Kelis yra sudėtingas sąnarys, kuriame susikerta daugybė pagrindinių raumenų. Nors iš tikrųjų negalite ištiesti kelio, galite palengvinti standų kelį ištiesdami šlaunis ir blauzdas. Jei turite standžius kelius, galite gauti palengvėjimą ištiesdami visus juos palaikančius kojų raumenis. Pradėkite nuo švelnių judesių, palaipsniui atliekančių klubo, kelio ir kulkšnies sąnarius, per jų patogų judesių diapazoną, ir tęskite tol, kol didieji šlaunų ir blauzdos raumenys gerai sušils. Tada galite atlikti dinaminius tempimus, po to - statinius. Tempdamiesi nepamirškite, kad neturėtumėte ištiesti kelio raiščių ar sukti kelio, nes tai gali sužeisti.
Žingsniai
Metodas 1 iš 3: Dinaminių tempimų ir pratimų bandymas
- 1 Raumenims sustiprinti ir ištempti naudokite dinaminius tempimus. Nukreipę raumenis, supančius kelį, galite palengvinti standųjį kelį. Prieš atlikdami dinaminius tempimus, turėtumėte priversti kraują pumpuoti atlikdami keletą judesių. Tačiau išsaugokite statinius ruožus, kol baigsite dinamiškus ruožus.
- Jei įtariate traumą, būkite atsargūs judesio srityje ir daugiau dėmesio skirkite raumenų stiprinimui, o ne tempimui.
- du Atlikite 3 10 pritūpimų rinkinius. Šis pratimas veikia jūsų šlaunis ir palaiko gerą kūno mechaniką, įskaitant tai, kaip juda jūsų kelias, jei tai atliekama tinkamai. Pradėkite nuo mažesnio diapazono ar judesio ir laikykite judesius be skausmo zonoje. Atsistokite aukštai, kojos pečių plotyje, o rankas remkite į keturračius arba ištieskite rankas priešais save. Nugarą laikykite tiesią, sulenkite kelius ir nuleiskite klubus taip, lyg sėdėtumėte kėdėje. Uždėkite svorį ant kulnų, 5 sekundes laikykite pritūpimą, tada vėl atsistokite į stovimą padėtį.
- Kai sulenkite kelius, laikykite juos vienoje linijoje su kulkšnimis ir nelenkite pro pirštus. Leidimas keliui praeiti pro kulkšnį gali dar labiau pakenkti keliui.
- Galite padidinti sunkumus pridėdami rankos svorius arba pakeldami vieną koją nuo žemės, kad galėtumėte pritūpti vieną koją.
- 3 Vienai kojai atlikite 3 pakinklio garbanos komplektus. Atsistokite aukštai ir laikykite kėdės ar sienos atlošą, kad būtų pusiausvyra. Pakelkite vieną koją atgal, laikydami kelį nukreiptą žemyn, o šlaunis vertikaliai ir lygiagrečiai viena kitai. Laikykite jį 5 sekundes, nuleiskite koją atgal į žemę, tada pakartokite, kad užbaigtumėte 10 pakartojimų rinkinį. Kiekvienai kojai atlikite 3 komplektus po 10 garbanų.
- 4 Atlikite po 2 kojų veršelių pakėlimų komplektus. Norėdami palaikyti, laikykite kėdės atlošą ar sieną ir šiek tiek pakelkite dešinę koją nuo grindų. Pakelkite kairį kulną kuo aukščiau, kad pirštai palaikytų jūsų svorį. Laikykite jį 5 sekundes, nuleiskite kulną ant žemės, tada pakartokite, kad užbaigtumėte 10 keltuvų rinkinį.
- Jei turite pakeliamą mankštos platformą ar laiptus, veršelius taip pat galite dirbti stovėdami pirštais ant platformos, tada nuleisdami kulnus link grindų.
- 5 Atlikite sėdimus tiesių kojų keltuvus. Atsisėskite tiesiai ant kėdės krašto, sulenkę kelius 90 laipsnių kampu. Šlaunys turėtų būti daugiausia nuo sėdynės. Kiek įmanoma pakelkite ir ištiesinkite dešinę koją nesukeldami kelio skausmo ir šiek tiek nukreipkite koją į išorę. Pritraukite šlaunies raumenis, kai laikote padėtį 5 sekundes. Grąžinkite koją atgal į grindis, tada pakartokite, kad užbaigtumėte 10 keltuvų rinkinį.
- Atlikite 3 komplektus po 10 kėlimų per koją.
