Kaip sustiprinti riešus

Tvirti riešai gali būti didelis rankų darbo, sporto ir kasdienio gyvenimo privalumas. Nesvarbu, ar turite riešo kanalo sindromą, ar kitą įprastą riešo traumą, o švelnūs riešo pratimai gali padėti palengvinti kai kuriuos su šiais sužalojimais susijusius simptomus. Riešo jėga taip pat yra labai svarbi įvairioms sporto šakoms, įskaitant rakečių sportą, ledo ritulį, beisbolą ir krepšinį. Sustiprinkite riešus atlikdami tikslinius pratimus sporto salėje ar namuose arba atlikdami pažangius pratimus ir rankenas.

Žingsniai

Metodas vienas iš 3: Riešų stiprinimas namuose

1. vienas Atlikdami užduotis viena ranka, naudokite abi rankas. Daugumai žmonių dominuojančios rankos riešas yra pastebimai stipresnis už nedominuojančios rankos riešą. Jei pasistengsite pradėti naudoti savo nedominuojančią ranką savo kasdienėms užduotims atlikti, tikriausiai nustebsite, kaip sunku jas atlikti! Laikykitės to - laikui bėgant silpnesnė riešas sustiprės, o užduotys taps lengvesnės. Žemiau pateikiamas trumpas užduočių, kurioms galite pradėti naudoti „ne“ ranką, sąrašas.
   • Dantų valymas
   • Rašymas
   • Kompiuterio pelės / jutiklinės dalies naudojimas
   • Valgymas
   • Maišant
2. 2 Pabandykite išspausti streso kamuoliuką ar delnų mankštos prietaisą. Šiuos rankinius mankštos prietaisus galbūt matėte treniruoklių salėse, didelio streso vietose (pvz., Namų biuruose) ir kt. Nors jų forma ir dydžiai yra daugybė, pagrindinė jų visų idėja yra ta pati - laikykite prietaisą rankoje, tvirtai, bet tvirtai suspauskite, atsipalaiduokite ir pakartokite. Tai viskas, ką gali!
   • Tai puikiai tinka, kai turite vieną laisvą ranką. Pavyzdžiui, nesunku atlikti riešo treniruotę, kol kalbate telefonu ar skaitote knygą.
3. 3 Išbandykite golfo riešo mankštą. Galvojate artimiausiu metu paspausti nuorodas? Atlikdami šį pratimą, anksti nuvalykite savo golfo lazdas, o tai puikiai pagerina riešų jėgą per visą judesių amplitudę. Taip pat galite naudoti bet kokį ilgą, standų daiktą, pakankamai lengvą, kad galėtumėte manipuliuoti viena ranka (pvz., Šluota).
   • Atsistokite ranką prie šono ir už rankenos galo laikykite golfo lazdą. Naudodamiesi tik riešu, lėtai nukreipkite jį į dangų, tada vėl nukreipkite žemyn. Kartokite tol, kol pajusite gerą dilbio dilbį.
   • Norėdami gauti papildomų iššūkių, pradėkite nuo lengvo klubo, tada eikite į savo sunkesnius.
4. 4 Pabandykite daryti riešo apskritimus. Šie minimalaus pasipriešinimo pratimai puikiai tinka greitai pertraukoms biure ar situacijose, kai negalite atlikti sudėtingesnių pratimų (pvz., Kai esate lėktuve.) Jie kartais naudojami ir fizinės terapijos situacijose, tačiau nereikia neleiskite to sustabdyti, jei esate visiškai sveikas, nes riešo apskritimai gali būti puikus atsipalaidavimas, jei jaučiatės „visi uždaryti“.
