Pasipriešinimo juostos yra elastingos, tamprios juostos, leidžiančios bet kur ir bet kada pridėti lengvą jėgos treniruotę prie mankštos. Panašiai kaip sunkioji atletika, atsparumo juostos suteikia jums visą judesių spektrą, tuo pačiu suteikiant įtampą, padedant jums lankstytis ir auginti raumenis. Tačiau, skirtingai nuo svorio kilnojimo, atsparumo juostos suteikia be galo pritaikomą nešiojamą treniruotę.
Žingsniai
Metodas vienas iš 3: Saugus pasipriešinimo juostų naudojimas
- vienas Suprasti, kaip naudoti atsparumą šviesai. Viena iš priežasčių, kodėl atsparumo juostos yra populiarios, yra ta, kad jos gali padidinti atsparumą beveik bet kuriai treniruotės daliai. Pasipriešinimo juostos veikia taip pat, kaip ir svoriai, išskyrus tai, kad vietoj sunkumo traukiant raumenis, jūs kovojate su juostos įtampa. Pasipriešinimo juostos leidžia jums sukurti įtampą bet kuria kryptimi, o ne tik žemyn, leidžiančia treniruoti kiekvieną raumenį keliais būdais.
- Pasipriešinimo treniruotės yra puikios, kai negalite patekti į sporto salę, skauda sąnarius, dėl kurių sunku laikyti svorį, arba norite pakeisti įprastą treniruočių tvarką.
- Vamzdžių juostos atrodo kaip guminės šuolių virvės, o gale yra rankenos, kad būtų patogiau.
- Pagrindinės juostos yra ilgos, stačiakampio formos guminės juostelės, neturinčios rankenų ir turi būti susietos arba sugriebtos darbui.
- 2 Pagal juostos spalvą nustatykite atsparumo dydį. Dauguma atsparumo juostų turi lengvą spalvų kodavimą, kad vartotojai galėtų lengviau treniruotis. Paprastai fitneso režimas apima pradedant vidutinio atsparumo juostą ir dirbant. Nors tai nėra tobula sistema, tamsesnių spalvų juostos paprastai turi didesnį atsparumą.
- Atsparumas šviesai: Siūlykite 3-6 svarus pasipriešinimo.
- Vidutinis atsparumas: Siūlykite 8–10 svarų pasipriešinimo. Tai yra geras atsparumas startui.
- Didelis atsparumas: Siūlykite 10–15 svarų pasipriešinimo.
- Ypač sunki varža: Siūlykite 16 ar daugiau svarų pasipriešinimo.
- 3 Sureguliuokite savo grupės padėtį, kad treniruotė būtų lengvesnė ar sunkesnė. Kuo daugiau juostos atsiskleisite, tuo lengviau bus atlikti pratimą. Taip yra todėl, kad juosta turi daugiau vietos pasitempti. Juostos teikia didžiausią pasipriešinimą, kai jos beveik nebegali išsitempti, panašiai kaip guminę juostelę sunkiau pritempti, kai ji yra labiau ištempta. Yra keletas būdų, kaip padaryti grupes efektyvesnes, jei jos jaučiasi per lengvai:
- Užriškite juostą mazgu ar kilpa, kad sutrumpintumėte ir padidintumėte pasipriešinimą.
- Prieš griebdamiesi galų, užlipkite ant kai kurių juostų.
- Toliau nuo grupės inkaro (prie ko juosta pririšta ar pritvirtinta).
- 4 Puikiai formai naudokite lėtus, kontroliuojamus judesius. Niekada nenorite skubėti ar stumti pratimo, kad jį atliktumėte. Jūsų kūnas turėtų judėti lėtai ir sklandžiai, be greitų ar trūkčiojančių judesių. Po kiekvieno pakartojimo ramiai grįžkite į poilsio padėtį - kontroliuojamas grįžimas yra toks pat svarbus, kaip ir pradinis raumenų auginimo judesys.
- Susitelkite į gerą techniką, o ne daugiau pasipriešinimo. Stipri forma padės priaugti raumenų daug greičiau nei bandant išstumti sunkesnį svorį.
