Kaip treniruotis futbolui

Treniruočių nepakanka, jei norite, kad jūsų įgūdžiai tobulėtų aikštėje - taip pat turite teisingai treniruotis. Nors pagrindiniai kondicionavimo ir kėlimo režimai yra svarbūs iš esmės kiekvienam žaidėjui, didelė jūsų treniruočių laiko dalis priklauso nuo jūsų pozicijos ir to, ką turite patobulinti. Prieš pradėdami visiškai naują treniruočių tvarką, pasitarkite su savo treneriu. Jie turės geriausius atsiliepimus apie tai, ką turite dirbti, kad pakeltumėte savo žaidimą į kitą lygį. Kiekvieno žaidėjo treniruotės turėtų būti skirtingos, priklausomai nuo to, ką dirbate ir kokie yra jūsų tikslai.

Žingsniai

Metodas vienas iš 4: Greičio ir ištvermės gerinimas

1. vienas Eikite ilgą distanciją bėgdami 1-2 kartus per savaitę, kad išlaikytumėte formą. Maždaug 1–2 kartus per savaitę atlikite ilgų nuotolių bėgimą, kad būtumėte sveiki, tinkami ir pagerintumėte savo ištvermę. Paleiskite 15-30 minučių, priklausomai nuo jūsų ištvermės.
   • Plaukimas yra puikus ilgų nuotolių bėgimo pakaitalas, jei nuobodu bėgti ar norisi kaskart jį sumaišyti.
   • Daugelis žaidėjų kilnoja svarmenis 3-4 kartus per savaitę ir 1–2 dienas per savaitę užsiima kardio bei kalanetika. Vis dėlto tai tikrai priklauso nuo jūsų padėties ir jūsų žaidimo dalies.
2. 2 Darykite 40 yd (37 m) sprinto 1-2 kartus per savaitę, kad galėtumėte greičiau. Dar 1-2 kartus per savaitę dirbkite savo greitį atlikdami 40 y (37 m) bėgimus. Padarykite 15–30 sekundžių pertrauką tarp kiekvieno sprinto ir darykite juos 10–15 minučių, kad pagerintumėte savo sprogumą ir greitį.
   • 40 jardų (37 m) sprintas yra universali futbolo metrika, skirta įvertinti greitį. Taip yra todėl, kad 40 jardų (37 m) yra vidutinio taško ilgis, ir tai iš esmės yra toliausiai, kas kada nors bėgs, kad pagautų perdavimą.
3. 3 Norėdami sukurti bėgimo raumenis, naudokitės kalvos sprintais. Suraskite kalvą savo vietiniame parke ar miško rezervate ir eikite ten kelis kartus per mėnesį. Sprink į kalną kuo greičiau. Kai pateksite į viršų, padarykite 1–2 minučių pertrauką ir atsargiai eikite atgal. Pakartokite šį procesą 5–10 kartų, kad sukurtumėte visus raumenis, kuriuos naudojate bėgimui. Tai puikus būdas padidinti greitį ir sprogstamumą lauke.
   • Vietoj to galite sprukti stadiono laiptais, jei negyvenate niekur šalia kalvos.
   • Negalima to daryti ant kalvos, kuri yra statesnė nei 25 laipsniai. Jūs rizikuosite nukristi ir nuvirsti nuo kalno, jei bandysite sprukti aukštyn.
4. 4 Atlikite 3 kliūčių treniruotes, kad padidintumėte greitį ir pjovimo galimybes. Ant žemės pastatykite 3 mažus, 15 cm aukščio daiktus. Pastatykite juos 2–3 pėdas (0,61–0,91 m) vienas nuo kito iš eilės. Atsistokite kojomis per daiktą abiejuose galuose ir maišykite šonus pirmyn ir atgal išilgai daiktų eilės. Sutelkite dėmesį į greitą nusileidimą ir objektų valymą kiekviename žingsnyje. Darykite tai 30-60 sekundžių per rinkinį ir atlikite po 3-5 rinkinius.
   • Trijų kliūčių treniruotė yra klasikinė futbolo treniruočių priemonė. Puikiai treniruoja savo kūną, kad būtų galima greitai pasisukti ir pjauti lauke.
   Skelbimas