   • Atsistokite arba atsisėskite iškišę rankas priešais save, delnais žemyn. Lėtai sukamaisiais judesiais judinkite riešus į kairę, tada atgal į dešinę. Galbūt norėsite sugniaužti ir atlaisvinti kumščius tai darant, kad pratimas būtų papildomas. Kai išsiaiškinsite bet kokius vingius, apverskite delnus ir pradėkite iš naujo.
5. 5 Išbandykite pasipriešinimo juostos pratimus. Pasipriešinimo juostos yra didelės, elastingos guminės medžiagos juostos, kurios dažnai naudojamos kineziterapijos tikslais, tačiau jos taip pat puikiai tinka stiprinti jėgą, net jei negaunate traumos. Šiems pratimams jums reikės tvirtos pasipriešinimo juostos - paprastai tai galima įsigyti mankštos parduotuvėse, tačiau galbūt taip pat galėsite jų gauti iš kineziterapijos centrų. Žemiau yra du riešo atsparumo juostos pratimai, kuriuos galbūt norėsite išbandyti:
   • Riešo lenkimas: pasukite pasipriešinimo juostą per vienos rankos pirštus, tada atsistokite ranką prie šono, alkūnę sulenkite 90 laipsnių kampu, o ranka delnu į viršų priešais save. Kitą pasipriešinimo juostos galą pakiškite po koja arba pritvirtinkite prie grindų. Sulenkite riešą į viršų kiek įmanoma, tada leiskite rankai atsipalaiduoti ir pakartokite. Tai darydami laikykite tvirtus dilbius. Atkreipkite dėmesį, kad šis pratimas labai panašus į aukščiau aprašytą riešo garbaną.
   • Riešo prailginimas: identiškas riešo lenkimui, išskyrus ranką, pasuktą delnu žemyn. Šis pratimas labai panašus į stovinčią riešo garbaną.
6. 6 Išbandykite ryžių kibiro treniruotę. Šis netradicinis pratimas neturi daug bendro su kitais šiame sąraše esančiais asmenimis, tačiau jį lengva nustatyti ir atlikti, o tai gana efektyvu stiprinant riešą ir dilbį. Tiesą sakant, kai kurios beisbolo komandos savo žaidėjams rekomenduoja tai kaip riešo jėgos stiprinimo būdą. Viskas, ko jums prireiks šiam pratimui, yra pakankamai platus ir gilus indas, kad abi rankos jame patogiai tilptų, neliesdamos viena kitos ir pakankamai ryžių, kad palaidotų rankas į indą.
   • Pradėkite išberdami ryžius į indą. Panardinkite rankas į ryžius, kol jie bus palaidoti iki riešo. Tada atlikite šiuos judesius rankomis ir kartokite, kol pajusite gerą nudegimą - jūsų rankomis stumiamų ryžių pasipriešinimas nustebins riešą.
   • Sugniaužkite rankas į kumščius ir sukite ratu pirmyn ir atgal.
   • Atidarykite rankas ir pasukite ratu pirmyn ir atgal.
   • Atidarykite ir uždarykite rankas panardinę į ryžius.
   • Judinkite rankas aukštyn ir žemyn.
   • Atlikite riešo garbanos judesius delnais į save.
   • Atlikite atvirkštinius riešo garbanos judesius delnais nuo savęs.
   Skelbimas

