Kaip teisingai stovėti

Bloga laikysena apkrauna jūsų raumenis ir raiščius bei gali sukelti skausmą ir skausmą. Mokymasis taisyklingai stovėti gali padėti sumažinti raumenų skausmus ir sumažinti traumų riziką. Vietoj sėdėjimo vietoj sėdėjimo gali sudeginti net iki 50 kalorijų per valandą - apie 30 000 papildomų sudegintų kalorijų per metus. Stovint reikia geros laikysenos ir tonizuotų raumenų. Kai patobulinsite laikyseną, galėsite išbandyti stovėjimo darbe laikotarpius.

Žingsniai

Metodas vienas iš 3: Tobulinti savo laikyseną

1. vienas Pradėkite nuo kojų. Jie turėtų būti nutolę nuo klubų. Jei jie yra sukryžiuoti, atsukite juos ir stenkitės, kad jie būtų sulyginti su klubais.
   • Vieną koją laikant šiek tiek į priekį, galima sumažinti apatinės nugaros dalies raumenų spaudimą.
   • Kojas laikykite nukreiptas į priekį, o ne į šonus.
2. 2 Perkelkite savo kūno svorį į kojų rutulius. Jei jūsų svoris buvo ant kojų išorės, jūs tariate. Jei jūsų svoris anksčiau buvo jūsų kojų viduje, jūs esate supinuotas.
   • Pronacija ir supinacija yra dažnos problemos. Tačiau ateityje jie gali sukelti kulkšnies, kojų, klubų ir nugaros problemų.
   • Jei labai sunku perkelti svorį į kojų rutulius, galite kreiptis į podiatrą, kad gautumėte pasirinktinę ortotiką. Jie gali padėti pakoreguoti jūsų laikyseną.
3. 3 Neužfiksuokite kelių. Jose turėtų būti labai nedidelis, beveik nepastebimas lenkimas. Kelių užrakinimas padidina sąnarių stresą.
4. 4 Sureguliuokite stuburo kreivumą. Jūsų apatinė nugaros dalis turi būti šiek tiek išlenkta. Kai kuriems žmonėms apatinėje nugaros dalyje gali būti per daug kreivė, vadinama „hiperlordoze“, kurią dažnai sukelia silpni šerdies raumenys arba per didelis pilvo svoris.
   • Kiti žmonės gali stovėti dubenį per daug įkišę, todėl apatinė nugaros dalis yra tiesi, užuot išlaikiusi natūralią kreivę. Tai vadinama „plokščia nugara“ ir taip pat nesveika. Tai gali sukelti per ilgas sėdėjimas vienoje padėtyje arba jūsų pagrindinių raumenų įtempimas.
   • Jei esate linkęs į juosmens skausmus, pabandykite šiek tiek sutraukti pilvo raumenis. Įsivaizduokite, kad turite korsetą, kuris traukia jūsų skrandžio raumenis į viršų. Jūsų nugara bus palaikoma. Negalima pakreipti dubens; naudokite savo pilvo remti savo kūną.
   • Gali prireikti laiko, kad išsivystytų kojų, pilvo, nugaros ir pečių laikysenos raumenys. Laikykite jį keletą mėnesių, kad gautumėte skausmą malšinančių rezultatų.
   EKSPERTO PATARIMAS

   Ashley Mak, DPT

   Kineziterapeutė Ashley Mak yra kineziterapeutė ir „Ashley Mak Performance and Rehabilitation“, savo fizinės terapijos verslo, įsikūrusi Hoboken mieste, Naujajame Džersyje, savininkė. Jis taip pat yra „Hudson River Fitness“ generalinis direktorius ir Keano universiteto docentas. Turėdamas daugiau nei septynerių metų kineziterapijos patirtį, Ashley specializuojasi ir skausmo valdymo, ir maksimalaus fizinio pajėgumo srityje. Biologijos bakalaurą jis įgijo Villanovos universitete 2010 m., O kineziterapijos daktaro laipsnį - Thomas Jefferson universitete 2012 m. Ashley Mak, DPT
   Kineziterapeutas

   Eksperto įspėjimas: Žmonės dažnai daro klaidą pervertindami, jų manymu, blogą laikyseną. Jei laikote save tokioje padėtyje, turite naudoti skirtingus raumenis, ir tai gali sukelti skausmą. Be to, užrakinus stuburą tiesiai ar tiesiai, gali kilti daugybė kitų sprando, klubų ir kelių problemų.

