Kaip treniruotis „Spartan“ lenktynėms

„Spartan Race“ yra intensyvus kliūčių ruožo tipas, kuris sujungia bėgimo varžybų ištvermę su fiziniais įgūdžiais, reikalingais daugeliui įvairių iššūkių. Nors „Spartan Races“ yra sukurtas taip, kad jūsų kūnas būtų pasiektas iki galo, bet taip, kad kiekvienas galėtų prisitaikyti prie iššūkio. Jei norite būti „Spartan“ lenktynininku, turėsite pradėti treniruotis. Sužinoję daugiau apie „Spartan“ lenktynes ​​ir praktikuodami galimas kliūtis tinkamai treniruodamiesi, pradėsite nuo dešinės kojos, kad galėtumėte įveikti šį iššūkį ir stumti save toliau nei kada nors anksčiau!

Žingsniai

Metodas vienas iš 6: Pasiruošimas mokymams

1. vienas Susipažinkite su „Spartan Race“ varžybomis. Skaitykite apie tai, kas yra „Spartan Race“ lenktynės ir skirtingos lenktynių rūšys bei kliūtys Yra keletas skirtingų „Spartan Race“ tipų, kurių kiekvienas turi savo ilgį ir kliūtis. Prieš pradėdami treniruotis, turėsite tiksliai žinoti, dėl ko treniruojatės. # * Pats pagrindinis kursas yra „The Stadion“, kurio ilgis yra 4 mylios (4,8 km) ir jame yra 20 kliūčių, pagrįstų įvykiais nuo pirmojo Olimpinės žaidynės Senovės Graikijoje.
   • „Sprint“ yra 4 mylių (4,8 km) trasa, apimanti 20 kliūčių, tačiau atnaujinta įtraukiant naujus iššūkius.
   • „Super“ trasa yra 8 mylių (13 km) ilgio ir turi 25 kliūtis.
   • Žvėris yra 13 mylių (21 km) ilgio ir turi 30 kliūčių
   • „Ultra“, laikomas sunkiausiomis „Spartan“ lenktynėmis, yra 48 mylių ilgio ir jame yra 60 intensyvių kliūčių.
2. 2 Įvertinkite savo fizinę sveikatą ir ištvermę. Tai galima padaryti matant, kiek laiko galite bėgti nesustodami, kiek atsispaudimų galite padaryti nedarydami pertraukos, kiek galite ištiesti sėdėdami ištiestomis kojomis ir kiek pritūpimų sugeba be sustojimo. Tai tik norint gauti pradinį matavimą, todėl nesijaudinkite dėl šio pradinio skaičiaus.
   • Jei galėsite eiti į sporto salę ar prisijungti prie jos, tai būtų puiki vieta pamatyti, ką iš pradžių sugebate, ypač jei yra trenerių, kurie gali padėti jums įvertinti.
3. 3 Sukurkite treniruočių tvarkaraštį ir jo laikykitės. Kelis kartus per savaitę raskite, ar galite treniruotis ilgesnį laiką, ir įsipareigokite laikytis šio grafiko. Įpratimas išlaikys motyvaciją per visą treniruočių laikotarpį.
   • Yra daugybė nemokamų ar nebrangių programų, leidžiančių sukurti treniruočių tvarką, stebėti pažangą ir palaikyti jus kelyje su priminimais dienos ar visos savaitės metu. Jie gali būti labai naudingi laikantis rutinos.
4. 4 Pats sau. Nebandykite padaryti per daug per greitai. Nepriklausomai nuo fizinės ištvermės lygio treniruočių pradžioje yra gerai. Pernelyg didelis krūvis gali sužeisti arba perdegti. Treniruotės varžyboms nėra varžybos, todėl turėtumėte skirti tiek laiko, kiek jums reikia. Skelbimas

Metodas 2 iš 6: Darbas su kardio treniruotėmis (aerobikos pratimai)

