Kaip bėgti ilgą laiką

Ilgas, stiprus bėgimas priklauso nuo kiekvieno žmogaus fizinių galimybių, tačiau tam reikia tam tikrų treniruočių, apšilimo ir atsargios technikos. Vienas iš svarbiausių dalykų, kurį reikia nuspręsti, yra „kas jums yra ilgalaikis laikotarpis“, o tai suteiks jums gerą, pasiekiamą tikslą, kurio sieksite. Nesvarbu, ar norite nuvalyti varžybas varžybose, ar mėgautis ilgais pratimais, ar tiesiog norite daugiau ištvermės sportuodami, šie patarimai leis jums bėgti tvirtai ir ilgai.

Žingsniai

Metodas vienas iš 3: Pasiruošimas bėgimui

1. vienas Drėkinkite kuo daugiau ir kuo reguliariau. Negalima pakankamai pabrėžti hidratacijos svarbos, nes vanduo palaiko jūsų stiprumą, saugumą ir sveikatą. Mažiausiai dvi dienas prieš lenktynes ​​kiekvieną valandą turėtumėte išgerti 4–8 uncijos vandens kartu su daug elektrolitų turinčiais maisto produktais, tokiais kaip bananai ir kaladėlės, kurie padės išlaikyti tą vandenį. Likus valandai iki bėgimo, gerkite 16oz vandens ir gurkšnokite prieš išeidami.
   • Geriausia praktika - visą dieną laikyti butelį su savimi, paprasčiausiai gurkšnojant, o ne bandant jį vėliau sugniaužti. Nuolatinis drėkinimas padarys stebuklų jūsų ištvermei.
2. 2 Valgykite paprastą, mažai skaidulų turintį maistą likus maždaug 1-2 valandoms iki bėgimo. Norite maisto, kuris greitai judės jūsų kūnu ir suteiks jums ilgalaikės energijos. Pabandykite paskrudinti želė ir žemės riešutų sviestu, avižinius dribsnius su trupučiu vaisių, makaronus su alyvuogių aliejumi ir liesa vištiena arba granolą ir jogurtą.
   • Norite nedidelio angliavandenių, paprastų cukrų ir šiek tiek baltymų mišinio.
   • Venkite per didelio pieno, riebaus ar riebaus maisto ir tuščių cukrų, esančių saldainiuose ir saldumynuose.
   EKSPERTO PATARIMAS

   Taileris Kurvilis

   Profesionalus bėgikas Tyleris Courville yra „Salomon Running“ prekės ženklo ambasadorius. Jis yra bėgęs 10 ultra ir kalnų lenktynių visoje JAV ir Nepale ir laimėjo 2018 m. „Crystal Mountain Marathon“. Taileris Kurvilis
   Profesionalus bėgikas

   Kai kurie nori valgyti po jų bėgimo. Ultra ir kalnų bėgikas Tyleris Courville'as sako: „Aš esu ryto bėgikas, todėl bandau pabusti, išgerti puodelį kavos ir tada einu pabėgioti tą akimirką, kai tai padaryta. Prieš vakarienę taip pat malonus laikas, nes turite į ką bėgti. Mintis apie vakarienę dažnai pergyvenu tą paskutinę mylią “.

   
   
   
3. 3 Apsirenkite lengvais, kvėpuojančiais drabužiais, žinodami, kad kūno temperatūra greitai pakils. Bėgimo metu daugumos žmonių kūnas įkaista 10-15 laipsnių, todėl tarkime, kad lauke yra apie 10 laipsnių šilumos, net jei tai reiškia, kad turite sušilti šiek tiek vėsiai. Stenkitės vengti medvilninių marškinių - sintetika, skirta pratimams, yra kur kas efektyvesnė, kad išliktų sausa ir patogi. Šlapia medvilnė yra ne tik karšta ir lipni, ji gali pastebimai pasunkėti.
   • Varžyboms ar dideliems renginiams sušilkite šiltus drabužius, nuimkite juos, kai tik pradėsite lengvą prakaitą. Tai tiesiogine prasme padeda raumenims sušilti, todėl jie tampa lankstesni.
4. 4 Pirmąsias 5–10 minučių pradėkite lengvais tempais, maždaug trečdaliu didžiausio greičio. Negalima šokti pro lauko duris didžiausiu greičiu - suteikite šiek tiek laiko raumenims pasiruošti ilgalaikiam stresui. Lėtas, lengvas bėgimas lengvai ištemps ir sušildys raumenis, leis palaipsniui įsibėgėti.
   • Daugelis bėgikų mėgsta bėgioti 5–10 minučių, tada sustoti ir pasitempti, leidžiant jiems paleisti laiką tiesiai į įprastą bėgimo greitį.
5. 5 Naudokite dinamišką apšilimą, o ne statinį tempimą, kad paruoštumėte raumenis varginantiems atstumams . Tyrimai rodo, kad klasikinis „tempimo ir sulaikymo“ apšilimas, atliekamas atskirai, iš tikrųjų gali sumažinti raumenų efektyvumą. Dinamiškos atkarpos natūraliai imituoja tikrąjį bėgimą, kad pašalintų traumas ir užtikrintų maksimalų našumą. Išbandykite 30–60 sekundžių šių pratimų, naudodami lengvą tempimą pačioje pabaigoje (10–15 sekundžių), kad pašalintumėte skausmą:
   • Plaučiai
   • Nesvarūs pritūpimai
   • Aukšti keliai ir užpakaliuko spardytojai
   • Praleidimas.
   • Šoninis maišymas
   • Bėgimas atgal
   Skelbimas

