Nacionalinis darbuotojų saugos ir sveikatos institutas teigia, kad 20% visų sužalojimų darbo vietoje yra nugaros sužalojimai. Jie teigia: [šios] ligos darbe tautai kainuoja maždaug nuo 20 iki 50 milijardų dolerių per metus “. Norėdami išvengti šių nugaros traumų darbe ar namuose, turėtumėte išmokti tinkamai naudoti nugaros atramą nugaros skausmui ar kasdieniam gyvenimui.
27 teniso raketė
Žingsniai
Metodas vienas iš 3: Parama jūsų nugarai kasdien
- vienas Miegokite ergonomiškose padėtyse. Vidutinis darbuotojas kiekvieną dieną miegodamas praleidžia apie 7,7 valandos. Kai praleidžiate tiek laiko gulėdamas, norite įsitikinti, kad palaikote nugarą, kad sumažintumėte nugaros skausmus. Jūsų lova turėtų palaikyti nugarą. Miegojimo būdai yra šie:
- Miegokite ant šono - miegokite ant šono, kojos šiek tiek susirangiusios aukštyn link krūtinės. Įdėkite pagalvę tarp kelių; tai padės palaikyti kojas ir nugarą miegant.
- Miegokite ant nugaros - gulėdami ant nugaros padėkite pagalvę po keliais, kad išlaikytumėte natūralų nugaros ir stuburo išlinkimą. Tai gali padėti sušvelninti nedidelius nugaros skausmus.
- Miegokite ant pilvo - ši padėtis gali būti sunki ant jūsų nugaros. Tačiau jei negalite miegoti kitu būdu, padėkite atramą nugarai padėdami pagalvę po dubeniu ar klubais.
- 2 Sėdėkite taip, kad galėtumėte paremti nugarą. Klivlando klinikoje siūloma kuo mažiau sėdėti, kad sumažintumėte stresą ant nugaros. Tačiau jei turite darbą, kurį privalote sėdėti visą dieną, tai gali būti neįmanoma. Nepaisant to, turėtumėte keltis ir kas valandą vaikščioti po kelias minutes. Be to, galite atlikti keletą veiksmų, kad padėtumėte sėdėti palaikomiau.
- Naudokite suvyniotą rankšluostį ir padėkite jį tarp apatinės nugaros dalies ir kėdės. Tai padės palaikyti apatinę nugaros dalį ir privers nugarą į natūralesnę padėtį, kol sėdėsite.
- Sėdėkite kojas ir kojas stačiu kampu (statmenai grindims). Stenkitės vengti kojų ar kojų. Tai gali sukelti stresą jūsų nugarai ir sumažinti kraujotaką apatinėse galūnėse.
- Jei jūsų kėdė per aukšta, naudokite kojos atramą, kad padėtumėte pasiekti statmeną kojų padėtį.
- 3 Paremkite nugarą sėdėdami reikiamame aukštyje. Yra keletas būdų, kaip galite naudoti aplink esančius įrankius, kad palaikytumėte nugarą. Pagalvok, kaip galėtum pakoreguoti aplinką, kad galėtum palaikyti nugarą kasdienybėje.
- Sureguliuokite savo kompiuterio kėdę taip, kad jūsų monitorius būtų akių lygyje, kai sėdite sveikos laikysenos (be nugaros apvalinimo ir nesileidimo).
- Sėdėdami išimkite daiktus iš kišenių. Sėdėti ant piniginės ar raktų nėra patogu jūsų nugarai.
- Sureguliuokite savo automobilio sėdynę taip, kad alkūnės būtų 90% lygiagrečios grindims, kai rankos dedamos ant vairo.
- 4 Stiprinkite pagrindinius raumenis, kad palaikytumėte nugarą . Galite naudotis pratimais, kad išmokytumėte savo kūną sukurti savo „nugaros petnešą“, atlikdami pagrindinius pratimus, kurie stabilizuoja stuburą. Yra keletas pratimų, kuriuos galite atlikti, kurie padės išlaikyti jūsų tvirtumą ir pakelti nugarą.
- Išbandykite kačių garbanas. Pradėkite nuo rankų ir kelių. Apvalinkite stuburą, sugriežtindami pilvo raumenis ir leisdami nuleisti galvą. Laikykite penkias sekundes, tada grįžkite į neutralią padėtį. Tada šiek tiek išlenkite nugarą, pakelkite galvą (bet nemeskite jos atgal). Laikykite penkias sekundes, tada grįžkite į neutralią padėtį.
- Norėdami atlikti tiltą, atsigulkite ant nugaros sulenkę kelius, kojos pečių plotyje. Rankos turi būti prie šono, jūs grįžti į neutralią padėtį. Įtempkite pilvą ir stumkite save nuo grindų, pakelkite klubus ir užpakalį, kol keliai, klubai ir pečiai bus vienoje linijoje. Laikykite penkias sekundes, tada lėtai atleiskite.
Metodas 2 iš 3: Nugaros palaikymas keliant
- vienas Išmokite tinkamai pakelti. Nugaros petnešos yra mažai naudingos, jei jos nešiojamos nenaudojant tinkamos kūno mechanikos. Turėtumėte išmokti pritūpti keldami, daugiausia naudodami kojų ir šlaunų jėgą, kad pakeltumėte daiktą, o ne nugarą.
- Prieš pakeldami įvertinkite objektą, ar neturėtumėte kreiptis pagalbos pakeldami. Nesistenkite pakelti to, kas jums gali būti per sunku.
