Jūsų sukamieji rankogaliai apima raumenis ir sausgysles, kurie sujungia ranką su petimi ir leidžia rankai sklandžiai judėti ties petimi. Šių raumenų išlaikymas stiprus ir judesio amplitudės palaikymas yra svarbi norint išlaikyti savo pečius švelnius ir stabilius, taip pat išvengti sužalojimų. Norėdami sustiprinti rotatoriaus rankogalius, pradėkite nuo raumenų ištiesimo. Tada atlikite keletą pratimų, kurie padidina jūsų raumenų jėgą.
Žingsniai
Metodas vienas iš 3: Ištieskite rotatoriaus rankogalio raumenis
- vienas Pradėkite nuo švytuoklės tempimo. Atsistokite šalia stalo ar prekystalio, palenkite į priekį ir uždėkite vieną ranką ant paviršiaus, kad palaikytumėte kūną. Atpalaiduokite kitą ranką ir leiskite jai laisvai ir tiesiai pakibti. Perkelkite visą ranką yra mažas apskritimas lėtai. Ranka tereikia padaryti maždaug 30 cm pločio apskritimą. Rankos viršus tiesiog šiek tiek pasisuks petyje.
- Kai atliksite minutę ar 2 ar apskritimus, pakeiskite judėjimo kryptį ir darykite juos dar minutę ar 2.
- Apskritai atliksite maždaug 2 10 apsisukimų rinkinius.
- Šiems raumenims ištiesti turėtų užtrukti tik kelias minutes, todėl skirkite tam laiko ir nepraleiskite, todėl sutaupykite keletą minučių.
Patarimas: Prieš jėgos treniruotes ištiesti rotatoriaus manžetės raumenis yra ypač svarbu, jei anksčiau buvote sužeistas rotatoriaus manžetėje. Tai padės išvengti vėl susižalojimų.
- 2 Atlikite kryžiaus kūno peties tempimą. Atpalaiduokite pečius, tada pakelkite vieną ranką į viršų ir ištieskite ją per kūną. Jis turėtų būti pastatytas taip, kad eitų tiesiai per krūtinę. Tada pakelkite kitą ranką ir laikykite ranką, kurią tiesiate ties viršutine, švelniai įspauskite ją į krūtinę, kad padidintumėte tempimą. Laikykite tempimą maždaug 30 sekundžių ir tada atpalaiduokite abi rankas.
- Palaukite 30 sekundžių ir tada ištieskite kitą ranką tokiu pačiu būdu.
- Pakartokite tai 4-5 kartus ant kiekvienos rankos.
- 3 Ištieskite rotatoriaus manžetes pasyviais vidiniais pasukimais. Griebkite matą, cukranendres, rankšluostį ar skėtį, iš esmės viską, kas yra apie 12 colių (30 cm) platesnė nei jūsų kūnas, kad galėtumėte juos naudoti tempdami. Vienu ranka laikykite daikto galą, padėkite jo ilgį už kūno, o kita ranka suimkite kitą. Ištieskite rankas tiesiai, kad daiktą laikytumėte horizontaliai. Ištraukite 1 ranką nuo kūno taip, kad kita ranka būtų ištraukta tiesiai už kūno. Traukite, kol pajusite peties ruožą.
- Laikykite tempimą apie 30 sekundžių, o po to 30 sekundžių atsipalaiduokite.
- Pakartokite šį ruožą priešingoje pusėje.
- Atlikite šį tempimą maždaug 4 kartus iš kiekvienos pusės.
- 4 Norėdami pagerinti sąnario funkciją, atlikite linkusį peties pratęsimą. Atsigulkite ant pilvo ant mankštos kilimėlio, rankas laikydami ant šono. Palenkite delnus link lubų. Švelniai pakelkite dešinę ranką maždaug nuo 6 iki 12 colių (nuo 15 iki 30 cm) nuo mankštos kilimėlio. Palaikykite 15-30 sekundžių, tada atleiskite. Pakartokite kairėje pusėje.
- Atlikite po 2-3 pakartojimus kiekvienoje pusėje.
