai kelia spaudimą ant riešų, sukeldama didesnę medialinio nervo įtampą. Tai gali sukelti jūsų simptomų, įskaitant skausmą, dilgčiojimą ir tirpimą rankose, atsinaujinimą.
- Jei norėtumėte aptarti savo konkrečią būklę ir kokių pozicijų turėtumėte vengti, kreipkitės į kineziterapeutą, kuris gali dirbti su jumis pagal jūsų specifinius simptomus.
- 2 Stenkitės vengti žemyn nukreiptos šuns pozos. Ši poza atrodo panaši į delfinų pozą, išskyrus tai, kad ji kelia stresą riešams, o ne dilbiams. Šunyje, nukreiptame žemyn, ištiesiate rankas ir kojas taip, kad remtumėtės rankomis, riešais ir kojomis.
- 3 Nedarykite lentų pozos. Ši poza priklauso nuo to, kad galite pasodinti rankas ant grindų ištiestomis rankomis, palaikydami savo kūno svorį. Ši padėtis sukelia daug įtampos ant jūsų riešo ir gali išspausti vidurinį nervą, dėl kurio rankose ir riešuose gali atsirasti deginimo pojūtis.
- Tai taip pat laikoma „push-up“ padėtimi.
- 4 Venkite laumžirgio pozos. Ši poza apima sėdėjimą ant jogos kilimėlio, o tada dešinės kojos prikaustymą prie dešinės pažasties, tada pasukimą į kairę ir abiejų delnų pasodinimą ant grindų. Iš ten palenkiate kūną į priekį, leisdami dešinei alkūnei atsiremti į kairę šlaunį ir atsistojate ant abiejų riešų taip, kad visas kūno svoris būtų ant riešų.
- Tai gali labai sustiprinti riešo kanalo sindromo simptomus.
Bendruomenės klausimai ir atsakymai
Paieška Pridėti naują klausimą Užduokite klausimą Liko 200 simbolių. Įtraukite savo el. Pašto adresą, kad gautumėte pranešimą, kai bus atsakyta į šį klausimą. PateiktiSkelbimas
Patarimai
- Prieš bandydami bet kurią iš šių pozų, pasitarkite su savo gydytoju ir (arba) kineziterapeutu.
Skelbimas