Metodas 2 iš 3: Riešų stiprinimas sporto salėje

1. vienas Išbandykite riešo garbanas kaip gerą „duonos ir sviesto“ pratimą. Riešo garbanos yra vienas iš esminių riešo ir dilbio pratimų. Norėdami atlikti riešo garbaną, jums reikės svertinio hantelio (taip pat galite naudoti štangą, kad vienu metu patektumėte į abi rankas).
   • Atsisėskite prie suoliuko ar bicepso garbanos. Laikykite hantelį taip, kad delnas būtų nukreiptas į viršų. Naudodamiesi tik dilbio raumenimis, sulenkite alkūnės link hantelį link riešo. Nuleiskite hantelį atgal žemyn ir pakartokite garbanojimo judesį. Pakartokite abi rankas.
   • Atlikite tris 15 pakartojimų rinkinius arba tol, kol pasijusite pakankamai pavargę. Jei nenurodyta kitaip, šios nustatytos rekomendacijos tinka visiems šio straipsnio pratimams.
   • Šį pratimą taip pat galite atlikti namuose su sriubos skardine ar pieno ąsočiu vietoje hantelio.
2. 2 Norėdami dirbti kitoje riešų pusėje, naudokite atvirkštines riešo garbanas. Atvirkštinės riešo garbanos yra būtent tokios, kokios jos skamba - įprastos riešo garbanos, atliekamos atgal. Tai yra puiku padaryti iškart po kelių įprastų riešo garbanų rinkinių, kad užtikrintumėte, jog jūs treniruojatės visi riešo raumenų.
   • Sėdi ant suoliuko. Atsiremkite vieną dilbį ant šlaunies, kad ranka ištiestų už kelio. Paimkite hantelį ir laikykite jį taip, kad delnas būtų nukreiptas žemyn. Leiskite, kad hantelis pakibtų rankoje, tada, naudodamas tik riešą, patraukite jį aukštyn, kad jis būtų lygus likusiai rankai. Nuleiskite hantelį atgal žemyn ir pakartokite kėlimo judesį. Pakartokite abi rankas.
3. 3 Išbandykite riešo ritinėlius iššūkiui. Šie pratimai gali atrodyti netradiciniai, tačiau jei jūs galite juos panaudoti, jie labai efektyviai stiprina riešus. Šiam pratimui jums reikės tvirtos lazdos ar strypo (pvz., Šluotos rankenos ar hantelio be svorio. Prie tvirtos virvelės galo pririškite nedidelį svorį (pvz., Penkis ar dešimt svarų) ir kitą galą strypo centras.
   • Laikykite strypą priešais save ir leiskite svoriui pakabinti jo stygos gale. Jūsų delnai turi būti nukreipti žemyn. Pradėkite sukti meškerę rankomis - virvelė turėtų pradėti vyniotis, o svoris - lipti link lazdos. Sustokite, kai svoris paliečia lazdą, tada atsargiai sukite ją atgal ant grindų. Nenustokite ir neleiskite rankoms nukristi viso šio pratimo metu.
   • Pakartokite tris ar penkias apvijas arba tol, kol būsite pakankamai pavargę.
4. 4 Pabandykite dviem rankomis suspausti. Šiame sudėtingame pratime naudojamos sunkios štangos plokštės, todėl tai yra geras pasirinkimas tiems, kurie jau yra stiprūs ir nori pakelti riešo ir dilbio jėgą į kitą lygį. Kadangi šios plokštės nukritusios gali sukelti rimtų sužalojimų, galbūt norėsite laikytis pirmiau pateiktų pratimų, jei dar nesate patyrę sporto salės lankytojai.