Metodas 2 iš 3: Veiksmingai

1. vienas Daugumos bėgimo metu siekite 50-60% didžiausio greičio. Net jei pradžioje jaučiatės puikiai, būtinai tausokite savo energiją, kad vėliau nepavargtumėte. Kuo daugiau bėgsite, tuo patogiau jausitės nustatydami savo tempą, žinodami, kada galite pasistumti ir vis tiek turite energijos vėliau. Pirmaisiais bėgimais klyskite saugiai ir tausokite savo energiją iki galo. Visada galite pridėti dar vieną mylią, jei jaučiatės puikiai ir vis tiek norite iššūkio.
   • Muzika gali būti veiksmingas būdas išlaikyti tempą. Bėgdami atkreipkite dėmesį į dainas, kurios patogiai tinka jūsų eisenai, tada grįžę namo sudarykite grojaraštį, kuriame gausu panašių dainų.
2. 2 Likite ant kojų kamuoliukų, kad nepakenktumėte gravitacijai ir taupytumėte energiją. Stenkitės kuo trumpiau pastatyti kojas ant žemės. Geras būdas tai atsiminti yra įsivaizduoti, kad beveik iškart, kai tik ji nusileidžia, savo augalinę koją traukite atgal, iš tikrųjų pabrėždami „stumiamąjį“ judesį, kad gautumėte maksimalią galią, ir spardydami koją į užpakalį.
   • Kad liktumėte ant kojų kamuoliukų, nusileiskite šiek tiek sulenktu keliu, neužfiksuotu.
   • Nebandykite atšokti - tai tik eikvoja energiją, reikalingą eiti pirmyn. Stumkite atgal nusileidimo koja, o ne žemyn.
   • Paskutinis dalykas, kurį norite padaryti, yra nusileisti, atsistoti ant kūno ir tada nustumti. Nusileidimas tiesiai už kojų kamuoliukų ir sklandus prispaudimas prie kojos padės to išvengti.
3. 3 Siekite maždaug 180 žingsnių per minutę žingsnio, kurį galite lengvai apskaičiuoti. Norėdami sužinoti savo žingsnio greitį, tiesiog naudokite laikmatį, nustatytą 1 minutę, ir paleiskite, skaičiuodami kiekvieną kartą, kai dešinė koja atsitrenkia į žemę. Po minutės padvigubinkite šį skaičių, kad rastumėte žingsnio greitį. Kad važiavimas būtų efektyviausias, turėtumėte žengti nuo 175 iki 185 žingsnių per minutę. Per mažai ir greičiausiai per kiekvieną žingsnį judate aukštyn ir žemyn, per aukštai, ir kiekvieną žingsnį reikia ištiesti šiek tiek toliau.
   • Aštuoni iš dešimties bėgikų turi per didelį žingsnį, o tai reiškia, kad jų žingsnis yra per mažas. Pabandykite bėgdami šiek tiek pasilenkti į priekį, kad natūraliai sutrumpintumėte savo žingsnį.
   • Sukurkite geresnį žingsnį, siekdami pridėti 2–3 žingsnius per minutę kiekvieną kartą bėgdami.
   • Atkreipkite dėmesį, kad kūno tipai gali šiek tiek skirtis - mažesni bėgikai paprastai turi šiek tiek didesnį žingsnių skaičių.
4. 4 Laikykite atsipalaidavusią, bet tvirtą viršutinę kūno dalį, kad taupytumėte ir efektyviai perduotumėte energiją. Norite išlaikyti smakrą ir pečius atgal, palaidais, atsipalaidavusiais rankų ir rankų raumenimis. Jei kas, vieninteliai raumenys, į kuriuos norite sutelkti dėmesį, kad išlaikytumėte tvirtą ir įtemptą, yra jūsų pagrindas, nes tai natūraliai išlaikys jūsų laikyseną tvirtą ir padės efektyviai nukreipti energiją. Kol netempiate pilvo ertmės, pavargę turėtumėte ne slampinėti ar atsiremti atgal, o tiesiai į viršų.