Metodas 2 iš 4: Atliekant jėgos pratimus

1. vienas Padarykite atsispaudimus, kad sustiprintumėte rankas ir krūtinę. Atsiklaupk ir padėk rankas po pečiais. Paremkite save ir alkūnes laikykite sulenktas ir arti savo bagažinės. Nusileisk ant žemės nesulenkdamas kelių ir nelenkdamas nugaros. Kai krūtinė pasiekia 4–6 colius (10–15 cm) nuo žemės, stumkite save atgal, kad atliktumėte vieną pakartojimą.
   • Jei nesate tikri, kiek daryti, atlikite 4-5 rinkinius po 15 pakartojimų.
   • Atsitraukimai yra puikus pakaitalas atsispaudimams, jei norite pabrėžti savo pečius arba kaskart jį maišyti.
   • Jei norite padidinti treniruotės atsparumą svoriui, galite dėvėti svertinę liemenę.
2. 2 Norėdami padidinti greitį ir dirbti kojomis, naudokitės vienos kojos pritūpimais. Pastatykite kėdę už savęs ir atsistokite ant vienos kojos, sulenkdami kelį aukštyn. Rankomis subalansuokite save ir lėtai nuleiskite klubus į kėdės sėdynę. Bakstelėkite kėdę užpakaliu ir pakelkite save, nesiremdami į kėdę, kad atliktumėte vieną pakartojimą.
   • Atlikite 3 kiekvienos kojos po 8 pakartojimus, jei nesate tikri, kiek turėtumėte padaryti.
   • Didžiąją greičio dalį gaunate iš klubų, šerdies ir kojų, todėl ne sezono metu labai svarbu dirbti su apatine kūno dalimi.
3. 3 Atlikite kėdės kritimus, kad sustiprintumėte tricepsą. Atsistokite su kėde už nugaros ir nuleiskite save, kol rankos atsirems už jūsų ant sėdynės krašto. Sulenkite kelius, laikykite kojas ant žemės ir venkite nugaros lenkimo. Tada sulenkite alkūnes, kad nusileistumėte žemyn 6–12 colių (15–30 cm), prieš tai pakelkite save atlikti vieną pakartojimą.
   • Jei neatitinkate konkretaus treniruočių režimo, galite atlikti 3 10 pakartojimų rinkinius.
   • Jūsų tricepsai yra svarbūs, nes jais daugiausia remiatės blokuodami, metdami, skubėdami ir išstumdami savo poziciją.
4. 4 Naudokite šoninius šonus, kad sustiprintumėte klubo raumenis ir pilvo raumenis. Atsigulkite ant šono ir pasilenkite dilbiu, lyg darytumėte šoninę lentą. Tada pakelkite viršutinę koją taip, kad tarp jūsų kojų liktų 1 pėda (30 cm). Kojas laikykite tiesiai ir nelenkite kelių. Pakelkite klubą aukštyn, kiek galite, nejudindami dilbio ar kojų. Nuleiskite klubą atgal žemyn, kad atliktumėte vieną pakartojimą.
   • Jei treniruojatės savarankiškai be treniruočių plano, atlikite po 3 10 pakartojimų rinkinius iš abiejų pusių.
   • Jūsų klubai padeda pasisukti, maišytis ir stabilizuotis, kai pataikote į aikštę.
   Skelbimas

