Šlaunų raumenys yra svarbūs atliekant įvairius pratimus ir kasdieninę veiklą. Nesvarbu, ar einate bėgti, lipate laiptais, žaidžiate tenisą ar tiesiog vaikštote, jūsų vidinės šlaunies raumenys bus labai įtempti. Svarbu kuo labiau juos ištempti, kad nesusižeistumėte arba atleistumėte įtampą, jei pajustumėte, jog jūsų šlaunys įsitempia. Įtempti kirkšnies raumenys gali sukelti problemų su klubų lenkimo ir pakinklinėmis dalimis bei daugybe kitų problemų. Vis dėlto, kad išvengtumėte skausmingo kirkšnies traukimo, turėtumėte pasitempti atsargiai. Siekite lengvo traukimo pojūčio ir sustokite, jei jaučiate skausmą.
Žingsniai
Metodas vienas iš 3: „Basic Stretches“ naudojimas
- vienas Pasiekite pirštus. Šis labai paprastas tempimas padeda prailginti šlaunų galo raumenis ir vidinę dalį. Iš pradžių nepamirškite tai padaryti smailiais pirštais, o paskui - sulenkę pirštus. Laikykitės nejudančios pozicijos bent 20 sekundžių. Nesilaikykite kvėpavimo, kol tempiatės. Sutelkite dėmesį į ilgą lėtą gilų kvėpavimą, atsipalaiduokite iškvėpdami.
- 2 Išbandykite drugelio ruožą. Atsisėsk ant žemės taip, lyg sėdėtum sukryžiavęs. Suimkite abi kojas prie kulnų ir lėtai alkūnėmis stumkite kelius. Nesistumdykite aukštyn ir žemyn, stipriau spausdami alkūnėmis. Laikykite nuolatinį spaudimą, kad pajustumėte tempimą ir būtinai nepakenktumėte sau. Tai puikus tempimas, atlaisvinantis vidinę šlaunies dalį, ir tai padarys iš karto abi puses, o tai yra didžiulė nauda.
- 3 Darykite šoninius plaučius. Dešine koja plačiai išeikite, sulenkdami dešinįjį kelį, kad šiek tiek nusileistumėte žemyn. Šiek tiek vyniokite į priekį nuo klubų, laikydami tiesią nugarą, ir stumkite apačią atgal. Taip ištiesite kairę vidinę šlaunį. Laikykite šią padėtį kelias sekundes, prieš grįždami į pradinę padėtį. Padarykite tai dar kartą, šį kartą ištiesdami kairę koją.
- 4 Pasivažinėk siena. Atsigulkite atsisukę į sieną, kojos remkitės tiesiai į sieną. Išskleiskite kojas atskirai iki patogios padėties. Gravitacija išties jūsų vidines šlaunis. Atlikite dešimt – penkiolika įkvėpimų, kol lėtai išeinate iš ruožo. Skelbimas
Metodas 2 iš 3: Tempimasis su joga
- vienas Išbandykite šuolio ruožą. Atsiklaupk, alkūnes padėk ant grindų priešais save ir bandyk kuo labiau išskleisti kelius ir kojas, nesusižeisdamas. Įsitikinkite, kad tai nesukelia per daug skausmo. Tai turėtų būti tempimas, o ne ašarojimas. Jei skausmas bet kuriuo metu pradeda jaustis aštrus, sustokite. Šį ruožą, kartais vadinamą „Frogger Pose“, laikyti nėra sunku, todėl jame galite pabūti ilgesnį laiką.
- 2 Išmuškite plačią koją į priekį „E“. Atsistokite išskėstomis kojomis. Vyriai į priekį ties klubais ir padėkite delnus ant grindų priešais save. Laikydami nugarą tiesią, nuleiskite galvą ir bandykite paliesti galvos viršų prie grindų tarp kojų. Perkelkite kojas toliau, laikydami svorį ant rankų.
- Stenkitės išlaikyti svorį ant pirštų, o ne ant kulnų.
- Taip pat vadinamas Prasarita Padottanasana, šis ruožas puikiai tinka jūsų klubams ir pakinkliavimams, taip pat vidinėms šlaunims.
