Rankiniai svarmenys yra hanteliai, padedantys žmonėms atlikti jėgos pratimus. Jie taip pat vadinami laisvaisiais svoriais, nes jie nėra prijungti prie sunkiosios atletikos mašinų. Rankiniai svarmenys yra įprastas sporto salių, treniruoklių, kardio fitneso užsiėmimų ir namų sporto salių bruožas. Nemokama kūno svorio treniruočių programa turėtų būti treniruočių dalis, apimanti širdies ir kraujagyslių mankštą, siekiant sumažinti kūno riebalus. Keldami įsitikinkite, kad naudojate tinkamą formą, kad nukreiptumėte reikiamus raumenis. Žmonės, turintys sąnarių ar nugaros problemų, turėtų būti ypač atsargūs naudodami rankų svorius, nes netinkamas jų naudojimas gali padidinti jūsų sąnarių apkrovą. Sužinokite, kaip naudoti rankų svorius.
kaip žiūrėti varnų žaidimą
Žingsniai
- vienas Pirkite arba raskite lengvą rankinių svorių rinkinį sporto salėje. Visada turėtumėte pradėti nuo mažesnio svorio ir treniruotis, todėl, jei kuriate namų sporto salę, investuokite į 2, 3, 5, 8 ir 10 svarų (0,9, 1,3, 2,3, 3,6 ir 4,5 kg) svorius. Jums reikia prieigos prie daugybės skirtingų svorių, nes kai kurie raumenys gali atlaikyti daugiau svorio nei kiti.
- 2 Investuokite į asmeninę treniruotę. Jei nesate susipažinę su taisyklinga forma, įskaitant neutralaus dubens palaikymą, skrandžio raumenų lankstymą ir alkūnių pastatymą šalia kūno, pirmąsias kelias rankos svorio treniruotes turėtumėte atlikti prižiūrėdami. Raskite sporto salę, kurioje siūlomi šie užsiėmimai, ir paprašykite pagrindinių pamokų, kad žinotumėte, kaip turėtų jaustis tinkama forma.
- Žmonės, turintys nugaros ar kitų sąnarių problemų, turėtų suplanuoti užsiėmimą su kineziterapeutu, kad išmoktų tinkamai naudotis rankų svoriais. Rekomenduojama naudoti mažesnius svorius nei žmonėms, neturintiems nugaros problemų, kad sumažintumėte riziką dar labiau pakenkti sąnariams. Jūsų kineziterapeutas gali rekomenduoti jums atlikti daugiau komplektų su lengvais svoriais, o ne sverti daugiau nei 5 arba 10 svarų (3,6 arba 4,5 kg).
- 3 Sušilkite prieš pradėdami jėgos treniruotes. Norint padidinti kraujotaką ir lankstumą viršutinėje kūno dalyje, būtina elipsiškai plaukioti, irkluoti mažiausiai 10 minučių. Sukdami rankas eikite ar bėgdami, jei neturite viršutinei kūno daliai pritaikytos įrangos.
- 4 Raskite tinkamą laikyseną rankoms atsverti stovint. Šią padėtį galite šiek tiek pakoreguoti sėdėdami kėdėje ar atsiremdami į svorio suoliuką.
- Raskite neutralų dubenį. Praktikuokitės apgaubdami nugarą, kad padidintumėte kreivę. Tada darykite priešingai ir įkiškite dubenį, kol jūsų nugaroje nebus kreivės. Dabar pabandykite rasti vietą tarp šių 2 judesių, kur jūsų nugara jaučiasi patogiai.
- Palenkite skrandžio raumenis. Atlikę keletą pilvo traškesių prieš pakeldami svarmenis, galite lengviau pasinaudoti sulenkto skrandžio jausmu. Kai pasilenkiate, įsivaizduokite, kaip pilvo raumenis pakelti į vidų ir į viršų. Galite pasijusti tarsi keliais centimetrais aukštesnis. Norint, kad juos lenkiant, skrandžio raumenys nepatektų į išorę, nes tai paveiks tik paviršiaus raumenis, o ne raumenis, kurių reikia norint stabilizuoti stuburą sunkumų kilnojimo metu.
- Atsistokite kojas laikydami klubų plotyje. Šiek tiek sulenkite kelius. Kelių užrakinimas pakenks jūsų sąnariams ir padidins tikimybę, kad per daug padidinsite kraujospūdį arba nualpsite. Visada palaikykite lenkimą keliuose. Laikykite kojas tiesiai priešais save ir pakelkite pirštus, kad labiau pakeltumėte kulnus. Visų pratimų metu įsitikinkite, kad keliai yra už pirštų.