   • Padėkite dvi tokio paties dydžio štangos plokštes ant grindų priešais save, kad atsuktumėte į jų platų kraštą ir kad jos liestų viena kitą. Suimkite abi plokšteles vienu metu per viršų - pirštai turi būti vienoje plokštelių pusėje, o nykščiai - kitoje. Pakelkite svorį nuo žemės ir laikykite jį priešais klubus taip, lyg būtumėtedarantis aklavietę. Suimkite svorius, kad neslystų. Laikykite 30 sekundžių (arba tiek, kiek galite), tada nustatykite svorius atgal.
   • Kartokite 3-5 rinkinius arba tol, kol būsite pakankamai pavargę.
   • Šį pratimą atlikite sėdėdamas ant suoliuko ir svorius laikykite toli nuo kojų. Jei turite stovėti, laikykitės plačios pozicijos. Jei laikysite kojas kartu, plokštės labiau į jas atsitrenks, jei jos išslys iš rankų.
5. 5 Norėdami netiesiogiai pagerinti riešo jėgą, naudokite rankena pagrįstus pratimus. Didžiulė sporto salės pratimų įvairovė, kurios nėra tiesiogiai nukreipti riešus vis dar remiasi sukibimo jėga, todėl netiesiogiai dirbs dilbio ir riešo raumenys. Jei rimtai norite pagerinti riešo jėgą, pabandykite įtraukti daugiau šių pratimų į savo treniruočių tvarkaraštį, kad visą savaitę galėtumėte sau suteikti papildomų galimybių. Žemiau pateikiamas trumpas pratimų, kurių palaikymui naudojama dilbio / riešo rankenos jėga, sąrašas - jų yra daug daugiau (pastebėsite, kad visi yra susiję su baro ar rankenos sugriebimu, kad judėtų svoris.)
   • Prisitraukimai
   • Smakras pakyla
   • Bicepo garbanos
   • „Deadlifts“
   • Sėdimos eilės
   • Lato išlenkimai
   • Krūtinės presai
   • Krūtinė skrenda
   • Pečių presai.
6. 6 Nepamirškite riešo ištempimų, kad pagerintumėte lankstumą. Kaip ir kitus raumenis, kuriuos treniruojate sporto salėje, riešus reikia ištempti, kad išlaikytumėte lankstumą ir kad jie jaustųsi ištisą savaitę. Be to, reguliarus riešų tempimas yra vienas iš būdų išvengti skausmingų būklių, tokių kaip riešo kanalo sindromas, kuris laikui bėgant gali išsivystyti bręstant kūnui. Žemiau yra keletas rekomenduojamų riešo ištempimų:
   • Maldos tempimas: pradėkite delnus kartu priešais krūtinę. Lėtai nuleiskite delnus (laikydami juos kartu), kol dilbiai suformuos tiesią liniją. Tai turėtų atrodyti šiek tiek taip, kaip meldžiatės, ir jūs turėtumėte jausti švelnų dilbio tempimą. Laikykite šią atkarpą 30 sekundžių ir pakartokite keletą kartų, kad pasiektumėte geriausių rezultatų.
   • Riešo lenkimo tempimas: ištieskite vieną ranką priešais save delnu į viršų. Nukreipkite ranką į grindis sulenkdami riešą - nesukite rankos. Švelniai spauskite kita ranka, kol pajusite vidutinį tempimą. Palaikykite 30 sekundžių, tada perjunkite rankas.
   • Riešo prailgintuvo ištempimas: ištieskite vieną ranką priešais save delnu žemyn. Nukreipkite ranką į grindis, sulenkdami riešą. Švelniai spauskite kita ranka, kol pajusite vidutinį tempimą. Palaikykite 30 sekundžių, tada perjunkite rankas.
   Skelbimas