- Pakelkite ranką tik tiek, kiek galite patogiai. Sustokite, jei pajusite diskomfortą.
Metodas 2 iš 3: Sveikų sukamųjų rankogalių raumenų stiprinimas
- vienas Atlikite peties lenkimo pratimą ant nugaros, kad švelniai dirbtumėte raumenis. Atsigulkite ant nugaros, sulenkę kelius 90 laipsnių kampu. Padėkite rankas prie šonų delnais į viršų. Dešinėje rankoje laikykite kamuolį ar mažą rankos svorį. Pakelkite petį į priekį, kol ranka bus statmena kūnui, pakeldami kamuolį ar svorį link lubų. Laikykite tempimą 15-30 sekundžių, tada atleiskite ir perjunkite į kairę pusę.
- Atlikite 2 komplektus po 10–15 keltuvų iš kiekvienos pusės.
- Ranką pakelkite tik tiek, kiek galite patogiai. Sustokite, jei pajusite diskomfortą.
- 2 Atlikite pasisukimus su svoriais. Laikykite rankoje svorį ir sulenkite alkūnę iki 90 laipsnių. Įkiškite alkūnę į kūno šoną ir lėtai pasukite ištiestą rankos dalį pilvo link, o tada toliau nuo kūno. Pakartokite šį judesį 10–15 kartų ir padarykite pertrauką.
- Atlikite po 2 rinkinius po 10–15 šių pratimų ant kiekvienos rankos.
- Naudokite tokį svorio kiekį, kurį lengvai paimsite ir laikysite, kol alkūnė sulenkta 90 laipsnių kampu. Jei nesate įpratę kelti daug svorio, tai būtų galima padaryti vos su 0,45 kg. Atminkite, kad norint sustiprinti šiuos raumenis nereikia naudoti daug svorio.
- Šį pratimą galite atlikti su laisvais svoriais arba prie sunkumų kilnojimo bokšto.
- Šis pratimas yra vidinio ir išorinio sukimosi derinys.
- 3 Atlikite izometrinius pečių pratimus. Pradėkite stovėdami veidu į sieną. Sulenkite vieną ranką 90 laipsnių kampu per alkūnę ir ta ranka padarykite kumštį. Padėkite kumščius prie sienos ir padėkite kūną taip, kad viršutinė šios rankos dalis būtų vertikali. Prispauskite kumštį prie sienos, sulenkdami pečių ir rankų raumenis. Laikykite šią poziciją 5 sekundes ir tada atpalaiduokite raumenis.
- Padarykite tai 10–15 kartų ant kiekvienos rankos.
Patarimas: Nereikia itin stipriai spausti sienos. Tikslas yra tik suaktyvinti pečių raumenis, o ne pakenkti rankoms ant sienos.
- 4 Daryk sienos atsispaudimai . Atsistokite veidu į sieną, kūną laikydami rankos atstumu nuo sienos. Padėkite kojas klubų plotyje ir abu delnus padėkite ant sienos. Sulenkite alkūnes ir judinkite kūną link sienos, kol alkūnės bus sulenktos 90 laipsnių kampu. Laikykite šią poziciją 1 sekundę ir tada ištieskite rankas atgal, kol jos bus pradinėje padėtyje, o kūnas bus vertikalus.
- Judėdami kūną link sienos, laikykite kojas pasodintas ir kūną tiesia linija. Tai privers peties raumenis atlikti pratimo darbą.
- Pakartokite šį pratimą 10–15 kartų. Tada padarykite pertrauką ir padarykite dar 10–15.
Metodas 3 iš 3: Atsižvelgimas į sužalojimą prieš mankštinantis
- vienas Dėl pratimų plano pasitarkite su savo gydytoju ar kineziterapeutu. Jei atsigaunate po sukamojo rankogalio sužalojimo ir nenorite prarasti raumenų masės, tuomet svarbu kuo greičiau vėl pradėti mankštinti raumenis. Tačiau norint sėkmingai tęsti sveikimą, reikia atlikti tinkamus pratimus ir juos atlikti tinkamai.