   • Treniruodamiesi nepamirškite savo pilvo ir širdies. Nors jie nėra tiesiogiai naudojami ar jaučiami, jie yra svarbūs norint sklandžiai ir efektyviai važiuoti ilgus atstumus.
5. 5 Nuolat gerkite vandenį, ypač ilgiau nei 30 minučių. Kai tik ištroški ir gerklė sausa, tu per ilgai laukei. Tikslas yra naudoti vandenį troškuliui atitolinti, nes tai reiškia, kad jūsų kūnas turi vandens, reikalingo efektyviam bėgimui. Galite nešiotis su savimi vandens butelį arba tam tikrose vietovėse išmokti planuoti maršrutą aplink vandens fontanus. Daugelis veikiančių programų, naudojančių GPS, netgi jas atvaizduos.
   • Jei atsinešate vandens buteliuką, sutelkite dėmesį į daug mažų gurkšnių, o ne į kelis didelius gurkšnius. Tai padeda išvengti mėšlungio ir likti hidratuotam.
6. 6 Kvėpuokite pro nosį ir burną, tada iš burnos, laikydamiesi taisyklingo modelio. Lengva išlaikyti kvėpavimą ramiai ir reguliariai, jei sutelksite dėmesį tik į šią paprastą sistemą. Įkvėpkite per nosį, iškvėpkite per burną. Tam reikia šiek tiek praktikos, tačiau naudą pajusite beveik akimirksniu. Tikslas yra ramus, tolygus kvėpavimas, vengimas trumpi paviršutiniški kvėpavimai net ir pavargus.
   • Ypač pavargę laikykite galvą aukštyn ir krūtine, nes tai padeda jums įsisavinti gyvybiškai svarbesnį deguonį.
   • Laikykitės kvėpavimo reguliarumo ir modelio - bandykite jį suderinti su savo žingsniu, jei stengiatės.
7. 7 Maždaug po 45–60 minučių suvalgykite nedidelį užkandį, pavyzdžiui, energijos batonėlį ar energijos gelius. Jūsų kūnas kiekvieną sekundę, kai bėgate, sutriuškina kalorijas, ir jūs pradėsite kristi, jei negausite kažkokios energijos, kuri prarandama. Kaip ir drėkinimas, taip ir tikslas yra likti šio proceso priekyje, užuot reagavus į staigų energijos praradimą. Jei bėgate valandą ar mažiau, užkandžių jums nereikės, tačiau norint ilgiau, norint tai paleisti, reikės degalų. Pabandyk:
   • Sportinės pupelės ir geliai, skirti bėgimui.
   • Pusė galios ar energijos baro
   • Bananas
   • Pusė žemės riešutų sviesto sumuštinio
8. 8 Klausykitės savo kūno signalų, kad būtumėte saugūs ilgus, varginančius bėgimus. Tai taikoma ir lenktynėms, ir įprastoms važiavimams. Jūs esate pats geriausias sveikatos ir energijos lygio matuoklis, todėl, spręsdami bėgimo greitį ir ilgį, įsiklausykite į savo kūną. Jei jūsų raumenys dreba, jaučiate svaigulį / lengvą galvos skausmą ar norite pakliūti, pereiti į pavėsį ir nedelsiant gauti vandens. Jei jums šiek tiek skauda ar stipriai kvėpuojate, bet vis tiek galite judėti, pabandykite šiek tiek sumažinti tempą ir pažiūrėti, ar jūsų energija negrįš.
   • Nors planų ir tikslų nustatymas yra protingas, nepamirškite būti šiek tiek lankstūs. Jei jaučiatės puikiai, pridėkite dar maždaug mylią. Jei jūs iš tikrųjų stengiatės, pabandykite grįžti namo ir pridėkite daugiau sunkumų kitam bėgimui.
   • Truputį skaudėti yra kitaip nei sirgti ar apsvaigti. Žinokite, kad norėdami iš tikrųjų sustiprėti, turite išmokti stumti save per keletą kovojančių skyrių.
   Skelbimas

