Kaip treniruotis bėgimui

Jei dar niekada nebėgote sportuoti ir norite pradėti, natūralu, kad jaučiatės nervingi ar įbauginti. Tačiau bėgimas yra viena paprasčiausių užsiėmimų - jums nereikia jokios puošnios įrangos ir galite tai padaryti bet kur. Nesvarbu, ar jūs tiesiog norite kartais pridėti bėgimą prie savo mankštos, ar tapti konkurencingas ir dalyvauti varžybose, tinkama treniruotė sumažina su bėgimu susijusių traumų riziką.

Žingsniai

Metodas vienas iš 4: Pradėti bėgioti mankštai

1. vienas Išmatuokite bėgimus pagal laiką, o ne greitį ar atstumą. Jei dar tik pradedate, nesijaudinkite dėl savo greičio ar nubėgto atstumo. Vietoj to nuspręskite, kiek laiko norite sportuoti, ir įsipareigokite tą laiką vaikščioti ir bėgioti.
   • Jei nesate ypač tinkamas, galbūt norėsite pradėti nuo gana trumpo laiko ir judėti aukštyn. Pavyzdžiui, galite pradėti nuo 10 minučių ir didžiąją laiko dalį praleisti eidami, o ne bėgdami.
   • Pasirinkite 2 ar 3 dienas per savaitę kaip „bėgimo dienas“. Reguliariai praktikuodamiesi, jums bus lengviau.
2. 2 Sušilkite greitai eidami ir dinamiškai tempdamiesi. Greitas 5 minučių pasivaikščiojimas leis raumenims sušilti ir pasiruošti bėgti. Treniruočių pradžioje, kai einate daugiau nei bėgate, tai gali būti viskas, ko jums reikia. Pradėję bėgioti daugiau, nei einate, pridėkite dinamišką tempimą, kad tinkamai sušiltų kojos.
   • Dinamiškų tempimų pavyzdžiai yra užpakaliniai smūgiai, vaikščiojantys plaučiai ir aukšti keliai. Iš esmės, bet koks pratimas, apimantis tempimą ir judėjimą.
   • Dinaminis tempimas priverčia kraują tekėti ir paruošia sąnarius bėgimo poveikiui. Tai taip pat padidina jūsų lankstumą ir gali padėti išvengti traumų.
3. 3 Pradėkite nuo ėjimo ir trumpų bėgimo intervalų. Pradėkite nuo savo fitneso lygio. Jei dar niekada nebėgiojote, galbūt norėsite pradėti nuo kelių savaičių vaikščiojimo, kol į mišinį įtrauksite bėgimo intervalus. Kai pirmą kartą pridedate bėgimo intervalus, laikykite juos 1-3 minutes.
   • Pavyzdžiui, galite pradėti bėgdami 2 minutes, o po to - 4 minutes. Laikykite šiuos intervalus kas minutę 30 minučių. Šiuos mikro intervalus yra daug lengviau stebėti, jei bėgate bėgimo takeliu, o ne bandote bėgti lauke.

   Variacija: Jei nenorite sekti intervalų, tiesiog atkreipkite dėmesį į savo kvėpavimą. Bėkite, kol pajusite ir girdėsite, kaip kvėpavimas vargina, tada lėtai eikite ir gaukite kvapą. Kai jūsų kvėpavimas bus lengvas, vėl pradėkite bėgti.

4. 4 Padidinkite laiką, kurį praleidžiate bėgdami kiekvieną savaitę. Tęskite savo ėjimo / bėgimo intervalus, tačiau kiekvieną savaitę sumažinkite vaikščiojimo laiką. Tai darydami palaipsniui ilginsite savo laiką.
   • Pvz., Jei pirmą savaitę bėgote 2 minutes, o tada ėjote 4 minutes, antrąją savaitę galite sušilti 5 minutėmis ėjimo, prieš pereidami į 1 minutės bėgimo intervalus kas 3 minutes. Stenkitės bėgti 3 1 minučių intervalais per 20 minučių pratimą.

   Patarimas: Yra daugybė internetinių planų, kurie suteiks jums treniruočių režimą, kaip pradėti bėgimą. Programa „Couch to 5K“ yra viena populiariausių, jos planai galimi daugeliu skirtingų kalbų.