Metodas 3 iš 3: Išplėstinių pratimų ir griebtuvų atlikimas

1. vienas Sureguliuokite įprastą prisitraukimo rankeną, laikydami nykščius po juosta, o riešai sulenkti į priekį. Iš esmės norite, kad delnas būtų tiesiai po juosta. Tai labai apsunkins jūsų prisitraukimus, tačiau jie bus nukreipti daugiau į jūsų riešus.
   • Tam reikia daugybės dilbio jėgų, kad ištrauktų - šie pratimai skirti tolesniam mokymui, o ne pradedantiesiems.
2. 2 Išbandykite „flexus“ prisitraukimą uždėdami rankas virš didesnės juostos viršaus, liesdami tik pirštų galiukais ir rankos kulnu. Neįtikėtinai sunku, bet verta pastangų. Šis prisitraukimo variantas reikalauja, kad jūs pritvirtintumėte rankas ant sijos ar juostos, kad visa jūsų stabilizacija vyktų per riešą. Pradėkite nuo 1-2, kaupdami, kol galėsite atlikti visus 8–10 rinkinius.
3. 3 Laikykitės prisitraukimo padėties, užuot judėję aukštyn ir žemyn, kad sukurtumėte jėgų. Įstokite į padėtį ir laikykite ją, siekdami 45 sekundžių iki minutės vienu metu. Ilsėkitės šiek tiek ilgiau nei dirbote (jei laikėte 45 sekundes, ilsėkitės maždaug minutę), tada pakartokite dar du kartus. Bet koks pratimas, kai kovojant su įtampa turite laikyti riešus, padidins riešo jėgą. Kad būtų dar sunkiau:
   • Apatinę liemens pusę patraukite aukštyn, kad ji būtų lygiagreti žemei.
   • Naudokite aukščiau paminėtas rankenas.
4. 4 Apsvarstykite galimybę naudoti rutulinius griebtuvus prisitraukimams. Tai riešą dirbs keliais būdais, o tai yra labai svarbu norint išvengti tik tam tikrų raumenų treniravimo. Jie pakabinami nuo prisitraukiančios juostos, kad būtų sudėtingos, suapvalintos rankenos, o tai žymiai padidins dilbio, pirštų ir riešo tvirtumą.
   • Taip pat galite naudoti pakabinamus „uolų triumus“, naudojamus alpinistų mokymui. Jų jau galima rasti daugelyje sporto salių, net jei jos neturi sienos.
5. 5 Padarykite priekinės rankos prispaudimus prie sienos. Atsistokite 5–6 pėdų atstumu nuo sienos, palenkite ją taip, kad rankos jus palaikytų. Būsite įstrižai nukreipti į sieną. Nuspauskite pirštus taip, kad rankos kulnas pakiltų nuo sienos. Tada lėtai nuleiskite juos atgal ir pakartokite. Atlikite 15-20 pakartojimų.
   • Jei norite padidinti iššūkį, judėkite toliau nuo sienos.
6. 6 Išbandykite riešo atsispaudimus. Tai pakenks, jei nesate treniruotas, todėl prieš eidami į lentos atsilenkimo padėtį, pradėkite ant rankų ir kelių. Vietoj įprasto atsilenkimo delnais ant grindų, susukite rankas atgal link kojų ir atsiremkite į nugarą. Atlikite atsispaudimus kaip įprasta.
   • Išbandykite juos taip pat ir su išoriniu rankų kraštu. Ar galite „vaikščioti“ pirmyn ant kojų ir rankų ašmenų?
7. 7 Pabandykite atsikabinti per pirštus. Taip pat galite pradėti remdamiesi į kumščius, rankomis kumščiu. Tai dažnai yra geras vidurys riešams sutvirtinti, nors pirmiausia turėsite sukietinti pirštus, nes kitaip tai bus skausminga. Pirmiausia išbandykite tai ant minkštų paviršių, pvz., Kilimų ar purių sporto salės grindų.
8. 8 Padėkite rankomis ant tvirtos žemės ir lygiagrečių strypų. Šie viso kūno laikymai labai spaudžia riešus, o jei negalėsite jų išlaikyti stabilių ir tvirtų, negalėsite sulaikyti savęs. Nesijaudinkite, jei dar negalite visiškai atlaikyti rankos - galite palaikyti kojas ant sienos, kad išlaikytumėte pusiausvyrą, reikšmingai nepakenkdami riešo treniruotei.
   • Tikrai pasiruošęs išbandyti save? Išbandykite atsispaudimą rankoje. Paprasčiausiai išlenkite alkūnes, kad šiek tiek nuleistumėtės ant žemės, tada stumkite atgal iki pilno rankų stovėjimo. Tai yra daug lengviau, jei siena yra atrama.
   Skelbimas