1. vienas Praktikuokite bėgimą visą treniruotės laiką. Norint užbaigti „Spartan“ lenktynes, bus reikalinga gera širdies veikla. Bėgimas yra tiesioginė aerobinių pratimų forma. Pradėk bėgioti per savaitę atlikdami kelis bėgimus, kurių kiekvienas trunka jums patogų laiką - nuo 10 iki 30 minučių. Atstumas, kurį jūs gaunate, turi reikšmę mažiau nei jūsų nueitas laikas. Treniruodamiesi siekite vis ilgesnio laiko.
   • Sprinti nereikia. Nors jūs stengiatės baigti lenktynes, treniruotės nėra viena!
   • Pasirinkite 2 ar 3 dienas per savaitę, kurias paskirsite kaip bėgimo dienas. Tai sukurs įprotį ir palengvins bėgimą kiekvieną savaitę.
2. 2 Sukurkite kardio rutiną, kuri jums patinka ir verčia jus. Yra daugiau būdų, kaip įveikti kardio, nei tik bėgimas. Tai gali apimti plaukimą, važiavimą dviračiu, šokių pamokų lankymą ar bet ką kitą, kas jus sujaudina.
3. 3 Pradėkite daryti didelio intensyvumo intervalinę treniruotę (HIIT). Didelio intensyvumo intervalinė treniruotė yra tam tikros rūšies mankšta, kuri maksimaliai padidina jūsų širdies ritmą trumpų intensyvių pastangų protrūkiams.
   • Pvz., Galite atlikti 30 sekundžių šokinėjimo kėliklius, 30 sekundžių burpėjų 30 sekundžių kelio aukštį, 30 sekundžių pritūpimų ir 10 sekundžių poilsio; tai būtų viena grandinė. Tada tai pakartotumėte 3 ar 4 kartus, prieš pereidami prie kitos mankštos.
4. 4 Pasiekite tikslinį širdies ritmą bent 30 minučių per dieną, net ir laisvomis dienomis. Ar vaikščiodami, važiuodami dviračiu, plaukiodami, šokdami ar naudodamiesi kokiu nors kitu metodu, turėtumėte siekti kasdien po truputį atsikelti. Kasdienio kardio privalumai yra pagerėjusi deguonies cirkuliacija, efektyvesnis raumenų vystymasis ir stipresnė širdis - visa tai padės jums treniruojantis ir baigiant „Spartan“ lenktynes.
   • Norėdami apskaičiuoti tikslinį širdies ritmą, pirmiausia turite rasti maksimalų širdies ritmą atimdami amžių nuo 220. Jūsų tikslinis širdies ritmas yra diapazone, kuris yra nuo 60% iki 80% jūsų maksimalaus. Pvz., 20 metų amžiaus žmogaus tikslinis diapazonas yra nuo 120 iki 160 smūgių per minutę.
   Skelbimas

Metodas 3 iš 6: Kėlimo svoris raumenims auginti

1. vienas Taikykite pagal skirtingas raumenų grupes naudodami įvairius metodus, įskaitant svorius ir mašinas, jei yra. Pagrindiniai efektyvių treniruočių raumenų grupavimo būdai yra krūtinė, nugara (įskaitant trapeciją), rankos (pečiai, bicepsas ir tricepsas), kojos (pakinkliai, keturgalviai ir blauzdikauliai) ir abs.
2. 2 Stiprinkite krūtinės jėgą dirbdami su kūno mase arba naudodami svorius. Yra daugybė krūtinės pratimų, kuriuos galima atlikti sporto salėje ar namuose su svoriais, arba naudojant kūno svorį prieš gravitaciją. Du pratimai, kuriuos rasite efektyviausiais, yra atsispaudimai ir lentos.
   • Atlikite atsispaudimus kaip pagrindinį krūtinės / rankos pratimą. Dirbdami tai atlikite 12 vienu ypu ir palaukite 30 sekundžių. Tai yra vienas atstovas. Treniruotės metu turėtumėte siekti 3 pakartojimų. Atsispaudimai pirmiausia sutvirtina krūtinę, rankas (tricepsą ir deltoidus), dalį nugaros ir pilvo.
   • Jei klasikiniai atsispaudimai tampa lengvi ar nuobodūs, pridėkite šiek tiek įvairovės. Padarykite kojas ant kėdės juos darydami, arba pakelkite rankas tiesiai prie krūtinės, arba pabandykite nustumti nuo žemės ir paploti tarp atsispaudimų.
3. 3 Padidinkite rankos jėgą, kad pasiruoštumėte pakelti kliūtis varžybų metu. Geriausias būdas lavinti rankų raumenis yra kelti svorius įvairiose padėtyse ir lėtai didinti svorį laikui bėgant. Norėdami pastatyti šiuos raumenis, naudokite svorius ar sunkius daiktus, kurie yra nuo 10 svarų (4,5 kg) iki 20 svarų (9,1 kg), kad atliktumėte skirtingas garbanas ar pakėlimus: bicepso garbanos, viršugalvio tricepso pratęsimai, šoniniai pakėlimai ir krūtinės pakėlimai iš polinkio. . Kaip ir kitus pratimus, kiekvieną pratimą atlikite po 10–12 kartų po vieną pakartojimą ir treniruotėje siekite 3 pakartojimų.
4. 4 Naudokite kūno svorio pratimus, kad galėtumėte dirbti be svorių. Šio tipo treniruotėse kūno svoris naudojamas vietoj sunkių daiktų ir veikia taip pat gerai. Šioje rankos treniruočių kategorijoje galite rinktis tarp prisitraukimo / pasmakrės, sėdimų kėdžių panirimų, atsispaudimų ir lentų.
5. 5 Sutelkite dėmesį į pagrindinius kojų pratimus, tokius kaip pritūpimai ir plaučiai. Nors atsilenkimai yra labai svarbūs stiprinant rankos ir krūtinės jėgą, pritūpimai ir liežuviai bus kojų pranašumai. Atlikdami bet kurį pratimą, turėtumėte pabandyti atlikti nuo 10 iki 12 kaip vieną pakartojimą ir 2 ar 3 pakartojimus per treniruotę.
   • Padarykite pritūpimus įdomesnius, išbandydami įvairius variantus, pvz., Pridėdami svarmenis, padėdami kojas toliau ar arčiau vienas kito, ar pridėdami šuolius. Eksperimentuokite ir su įvairių tipų plaučiais.
   • Suplanuokite kojų treniruočių dienas taip, kad jos nevyktų tomis pačiomis dienomis, kurias ketinate bėgti, kitaip galite per daug dirbdami susižeisti kojų raumenis.
   Skelbimas