- Sulenkite per kelius ir pritūpkite kuo arčiau daikto. Įtempkite skrandžio raumenis ir apkabinkite daiktą arti viršutinės kūno dalies. Pakelkite šlaunies raumenų jėga. Atlikite priešingą judesį, kai pastatote daiktą atgal.
- 2 Sutvirtinkite nugarą juosmens atrama. Tyrimai parodė, kad apatinės nugaros dalies skausmas sumažėjo pacientams, nešiojant juosmenį palaikančias petnešas, nei pacientams, nešiojantiems petnešą be šios atramos. Yra daugybė petnešų, skirtų kasdienei rutinai ir kėlimui. Įsitikinkite, kad įsigijote juosmens atramą reklamuojančią.
- 3 „Atgal diržus“ naudokite atsargiai. CDC ir Nacionalinis darbuotojų saugos ir sveikatos institutas atliko tyrimą, kuriame teigiama, kad nėra daug duomenų, kurie patvirtintų ar paneigtų nugaros diržo pranašumus.
- Ilgą laiką neturėtumėte dėvėti nugaros petnešų. Priešingu atveju jūsų nugaros raumenys susilpnės, todėl gali padidėti nugaros skausmas.
- 4 Patikrinkite savo darbuotojų vadovą. Galinius diržus gali uždengti įmonė. Nepaisant CDC išvadų, UCLA visuomenės sveikatos mokyklos ir vidaus ligų metraščių tyrimai pranešė, kad nugaros skausmus kenčiantiems žmonėms palengvėjo simptomai ir fizinio darbo metu reikia mažiau vartoti vaistų, kai nešiojant juosmens nugaros petnešas.
- 5 Būkite kantrūs palaikydami nugarą. Dėvėkite nugaros petnešą bet kuriame taške, kurį galite pakelti. Gali prireikti savaitės ar dviejų, kad priprastumėte, todėl verta dėvėti ją dažniau nei ne darbe. Po kurio laiko galite nepastebėti, kad jis įjungtas, ir sulaukti papildomo palaikymo. Skelbimas
Metodas 3 iš 3: Parama sau po nugaros traumos
- vienas Pasitarkite su savo gydytoju. Paklauskite savo gydytojo, kokioms nugaros sritims labiausiai tiktų nugaros atrama. Pakeliamos petnešos gaminamos mažais ir dideliais modeliais. Kai kurie turi siaurėjantį diržą, kad galėtumėte susukti, o kiti apriboja sukimo judesius.
- 2 Laikykitės savo gydytojo nurodymų iki laiško. Nugaros ar stuburo sužalojimai gali būti labai sunkūs. Paūmėjęs stuburo pažeidimas gali sukelti paralyžių. Norėdami to išvengti, visada klausykite gydytojo nurodymų ir atidžiai laikykitės jo rekomendacijų.
- Gerkite paskirtus vaistus tinkama doze ir laiku.
- Visiškas poilsis nepatartinas. Svarbu kuo daugiau judėti skausmo toleravimo ribose.
- Reguliariai atlikite kineziterapijos pratimus (jei taip nustatyta).
- 3 Kreipkitės į gydytoją, jei ilgiau nei tris dienas jaučiate ūmų nugaros skausmą. Ilsėkitės plokščiai ant nugaros, apledėkite pažeistą vietą ir išgerkite priešuždegiminį procesą. Ypač svarbu kreiptis į gydytoją, jei turite grįžti į darbą, susijusį su fiziniu darbu, kad atmestumėte nemusulines stuburo problemas. Skelbimas
Bendruomenės klausimai ir atsakymai
Paieška Pridėti naują klausimą- Klausimas Ar nugaros petnešos gali padėti nuo nugaros skausmų?Jarodas Carteris, DPT, CMT
Kineziterapeutas Jarodas Carteris yra kineziterapeutas, konsultantas ir „Carterio fizioterapijos“ savininko, fizinės terapijos klinikoje, esančioje Ostine, Teksase, dėmesys sutelktas į manualinę terapiją, taip pat į telehealth paslaugas skausmui ir traumoms pašalinti. Dr. Carteris turi daugiau nei 15 metų profesionalios kineziterapijos patirties. Augustino universitete jis gavo DPT (fizinės terapijos daktaras) ir MTC (manualinės terapijos sertifikatas) sveikatos mokslams. Dr. Carteris taip pat turi kineziologijos bakalauro laipsnį Teksaso universitete Ostine.Jarodas Carteris, DPT, CMTKineziterapeuto eksperto atsakymas Nugaros petnešos gali būti naudingos, jei teisingai ją nešiojate. Ilgą laiką neturėtumėte dėvėti petnešų, nes tai gali sumažinti raumenų kontrolę, o tai gali sustiprinti nugaros skausmus. - Klausimas Aš esu 20-metis vaikinas. 5 diskas mano nugaroje turi nedidelį tarpą. Kaip jį sumažinti ir kokius pratimus turėčiau atlikti? Tam tikrai reikia kreiptis į gydytoją ar chiropraktiką. Neįmanoma tinkamai patarti jums internete, nematant rentgeno spindulių ir nežinant visos diagnozės.
- Klausimas Ar saugu dėvėti juosmens atramą dirbant? Donaganas Geriausias atsakymas Daugelis žmonių tai daro. Jei abejojate, pasitarkite su savo gydytoju.
Skelbimas