Metodas 3 iš 4: Kėlimo svoris raumenims auginti

1. vienas Susitelkite į didelio svorio, mažai pakartojimų keliančius pratimus. Kiekvieno žaidėjo kėlimo režimas yra skirtingas, o jūsų naudojamas svoris priklauso nuo to, koks esate stiprus dabar ir kiek raumenų bandote užsiauginti. Apskritai sutelkite dėmesį į tai, kad atliktumėte mažiau pakartojimų su didesniu svoriu. Tai padės jums susikaupti ir pagerinti jūsų sprogumą lauke.
   • Apskritai atlikite 4 komplektus po 5 pakartojimus kiekvienam kėlimo pratimui. Ne sezono metu pakelkite 3-4 kartus per savaitę, kad sustiprėtumėte ir augtumėte reikalingus raumenis.
   • Jei daugiau dėmesio skiriate savo greičiui ir jums tikrai nereikia priaugti raumenų, galite treniruotis tik 1-2 kartus per savaitę.
   • Nekelkite, jei jūsų treneris nori, kad jūs augintumėte liesus raumenis ar šiek tiek nukirptumėte žemyn; sutelkti dėmesį į kalanetikos pratimus ir bėgimą. Jei pakelsite, sutelkite dėmesį į didesnį pakartojimų skaičių su mažesniu svoriu.
2. 2 Padarykite stendo presus ir garbanas, kad pagerintumėte viršutinės kūno dalies jėgą. Presas ant suoliuko yra populiariausias futbolo kėlimo pratimas. Paguldykite ant nugaros ant kėlimo suolelio ir laikykite juostą iki pečių. Nuleiskite jį prie krūtinės ir pakelkite atgal, kad atliktumėte 1 pakartojimą. Norėdami padaryti garbanas, paimkite 2 hantelius. Atsistokite tiesiai ir pakelkite dešinįjį hantelį, nesulenkdami alkūnės. Tada atlikite tą patį kaire ranka, kad atliktumėte 1 pakartojimą.
   • Visada naudokite žymeklį, jei spaudžiate stendą.
   • Tai padės jūsų bicepsui, tricepsui, krūtinei ir pečiams. Visos šios raumenų grupės yra svarbios kovojant, blokuojant, atsitraukiant nuo kito žaidėjo ir kovojant per gynėjus.
3. 3 Norėdami sustiprinti savo nugarą ir šerdį, naudokite „deadlifts“ ir rusų posūkius. Uždėkite kėlimo diržą ir pakraukite štangą ant žemės. Nugarą laikykite tiesią, lenkitės į priekį ir griebkite štangą. Pakelkite jį, atsistokite tiesiai ir nuleiskite save, kad atliktumėte 1 pakartojimą. Dėl rusų posūkių atsisėskite su vaistų kamuoliuku ar svorio lentele. Sulenkite kelius ir laikykite svarmenį prieš save, kojas nuo grindų palikdami 1–3 colius (2,5–7,6 cm). Tada pasukite 45 laipsnius į dešinę ir 45 laipsnius į kairę, kad atliktumėte 1 pakartojimą.
   • Tavo šerdis yra nepaprastai svarbi, kai reikia stabilizuoti kūną, palaikyti kojas, kai tave kovoja, ir judėti į šoną aikštėje.
4. 4 Darykite štangos pritūpimus, kad sustiprintumėte kojas ir apatinę nugaros dalį. Uždėkite kėlimo diržą. Eikite į pritūpimo lentyną ir pakraukite štangą. Stumkite juostos vidurį už kaklo ir kiekviena ranka pritvirtinkite jį iš nugaros. Pakelkite štangą aukštyn, atsitraukite nuo stovo ir sulenkite kelius bei klubus, kad atliktumėte pritūpimą. Atsistokite tiesiai ir subalansuokite svorį už savęs, kad atliktumėte 1 pakartojimą.
   • Stiprinant kojas, jūsų pozicija pagerina jūsų sprogumą. Tai taip pat pagerina jūsų kovos galią ir jūsų sugebėjimą peržengti puolimą ar gynybą.
5. 5 Tarp jėgos treniruočių paimkite laisvą dieną, kad atsigautumėte. Niekada nesportuokite 2 dienas iš eilės. Tarp kėlimo sesijų visada pasiimkite laisvą dieną, kad nesusižeistumėte, ir duokite kūnui dieną atsigauti. Jei treniruositės per daug, raumenys neturės laiko patys susitvarkyti. Skelbimas