- Padėkite pečių ašmenis žemyn ir į vidų ant nugaros. Žmonės, dirbantys biure, kenčia nuo priekinės laikysenos, kai pečiai šliaužia link ausų ir pirmyn link rašomojo stalo. Kelis kartus suimkite pečių ašmenis, kad pajustumėte, koks jausmas turėtų būti, kai peiliai šiek tiek atitraukiami.
- Kaklą laikykite tiesiai, o akys žiūrėkite į priekį. Žmonės, keliantys rankos svorius, turi būti atsargūs, kad per daug neapkrautų kaklo. Atpalaiduokite kaklą ir šiek tiek padėkite smakrą, kad kaklas pailgėtų. Žiūrėkite tiesiai į priekį, užuot žiūrėję žemyn ar aukštyn.
- Padarykite alkūnes šalia kūno, kai atliekate bicepso ar tricepso pratimus. Leidžiant rankoms labai šiek tiek atsiremti į kūną, jūsų rankos bus tvirtos ir izoliuoti raumenys. Per daug laisvo svorio pratimų jūsų žastai paprastai turėtų likti visiškai nejudantys, kai judinate dilbius.
- Laikykite tvirtus riešus. Niekada neleiskite riešams susisukti į priekį ar atgal. Jei nelaikysite tiesių riešų, svoris pateks į riešo sąnarį. Žmonės, turintys riešo problemų, gali pasirinkti naudoti atsparumo juostas, o ne laisvus svorius, kad jie galėtų apvynioti diržą aplink riešą, kad jį sutvirtintų.
- 5 Pradėkite jėgos treniruotes prieš veidrodį. Pirmą kartą sunkiaatlečiai nebūtinai žinos, kaip sunkumų kilnojimas turėtų jaustis skirtingose kūno vietose. Atsisukite į veidrodį ir pasukite į šoną, kad pamatytumėte, kaip jūsų forma atrodo iš abiejų kampų.
- 6 Judėkite lėtai, kiekvieną pratimą atlikdami 5 sekundes. Kiekvienas judėjimas turėtų būti apgalvotas, išlaikant jėgą, užuot leidus svoriui kristi. Kiekvienu judesiu skirkite mažiausiai 2 sekundes ir padarykite 1 sekundę pertrauką tarp svorio pakėlimo ir grąžinimo į pradinę padėtį.
- Praleiskite tiek laiko, kiek daugiau laiko, grąžindami svorį atgal į pradinę padėtį, kaip ir jį pakėlę. Tai dažnai vadinama „pasipriešinimu“, nes jūs prašote savo raumenų atsispirti jausmui numesti svorį. Skirdami laiką grįžtamam judesiui, dirbsite skirtingus raumenis ir padidinsite rankos svorio treniruotės efektyvumą.
- Palaukite 20–30 sekundžių tarp rinkinių.
- 7 Kvėpuok. Naudojant rankų svorius padidės kraujospūdis; tačiau jūs galite išvengti alpimo ar įsitempimo kvėpuodami per visą pratimą. Iškvėpkite pakeldami svorį. Įkvėpkite, kai lėtai grąžinate svorį į normalią.
- 8 Išbandykite įprastus laisvo svorio pratimus. Toliau pateikiami geri pratimų, kuriuos reikia išbandyti, svoris nuo 2 iki 5 svarų (0,9 iki 2,3 kg), pavyzdžiai.
- Atlikite bicepso garbanas. Griebkite po lengvą svorį kiekvienoje rankoje ir leiskite rankoms nusileisti prie šonų. Tinkama forma atsistokite prieš veidrodį. Pakelkite dešinį dilbį, užlenkdami jį kiek įmanoma, bandydami paliesti dešinę žastą. Pristabdykite, tada grąžinkite dilbį į rankas, priešindamiesi svorio svoriui žemyn. Pakartokite kairėje pusėje. Pasukite į veidrodį į šoną, kad įsitikintumėte, jog nesūpuojate. Pakartokite po 1 ranką arba abi rankas vienu metu 3 rinkiniuose nuo 10 iki 15 garbanų.
- Atlikite pečių paspaudimą. Laikykite savo svorius. Sulenkite alkūnes ir uždėkite viršutines rankas ant krūtinės šonų. Paspauskite rankas aukštyn į dangų. Laikykite juos lygiagrečiai pečiams atstumu nuo pečių. Pristabdykite ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 3 10–15 presų rinkinius.
