Nors bėgimo takelis paprastai naudojamas kardio treniruotėms užtikrinti, tai dar ne viskas, ką gali padaryti mašina. Jūs taip pat galite naudoti bėgimo takelį, kad padėtumėte stiprinti treniruotes. Gaukite viso kūno treniruotę, sukurdami intervalų planą, kuriame derinami kardio ir kūno svorio pratimai, arba sukurkite laipsniškus planus, kurie pasinaudotų įvairaus greičio ir nuolydžių pranašumais, kad sukurtų apatinę kūno jėgą. Jūs netgi galite vaikščioti nuolydžiu, kad padėtumėte tonizuoti raumenis, jei esate naujokas jėgos treniruotėje ar atsigaunate po traumos.
Žingsniai
Metodas vienas iš 3: Intervalo plano kūrimas
- vienas Skirk laiko sušilti. Sušilkite kūną įtraukdami greitą ėjimą į pirmąsias tris ar penkias treniruotės minutes. Vaikščiokite tokiu greičiu, kuris yra pakankamai greitas, kad būtų reikalingos pastangos išlaikyti, bet ne tokiu greičiu, kad pradėtumėte keisti savo kvėpavimo modelį.
- Paprastai rekomenduojamas apšilimo ėjimo greitis yra 3,5–4 mylių per valandą (5,5–6,5 km / h), tačiau greitį turėtumėte pritaikyti pagal savo sugebėjimų ir patogumo lygį.
- 2 Nustatykite savo bėgimo intervalus. Dirbkite dviem ir trimis minutėmis iš viso 30–60 minučių ir sukurkite planą, kuris pakaitomis bėgtų jūsų natūraliu greičiu, bėgiojimą, sprintą ir greitą ėjimą. Jėgos pratimams palikite kas trečią ar ketvirtą intervalą atvirą.
- Stenkitės nenustatyti dviejų panašių užsiėmimų vienas šalia kito. Pvz., Nekurkite seanso, kuriame būtų bėgiojimas, po kurio eitų bėgiojimas.
- Sprintai neturėtų viršyti jūsų plano ėjimo ar bėgimo intervalų.
- Išbandykite save ant bėgimo takelio, kad sužinotumėte bėgimo, natūralaus bėgimo ir sprinto greitį.
- 3 Išsiaiškinkite savo jėgų intervalus. Laikotarpiais, kurie paliekami atviri jėgos treniruotėms, nustatykite, kokius kūno svorio jėgos pratimus norite įtraukti į savo treniruotę. Bendri pratimai apima atsispaudimus, traškesius, lentas, pritūpimus, burpius ir pasipriešinimo juostos pratimus, tokius kaip šoniniai laipteliai ir eilės.
- Intervalo metu galite pasirinkti daugiau nei vieną pratimą. Pavyzdžiui, galite laikyti lentą 60 sekundžių, tada pritūpti 60 sekundžių per dviejų minučių intervalą.
- Taip pat galite pasirinkti laikyti hantelius prie bėgimo takelio, kad galėtumėte naudoti tokius pratimus kaip pritūpimai ir eilės, kad padidintumėte pasipriešinimą.
- 4 Suplanuokite jėgos treniruočių intervalus, kad atitiktų jūsų savaitės tvarkaraštį. Pavyzdžiui, jei pasirenkate mankštą du kartus per savaitę, susitelkite į viso kūno pratimus. Jei nuspręsite sportuoti penkis kartus per savaitę, kiekvieną seansą taikykite į skirtingas raumenų grupes.
- Nepamirškite planuoti ir sveikimo dienų. Stenkitės nesitreniruoti daugiau nei tris dienas iš eilės be poilsio.
- 5 Pabaigoje atvėsinkite. Baigę treniruotę, planuokite tris ar penkias minutes atvėsti. Tai gali apimti dar vieną greitą pasivaikščiojimą arba gilias atkarpas, tokias kaip įlenkimai ir lenkimai, kad jūsų raumenys nesuspaustų.
- Jei sutelkėte jėgų intervalus į tam tikrą kūno sritį, pvz., Į pilvą, taip pat sutelkite savo ruožus į šią sritį.
Metodas 2 iš 3: Sukurti nuolydžio bėgimo planą
- vienas Sukurkite preliminarią programą. Jei norite sukurti apatinę kūno jėgą, nuolydžio bėgimo planas gali padėti jums sukurti sėdmenų, klubų ir kojų raumenis. Pradėkite nuo palaipsniui didėjančio nuolydžio plano, pavyzdžiui:
- 1 mylia (1,6 km) be nuolydžio
- 0,75 mylios (1,2 km) dviem procentais
- Pusė mylios (0,8 km) trimis perecentais
- 0,25 mylios (0,4 km) keturi procentai
- Pusė mylios (0,8 km) trimis perecentais
- 0,75 mylios (1,2 km) dviem procentais
- 1 (1,6 km) mylia be nuolydžio
- 2 Sukurkite ištvermę. Kai jaučiatės patogiau atlikdami nuolydžio treniruotę, pradėkite ugdyti ištvermę didindami nuolydžius. Kadangi manote, kad jūsų treniruotės nėra tokios sudėtingos, paprastai kas savaitę ar dvi savaites padidinkite kiekvieno intervalo nuolydį vienu procentu.