Metodas 4 iš 4: Gręžimas jūsų pozicijai

1. vienas Padarykite dėžes sprogimus, kad pagerintumėte savo sprogumą. Priešais save pastatykite 6–12 colių (15–30 cm) platformos dėžę. Sulenkite rankas 90 laipsnių kampu ir sulenkite kelius, kad būtų kuo žemiau. Šok ant dėžutės viršaus, važiuodamas rankomis. Iš karto po to, kai nusileisite, grįžkite į pradinę padėtį, kad užbaigtumėte 1 pakartojimą. Atlikite 3 rinkinius po 10.
   • Sumaišykite šį kas 2-3 dienas, atlikdami tai ant vienos kojos. Pakaitą, kurią naudojate, pakaitomis keiskite kiekvienu rinkiniu.
2. 2 Dirbkite su savo lašais ir atlikite metimo pratimus, kad treniruotumėtės saugą. Tai galite padaryti patys arba su partneriu. Praktikuokitės greitai fotografuoti ir vėl atsikratyti kišenės, neprarasdami pusiausvyros. Kuo daugiau galėsite dirbti numetę, tuo greičiau pateksite į metimo poziciją. Įtraukite kai kuriuos metimo pratimus su imtuvu arba numeskite atgal ir meskite į taikinį.
   • Gynėjams svarbu dirbti tik su „drop back“ mechanika. Tai vienas iš svarbiausių pozicijos komponentų.
   • 3 pakopų, 5 pakopų ir 7 pakopų lašus pakaitomis. Kiekviena versija naudojama atitinkamai trumpo, vidutinio ir ilgo nuotolio pravažiavimams, todėl svarbu įvaldyti kiekvieną modelį. Skaičiuokite žingsnius, kai grįšite, kad įsitikintumėte, jog neperžengėte ar neperžengėte žingsnių.
   • Taikinių nustatymas aikštėje yra puikus būdas pratinti metimą į tašką. Kibirai, kūgiai ir futbolo kamuoliai yra puikūs, lengvai pastebimi taikiniai.
3. 3 Atlikite bėgimo ir kojų treniruotes, jei esate linijininkas, rikiuotojas ar bėgikas. Per daug pabrėžkite kliūčių grąžtus, važiuokite kopėčiomis ir dirbkite su vėjo sprandomis iš savo 2 ar 3 taškų pozicijos. Rogelių vilkimas yra dar viena puiki galimybė, jei norite pagerinti greitį. Pritvirtinkite roges prie kėlimo diržo ir pridėkite jai svorio. Sulenkite kelius ir sprukite į priekį, o pumpuodami rankas.
   • Treniruočių praktika yra puiki, jei esate rikiuotojas ar rikiuotojas, tačiau paprastai dirbate ne sezono metu. Vis dėlto, jei tai yra jūsų tobulėjimo sritis, sukūrimo manekeno sukūrimas ir darbas su savo mechanika yra puikus būdas treniruotis.
   • Tai yra ir puikūs pratimai, skirti griežtiems galams, nors jūs tikrai norite įtraukti keletą maršruto bėgimo ir gaudymo treniruočių į savo kasdienybę, jei žaidžiate griežtą galą.
4. 4 Dėmesys gaudymo įgūdžiams, maršrutams ir kojų darbui, kaip imtuvas ar kampas. Jei esate kampas ar imtuvas, treniruokitės bėgdami. Dirbkite su saugu ar kitu imtuvu ir praktikuokite savo pjūvius, nuožulnius, kabliukus ir pasukimus. Paprašykite partnerio mesti jums, dirbkite ir gaukite kamuolį abiem rankomis ir greitai įneškite į krūtinę.
   • Tai taikoma ir saugumams. Kaip gynybiniai žaidėjai, saugumai ir kampai turi veiksmingai įveikti maršrutus. Susipažinimas su bendrais maršrutais, juos bėgant pačiam, yra puikus būdas įsiminti raštus.
   • Gaudymo įgūdžiai yra svarbūs ir saugumui, ir kampams. Perėmimai tikrai gali paskatinti žaidimo pagreitį.
   • Ne sezono metu palaikykite savo širdį. Tai ypač svarbu imtuvams, kampams ir seifams. Jei žaidžiate vieną iš šių pozicijų, greičiausiai norite bėgti 4–5 kartus per savaitę ir sumažinti svorio treniruotes.
5. 5 Pratinkite savo lauko smūgį ir mušimą, jei esate spardytojas. Užsukite į savo vidurinę mokyklą ar futbolo aikštę su draugu. Pratinkite vėl ir vėl pasitelkti tinkamus mechanizmus. Pratėdami lauko įvarčių, paprašykite, kad jie laikytų kamuolį taip, kaip pastebėtojas jį sulaikytų sugavęs ilgą smūgį, ir dirbkite prikišdami savo lauko tikslus. Pradėkite nuo 10 jardų (9,1 m) žymos, tada po kiekvieno sėkmingo smūgio judėkite dar 10 yd (9,1 m) atgal. Radę vietą, kur pataikote apie 50% smūgių, likite ten ir praktikuokite vėl ir vėl.
   • Taip pat galite judėti ten, iš kur spardote, kad apsunkintumėte lauko vartų praktiką. Jei spardysite iš maišos žymės šone, angos vertikalėse sumažės, o tai gali priversti sutelkti dėmesį į tikslumą.
   • Didelė tikimybė, kad žaidi kickerį be kitos pozicijos. Nedvejodami skirkite laiką spyrimo įgūdžiams ir kitoms padėties praktikoms.
   Skelbimas