- Atlikite tricepso pratimus. Laikykite savo svorius. Pakelkite juos virš galvos, kol jie liečiasi. Labai šiek tiek sulenkite ties juosmeniu. Laikykite pečius žemyn ir kaklą tiesiai. Svorius perkelkite už kaklo kiek įmanoma. Pristabdykite ir lėtai grąžinkite rankas į beveik tiesią padėtį. Atlikite nuo 2 iki 3 10 rinkinių.
- Atlikite krūtinės presus. Paguldykite ant žemės arba ant svorio suolo. Sulenk kelius. Laikykite rankose svarmenis sulenkę alkūnes ir judinkite viršutines rankas į išorę taip, kad jos būtų pečių lygyje. Spauskite svarmenis aukštyn ir kartu, kol jie liečiasi. Pristabdykite ir lėtai grąžinkite žastas į žemę. Atlikite 3 10 presų rinkinius.
- Padarykite pritūpimus ir plaučius, laikydami rankos svorius, kad treniruotumėte kojas. Laikykite svorius prie šonų. Ženkite į priekį ir sulenkite abu kelius, įsitikinkite, kad jūsų pagrindinis kelias neperžengia jūsų pirštų. Atsižvelgdami į savo jėgą, šiek tiek sulenkite galinį kelį arba, kol beveik paliesite grindis. Žingsnis atgal į pradinę padėtį. Atlikite 1–2 rinkinius po 10 kiekvienoje pusėje.
- 9 Lėtai pereikite prie didesnio svorio. 1–2 svarų (0,4–0,9 kg) prieaugis po to, kai 3 rinkiniai iš 10 nebevargina jūsų raumenų. Svorių kilnojimo tikslas yra pajusti „nudegimą“ per paskutinį pratimų rinkinį, kad žinotumėte, jog jūsų raumenys sunkiai dirba, kad pakeltų svorį.
- Nors atliekant rankos svorio pratimus turėtumėte siekti pavarginti raumenis, niekada neturėtumėte jausti kontrolės praradimo. Jei negalite pakelti svorių mažiausiai 2 rinkinius išlaikydami tinkamą formą, pereikite prie lengvesnio svorio.
- 10 Darykite laisvo svorio rutiną kas antrą dieną. Leiskite raumenims per dieną pailsėti ir atsistatyti. Atlikite pratimus bent 3 kartus per savaitę, kad pamatytumėte gerus rezultatus ir pasiektumėte didesnį svorį.
- vienuolika Ištempkite raumenis, kai baigsite treniruotę. Kaip ir širdies ir kraujagyslių mankštos atveju, tai padės sumažinti skausmą ir skausmą, susijusį su sunkumų kilnojimu. Gerkite daug vandens ir valgykite daug baltymų turinčio maisto, kad raumenys atsistatytų ir sustiprėtų. Skelbimas
Bendruomenės klausimai ir atsakymai
Paieška Pridėti naują klausimą- Klausimas Koks yra tinkamiausias būdas pakelti ranką? G Tiesiog atlikite keletą raumenų jėgos pratimų. Geriausia paprašyti treniruoklių salės instruktoriaus tai padaryti arba galbūt sekti gerą internetinį pratimų vaizdo įrašą.
Skelbimas
Patarimai
- Jei turite problemų dėl neutralaus dubens palaikymo, remkitės į sieną šiek tiek iškišę kojas ir sulenkę kelius, atlikdami laisvo svorio stovėjimo pratimus. Tai apsaugos jūsų nugarą ir sutelks judesį į rankas.
Reklama Pateikite patarimą. Visi patarimai yra atidžiai peržiūrimi prieš paskelbiant. Dėkojame, kad pateikėte patarimą peržiūrėti!
Dalykai, kurių jums prireiks
- Lengvi rankų svoriai
- Asmeninis treneris / kineziterapeutas
- Palaikantys batai
- Veidrodis
- Apšilimas
- Tempiasi
- Tinkama forma
- Vanduo
- Baltymas
- Subalansuota kardio / jėgos treniruočių programa
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/weight-training/art-20045842
- ↑ https://www.builtlean.com/2011/07/13/athletic-stance-while-lifting-weights/
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=xuELIEPIzug
- ↑ https://www.health.com/fitness/wrist-pain-exercises
- ↑ https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/how-to-stretch
