Kaip ištiesti nugarą, kad sumažintumėte nugaros skausmus

Nugaros skausmus dažnai sukelia per didelis ar nepakankamas nugaros, skrandžio, klubų, šlaunų ir kaklo raumenų naudojimas. Žmonės, dirbantys prie stalo, yra ypač linkę į raumenų įtampą, dėl kurios atsiranda raumenų nugaros skausmai. Norėdami sušvelninti nugaros skausmus, turėtumėte nustatyti tempimo tvarką. Šie tempimai ypač padės ilgainiui sumažinti nugaros skausmus.

Žingsniai

Metodas vienas iš 9: Tempkite savo pakinklius

1. vienas Atsigulkite ant grindų sulenkę kelius. Jūsų kojos gali būti klubo pločio, plokščios ant grindų. Keletą kartų giliai įkvėpkite, kad sumažintumėte įtampą ir atsipalaiduotumėte. Ištieskite abi rankas į priekį ir suimkite dešinįjį kelį, laikydami galvą ir pečius ant žemės.
   • Šiam ruožui galite ant grindų pakloti jogos kilimėlį.
   • Jums gali tekti pakelti dešinį kelį aukštyn, kad susitiktumėte su savo rankomis.
   • Prieš tęsdami, leiskite raumenims atsipalaiduoti.
2. 2 Dešinę koją patraukite aukštyn. Rankomis traukite dešinįjį kelį į krūtinę arba tolyn. 10 kartų giliai įkvėpkite arba palaikykite jį maždaug 30 sekundžių. Perkelkite jį atgal į žemę.
3. 3 Perkelkite į kairįjį kelį. Suimkite kairįjį kelį ir atpalaiduokite keturkojį raumenį. Švelniai pritraukite kelį prie krūtinės. Laikykite jį prie krūtinės, kaip ir dešinįjį kelį, maždaug 30 sekundžių. Grąžinkite jį ant grindų.
4. 4 Ištraukite abi kojas aukštyn. Atlikę abi puses, pabandykite daryti abi kojas vienu metu. Švelniai patraukite kojas iki krūtinės. Būkite tokioje padėtyje 30 sekundžių arba tiek, kiek galite ją išlaikyti, tada grįžkite į pradinę padėtį.
5. 5 Pakartokite 3 kartus. Kiekvieną judesį reikia pakartoti maždaug 3 kartus. Tačiau tai padarys 2 kartus, jei tai viskas, ką galite valdyti.
   • Ištiesiate savo šlaunikaulio raumenį, kuris eina nuo šlaunies galo iki sėdmens ir jungiasi su apatine nugaros dalimi. Dėl pernelyg didelio sėdėjimo ar fizinio krūvio susilaikymo dėl įtempimo dažnai pasireiškia nugaros skausmas.
6. 6 Išbandykite alternatyvius judesius. Jei jums nepatinka kelius traukti iki krūtinės, galite išbandyti šias alternatyvas. Arba pabandykite visus tris pamatyti, kuris iš jų jums labiausiai patinka ir suteikia daugiausiai palengvėjimo.
   • Vienas iš būdų, kaip galite atlikti šį pratimą, yra išlaikyti abi kojas tiesiai gulint ant nugaros. Pakelkite dešinę koją prie savęs, rankomis palaikydami jos nugarą. Pasiekę 90 laipsnių kampą, sustokite. Įsitikinkite, kad jūsų kelias yra tiesus, nes būtent tai išties jūsų kojos sąnarį.
   • Kitas variantas - naudoti rankšluostį. Atlikite tempimą tiesia koja, bet pakeldami koją į viršų, perbraukite rankšluosčiu virš pėdos dugno. Koją laikykite 90 laipsnių kampu prie kūno. Lengvai patempkite rankšluostį, kad šiek tiek sulenktumėte koją į save, ištiesdami pakaušį. Palaikykite 30 sekundžių.
   • Nepamirškite pereiti į kitą koją ir tada pakartokite.
   Skelbimas