Metodas 4 iš 6: Tvirtos šerdies sukūrimas

1. vienas Darykite pratimus, nukreiptus į visas raumenų grupes, kurios sudaro šerdį. Tvirta šerdis reikalinga visų rūšių fiziniam rengimui, nes šios srities raumenys yra iš esmės susiję su kiekvienu mūsų atliekamu judesiu. Daugelis raumenų sudaro jūsų šerdį: tiesiosios pilvo dalies, skersinės pilvo dalies, erekcijos spinae ir įstrižainės.
2. 2 Sukurkite pagrindinę rutiną, kuri jums patinka, pasirinkdami patinkančius pratimus. Kadangi tiek daug skirtingų pratimų sukuria pagrindą, turite daug laisvės nuspręsti, kokie pratimai jus motyvuoja ir veikia geriausiai.
   • Pagrindinės treniruotės dažniausiai apima lentų formas, įvairius traškesius ir sėdėjimą, kojų pakėlimą ir įvairių tipų izometrinius laikiklius.
3. 3 Įtraukite savo šerdį dirbdami su kitomis raumenų grupėmis. Kadangi jūsų šerdis naudojama atliekant visų rūšių judesius, tvirtai laikydami ją tupėdami, atlikdami atsispaudimus, kilnodami svorius, bėgdami ar atlikdami bet kokią kitą veiklą, jūsų šerdis išliks stipri. Norėdami tinkamai sujungti savo šerdį, patraukite pilvo mygtuką link stuburo, nečiulpdami skrandžio ir nesulaikydami kvėpavimo. Laikykite šią padėtį atlikdami bet kokio tipo pratimus, taip pat visą dieną.
   • Šis sutartinis judesys turėtų jaustis panašiai kaip tada, kai ruošiatės kosėti ar juoktis. Galima pagalvoti ir apie tai, kaip prisitvirtintumėte smūgiu į skrandį.
   Skelbimas