   
   
   Skelbimas

Metodas 2 iš 4: Pirmo 5K užbaigimas

1. vienas Investuokite į gerą bėgimo batų porą. Jei norite pradėti rimtai bėgti, jums reikia gerų batų, kurie buvo skirti bėgimui. Sandalai ar sportbačiai nepakankamai palaikys ir gali sužeisti.
   • Taip pat galite nusipirkti tam tikrų bėgimo drabužių, įskaitant drėgmę praleidžiančias kojines, tačiau tai nėra reikalavimas, kai tik pradedate.
   • Bėgimo batelius dėvėkite tik tada, kai bėgate ar einate. Nenorite jų dėvėti per greitai. Stebėkite visą nubėgtą atstumą ir planuokite juos pakeisti kas 350–500 mylių (560–800 km).
2. 2 Prisiregistruokite 5 tūkst. Arčiau jūsų, kuris vyks po 2 ar 3 mėnesių. Jei esate tinkamas, galite treniruotis už 5 tūkst. Per mažiau nei 2 mėnesius - net jei dar niekada nebėgote. Šis langas suteikia jums laiko pradėti dirbti pagal savo tempą ir formą, kad galėtumėte kuo geriau pasivaržyti.
   • Registracija į varžybas nuo pat pradžių duoda tikslą siekti, todėl treniruodamasis galite išlikti motyvuotas.
   • Ieškokite jus dominančių lenktynių. Yra daugybė rasių, kurios naudingos įvairioms priežastims ar ne pelno organizacijoms. Jei radote priežastį palaikančią priežastį, dėl kurios taip pat jaučiate stipriai, tai gali suteikti papildomos motyvacijos.
3. 3 Praktikuokitės žingsniuoti patys. Paprastai norite treniruotis įvairiais tempais, kad galėtumėte lenktyniauti 100 proc. Tačiau, jei dar niekada nevykdėte lenktynių, gali būti sunku žinoti, ar jūsų lengvas tempas yra pakankamai lėtas, ar sunkus. Galite išmatuoti žingsnius naudodami 1 mylios bėgimus arba suraskite savo tempą pagal tikslinį širdies ritmą.
   • Tai gali padėti sinchronizuoti kvėpavimą su bėgimo tempu. Tai padės jums valdyti tempą. Pabandykite įkvėpti 2–4 žingsnius, tada iškvėpkite 2–4 žingsnius.
4. 4 Sudarykite treniruočių tvarkaraštį, kuris keičiasi atstumu ir tempu. Nebūtinai treniruokitės už 5 tūkst., Išlipdami ir paleisdami 5 tūkst. Kas antrą dieną. Vietoj to, stiprinkite jėgas ir ištvermę bėgdami trumpesnius atstumus sunkesniu tempu, o paskui - ilgesnius atstumus lengvu tempu.
   • Pavyzdžiui, pirmadienį galite bėgti 1 mylią (1,6 km) sunkesniu tempu, trečiadienį bėgti / vaikščioti lengvu tempu 4 mylių (6,4 km), tada vidutiniu greičiu bėgti 2,5 mylių (4,0 km) penktadienį.
5. 5 Dirbkite tobulindami bėgimo formą. Jei anksti neištaisysite blogų bėgimo formos įpročių, jie bus įsišakniję ir vėliau jums bus sunkiau juos pakeisti. Bloga forma turi įtakos ne tik gebėjimui bėgti greičiau ir efektyviau, bet ir sužaloti.
   • Nugarą laikykite tiesiai, o pečiai atsipalaidavę. Prisimeskite ranką, laikydami riešus laisvi, ir sūpuokitės rankomis bėgdami alkūnėmis maždaug 90 laipsnių kampu.
   • Praktikuokite lengvesnius pėdas - daužydami grindinį galite patempti sąnarius.
   • Pabandykite apsilankyti bėgimo klinikoje, jei įmanoma, ir paprašykite trenerio kritikuoti jūsų formą.