Pavyzdiniai pratimai ir tempimai

Pratimai riešams stiprinti Ištempia riešus stiprinti

Bendruomenės klausimai ir atsakymai

Paieška Pridėti naują klausimą

• Klausimas Kokie pratimai stiprina riešą?Pete Cerqua
  Sertifikuotas asmeninis treneris Pete Cerqua yra sertifikuotas asmeninis treneris ir mitybos specialistas. Pete'as taip pat yra penkis kartus perkamiausias knygų, įskaitant knygas „The 90-Second Fitness Solution“ ir „High Intensity Fitness Revolution for Women / Women“, kurias išleido Simonas ir Schusteris bei „Skyhorse Publishing“, autorius. Pete'as turi daugiau nei 20 metų asmeninių treniruočių ir mitybos trenerių patirtį. Jis valdo „90-Second Fitness“ pavyzdinę studiją Niujorke.Pete CerquaSertifikuotas asmeninio trenerio ekspertas atsako riešo garbanos, atvirkštinės riešo garbanos ir svorio plokštelės sugniaužimas padidins riešo tvirtumą.
• Klausimas Ar galiu kiekvieną dieną atlikti keletą šių jaudinančių dalykų? Taip pat turiu riešo traumą, jei ji neskauda. Ar galiu kasdien treniruoti tokias treniruotes?Michele Dolan
  Sertifikuota kūno rengybos trenerė Michele Dolan yra BCRPA sertifikuota asmeninė trenerė Britų Kolumbijoje. Ji buvo asmeninė trenerė ir fitneso instruktorė nuo 2002 m.Michele DolanSertifikuotas kūno rengybos trenerio ekspertas atsakymas Ne, nebūtina kiekvieną dieną atlikti šių pratimų. Pakanka kelių kartų per savaitę.
• Klausimas, kuriam ką tik suėjo 13. Kaip galiu sustiprinti riešus?Michele Dolan
  Sertifikuota kūno rengybos trenerė Michele Dolan yra BCRPA sertifikuota asmeninė trenerė Britų Kolumbijoje. Ji buvo asmeninė trenerė ir fitneso instruktorė nuo 2002 m.Michele DolanSertifikuotas kūno rengybos trenerio eksperto atsakymas Pradėkite atlikdami pratimus su nedideliu svoriu arba pabandykite tiesiog pakabinti ant beždžionių strypų rinkinio. Tai sustiprins riešus.
• Klausimas Mano riešai labai liekni - ką aš galiu padaryti be svorių? Padės kritimai ir atsispaudimai.
• Klausimas Kokius riešo pratimus galiu atlikti namuose? Daugumą šių pratimų galima atlikti namuose, jei laikotės instrukcijų ir turite lengvų svorių rinkinį.
• Klausimas Vienas mano riešas yra stipresnis už kitą. Kaip juos subalansuoti? Kuo daugiau naudokite silpną ranką, kad sukurtumėte jėgų toje pusėje.
• I klausimas lengvai sulaužo kaulus. Kaip nesusižeisti? Pradėkite nuo mažų dalykų ir labai palaipsniui dirbkite savo tempais.
• Klausimas Esu valstybinio lygio badmintono čempionas ir noriu kirsti nacionalinį lygį. Kaip sustiprinti riešus? Venkite ekstremalių metodų, tokių kaip svoris ir riešo garbanos. Nuolat darykite lengvus riešo tempimus ir badmintoną.
• Klausimas Ką daryti, jei per daug mankštinu riešus? Paprasčiausiai juos ilsėk keletą dienų. Norėdami šiek tiek palengvėti, pamirkykite juos sūriame vandenyje ir pabandykite judinti mažais judesiais, kai tik jie pradės jaustis patogiau. Tai atlikus jie turėtų normalizuotis maždaug per savaitę ar mažiau.
• Klausimas Kaip rankų įdėjimas į ryžių dubenį padeda sustiprinti riešus? Ryžiai sukelia pasipriešinimą rankoms, jei jas judinate, o tai mankština riešo raumenis.

Rodyti daugiau atsakymų Užduokite klausimą Liko 200 simbolių. Įtraukite savo el. Pašto adresą, kad gautumėte pranešimą, kai bus atsakyta į šį klausimą. Pateikti
Skelbimas

Vaizdo įrašas . Naudojant šią paslaugą, tam tikra informacija gali būti bendrinama su „YouTube“.

Patarimai

• Norėdami pagreitinti treniruotę, naudokite du hantelius vienu metu arba juostą.
• Kiekvieną pratimą būtinai pradėkite nuo mažo svorio, kad nesusižeistumėte.
• Yra žinoma, kad būgnininkai turi tvirtus riešus ir rankas. Jums nereikia pirkti būgnų rinkinio, tačiau bakstelėjimas pieštuku ar lazdele ant paviršiaus tikrai gali padėti.
• Smarkiai permuškite sunkų krepšį, bet daug kartų.
• Atsispaudimai veikia beveik visą viršutinę kūno dalį, įskaitant riešus.
• Įsigykite asmeninį trenerį, kuris gali padėti sustiprinti riešą ar bet kurią kitą kūno dalį. Jie gali suteikti jums naudingų paslapčių, kaip greičiau sustiprėti.

Skelbimas

Įspėjimai

• Kaip ir bet kokio tipo mankštai, peržengus rizikuoja susižeisti. Per vieną dieną neatlikite daugiau nei trijų čia siūlomų pratimų.
• Jei jaučiate skausmą ar skausmą, nesistumdyk .
• Nedidinkite svorio per greitai! Galite pakenkti sau.

Skelbimas