- 6 Išbandykite 3 dinaminių plaučių rinkinius. Pradėkite nuo dešinės kojos išstūmimo priešais save ir kairės kojos už savęs. Turėtumėte išeiti kiek įmanoma, likdami be skausmo. Sulenkite kelius ir nuleisk save į kairę, kairįjį kelį nukreipdamas į grindis, dešinę šlaunį lygiagrečiai grindims, o dešinę koją tvirtai pasodinęs ant grindų. Laikykite svorį ant dešiniojo kulno ir stumkite save atgal į pradinę padėtį.
- Nugarą laikykite tiesiai. Sulenkite kelius vienoje linijoje su kojomis ir nelenkite kelio per pirštus.
- Atlikite 3 komplektus po 5 plaučius vienoje kojoje. Padidinkite iki 10 pakartojimų rinkinių, kai jaučiatės pasiruošę.
- Jūs galite padidinti sunkumus atlikdami vaikščiojimą. Ženkite žingsnį kiekvieną kartą, kai judate į užnugario padėtį.
Metodas du iš 3: Statinių kojų tempimų darymas
- 1 Pradėkite nuo paprastų veršelių ištempimų. Atsistokite priešais sieną, kairę koją ištiesdami už nugaros, o dešinę koją šiek tiek sulenkite per kelį. Rankas pritvirtinkite prie sienos lygiai sulenkus alkūnes. Laikykite užpakalinę koją tiesiai ir pasodinkite tą kulną ant grindų, kai stumiate prie sienos.
- Turėtumėte jausti gerą kairio blauzdos tempimą. Laikykite tempimą 20–30 sekundžių, tada perjunkite kojas. Pakartokite pozą 2–4 kartus per koją.
- du Padarykite stovinčius keturgalvio raumens ruožus. Atsistokite aukštai ir įsitraukite į pilvo ertmę, kad ruožo metu nelinktumėte nugaros. Sulenkite kairįjį kelį atgal ir apverskite kairę koją už galinės dalies. Kairia ranka suimkite kairę kulkšnį, kad pėda švelniai priartėtų prie kūno. Stumkite kairį klubą į priekį ir užmaukite uodegikaulį, kad padidintumėte tempimą. Tempiantis kelias turi būti nukreiptas tiesiai žemyn arba kuo arčiau tiesaus.
- Jei jūsų pusiausvyra ar lankstumas yra menkas, galite išlaikyti pusiausvyrą ant sienos ar kėdės.
- Turėtumėte pajusti keturgalvio raumens ruožą arba šlaunies priekinę dalį. Laikykite tempimą 20–30 sekundžių, perjunkite kojas, tada atkarpą pakartokite 2–4 kartus per koją.
- 3 Atidarykite klubus statinėmis išstumiamomis atkarpomis. Pradėkite atsiklaupdami ant kairio kelio, dešinįjį kelį sulenkdami 90 laipsnių kampu, o dešinę koją pasodinkite plokščią ant grindų. Arba galite sėdėti į šoną, klubus pasukę į kėdę. Prisilenkdami pakreipkite sėdmenis ir tiesiai pakelkite kairę ranką ore. Pasilenkdami ištieskite klubus link grindų ir laikykite pozą 20–30 sekundžių.
- Perjunkite šonus, tada koją pakartokite 2–4 kartus.
- 4 Atlikite sėdinčius šlaunikaulio tempimus. Atsisėskite ant grindų tiesia nugara ir ištieskite abi kojas priešais save. Šiek tiek atpalaiduokite kelius, užuot juos užfiksavę. Laikydamiesi kulkšnių, kojas laikykite neutralias (o ne smailias ar sulenktas). Stenkitės, kad krūtinė būtų atvira ir nugara tiesi, o ne suapvalinta ir sulenkta.
- Jei esate lankstus, palieskite kulkšnis ar padus. Priešingu atveju padėkite rankas ant grindų ir stumkite jas link kojų kiek įmanoma.
- Laikykite tempimą 20–30 sekundžių, tada pakartokite 2–4 kartus.
- Šį tempimą taip pat galima padaryti atsisėdus ant kėdės sėdynės krašto, ištiesiant vieną koją priešais save, nukreipiant ištiestos kojos pirštus į dangų ir tada liemenyje lenkiant į priekį, kol jauti tempimą žemyn kojos gale. Laikykite 20-60 sekundžių, giliai kvėpuodami, ir pakartokite kita koja.