Bendruomenės klausimai ir atsakymai

• Klausimas Aš esu mergina ir noriu kitais metais išbandyti futbolą. Ką turėčiau daryti? Aš tikrai nervinuosi.wikiHow personalo redaktorius
  Darbuotojų atsakymas Šį atsakymą parašė viena iš mūsų apmokytų tyrėjų komandos, kuri patvirtino tikslumą ir išsamumą. wikiHow Personalo redaktorius Darbuotojų atsakymas Suprantama, kad jaudinatės. Stenkitės dėl to per daug nesijaudinti. Yra šimtai (jei ne tūkstančiai) mergaičių, žaidžiančių konkurencingą vidurinės mokyklos futbolą. 2019 m. Toni Harris taip pat tapo pirmąja kolegijos žaidėja moterimi! Nėra jokios priežasties, dėl kurios turėtumėte jaudintis dėl savo įgūdžių - yra daugybė įrodymų, kad mergaitės gali išlaikyti viską puikiai. Tiesiog palaikykite formą, praktikuokite mėtyti ir gaudyti kamuolį ir valgykite subalansuotą mitybą, kad išliktumėte geriausi savo žaidime.
• Klausimas Aš esu jaunesnysis ir norėjau žaisti futbolą vidurinėje mokykloje, bet niekada negalėjau dėl mokyklos darbo. Noriu prisijungti kitais metais. Bet koks patarimas man padidinti savo galimybes?wikiHow personalo redaktorius
  Darbuotojų atsakymas Šį atsakymą parašė viena iš mūsų apmokytų tyrėjų komandos, kuri patvirtino tikslumą ir išsamumą. „wikiHow“ personalo redaktorius Darbuotojų atsakymas Žaiskite pramogų lygoje, norėdami pasimokyti. Daugumoje parko programų yra tam tikra jaunimo lyga, prie kurios turėtumėte prisijungti. Be to, įsitikinkite, kad laikotės visų savo mokyklos darbų! Kai jūs sukursite komandą, treneris nebus patenkintas, jei jūsų akademikai neleis jums dalyvauti aikštėje.
• Klausimas Ar yra kokių nors būdų išvengti smegenų sukrėtimo futbole?wikiHow personalo redaktorius
  Darbuotojų atsakymas Šį atsakymą parašė viena iš mūsų apmokytų tyrėjų komandos, kuri patvirtino tikslumą ir išsamumą. wikiHow Personalo redaktoriaus personalo atsakymas Visada dėvėkite šalmą. Gaukite kaklo apykaklę ir pritvirtinkite ją prie savo pagalvėlių. Kai susitvarkote, pabandykite šiek tiek susisukti, kad nusileistumėte ant pečių, o ne ant galvos. Deja, jokiu būdu negalima būti 100% saugiu nuo smegenų sukrėtimų, todėl žaidžiant futbolą visada yra rizika.
• Klausimas Kas būtų gera treniruotė, jei norite būti bėgimu?wikiHow personalo redaktorius
  Darbuotojų atsakymas Šį atsakymą parašė viena iš mūsų apmokytų tyrėjų komandos, kuri patvirtino tikslumą ir išsamumą. wikiHow Personalo redaktorius Darbuotojų atsakymas Jei norite žaisti bėgimą, jums reikia aiškumo ir greičio. Jei mokotės vidurinėje mokykloje, dabar pats laikas pradėti treniruotis su svoriu. Štangos pritūpimai, stendo presai ir bicepso garbanos puikiai tinka jūsų jėgoms stiprinti. Bėgimas kalvomis ar laiptais ir 40 pratimų sprinto treniravimasis yra geriausias būdas pagerinti greitį.
• Klausimas Kaip nešioti kamuolį?wikiHow personalo redaktorius