- 3 Išbandykite gulintį kirkšnies ruožą. Vėl paguldykite ant nugaros ir prispauskite kojų padus. Šis ruožas iš esmės bus panašus į įprastą drugelio pozą, išskyrus tai, kad gulėsite ant nugaros, o ne sėdėsite. Paspauskite kelius, kad atsivertumėte kojas į viršų, judėdami keliais vienas nuo kito ir kuo arčiau grindų iš abiejų pusių. Ši atpalaiduojanti poza padės atlaisvinti vidinę šlaunį. Skelbimas
Metodas 3 iš 3: Strijų paruošimas
- vienas Dėvėkite patogius šortus ir (arba) lanksčias kelnes. Gebėkite laisvai judinti kūną, tempimas yra beveik neįmanomas, jei dėvite džinsus ar kokią kitą ribojančią medžiagą. Jei esate vienas, galite tai padaryti su apatiniais drabužiais, tiesiog dėvėkite tai, kas nevaržo jūsų klubų ir kojų judrumo.
- 2 Naudokite batus arba eikite basomis. Būdamas tik kojinėse galite paslysti ir patempti raumenį. Ypač, kai abi kojas prispaudžiate vienas prie kito arba bandote išlaikyti tam tikrą laikyseną atsistoję, geriau turėti tvirtą atramą. Pameskite kojines.
- 3 Skirkite šiek tiek laiko tempimui. Nesitikėkite, kad viską sutvarkysite per dvi minutes. Skirkite bent 15–20 minučių įvairiems tempimams ir stenkitės tai išlaikyti kiekvieną dieną.
- 4 Neištempkite pirmo dalyko ryte. Ypač jei turite apatinės nugaros dalies traumą, tai gali sustiprinti problemą, jei neduosite savo kūnui laiko šiek tiek sušilti. Prieš pradėdami palaukite bent valandą po pabudimo. Skelbimas
Bendruomenės klausimai ir atsakymai
Paieška Pridėti naują klausimą- Klausimas Kaip sustiprinti vidinę šlaunį ir kirkšnį?Monica Morris
ACE atestuota asmeninė trenerė Monica Morris yra ACE (Amerikos tarybos mankštos) atestuota asmeninė trenerė, įsikūrusi San Francisko įlankos rajone. Turėdama daugiau nei 15 metų fitneso treniruočių patirtį, Monica pradėjo savo fizinio rengimo praktiką ir 2017 m. Įgijo AKF sertifikatą. Jos treniruotėse pabrėžiama tinkama apšilimas, atšalimas ir tempimo technika.Monica MorrisACE atestuoto asmeninio trenerio eksperto atsakymas Įdėkite šiek tiek kulkšnies svorio ir atsistokite tiesiai. Pradėdami nuo vienos kojos, pasukite kulkšnį link kitos kojos. Tęskite tai tol, kol pajusite tai vidinėje šlaunies dalyje, tada pakeiskite kojas. Taip pat galite atlikti pritūpimus, tačiau pritūpimai yra daugiau viso kūno treniruotės. - Klausimas Kaip aš galiu išsitiesti tiesiai virš kelių vidinės pusės?Michele Dolan
Sertifikuota kūno rengybos trenerė Michele Dolan yra BCRPA sertifikuota asmeninė trenerė Britų Kolumbijoje. Ji yra asmeninė trenerė ir fitneso instruktorė nuo 2002 m.Michele DolanSertifikuotas kūno rengybos trenerio eksperto atsakymas Pabandykite giliai pasinerti į šoną. Tiesi koja bus ta, kuri gaus tempimą. Išbandykite stačiu liemeniu. Taip pat galite pastatyti kėdę priešais save, kad laikytumėtės, arba padėkite rankas ant žemės priešais save ir iškiškite galinį galą. Tai padės pritraukti šlaunies vidinės ir užpakalinės dalies raumenis iki pat kelio. Taip pat galite pasukti teniso kamuoliuką ar minkštą kamuolį aukštyn ir žemyn palei šlaunies vidų. - Klausimas Kodėl mano vidinė šlaunies dalis yra ištempta?Michele Dolan
Sertifikuota kūno rengybos trenerė Michele Dolan yra BCRPA sertifikuota asmeninė trenerė Britų Kolumbijoje. Ji yra asmeninė trenerė ir fitneso instruktorė nuo 2002 m.Michele DolanSertifikuotas kūno rengybos trenerio eksperto atsakymas Galite išsitempti per toli, nes skausmas paprastai yra įspėjamasis traumos ženklas. Patartina pasitarti su gydytoju, jei skausmas išlieka. - Klausimas Kaip susukti vidinę šlaunį?Michele Dolan