- 5 Išbandykite 4 paveikslo ruožą. Atsigulkite ant nugaros sulenkę kelius, tada dešinę kulkšnį prijunkite prie kairio keturkojo tiesiai po keliu. Laikydami galvą ir viršutinę kūno dalį ant grindų, abiem rankomis laikykite kairę šlaunį ir švelniai pakelkite link krūtinės. Nustokite kelti, kai pajusite sėdmenų ir klubų ruožą, tada palaikykite tempimą 20–30 sekundžių.
- Perjunkite šonus, tada atkarpą pakartokite 2–4 kartus per koją.
Metodas 3 iš 3: Sukurti saugią tempimo tvarką
- 1 Sušilkite bent 5 minutes prieš tempdami. Kraujo tekėjimas prieš tempimą gali sumažinti traumų riziką. Aerobinė veikla, pavyzdžiui, ėjimas, bėgimas ar važiavimas dviračiu, yra puikus apšilimas.
- du Prieš kitus pratimus atlikite įvairius judesius ir dinaminius tempimus. Prieš atlikdami kondicionavimo pratimus ar treniruotę, pumpuokite kraują naudodami įvairius judesio pratimus. Padidėjus širdies ritmui, atlikite dinaminius tempimus. Tada galite atlikti įprastus pratimus ar aerobinę veiklą. Baigę treniruotę atlikite statinius tempimus.
- Statiniai ir dinaminiai ruožai veikia skirtingai ir turi unikalių pranašumų, todėl turėtumėte tai padaryti ir tiek.
- 3 Reguliariai pasitempkite darbe. Sėdint ant kėdės ar atliekant pasikartojančius judesius darbe, jūsų apatinė nugaros dalis, klubai ir keliai gali būti šiurkštūs. Norint pasitempti, nereikia gulėti ant biuro grindų. Pabandykite rasti šiek tiek laiko ir vietos statiniams keturračių, blauzdų ir pakinklių tempimams. Dinamiški tempimai ir kondicionavimo pratimai neužima daug vietos, todėl turėtumėte mokėti juos atlikti ir darbe.
- 4 Pasitempk po bėgimo. Eikite į savo bėgimą, tada atlikite statinius ir dinaminius tempimus. Laikydamiesi tempimo po paleidimo rutinos, jūsų keliai gali neskaudėti dėl raumenų įtempimo. Prieš bėgdami venkite tempimo, kuris gali sukelti raumenų įsitempimą ir prastesnį darbą.
- 5 Pasitarkite su savo gydytoju, jei jaučiate skausmą ar turite traumą. Venkite tempimo, jei jums skauda ar manote, kad galite patempti raumenis. Jei turite problemų su keliais, prieš pasitempdami ar mankštindamiesi pasitarkite su gydytoju ar kineziterapeutu.
- Prieš pradėdami bet kokią mankštą, taip pat turėtumėte pasikonsultuoti su gydytoju, jei turite širdies, kaulų ar sąnarių problemų.
Bendruomenės klausimai ir atsakymai
Paieška Pridėti naują klausimą- Klausimas Kaip ištempti kelio dangtelį?Monica Morris
ACE atestuota asmeninė trenerė Monica Morris yra ACE (Amerikos tarybos mankštos) atestuota asmeninė trenerė, įsikūrusi San Francisko įlankos rajone. Turėdama daugiau nei 15 metų fitneso treniruočių patirtį, Monica pradėjo savo fizinio rengimo praktiką ir 2017 m. Įgijo AKF sertifikatą. Jos treniruotėse pabrėžiama tinkama apšilimas, atšalimas ir tempimo technika.Monica MorrisACE sertifikuoto asmeninio trenerio eksperto atsakymo keliai yra labai sudėtingi, todėl jūs turite su jais elgtis atsargiai. Kai norite sustiprinti savo kelią, tai iš tikrųjų labiau susiję su raumenų stiprinimu aplink kelį. Kalbant apie tempimą, sutelkite dėmesį į blauzdas ir keturgalvį žandikaulį. Idealūs yra bet kokie tempimai ar pratimai, kurie veikia jūsų blauzdas ir keturgalvius raumenis, nesudarant didelio spaudimo jūsų keliui. - Klausimas man 42 metai. Jaučiu sunkumą ant kelio, kokia yra priežastis? Mano šlapimo rūgšties ataskaita yra normali. Maheshas umrekaras Kadangi jūsų šlapimo rūgšties ataskaita yra normali, pradėkite reguliariai atlikti visus pirmiau minėtus kelio tempimo pratimus ir palaipsniui didinkite pakartojimus. Tada, atlikę praktiką, galite atlikti dinamiškus tempimus ir lėtai pajusite, kad jūsų kelias yra normalus.
Skelbimas