   
   
   
5. 5 Gūžtelėk pečiais ir leisk rankoms nukristi. Rankos turi kaboti ties šonais be per didelės įtampos. Jei pečiai kyla link ausų, pasistenkite juos numesti.
6. 6 Patikrinkite, ar pečiai nėra „apvalūs. “Kartais žmonės stovi užapvalintais pečiais, o tai gali sukelti pečių ir kaklo skausmus. Paprastas būdas patikrinti, ar pečiai yra suapvalinti, ar ne - atsistoti prieš veidrodį. Leisk rankoms nukristi į šonus ir pakibti natūraliai. Jei jūsų pirštai nukreipti į priekį, pečiai gali būti labiau suapvalinti, nei yra sveika.
   • Susitelkite į tai, kad šiek tiek atitraukite pečius, kad atsvertumėte šį apvalumą. Sustiprinę viršutinės nugaros ir šerdies raumenis, galite pagerinti raumenų pusiausvyrą ir sumažinti suapvalintus pečius.
7. 7 Suimkite pečių ašmenis maždaug coliu (2. 5 cm). Žmonės, dirbantys prie kompiuterių, gali susigūžti. Praktikuokitės suglausti pečius kartu, kad būtų neutralizuotas darbo kompiuteriu poveikis.
   • Negalima per daug taisyti, traukdami pečių ašmenis per toli atgal. Tai gali sukurti apatinės nugaros dalies vyrių efektą, kuris gali sukelti skausmą.
8. 8 Saugokite galvą tolygiai. Stenkitės vengti slinkimo į priekį. Jei galva slenka į priekį ar žemyn, grąžinkite ją atgal, kad smakras būtų lygiagretus grindims. Įsitikinkite, kad jūsų galva nėra viena ar kita pusė. Laikykite ausies landas lygiagrečiai pečiams.
   • Taip pat nepadarykite per daug korekcijos, pakeldami galvą į viršų. Jūsų akys turėtų žiūrėti tiesiai į priekį, o ne iki lubų ar žemyn į grindis.
   • Įsivaizduokite virvelę, pritvirtintą prie viršugalvio, kuri traukia jus link lubų. Jūsų kaklas ir galva turi būti tiesūs ir stačiai.
9. 9 Patikrinkite savo laikyseną atlikdami sieninį testą. Jūsų stuburas turi tris natūralias kreives, kurios sukuria vietas, kur jūsų nugara pirmiausia turėtų liesti sieną, jei tinkamai stovite.
   • Atsistokite prie vertikalios sienos su kulnais 2–4 ”nuo sienos. Įsitikinkite, kad pakaušis, pečių ašmenys ir sėdmenys liečiasi prie sienos.
   • Pakaušio dalis turėtų liesti sieną dėl gimdos kaklelio kreivės.
   • Viršutinių pečių užpakalinė dalis turėtų liesti sieną dėl krūtinės ląstos kreivės.
   • Dėl juosmens kreivės jūsų sėdmenys turėtų liesti sieną.
   • Turėtumėte sugebėti įstumti ranką tarp sienos ir apatinės nugaros kreivės. Jei negalite, jūsų nugara gali būti per plokščia. Jei tarpas yra daug storesnis nei jūsų ranka, priveržkite pilvo raumenis, kad nugara šiek tiek susilygintų, kol ji liečia ranką.
   • Jei paliesite kitas vietas, sureguliuokite stovinčią laikyseną taip, kad šie trys taškai iškart atsitrenktų į sieną.
   Skelbimas