- Kalbėdami su savo gydytoju ar kineziterapeutu paklauskite jų, kokius pratimus turėtumėte atlikti, kaip dažnai juos atlikti, kiek laiko turėtumėte atlikti savo kasdienybę ir ką turėtumėte daryti, jei jie pradėtų jums sukelti skausmą.
Patarimas: Jūsų gydytojas ir kineziterapeutas yra puikūs šaltiniai norint išsiaiškinti, kokia mankštos programa bus geriausia jūsų konkrečioms traumoms.
- 2 Po to, kai pajusite skausmą, kelias dienas pailsėkite petį. Venkite jokios veiklos, kuri gali sukelti jūsų skausmą, pavyzdžiui, kilnoti svarmenis ar nešioti sunkius daiktus. Be to, nieko nemeskite ir nemeskite, nes tai veiks jūsų rotatoriaus manžete. Tačiau gerai yra atlikti lengvą mankštą, kuri neveikia jūsų peties, pavyzdžiui, vaikščioti.
- Paklauskite savo gydytojo, kada gerai atnaujinti rotatoriaus manžetę.
- 3 Imkitės ne biržos NVNU, kad sumažintumėte uždegimą ir skausmą. Pasitarkite su gydytoju, prieš pradėdami vartoti bet kokius vaistus, ypač jei vartojate receptinius vaistus. NVNU, tokie kaip ibuprofenas, Advil, Motrin, naproksenas ir Aleve, gali padėti susidoroti su skausmu ir patinimu. Perskaitykite etiketę, kad įsitikintumėte, jog vartojate vaistus, kaip nurodyta.
- Šiuos produktus galite įsigyti be recepto vietinėje narkotikų parduotuvėje arba internete.
- NVNU netinka ilgalaikiam vartojimui, todėl vartokite juos tik kelias dienas, nebent gydytojas nurodė kitaip. Be to, nereikia daugiau, nei jums reikia, kad rastumėte palengvėjimą.
- 4 Padarykite sau lengvą masažą, kad sumažintumėte pečių skausmus. Masažo aliejumi patepkite odą aplink pečių sritį. Tada priešinga ranka atlikite lėtus, sukamus judesius aplink sužeistą petį. Padarykite lengvą slėgį, kad nepablogintumėte traumos.
- Jei neturite masažo aliejaus, išbandykite alyvuogių aliejų arba kokosų aliejų. Masažą galite atlikti be aliejaus, tačiau ranka ne taip lengvai slinks per petį. Tai gali netyčia sukelti skausmą.
- 5 Pradėkite pratimus atsargiai, bet kuo greičiau. Po traumos svarbu vėl atgauti raumenis. Tačiau tai turite padaryti palaipsniui, kad nekeltumėte daugiau problemų. Pradėkite mankštinti raumenis, kai tik skausmas išnyks, ir nedarykite nieko, kas sukelia papildomą skausmą. Jei judesys yra skausmingas, dar neturėtumėte to daryti.
- Pavyzdžiui, kai vėl pradėsite naudoti rotatoriaus manžetės raumenis, iš pradžių išlaikykite nedidelį judesių diapazoną. Bandymas visiškai ištiesti tuos raumenis nuo šikšnosparnio gali juos iš naujo suplėšyti ar sužeisti.
- 6 Ledas pečių po mankštos. Tai padės sumažinti uždegimą ir leis raumenims greičiau atsigauti po pratimo. Paprasčiausiai 20 minučių vienu metu ant peties uždėkite rankšluosčiu suvyniotą ledo paketą. Palaukite, kol oda vėl bus normalios temperatūros, prieš vėl uždėdami ledo rinkinį.
- Ant abiejų pečių atlikite 2–3 glajus.
Bendruomenės klausimai ir atsakymai
Paieška Pridėti naują klausimą Užduokite klausimą Liko 200 simbolių. Įtraukite savo el. Pašto adresą, kad gautumėte pranešimą, kai bus atsakyta į šį klausimą. PateiktiSkelbimas