   Patarimas: Stebėkite patyrusius ar profesionalius bėgikus ir atkreipkite dėmesį į jų formą. Raskite būdų, kaip patobulinti savo formą, juos imituojant.

6. 6 Poilsis dieną prieš varžybas. Dieną prieš varžybas leiskite kūnui atsipalaiduoti ir atsigauti. Darykite ką nors atpalaiduojančio vakare - galbūt praktikuokite gilaus kvėpavimo pratimus ar medituokite - ir pabandykite anksti miegoti. Greičiausiai būsite susijaudinęs ir jaudinsitės, tačiau darykite viską, kad naktį prieš varžybas išsimiegotumėte visą naktį.
   • Prisekite savo numerį ant marškinių ir padėkite įrankius naktį prieš varžybas, todėl ryte viskas bus paruošta.
   • Jei dar niekada nebuvote varžybų vietoje, galbūt norėsite važiuoti ten prieš dieną ir pasivaikščioti, kad galėtumėte šiek tiek susipažinti ir įsitikinti, kad žinote, kaip ten patekti.
7. 7 Pirmuosius 5 tūkst. Paleiskite užtikrintai. Pirmosiose varžybose pasistenkite per daug nesijaudinti dėl tinkamo tempo nustatymo ar bėgimo kuo greičiau.
   • Baigę varžybas nesustokite visiškai judėti. Pavaikščiokite 5–10 minučių, kad palaipsniui atvėstumėte kūną.
   Skelbimas

Metodas 3 iš 4: Didesni atstumai

1. vienas Paleiskite kalvas, kad pagerintumėte kojų jėgą. Bėgant toliau reikia stiprių, efektyvių kojų raumenų. Bėgimas aukštyn ir žemyn nuo kalvų yra geras būdas stiprinti jėgas, taip pat padidinti treniruočių intensyvumą. Abu šie dalykai leis bėgti ilgesnius atstumus.
   • Bėgdami į kalną, išlaikykite tolygias pastangas, o ne net tempą. Sutrumpinkite žingsnį ir daugiau vairuokite rankomis, kad pasistumtumėte į priekį.
2. 2 Pridėkite viso kūno jėgos treniruotę prie savo treniruočių režimo. Stipresni raumenys efektyviau apdoroja deguonį, o tai padidins jūsų bendrą ištvermę. Pradėkite nuo 2 arba 3 20 minučių trukmės svorio treniruočių kiekvieną savaitę.
   • Taip pat galite pridėti 10 minučių jėgos treniruočių po bėgimų. Jūsų tvarkaraštis priklauso nuo to, kaip paprastai jaučiatės po bėgimų ir kiek jėgos treniruočių atlikote praeityje.
   • Jėgos treniruotės taip pat pagerins jūsų formą ir sumažins su bėgimu susijusios traumos riziką.

   Patarimas: Jei sutelksite dėmesį į raumenų, kurie paprastai nėra naudojami bėgime, treniravimą, pvz., Viršutinės kūno dalies treniravimą, jėgos treniruotes galite atlikti ne darbo dienomis.

3. 3 Sumažinkite greitį pridėdami atstumą. Nebandykite pasiekti greičio rekordų, kai bėgate ilgesnes distancijas - rizikuojate susižeisti. Leiskite sau bėgti lengvu tempu, kol jums patiks atstumas.
   • Atlikdami bėgimo / ėjimo intervalus taip pat galite padėti pridėti atstumą. Pabandykite bėgti 20 minučių, tada - 5 minutes. Kaip ir ankstesniais intervalais, palaipsniui mažinkite laiką, kurį einate kiekvieną savaitę, didindami bėgimo laiką.
4. 4 Kiekvieną savaitę padidinkite atstumą ne daugiau kaip 10 procentų. Staiga padvigubinęs ar trigubai nubėgęs atstumą gali kilti rimta rizika susirgti su bėgimu susijusiomis traumomis, tokiomis kaip bėgiko kelio ar blauzdos įtvarai. Šias traumas dažniausiai sukelia pervargimas.
   • Pvz., Jei per vieną savaitę nubėgote 10 mylių (16 km), kitą savaitę padidinkite atstumą iki 18 mylių ir kitą savaitę po 19,5 km.
   • Jei atsigaunate po neseniai su bėgimu susijusios traumos, pasitarkite su kineziterapeutu apie tai, kokia būtų saugi bėgimo eiga.
5. 5 Norėdami nustatyti tempą, naudokite tikslinį širdies ritmą. Norėdami sužinoti tikslinį širdies ritmą, naudokite formulę, atimdami savo amžių nuo 180. Ilgiau bėgdami sutelkite dėmesį į tai, kad jūsų pulsas būtų toks pat ar artimas tikslui, o ne bandykite atkreipti dėmesį į savo tempą ar laiką.
   • Po kelių mėnesių treniruočių naudodami šį metodą galėsite padidinti greitį ir atstumą išlaikydami tą patį širdies ritmą.