Metodas 2 iš 3: Sportuokite, kad laikysena būtų geresnė

1. vienas Kelias minutes pasivaikščiokite, kad ištemptumėte raumenis. Tai ypač svarbu po dienos sėdėjimo.
   • Jei galite atlikti tempimo pratimus, pvzjogareguliariai tai gali padėti lavinti raumenis ir pagerinti laikyseną.
2. 2 Balansas ant vienos kojos stovint priešais veidrodį. Stenkitės, kad jūsų kūnas būtų visiškai tiesus, užuot nurodęs vienoje pusėje.
   • Laikykite šią padėtį 30 sekundžių, tada pakartokite kitoje pusėje.
3. 3 Dirbkite tobulindami savo pusiausvyra . Geresnė pusiausvyra padidina jėgą ir pagerina laikyseną. Tai taip pat gali sumažinti jūsų sužalojimo riziką.
   • Atsistokite ant vienos kojos ir nukreipkite priešingą koją tiesiai už savęs maždaug keturis centimetrus. Vėl atsikelkite į priekį, visą laiką laikydamiesi klubo. Pakartokite po 10-15 kartų iš abiejų pusių.
   • Atsistokite ant vienos kojos. Pakelkite vieną koją į šoną ir laikykite padėtį 1–5 sekundes. Nuleisk koją. Pakartokite po 10-15 kartų iš abiejų pusių.
4. 4 Ar pritūpimai prie sienos. Sieniniai pritūpimai gali padėti sustiprinti sėdmenų raumenis, o tai padės teisingai atsistoti. Atsistokite nugara prie sienos. Jūsų pirštai turi būti klubo pločio, pirštai šiek tiek išstumti.
   • Nugara stumkite žemyn siena ir sulenkite kelius. Kai šlaunys yra lygiagrečios žemei, stumkite nugarą į viršų.
   • Pakartokite 10–20 kartų.
   • Galite įdėti mankštos kamuoliuką tarp sienos ir apatinės nugaros dalies, kad išlaikytumėte pusiausvyrą, jei tik pradedate.
   • Pabandykite tai padaryti su kėde, o ne siena, kai jaučiatės stipresnis. Nuleiskite save žemyn be sienos pagalbos. Kai pritūpimo metu sėdmenys šveičia kėdę, ištieskite kojas.
5. 5 Padėkite šluotos rankeną arba putplasčio volelį priešais save ir šiek tiek į dešinę. Dešinę ranką padėkite ant rankenos, kad būtų užtikrintas stabilumas. Pasilenkite į priekį ir pakelkite dešinę koją, stengdamiesi išlaikyti kūną visą laiką.
   • Pakartokite priešingą pusę, atlikdami pratimą 10 sekundžių.
   • Sustiprėjus, bagažinė turėtų tapti statmena stovinčiai kojai.
6. 6 Venkite pratimų, kuriuos lenkiate nuo juosmens. Lenkimas į priekį nuo juosmens kenkia jūsų laikysenai, taip pat gali pakenkti, jei sergate osteoporoze.
   • Reikėtų vengti pirštų prisilietimo, sėdėjimo ir pilvo traškėjimo, nebent tai būtų daroma prižiūrint kineziterapeutui ar gydytojui.
7. 7 Darykite lentas. Lentų pratimai puikiai sustiprina jūsų pagrindinius raumenis. Neturėdamas tvirtos šerdies, jūsų kūnas turi sunkiai dirbti, kad taisyklingai stovėtų, o kai kuriuos raumenis gali per daug sunaudoti, o kitų nenaudoti. Lentų pratimai gali padėti ištaisyti per didelę apatinės nugaros dalies kreivę, plokščią nugarą, nelygius klubus ir suapvalintus pečius.
   • Atsigulk ant pilvo. Pakelkite kūną taip, kad svoris atsiremtų į pirštus ir dilbius.
   • Prispauskite delnus kartu ir tvirtai laikykite dilbius ant grindų. Sulygiuokite pečius taip, kad jie būtų tiesiai virš alkūnių. Pažvelkite į grindis, laikydami galvą neutralią.
   • Sutraukite pilvo raumenis, kad jūsų kūnas būtų tiesus nuo galvos iki kojų.
   • Plokšdami įsitikinkite, kad apatinė nugaros dalis nenugrimzta ir neišlenkta.
8. 8 Daryk šone gulinti koja pakyla . Šie pratimai gali padėti ištaisyti prastą laikyseną, stiprinant sėdmenis ir apatinius nugaros raumenis. Jei šie raumenys yra silpni, jūsų stuburas gali būti netinkamas lankas ar kreivė.
   • Atsigulkite ant vienos pusės. Paremkite galvą į viršų viena ranka. Sulenkite ant žemės esantį kelį 90 laipsnių kampu. Laikykite klubus lygioje vietoje, nesistumdami per daug į priekį ar atgal.
   • Sutraukite pilvo raumenis ir laikykite juos įtemptus, kai atliekate pratimą.
   • Laikydami viršutinę koją tiesiai, pakelkite ją kiek įmanoma, nesukeldami klubų atgal. Pakeldami koją turėtumėte pajusti, kaip sėdmenų raumenys susitraukia.
   • Lėtai nuleiskite koją į žemę. Pakartokite 8-10 kartų, tada perjunkite į kitą pusę.
9. 9 Atlikite nugaros prailginimus. Silpni nugaros raumenys gali nulemti plokščią nugarą ir suapvalintus pečius. Nugaros prailginimas gali padėti sustiprinti šiuos raumenis ir išlaikyti teisingą stovėjimą. Jogos „kobros poza“ taip pat gali padėti sustiprinti šiuos raumenis.
   • Atsigulk ant pilvo. Sulenkite alkūnes ir atneškite rankas į šoną taip, kad galva atsiremtų į rankas.
   • Dilbiais paspauskite viršutinę kūno dalį nuo žemės. Laikykitės pečių, nugaros ir kaklo ilgio, kai lankuojate atgal. Nelenkite kaklo atgal: laikykitės jo tiesės su stuburu.
   • Įkvėpkite, pajutę, kad pilvo raumenys šiek tiek išsitempia. Sulaikykite kvėpavimą 5 sekundes, tada vėl lėtai nuleiskite save ant grindų.
   Skelbimas