Metodas 2 iš 9: Išbandykite sukryžiuotą koją

1. vienas Dešine koja sukryžiuokite kairę šlaunį. Atsigulkite ant nugaros, sulenkę kelius, o kojos - maždaug klubų plotyje. Jūsų kojos turi būti lygios ant grindų. Pakelkite dešinę koją ir pasukite pėdą link kito kelio. Dešinę kulkšnį remkite per kairę šlaunį. Akimirkai atsipalaiduok.
2. 2 Apšvieskite kairę koją. Ištieskite rankas taip, kad jos suimtų jūsų kairįjį keturkampį. Dešinę ranką turėsite įsisukti tarp dešinės ir kairės šlaunų. Kairę koją pakelkite aukštyn ir švelniai patraukite link krūtinės.
   • Laikymasis už kojos galo ne tik palaiko, bet ir labiau padeda ištiesti raumenį.
   • Jei negalite lengvai laikyti kojos, taip pat galite naudoti diržą ar rankšluostį, kad ją palaikytumėte. Tiesiog apsukite aplink koją ir suimkite galus.
3. 3 Palaikykite 30 sekundžių. Po kelių sekundžių padėties išlaikymo ir atsipalaidavimo pabandykite šiek tiek įsitraukti koją. Laikydami 30 sekundžių, nuleiskite koją atgal į žemę.
4. 4 Pakartokite šį pratimą 3 kartus ant kiekvienos kojos. Turėtumėte pajusti tempimą dešiniame ir kairiajame klubuose. Raumuo, kurį jaučiate tempiantis, yra piriformio raumuo, einantis per jūsų sėdmenis, dažnai prisidedantis prie apatinės nugaros dalies skausmo.
   • Galite padaryti pažangesnę šio ruožo versiją stovėdami. Raskite maždaug klubų aukštyje esantį skaitiklį ar stalą. Pasukite dešinę koją ir padėkite ant stalo. Įsitikinkite, kad esate tiesiai prieš stalą. 10 gilių įkvėpimų palaikykite tiesią nugarą ir palenkite į priekį. Pakartokite priešinga koja.
   Skelbimas

Metodas 3 iš 9: Sukdami nugarą

1. vienas Paguldykite ant nugaros. Jūsų rankos gali atremti galvą arba būti tiesiai iš kūno. Keliai turi būti sulenkti, kai kojos yra lygios ant grindų ir klubų plotis.
2. 2 Susukite kelius į vieną pusę. Pasukite kelius taip, kad vienas kelias liestų ar beveik liestų žemę. Eik tik tiek, kiek patogu. Nugara vis tiek turėtų būti daugiausia ant žemės.
3. 3 Perkelkite į kitą pusę. Jūs neužimsite šios pozicijos, o tiesiog judėsite pirmyn ir atgal. Pakartokite šią atkarpą 10–15 kartų iš kiekvienos pusės.
4. 4 Išbandykite alternatyvius judesius. Jei sėdite prie stalo, šį pratimą galite atlikti sėdėdami.
   • Raskite kėdę su porankiu. Laikykite kojas lygiai ant žemės ir švelniai pasukite kūną į vieną pusę, kad abi rankos laikytųsi rankos atramos.
   • Dabar naudokitės rankomis, kad sukite kūną sukdami į vieną pusę.
   • Pratimą atlikite lėtai, venkite staigių ar šokinėjančių judesių. Raskite patogiausią galinę padėtį ir palaikykite 30 sekundžių.
   • Pakartokite iš kitos pusės. Pratimą galite atlikti dar tris kartus.
   Skelbimas

Metodas 4 iš 9: Tempiasi ant pilvo

1. vienas Paguldykite ant pilvo. Jei esate ant nugaros, pasisukite ant pilvo. Kojos turi būti tiesiai už nugaros.
2. 2 Padėkite rankas ant pečių. Jūsų delnai turi būti plokšti ant grindų šalia arba tiesiai po pečiais. Alkūnės turėtų pakilti ore.
3. 3 Stumkite save aukštyn. Nustumkite nuo grindų tik viršutinę kūno pusę. Tai panašu į sėdėjimą, bet jūs tiesiog lenkiate viršutinę kūno dalį į orą, o ne stumiate apatinę pusę aukštyn.
4. 4 Palaikykite 30 sekundžių. Laikykite šią padėtį maždaug 30 sekundžių, tada grįžkite žemyn į grindis. Pakartokite 3–5 kartus ar daugiau, jei norite. Šį pratimą galite atlikti kelis kartus per dieną. Skelbimas