- 5 Dirbkite laiku nustatytuose, mažo intensyvumo rinkiniuose. Norite siekti nuolat dirbti tam tikrą laiko tarpą su pasipriešinimo juostomis, nes svoris dažnai nėra toks sunkus kaip einant į sporto salę. Fotografuokite 20–60 sekundžių darbo rinkinius, neleisdami juostai atsipalaiduoti. Kiekvieną kartą norite pajusti raumenų nudegimą per paskutinius 2-3 pakartojimus, bet ne tiek, kad negalėtumėte baigti.
- Jokio skausmo, pelno nėra mitas. Jei jaučiate aštrų skausmą ar sąnarių problemas, nustokite sportuoti ir nedelsdami kreipkitės į sporto medicinos specialistą.
- 6 Išmokite susieti pagrindinį inkaro mazgą. Daugelis pratimų reikalauja, kad jūs pritvirtintumėte juostą prie inkaro, kad galėtumėte pasipriešinti. Paprastai dirbdami galite naudoti stulpą, liesą medį ar durų rankenėlę, kad laikytumėte juostos galą. Kad išvengtumėte sužalojimų, turite įsitikinti, kad inkaras gali išlaikyti jūsų svorį ir kad mazgas yra tvirtas.
- Prieš pradėdami mankštą, vis stipriau prispauskite juostą.
- Įsitikinkite, kad inkaras nejuda, kai jį traukiate.
- Prieš bandydami labiau spausti inkaro mazgą, padidinkite įtampą sutrumpindami juostą.
Metodas 2 iš 3: Viršutinio kūno lavinimas
- vienas Atlikite bicepso garbanas. Juostos centrą padėkite po kairės kojos dugnu ir dešinę koją pastatykite maždaug dviem kojomis už savęs. Pakabinami juostos rankenomis (taip, kad delnas būtų nukreiptas į viršų) pakaitomis traukdami kiekvieną ranką aukštyn link peties, kad padarytumėte bicepso garbanas. Turėtumėte sulenkti tik per alkūnę. Kartokite po 15-20 kartų su kiekviena ranka.
- Nuotykių mėgstantys sportininkai gali tai derinti su stovinčiu svyravimu, kad vienu metu dirbtų su apatine kūno dalimi.
- 2 Ar krūtinės musės dirbti savo pecs. Atsistokite taip, kad kojos būtų platesnės nei pečių plotis, pirštai išstumti. Apvyniokite juostą aplink stulpą ar medį už jūsų. Ištieskite rankas į šonus, šiek tiek lenkdami, laikydami juostą tiesiai po rankenomis. Laikydami alkūnes sulenktas, rankas sujunkite priešais krūtinę. Tarp jūsų ir jūsų rankų atsiras tarpas, tarsi ką nors apkabintumėte. Pakartokite 15-20 kartų.
- Kuo toliau nuo galų laikysite juostas, tuo bus sunkiau.
- Laikykite rankas tiesiai ir stumkite toliau nuo kūno, kad galėtumėte modifikuoti stovintį suolą.
- 3 Ar deltinės muselės dirba jūsų pečių raumenims. Atsistokite ant juostos vidurio kojas išskirdami pečių plotyje. Laikykite juostos galus rankomis už šonų. Laikydami rankas tiesiai, pakelkite rankas statmenai kūnui, kol jos tiesiai išlįs į šoną, kaip jūs darote imitacinį lėktuvą. Lėtai grąžinkite rankas į šonus ir pakartokite 15-20 kartų.
- 4 Padarykite pečių paspaudimus, kad pagerintumėte viršutinius pečius. Atsistokite ant juostos vidurio kartu kojomis. Laikykite juostos galus rankose, delnus į viršų maždaug spenelių aukštyje. Stumkite rankas tiesiai į dangų, tarsi pasiduotumėte. Lėtai grąžinkite juos į krūtinės aukštį ir pakartokite 12-15 kartų.
- Sportuodami laikykite tiesią nugarą ir delnus į viršų.