Metodas 3 iš 3: Stovėjimas darbe

1. vienas Praktikuokite gerą laikyseną. Ilgas stovėjimas gali turėti panašų poveikį kaip ilgas sėdėjimas. Jei turite silpnus raumenis, tokius kaip pilvo ir sėdmenų raumenys, kiti jūsų raumenys taps griežtesni. Turi būti pusiausvyra.
   • Venkite atsiremti į vieną koją. Svorio perkėlimas iš vieno klubo į kitą kenkia jūsų laikysenai. Jei jūsų sėdmuo ir šerdies raumenys yra silpni, galite būti linkę stovėti su didesniu svorio ant vienos kojos, kad galėtumėte naudoti apatinę nugaros dalį ir klubus, kad subalansuotumėte jus.
   • Atsistokite taip, kad jūsų svoris būtų tolygiai paskirstytas tarp kojų. Jei jūsų sėdmenys ir šerdies raumenys yra silpni, atlikite juos stiprinančius pratimus, pavyzdžiui, lentas, šone gulinti koja pakyla ir tiltai.
   • Taip pat galite išspausti užpakalio raumenis stovėdami, kad įsitikintumėte, jog sėdmenų raumenys nesusilpnėjo. Atlikite tai kelis kartus per dieną.
2. 2 Pakaitomis sėdėkite ir stovite. Jei įmanoma, keiskite abi pozicijas kas 30 minučių, kad būtų maksimaliai naudinga. Stovėjimas visą dieną gali turėti neigiamos įtakos jūsų sveikatai, kaip ir sėdėjimas, nes sąnariai jus palaiko visą dieną.
   • Idealiu atveju susiraskite darbo vietą, skirtą sėdėti ir stovėti, kurią būtų galima naudoti sėdint ar stovint.
3. 3 Pažiūrėkite, ar galite gauti reguliuojamo aukščio stalą. Jie gaminami darbalaukio modeliuose, kurių kaina prasideda nuo 200 USD, ir pilno stalo modelių, kurių kaina prasideda nuo 900 USD.
   • Žmonės, kuriems patogu atlikti „pasidaryk pats“ projektus, gali pastebėti, kad gali sukurti reguliuojamo aukščio stalą. Net įdėjus monitorių, klaviatūrą ir kitus darbo įrankius ant pakeltų dėžučių, darbo vieta gali būti ergonomiškesnė.
   • Tavostovi stalasekranas turėtų būti nuo 20 ”iki 28” nuo akių ir leisti alkūnes laikyti 90 laipsnių kampu.
   • Taip pat galite naudoti apatinę kėdę, kad nuslėgtumėte nugarą. Atsistokite šiek tiek sulenkus vieną koją, o kitą koją - ant mažos išmatos. Kojas keiskite kas 15–20 minučių.
4. 4 Nusipirkite minkštą kilimėlį, kad galėtumėte stovėti. Mažas gelinis kilimėlis gerai suteikia jūsų kojoms papildomą atramą.
5. 5 Dėvėkite atraminius batus. Nestovėkite darbe su kulnais ar plokščiais batais be arkos atramų. Pridėkite arkos atramas prie savo batų, jei jie jų dar neturi.
6. 6 Pradėkite nuo trumpų, 10 minučių trukmės stovėjimo laikotarpių. Kai lavinate savo laikysenos raumenis, šiuos laikotarpius galite padidinti. Per ilgas stovėjimas per anksti gali sukelti nugaros skausmą.
7. 7 Išmokite suskaidyti savo darbo dieną su stovėjimo ir sėdėjimo užsiėmimais. Stovėti atsakant į el. Laišką, skambinti ar atlikti tyrimus yra naudinga, nes greičiausiai tai darysite 30 minučių ir judėsite toliau. Rašyti ir užsiimti veikla, kuriai reikia šlifuotų motorinių įgūdžių, lengviau atlikti sėdint.
8. 8 Pakeiskite vaikščiojimą stovint, jei jūsų darbas nepalaiko reguliuojamo aukščio stalo. Kelkitės ir vaikštinėkite kas 30 minučių, kad įsitikintumėte, jog mankštinatės ir tempiate savo kūno poreikius. Skelbimas

Bendruomenės klausimai ir atsakymai

Paieška Pridėti naują klausimą Užduokite klausimą Liko 200 simbolių. Įtraukite savo el. Pašto adresą, kad gautumėte pranešimą, kai bus atsakyta į šį klausimą. Pateikti
Skelbimas

Dalykai, kurių jums prireiks

• Siena
• Šluotos rankena / putplasčio volelis
• Pagalvė
• Veidrodis
• Sėdi / stovi stalas
• Gelio kilimėlis
• Arkos atramos
• Palaikantys batai