   Patarimas: Nors formulė suteikia jums gerą pradinę vietą, gali tekti pakoreguoti šį skaičių aukštyn arba žemyn, atsižvelgiant į jūsų fizinį pasirengimą ir kitus veiksnius, pavyzdžiui, ar jūs atsigaunate po traumos ar ligos, ar reguliariai vartojate vaistus.

   
   
   
6. 6 Skirkite distancijos treniruotes trumpesniais bėgimais. Jei ilgesni bėgimai bus atliekami kartu su trumpesniais greičio ruožais, tai padės sustiprinti jūsų ištvermę. Taip pat galite įtraukti trumpus bėgimus į ilgesnius bėgimus, kad pakeistumėte tempą ir padidintumėte raumenų ištvermę bei širdies ir kraujagyslių ištvermę.
   • Pavyzdžiui, galite bėgti sunkiu tempu 80–100 metrų (260–330 pėdų) kas 20 minučių arba ilgesnį bėgimą, kad suskaidytumėte tempą. Darydami intervalus įsitikinkite, kad jūsų tolygus bėgimas yra lengvas, kad nepersitreniruotumėte.
   Skelbimas

Metodas 4 iš 4: Jūsų greičio didinimas

1. vienas Įtraukite didelio intensyvumo darbą į treniruočių režimą. Didelio intensyvumo intervalinė treniruotė (HIIT) iš esmės susideda iš pratimo atlikimo itin dideliu intensyvumu trumpą laiką (paprastai nuo 20 sekundžių iki 2 minučių), po kurio seka poilsio laikotarpis. Po ilgesnio poilsio laikotarpio atliksite dar vieną didelio intensyvumo intervalą.
   • Didelio intensyvumo treniruočių metodai gali pagerinti jūsų bendrą fizinę būklę ir našumą. Paprastai tariant, jei mokysite save judėti greičiau, galėsite bėgti greičiau.
   • Didelio intensyvumo treniruotėms tenka didesnė rizika ir galima sužeisti. Prieš pradėdami bet kokio didelio intensyvumo treniruočių metodą, pasitarkite su savo gydytoju, kad patvirtintumėte, jog esate pakankamai tinkamas, kad juo pasinaudotumėte.
2. 2 Venkite pervargimo, leisdami atgauti laiką. Kiekvieną savaitę paimkite bent vieną laisvą dieną, kad raumenys galėtų pailsėti ir atsigauti. Atkūrimo metu jūsų raumenys atstatomi, kad būtų stipresni ir efektyvesni. Neturėdami tinkamo poilsio laiko rizikuojate persitreniruoti.
   • Pabandykite atsipalaiduoti ir bėgdami. Pratinkite gilų kvėpavimą ar meditaciją prieš ir po bėgimų, kad skatintumėte sąmoningumą ir atsipalaidavimą.

   Patarimas: Įtempti raumenys veikia ne taip efektyviai, o tai gali sugadinti jūsų greitį. Atsipalaidavusiems raumenims taip pat yra mažesnė traumų rizika.