  Darbuotojų atsakymas Šį atsakymą parašė viena iš mūsų apmokytų tyrėjų komandos, kuri patvirtino tikslumą ir išsamumą. wikiHow Personalo redaktorius Darbuotojų atsakymas Gynėjas laiko kamuolį prie krūtinės abiem rankomis apsivijęs išorę ir pirštais ant raištelių. Bėgančios nugaros ir platūs imtuvai apkabina vieną ranką ir vieną ranką po rutuliu, kad apsaugotų jį nuo gynėjų, kai jie yra šalia linijos, tačiau perėję į vienos rankos ranką, kai jie yra atvirame lauke, ir laikydami kamuolį po savimi. petį ir prie krūtinės. Nepamirškite visada uždėti abiejų rankų ant kamuolio, jei ketinate kovoti, kad išvengtumėte jo mulkinimo!
• Klausimas Aš esu 14 metų mergaitė, 135lbs, 5'7 '. Noriu pabandyti prisijungti prie BĮ futbolo komandos. Reguliariai einu į sporto salę, jėgos kėlimą. Aš tikrai geros formos, turiu puikią kojų jėgą. Turite patarimų, kaip pasiruošti bandymams?wikiHow personalo redaktorius
  Darbuotojų atsakymas Šį atsakymą parašė viena iš mūsų apmokytų tyrėjų komandos, kuri patvirtino tikslumą ir išsamumą. wikiHow Personalo redaktorius Darbuotojų atsakymas Ar žinote, kokia pozicija jus domina? Jei esate, tikrai galite išstudijuoti profesionalią juostą, kad sužinotumėte, kaip profesionalai žaidžia jūsų poziciją. Tai gali gerai suprasti, ką reikia parodyti treneriams, kai ateis laikas išbandyti!
• Klausimas Kokius pratimus galėčiau atlikti, siekdamas pagerinti kojų jėgą kaip kicker?wikiHow personalo redaktorius
  Darbuotojų atsakymas Šį atsakymą parašė viena iš mūsų apmokytų tyrėjų komandos, kuri patvirtino tikslumą ir išsamumą. „wikiHow“ personalo redaktoriaus personalas atsako į pritūpimus, išsipūtimus ir bėgimo laiptus. Išėjimas į futbolo aikštę ir reguliarus treniravimasis savo aikštės tikslais yra puikus būdas pagerinti ir kojų jėgą. Pradėkite nuo 10 jardų maišos ženklo ir spirkite lauko įvartį. Jei pavyks, grįžkite 10 metrų atgal. Tęskite tai tol, kol rasite vietą, kurioje pasiekiate maždaug 50% lauko tikslų. Pradėkite praktikuoti tą maišos ženklą kartą per savaitę. Laikui bėgant jūsų jėgos stiprės.
• Klausimas Jei niekada nebuvote žaidęs futbolo komandoje, kai buvote mažas, ar galite prisijungti prie vidurinės mokyklos futbolo komandos? Niekada nevėlu pradėti žaisti futbolą. Jei jus domina šis sportas, įsitikinkite, kad žinote visas taisykles ir sunkiai dirbate su savo įgūdžiais, taip pat turite daug šansų sudaryti komandą.
• Klausimas Kaip mokytis būti plačiu imtuvu Darykite greičio treniruotes, pavyzdžiui, bėgimą ar pritūpimus, bet ir treniruokite viršutinę kūno dalį, nes futbole turite būti kietas.
• Klausimas, koks aš turiu būti didelis? Tai skiriasi pagal padėtį ir yra net šiek tiek nesvarbi. Būti greitam ir stipriam yra svarbiau nei būti dideliam. Valgydami sveiką maistą ir sportuodami, padidinsite sėkmės tikimybę.