- 5 Padarykite tricepso garbanas, kad pagerintumėte viršutines rankas. Atsistokite kartu su kojomis ant vieno juostos galo. Patraukite kitą juostą aukštyn išilgai stuburo (už nugaros), kad galas būtų maždaug lygus kaklo gale. Suimkite juostos galą abiem rankomis už galvos ir alkūnėmis aukštai, virš galvos. Lenkdamas tik per alkūnę, traukite rankas aukštyn ir virš galvos. Pakartokite 15-20 kartų.
- Kuo aukščiau jūs atsistosite ant juostos, tuo didesnis pasipriešinimas bus sunkesnis.
- 6 Atlikite eiles, kad dirbtumėte nugaros raumenis. Apvyniokite juostos vidurį aplink medį ar stulpą ir laikykite abu galus rankomis tiesiai priešais save. Juosta turi būti maždaug krūtinės aukščio. Sulenkite kelius, kojas ant žemės ir laikykite tiesią nugarą. Delnais į vidų traukite juostą atgal prie krūtinės, tarsi irkluotumėte valtį. Lėtai grąžinkite rankas į pradinę padėtį ir pakartokite 15-20 pakartojimų.
- Kuo toliau nuo medžio, tuo sunkiau bus atlikti šį pratimą.
- 7 Atlikite klūpėjimą, kad dirbtumėte savo pilvo srityje. Ilsėkis ant kelių ir blauzdosi tiesia nugara. Apvyniokite juostos centrą aplink stulpą ar medį šiek tiek virš galvos. Abiem rankomis suimdami juostą keliais centimetrais priešais krūtinę, sulenkite link grindų. Kai esate 90 laipsnių kampu (formuojate L), lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
- Nugarą laikykite tiesią.
- Norite sulenkti nuo juosmens, o ne iš stuburo.
Metodas 3 iš 3: Apatinės kūno dalies treniravimas
- vienas Atlikite pritūpimus, kad pastatytumėte keturračius ir pakinklius. Atsistokite ant juostos vidurio kojomis, šiek tiek platesnėmis nei pečių. Kiekvienoje rankoje laikykite rankeną ar galą rankomis priešais ir virš pečių, tarsi ketintumėte ką nors pagražinti. Norėdami atlikti pritūpimą, nuleiskite užpakalį, tarsi ketinate atsisėsti. Nugarą laikykite tiesią ir sutelkite dėmesį ties keliais tiesiai ant kojos. Pakartokite 8-12 pakartojimų.
- Jei juosta per ilga, laikydami laikykite užriškite mazgą viduryje arba užmaukite galus.
- 2 Padarykite kojų pratęsimus, kad sukurtumėte keturkampius raumenis. Atsisėskite ant kėdės ar suolelio, geriausia, kad nugara būtų ant nedidelio nuolydžio, kaip buvote baseino kėdėje. Laikykite juostą abiejose rankose. Sulenkite kelį atgal link krūtinės ir uždėkite koją ant juostos vidurio. Turėtumėte jausti pasipriešinimą bandydami laikyti savo kelį link krūtinės. Ištieskite kelį, kol jis ištiesins priešais jus. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite 8–12 pakartojimų prieš keisdami kojas
- 3 Padarykite linkusias kojų garbanas, kad sustiprintumėte kojų stiprumą. Atsigulkite pilvu ir apjuoskite juostą aplink savo dešinę kulkšnį, pritvirtindami kitą galą prie durų ar atramos (galite apvynioti ją priešinga durų rankenos puse ir uždaryti duris. Turėtumėte atsukti nuo juostos, pakankamai toli. iš kito galo jaučiate įtampą. Įtempkite šerdį. Tada sulenkite koją per kelį. Norite pakelti kulną link užpakalio, eidami kiek įmanoma patogiau. Lėtai grąžinkite koją į pradinę padėtį ir pakartokite 10-15 pakartojimų, tada perjunkite puses.