Metodas 5 iš 9: Katės ir karvės tempimo naudojimas

1. vienas Atsistok keturiomis. Tai geriausiai tinka ant jogos kilimėlio, todėl nesiklaupiate tiesiai ant grindų. Įsitikinkite, kad jūsų rankos yra nutolusios nuo pečių, o kojos - nuo klubų.
   • Jei skauda kelius, galbūt norėsite pasidėti pagalvę žemiau kelių, ypač jei nenaudojate kilimėlio.
   • Raskite patogią neutralią padėtį. Jums gali tekti išlenkti nugarą arba šiek tiek ją išlyginti.
2. 2 Išlenk savo nugarą. Giliai įkvėpk. Kvėpuodami pabandykite pakelti savo pilvo mygtuką iki pat lubų kuo aukščiau. Pagalvokite, kad išlenkite nugarą kaip išsigandusi katė, tuo pačiu pakreipdami galvą žemyn ir dubenį į viršų.
   • Laikykite padėtį kelias sekundes.
   • Kvėpuokite giliai, kai grįšite į savo neutralią poziciją.
3. 3 Sag nugarą. Iškvėpkite ir nuleiskite pilvo mygtuką žemėn. Jūsų dubuo nusilenkia, o galva turi pakilti. Norite nugaroje sukurti žemyn nukreiptą arką, pavyzdžiui, karvę. Laikykite padėtį kelias sekundes.
4. 4 Grįžkite į savo neutralią poziciją. Kvėpuokite giliai, kaip jūs darote. Pakartokite aukštyn ir žemyn išlenktus po 10 kartų, kad sumažintumėte stuburo įtampą.
   • Kitas pratimas, kurį galite atlikti šioje padėtyje, yra uodegos vizginimas.
   • Neutralioje padėtyje švelniai traukite klubus į šonus. Pabūkite tokioje padėtyje 15 sekundžių. Perkelkite į kitą pusę.
   • Pakartokite 10 kartų iš kiekvienos pusės.
   Skelbimas

Metodas 6 iš 9: Tempkite klubo lankstyklę

1. vienas Paguldykite ant lovos ar suolo. Pasirinkite pakankamai aukštą koją, kad kojos galėtų laisvai kaboti per kraštą. Šlaunys turi būti atremtos į stalą, o kojos - sulenktos per kelį.
2. 2 Pakelkite dešinę koją į viršų. Užspauskite jį abiem rankomis. Galite patraukti aplink koją, po keliu. Arba galite patraukti už šlaunies.
3. 3 Patraukite kelį link krūtinės. Jei nepavyksta iki krūtinės patekti, viskas gerai. Laikykite jį ten 30 sekundžių.
4. 4 Pakartokite 2 kartus iš abiejų pusių. Turėtumėte pajusti tempimą priekinėje dubens dalyje ant kojos, kuri kabo žemyn. Tas raumuo yra jūsų klubo lenkėjas, kuris prisideda prie slinkimo ir nugaros skausmų pernelyg sėdint. Skelbimas

Metodas 7 iš 9: Atliekamas sėdimas Piriformis ruožas

1. vienas Sėdi ant kėdės. Sėdėkite tiesia nugara, nesileisdami. Pėdos turi būti plokščios ant grindų, maždaug klubų ar pečių plotyje, o rankos turi būti ant klubų. Ikvėpk.
2. 2 Dešine koja sukryžiuokite kairę. Dešinę kulkšnį galite paprasčiausiai paremti kairiuoju keliu. Arba galite giliau sukryžiuoti kojas, kur dešiniojo kelio apačia beveik liečia kairio kelio viršutinę dalį.
3. 3 Sukite liemenį į dešinę. Sustokite, kai kairė alkūnė gali atsiremti į dešinę šlaunį. Dešinį kelį taip pat galite švelniai pakelti link dešiniojo peties. Laikykite šią padėtį 10 sekundžių, būtinai kvėpuokite giliai.
4. 4 Labai švelniai atleiskite savo sukimąsi ir sukryžiuokite kairę koją per dešinę. Pasukite į kairę ir palaikykite 10 sekundžių. Atlikite šį tempimą 2–3 kartus iš kiekvienos pusės.
   • Šis ruožas yra puikus būdas sumažinti nugaros įtampą būnant biure. Tai galite padaryti iki 5 kartų per dieną, jei tai padeda numalšinti skausmą.
   • Šis ruožas gali padėti gydyti išialgijos ar apatinės nugaros dalies skausmus.
   Skelbimas