Metodas 5 iš 6: Treniruočių intensyvumo didinimas

1. vienas Treniruokitės kiekvieną dieną ilgesnį laiką. „Spartan Race“ yra ne tik įgūdžių ar jėgos, bet ir ištvermės išbandymas. Dėl šios priežasties turėtumėte siekti treniruotis ilgesnį laiką, kad imituotumėte ilgas lenktynes. Pridėkite laiko, kai jaučiatės patogiai. Pridėkite naujų pratimų arba pailginkite dabartinių pratimų laiką ar pakartojimų skaičių.
   • Viena iš geriausių vietų pridėti laiko treniruotėje yra kardio. Pavyzdžiui, jei bėgate 15 minučių per dieną, pasistenkite, kad tai būtų iki 20. Šis nedidelis pokytis labai pasiteisins už varžybas.
2. 2 Pridėkite svorius (ar daugiau svorio), kai jums bus patogu naudotis pratimais. „Spartan“ lenktynių metu kelsite sunkius daiktus, kad kliūtumėte, todėl treniruočių metu turėsite judėti nuo mažo svorio iki daug. Kai jums bus patogu daryti įprastus darbus, pagalvokite apie kūrybiškus būdus, kaip padidinti svorį, kuris padės jums padidinti raumenis. Tai gali būti hantelių laikymas pritūpimo ar lakstymo metu, bėgimo metu dėvėti pasvertas kulkšnies apyrankes arba lentos su pasvertąja plokšte ant nugaros.
3. 3 Atkurkite kliūčių, kurios bus matomos trasoje, versijas. Kai turėsite fizinio pasirengimo pagrindus, turėtumėte pradėti treniruotis pagal „Spartan Race“. Tai padės geriausiai pasiruošti varžybų iššūkiams.
   • Pavyzdžiui, spygliuotos vielos nuskaitymas yra klasikinė kliūtis. Praktika yra kuo greičiau nuskaityti per grindis ant pilvo ir tada tai pakartoti.
   Skelbimas

Metodas 6 iš 6: Jūsų treniruočių tobulinimas

1. vienas Ilsėkitės neužsiimdami intensyvia fizine veikla bent 1 dieną per savaitę. Klausykite savo kūno, kai jam reikia pertraukos. Būtina suteikti kūnui bent poilsio dieną per savaitę, kad jis galėtų pats susitvarkyti ir prisitaikyti. Poilsis apsaugo nuo traumų ir padidina rezultatus, todėl nepamirškite skirti tam laiko.
   • Poilsio dienomis jūs vis tiek norėsite, kad jūsų pulsas būtų numatytame diapazone, tačiau tai darykite taip, kad kūnas nebūtų sunkus. Užuot, pavyzdžiui, bėgioję, pavaikščiokite 30 minučių.
2. 2 Įsitvirtinkite teigiamą mąstyseną ir prisiminkite savo motyvaciją. Spartos lenktynėse jūsų protas yra toks pat svarbus, kaip ir jūsų kūnas. Visada nepamirškite savo priežasčių, kodėl tai vykdote, nes tai padės išlaikyti jūsų dėmesį, atsidavimą ir kelią į savo tikslų siekimą.
3. 3 Švęskite mažąsias pergales! Gerėjant treniruotėse nepamirškite, kur buvote ir kur esate dabar. Savo pažangos pripažinimas padės tik pasiekti daugiau.
4. 4 Tinkamai deginkite savo kūną. Pradėdami treniruotes ir padidindami intensyvumą, turėsite padidinti suvartojamą maistą, tačiau tai nereiškia, kad valgote daugiau. Jūsų kūnui reikės kokybiškų makroelementų, kad jis galėtų dirbti visu pajėgumu.
   • Įsitikinkite, kad valgote pakankamai liesų baltymų, kad augtumėte raumenis, ir pakankamai kokybiškų angliavandenių, kad suteiktų energijos.
   • Iškirpkite maisto produktus, kurių maistinė vertė yra nedidelė arba visai nėra, dar vadinamą „tuščiomis kalorijomis“. Šios rūšies maisto produktai neprideda subalansuotos, sveikos mitybos, palaikančios intensyvią treniruotę.
   • Gerkite daug skysčių! Norėdami pakeisti prakaituotą vandenį, turėsite nuolat drėkinti. Kartais paprasto vandens nepakaks jūsų elektrolitams papildyti, todėl gali tekti investuoti į sportinius gėrimus, kurie gali rehidruoti ir papildyti maistines medžiagas, kurias prarandate treniruočių metu.
5. 5 Treniruokis su draugais ar kitais žmonėmis, baigiančiais „Spartan Race“ varžybas. Jei tiesa, kad du protai yra geriau nei vienas, tada gali būti ir du kūnai! Tų varginančių treniruočių metu draugas gali suteikti jums palaikymo, motyvacijos ir pramogų. Skelbimas

Bendruomenės klausimai ir atsakymai

Paieška Pridėti naują klausimą Užduokite klausimą Liko 200 simbolių. Įtraukite savo el. Pašto adresą, kad gautumėte pranešimą, kai bus atsakyta į šį klausimą. Pateikti
Skelbimas

Vaizdo įrašas . Naudojant šią paslaugą, tam tikra informacija gali būti bendrinama su „YouTube“.

Patarimai

Pateikite patarimą. Visi patarimai atidžiai peržiūrimi prieš paskelbiant. Dėkojame, kad pateikėte patarimą peržiūrėti!