Sertifikuota kūno rengybos trenerė Michele Dolan yra BCRPA sertifikuota asmeninė trenerė Britų Kolumbijoje. Ji yra asmeninė trenerė ir fitneso instruktorė nuo 2002 m.Michele DolanSertifikuotas kūno rengybos trenerio eksperto atsakymas Galite naudoti sunkų rutulį, pavyzdžiui, pasvertą rutulį ar medicininį rutulį, kad lengvai ir efektyviai sukite vidinę šlaunį. - Klausimas Kaip atlaisvinti įtemptą šlaunies raumenį?Michele Dolan
Sertifikuota kūno rengybos trenerė Michele Dolan yra BCRPA sertifikuota asmeninė trenerė Britų Kolumbijoje. Ji yra asmeninė trenerė ir fitneso instruktorė nuo 2002 m.Michele DolanSertifikuotas kūno rengybos trenerio ekspertas atsako: Rolfas, masažas ir tempimas po treniruočių yra geras būdas atlaisvinti įtemptus šlaunų raumenis. - Klausimas Kaip ištiesti šlaunis?Michele Dolan
Sertifikuota kūno rengybos trenerė Michele Dolan yra BCRPA sertifikuota asmeninė trenerė Britų Kolumbijoje. Ji yra asmeninė trenerė ir fitneso instruktorė nuo 2002 m.Michele DolanSertifikuotas kūno rengybos trenerio eksperto atsakymas Sėdėjimas laisvosios padėties kojomis išskėstomis kojomis ir drugelio jogos pozos praktikavimas yra puikus būdas ištiesti vidinę šlaunies dalį. - Klausimas, kurio man reikia pagalbos atliekant skilimus. Aš bandžiau ir pasitempiau, bet tai neveikė. Bet kokius ruožus galėčiau padaryti? Turėtumėte padaryti tikrai gerą apšilimą, jei norite, kad jūsų ruožas būtų gilesnis. Sušilkite ir pasitempkite kasdien ar kas antrą dieną.
- Klausimas Ar turėčiau tempti kiekvieną dieną? Tomas de backeris Geriausias atsakytojas Taip.
- Klausimas jau beveik atitrūkęs, bet turiu mažą spragą. Praėjo mėnuo ir jis vis dar yra. Ką aš galiu padaryti? Tęskite tempimus. Galų gale jūs sukursite pakankamai lankstumo, kad galėtumėte visiškai padalyti.
- Klausimas Ar tai padės man išsiskirti iš vidurio? Taip. Pabandykite pažiūrėti „Anna McNutty“ „YouTube“. Pasiekite kiek įmanoma per vidurį.
Skelbimas
Vaizdo įrašas . Naudojant šią paslaugą, tam tikra informacija gali būti bendrinama su „YouTube“.
Patarimai
- Per daug ištempęs galite patraukti raumenis į spazmus. Pabandykite žinoti savo ribas ir nestumkite savo kūno per toli.
- Nelaikykite tempimo ilgiau nei minutę. Ilgesnis nei šis tempimas nėra papildomos naudos.
- Truputį po pasitempimo pasitempimas yra puikus būdas išlaikyti raumenis laisvus ir švelnius. Kai kuriems taip pat patinka tempimas prieš mankštą, tačiau tempimas po to neleidžia jūsų raumenims įsitempti.
- Prieš tempdami įsitikinkite, kad turite sušilti, kitaip galite patraukti raumenį.
- Neužmigti tempiantis. Labai skaudu, kai atsikeli!
- Prisijunkite prie jogos užsiėmimo. Jei nemėgstate patempti savarankiškai arba turite problemų, kurias galite išlaikyti, prisijungimas prie jogos užsiėmimo ir užsiėmimas su kitais žmonėmis gali būti puikus būdas pradėti rutiną.
- Vieną kartą pasitempus, viskas nebus ištaisyta. Atminkite, kad užtruko daugiau nei viena diena, kol jūsų raumuo sustangrėjo, ir prireiks daugiau nei vienos dienos, kol jis vėl bus laisvas. Laikykitės jo.
Skelbimas
Įspėjimai
- Niekada nedarykite vidinės šlaunies dalies, jei manote, kad galite paslysti. Per daug ar greitai ištraukus kojas, gali atsirasti skausmingas kirkšnies traukimas.
- Sandarumas kirkšnyje gali būti ankstyvas klubo problemų rodiklis. Jei kirkšnies srityje nuolat kenčia skausmas ar diskomfortas, apsilankykite pas savo gydytoją.