Metodas 8 iš 9: Ištieskite keturgalvio (šlaunies) raumenis

1. vienas Atsistokite šalia kėdės ar stalo. Dešine ranka laikykitės kėdės ar stalo. Sulenkite kairę koją, kad pėda judėtų link sėdmenų.
2. 2 Kairia ranka pasiekite kairę apatinę koją ir patraukite koją iki sėdmens. Tai turėtų švelniai ištiesti kairę šlaunį.
3. 3 Laikykite šią padėtį 30 sekundžių. Įsitikinkite, kad neatšokote. Laikykitės lėtai, tolygiai. Laikykite nugarą aukštyn ir žiūrėkite tiesiai į priekį. Pakartokite su priešinga puse. Tai galite atlikti dar du tris kartus kiekvienoje pusėje.
4. 4 Išbandykite alternatyvius metodus. Panašų pratimą galite atlikti ir gulėdami. Atsigulk ant dešinės pusės. Sulenkite kairįjį kelį taip, kad pėda siektų sėdmenis. Kairę ranką galite suvynioti priešais savo koją, kad padėtumėte ją pritraukti iki sėdmens. Laikykite padėtį 30 sekundžių ir pakartokite dar du tris kartus. Tada galite pakaitomis pereiti į kitą pusę. Įsitikinkite, kad neatšokote, o laikotės tolygiai. Skelbimas

Metodas 9 iš 9: Pasiruošimas tempimui

1. vienas Dėvėkite laisvus ar lanksčius drabužius. Jūs galite suplanuoti tempimo laiką ryte ar vakare, kad galėtumėte dėvėti pižamą ar mankštos drabužius. Dėl laisvų drabužių bus lengviau judėti, kaip jums reikia.
2. 2 Sušilkite prieš pasitempdami. Būdavo, kad bendras nurodymas buvo pasitempti kaip apšilimas sportuojant. Vis dėlto dabar patariama sušilti net nepasitempus.
   • Sušilimas yra būtent toks, koks jis skamba: sušildo raumenis, todėl jūs esate lankstesni.
   • Bet kokia lengva veikla gali padėti sušilti, pavyzdžiui, vaikščioti.
3. 3 Ištempkite, kai jums to reikia. Turėtumėte pasitempti bent 2–3 kartus per savaitę. Tačiau jei skauda nugarą, turėtumėte pabandyti pasitempti kelis kartus per dieną, kad sumažintumėte skausmą. Skelbimas

Bendruomenės klausimai ir atsakymai

Paieška Pridėti naują klausimą Užduokite klausimą Liko 200 simbolių. Įtraukite savo el. Pašto adresą, kad gautumėte pranešimą, kai bus atsakyta į šį klausimą. Pateikti
Skelbimas

Vaizdo įrašas . Naudojant šią paslaugą, tam tikra informacija gali būti bendrinama su „YouTube“.

Įspėjimai

• Nedarykite nieko, kas dar labiau pablogina skausmą. Jei jaučiate aštrų skausmą tam tikru ruožu, nustokite tai daryti.

Skelbimas

Palaikykite „wikiHow“ švietimo misiją

Kiekvieną dieną „wikiHow“ stengiamės suteikti jums prieigą prie instrukcijų ir informacijos, kuri padės jums gyventi geriau, nesvarbu, ar tai jus saugiau, sveikiau ar geresnę savijautą. Dabartinės visuomenės sveikatos ir ekonomikos krizės metu, kai pasaulis smarkiai keičiasi ir mes visi mokomės ir prisitaikome prie kasdienio gyvenimo pokyčių, žmonėms „wikiHow“ reikia daugiau nei bet kada. Jūsų parama padeda „wikiHow“ sukurti išsamesnį iliustruotą straipsnį ir vaizdo įrašą bei pasidalinti savo patikimo prekės ženklo instrukcijų turiniu su milijonais žmonių visame pasaulyje. Prašome apsvarstyti galimybę šiandien prisidėti prie „wikiHow“.