3. 3 Kiekvieną savaitę pridėkite ilgesnį bėgimą, kad pagerintumėte ištvermę. Širdies ir kraujagyslių ištvermė padės jums bėgti efektyviau, o tam išleisti mažiau pastangų. Ilgesni bėgimai padeda stiprinti jūsų ištvermę, o tai gali padidinti jūsų lenktynių laiką trumpesniais bėgimais.
   • Laikykitės gana lengvo tempo ilgesniais bėgimais, siekdami pastovaus tempo.
4. 4 Bėk trasoje, kad pamatuotum savo tempą. Bėgimas trasoje suteikia daugiau tikslumo, nei bėgant keliu ar bėgimo keliu su kalvomis, posūkiais ir kitomis variacijomis. Trasoje galite naudoti chronometrą, o ne pasikliauti GPS ar veikiančia programa, kad nustatytumėte tempą.
   • Jei nemėgstate bėgti trasoje, paskirstykite trasas taip, kad jas atliktumėte tik kartą per savaitę. Kitoms išvykoms rinkitės malonesnius bėgimus.
5. 5 Išjunkite muziką dirbdami pagal savo tempą. Muzikos klausymas bėgant gali būti puikus motyvatorius. Tačiau greičiausiai turite tendenciją bandyti suderinti savo ritmą su muzikos ritmu. Muzikos išjungimas gali padėti sutelkti dėmesį į tempą.
   • Jei jums sunku paleisti be muzikos, ieškokite muzikos, atitinkančios jūsų norimą tempą. Yra keletas išmaniųjų telefonų programų, kurios suderins jūsų grojaraščio muziką su jūsų bėgimo tempu.
   Skelbimas

Bendruomenės klausimai ir atsakymai

Paieška Pridėti naują klausimą

• Klausimas, kiek turėčiau bėgti, kai pirmą kartą pradedu bėgti?Shira Tsvi
  Asmeninis treneris ir kūno rengybos instruktorius Shira Tsvi yra asmeninis treneris ir kūno rengybos instruktorius, turintis daugiau nei 7 metų asmeninės treniruotės patirtį ir daugiau nei 2 metus vadovaujantis grupinio mokymo skyriui. Shira yra sertifikuota Nacionalinio mankštos profesionalų koledžo ir Orde Wingate kūno kultūros ir sporto instituto Izraelyje. Jos praktika yra San Francisko įlankos rajone.Shira TsviAsmeninio trenerio ir kūno rengybos instruktoriaus ekspertas Atsakymas Pabandykite eiti tiek, kiek jums patinka. Paleiskite trumpą laiką, pvz., 5–10 minučių, ir pažiūrėkite, kaip jaučiatės baigę. Jei neišsenkate, pabandykite bėgti ilgiau.

Užduokite klausimą Liko 200 simbolių. Įtraukite savo el. Pašto adresą, kad gautumėte pranešimą, kai bus atsakyta į šį klausimą. Pateikti
Skelbimas

Patarimai

• Valgykite daug baltymų kartu su sveikais, daug energijos reikalaujančiais vaisiais, daržovėmis ir sveikais grūdais. Vartokite sveikus angliavandenius iš daržovių ir grūdų, bet ne cukrų ar paprastus angliavandenius. Vietoj to, pabandykite subalansuoti riebalus, angliavandenius ir baltymus, kad didžioji jūsų energijos dalis būtų gaunama iš angliavandenių, o likusi dalis - iš riebalų ir baltymų lygiomis dalimis.
• Jei norite išbandyti lenktynes ​​trasose arba aukštesnėje aukštyje, įsitikinkite, kad didžiąją dalį savo treniruočių laiko praleidžiate bėgdami panašiu reljefu ir panašiu aukštumu.
• Atkreipkite dėmesį į kvėpavimą, kad rastumėte tinkamą tempą. Jei norite bėgioti lengvu tempu, bėgdami turėtumėte mokėti kalbėti su mažomis pastangomis. Vidutiniu tempu vis tiek turėtumėte mokėti kalbėti, bet galbūt šiek tiek kvėpuojate. Sunkiu tempu bėgdami neturėtumėte mokėti kalbėti daugiau nei keliais žodžiais.

Skelbimas

Įspėjimai

• Prieš pradėdami naują fizinę veiklą, pasitarkite su gydytoju. Jūsų gydytojas gali įsitikinti, kad esate pakankamai sveikas, kad galėtumėte pradėti bėgti, taip pat patarti, kaip išvengti traumų.

Skelbimas