- Treniruotės turėtų pakelti širdies ritmą, tačiau nesukelti jums tiek įtampos, kad sunku kvėpuoti ar kad jūsų raumenys užsiblokuotų. Jei manote, kad treniruotė yra per intensyvi, surinkite ją.
- 3 Skirkite intervalus. Sukurkite variacijas ir imituokite bėgančių kalvų poveikį keisdami nuolydį ir greitį. Eikite nuo didelių nuolydžių į gana plokščius, tada grįžkite prie didesnių nuolydžių ir, jei reikia, sureguliuokite greitį, kad jūsų širdies ritmas būtų aukštesnis. Kai kuriuose bėgimo takeliuose yra integruota tokios treniruotės funkcija, tačiau jei planuojate savarankiškai, galite pabandyti:
- Pusė mylios (0,8 km) - devyni procentai
- 0,75 (1,2 km) mylia esant keturiems procentams
- Mylią (1,6 km) vienuolika procentų
- Pusė mylios (0,8 km) penkiolika procentų
- 0,25 (0,4 km) mylia dviem procentais
Metodas 3 iš 3: Ėjimas į kalną
- vienas Pradėkite nuo laipsniško nuolydžio. Nuolatinis ėjimas į kalną ar bėgimas yra gerai vertinamas būdas padėti stiprinti raumenų jėgą, ypač tiems, kurie dar tik pradeda jėgų treniruotę, arba tiems, kurie atsigauna po traumų. Pradėkite nuo laipsniško nuolydžio, kad padėtumėte statyti kojos ir pagrindinius raumenis.
- Sušilkite penkias minutes eidami sparčiu žingsniu be nuolydžio.
- Norėdami pradėti, palaipsniui nustatykite nuolydį, paprastai ne daugiau kaip apie aštuonis procentus.
- Nuolat vaikščiokite tuo nuolydžiu 25–35 minutes.
- 2 Pakelkite nuolydį. Kurdami apatinės kūno dalies raumenis, galite pradėti didinti nuolydį. Eikite palaipsniui, kai jaučiate, kad jūsų treniruotės tampa lengvesnės. Stenkitės vengti didesnio nei dviejų procentų padidėjimo vienu metu, kad išvengtumėte raumenų.
- Kuo statesnis ėjimas, tuo sunkiau raumenims. Jūs turėtumėte jausti, kad raumenys pavargsta, bet ne iki to, kad baigus treniruotę negalėtumėte toliau vaikščioti ar tinkamai neužtikrinti kūno svorio.
- 3 Pridėkite pasipriešinimą. Galite pasirinkti dėvėti svorio diržą ar kulkšnies svarmenis arba vaikščioti su mažais rankų svoriais, kad padidintumėte pasipriešinimą ir sustiprintumėte jėgą. Svorio diržai ir kulkšnies svoriai yra naudingi norint pritraukti šerdį ir padidinti bendrą atsparumą, o rankų svoris gali padėti sustiprinti ir sušvelninti rankas.
- Visada būkite atsargūs, kai naudojate svorius aerobikos metu. Įsitikinkite, kad kulkšnies svoris ir diržai yra greito atleidimo galimybė, ir nenaudokite rankų svorio, kurio negalėtumėte lengvai paimti ir pajudinti.
- Be to, nepamirškite, kad kulkšnies svarmenų dėvėjimas yra tarsi apkrova ilgos svirties gale, kuri yra jūsų ranka ar koja. Tai gali apkrauti jūsų sąnarius ir sukelti rimtus sąnarių sužalojimus arba raumenų, sausgyslių ar raiščių patempimus ir ašaras. Negalima dėvėti kulkšnies svorio ar hantelių ilgiau nei vieną minutę. Po vienos minutės nuimkite juos ir padarykite pertrauką, prieš vėl juos uždėdami.
Bendruomenės klausimai ir atsakymai
Paieška Pridėti naują klausimą- Klausimas Kaip aš galiu sustiprinti savo klubo pagrobėjus bėgimo takeliu? Scarlette zuha Verčiau turėtumėte išbandyti dviratį. Jie tikrai padeda sustiprinti klubus ir sumažinti kūno riebalus. Su bėgimo takeliu galite pabandyti įsikibti į priekį ir atsistumti ant klubų. Kitas dalykas yra daryti gimnastiką, pasitempti ar atlikti pagrindinius pratimus.
Skelbimas
Įspėjimai
- Visada pasitarkite su gydytoju prieš pradėdami intensyvią treniruotę ar iš esmės pakeisdami savo mitybą ir treniruočių planus.
- Venkite naudoti savo bėgimo takelį kaip atramą tokiems pratimams kaip prisitraukimai ar panirimai, nebent glaudžiai bendradarbiaujate su sertifikuotu asmeniniu treneriu.