- 4 Padarykite „Glute Bridges“, kad dirbtumėte prie užpakalio raumenų. Apjuoskite juostą aplink kojas. Gulėdamas ant nugaros, sulenkite kelius iki 90 laipsnių. Jūsų kojos turėtų būti ant grindų. Pradėkite nuo kojų uždarymo ir įsitikinkite, kad juosta prigludusi prie kojų. Pakilkite nuo grindų klubais, kol pečiai, klubai ir keliai sutaps. Turėtumėte sutelkti dėmesį į užpakalio raumenų susitraukimą per visą judesį. Atlikite 15–20 pakartojimų.
- Prieš lėtai grįždami ant grindų, viršuje šiek tiek laikykite ruožą.
- 5 Atlikite stovinčių pratimų pratimus, kad dirbtumėte vidines šlaunis. Sujunkite juostos galus. Tada pritvirtinkite juostą kulkšnies aukštyje kairėje pusėje, apvyniodami ją ant stulpo ar sunkiojo baldo kojos. Tada pastumkite koją į padarytą kilpą. Atsistokite plačioje sportinėje padėtyje, statmenoje juostai ir atsitraukite nuo inkaro, kad sukeltumėte įtampą. Dešinę kulkšnį perstumkite per kūną, pro kairę koją, kartu suglausdami šlaunis. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį, tada pakartokite 12-15 pakartojimų. Kai baigsite, perjunkite puses.
- Dirbdami sutelkite dėmesį į tai, kad koja būtų tiesi.
- Pabandykite tai padaryti atvirkščiai, kad dirbtumėte išorinę šlaunį ir klubą. Dešinę kulkšnį išstumkite nuo kūno tiesia koja.
- 6 Išbandykite šoninio žingsnio pratimus. Apriškite juostą aplink abi kulkšnis taip, kad turėtumėte atsispirti, kad jas netrauktumėte. Laikykitės tvirtos, atletiškos pozicijos tiesia nugara ir sulenktais keliais. Eikite į šoną 10 žingsnių į abi puses, sutelkdami dėmesį į išorinės kojos išstūmimą ir lėtai sekdami kita koja. Skelbimas
Bendruomenės klausimai ir atsakymai
Paieška Pridėti naują klausimą- Klausimas Ar galiu naudoti pasipriešinimo juostas jėgos treniruotėms?Brendonas Rearickas
Asmeninis treneris ir jėgos treneris Brendonas Rearickas yra asmeninis treneris, jėgos treneris, kūno rengybos programų direktorius ir vienas iš San Francisko įlankos regiono fitneso ugdymo įmonės „Certified Functional Strength Coach“ (CSFC) įkūrėjų. Turėdamas 17 metų fitneso pramonės patirtį, Brendonas specializuojasi jėgos ir kondicionavimo srityse, o jo įmonė CSFC atestavo daugiau kaip 3000 trenerių daugiau nei 20 šalių. Brendonas dirbo „Mike Boyle Strength and Conditioning“ (MBSC) programų direktoriumi ir gavo masažo terapijos licenciją „Cortiva Institute-Boston“. Bendonas turi Masačusetso Amhersto universiteto kineziologijos bakalauro laipsnį.Brendonas RearickasAsmeninio trenerio ir jėgos trenerio ekspertas atsakykite neabejotinai. Norėčiau geriausios viso kūno treniruotės, be kardio ir svorio kilnojimo, rekomenduočiau naudoti pasipriešinimo juostas.
Skelbimas
Vaizdo įrašas . Naudojant šią paslaugą, tam tikra informacija gali būti bendrinama su „YouTube“.
Patarimai
- Prieš pradėdami mankštą, visada saugiai pritvirtinkite savo pasipriešinimo juostas, kad nepakenktumėte sau ar aplinkiniams.
- Atminkite, kad pasipriešinimo juostos jums gali tapti per lengvos, kai sustiprėsite. Jei taip atsitiktų, apsvarstykite galimybę į savo rutiną įtraukti svorius.
Skelbimas
Įspėjimai
- Negalima užrišti juostų aplink sąnarius ar juosmenį, kad ji sugriežtėtų.