Metodas 3 iš 3: Treniruotės ilgesnėms distancijoms

1. vienas Laikykitės „lengvai sunku“ elito bėgikų taisyklės, kad greitai išaugtumėte jėgos. Daugelis jaunų bėgikų siekia kiekvieną kartą maždaug identiško bėgimo - meta sau iššūkį maždaug tiek pat. Tačiau aukšto lygio bėgikai linkę kaitalioti labai sudėtingus bėgimus su labai lengvais, žinodami, kad išties sudėtingi bėgimai yra tie, kuriuose jie daugiausiai gauna naudos. Geras būdas pradėti yra surasti 2 mylimus maršrutus - vieną lengvą ir sunkų, tada stiprėjant lėtai pridėti arba atimti atstumą.
2. 2 Naudokite plyometrinius pratimus, kad padidintumėte sprogstamąją galią, maksimaliai padidindami kiekvieną žingsnį . Nors netreniruoti bėgikai tiki, kad gali tiesiog bėgti norėdami pagerėti, stiprūs bėgikai žino, kad specialios jėgos treniruotės yra pagrindinis dalykas norint išlikti greitu ir sveiku. Plyometrics yra pratimai, kuriems reikia jėgos pliūpsnio, kuris bėgant paverčiamas žymiai stipresniais, efektyvesniais žingsniais. Pabandyk:
   • Šuoliai dėžutėje, tiek vienos, tiek dvigubos.
   • Maršrutas važiuoja
   • Squat šuoliai - atlikite pritūpimą be svorio, tada sprogkite aukštyn ir į vieną pusę.
   • Maitinimo praleidimas - pažiūrėkite, kaip aukštai galite pasiekti kiekvieną šuolį
3. 3 Naudokite sprinto treniruotes, kad sukurtumėte greitį, reikalingą ilgiems bėgimams. Geriausi bėgikai šiandien treniruojasi sprintus, net jei niekada tokio greičio neišnaudos lenktynėse. Taip yra todėl, kad bėgimas spusteli kūną tokiu laipsniu, kuris padeda sukurti daug daugiau treniruočių per daug trumpesnį laiką. Keletas idėjų apima:
   • Intervalai: Sušilkite 5-10 minučių, tada spruksite 30 sekundžių. Jog minutę atsipalaiduokite, tada dar 5–6 kartus sprinkite. Kai pagerėsite, sumažinkite bėgimo dalį iki 30 sekundžių. Pabaigoje atvėsinkite 5–10 minučių.
   • Kopėčios: Sušilkite 5–10 minučių, tada sprinkite ratą maždaug 90% didžiausiu greičiu. Jog ratą atsigauti. Tada sprinkite 2 tiesius ratus. Jog ratą atsigauti. Vis didinkite, kol nebegalėsite savęs spausti, tada atvėsinkite 5–10 minučių.
4. 4 Iš dietos išpjaukite riebalus, cukraus perteklių ir riebalus. Stipri, sveika mityba turės ilgalaikį poveikį jūsų gebėjimui bėgti ilgus atstumus. Jei į variklį visada dedate šiukšlių, pavyzdžiui, kelis desertus, riebius ir keptus maisto produktus ir tuščias kalorijas, pavyzdžiui, soda, jums bus daug sunkiau efektyviai paversti tą maistą energija. Nors nebūtina laikytis olimpiečio dietos, galite pasiimti iš jų keletą patarimų:
   • Baltymus laikykite liesus - žuvis, vištiena, pupelės, neskaldyti kviečių makaronai ir kt.
   • Darykite vaisius ir daržoves didelę kiekvieno valgio dalį.
   • Užkandžiaukite sveikai - vietoj „skanėstų“ naudokite vaisius, mažai riebalų turinčius patiekalus, tokius kaip: pergai, jogurtus ir granolą.
   • Gerkite vandenį visą dieną - tai visada padės jūsų kūnui efektyviau bėgti.
5. 5 Skirkite 2-3 dienas per savaitę, kad sutelktumėte dėmesį į pilvo, įstrižus ir pagrindinius raumenis. Kaip minėta pirmiau, jūsų šerdis yra pats svarbiausias raumenų rinkinys, norint išlaikyti veiksmingą, sklandžią ir atpalaiduotą laikyseną bėgant. Tai nereiškia, kad jums reikia susmulkinto šešių pakuočių, tačiau turėtumėte išbandyti šiuos pratimus. Tai nereikalauja daug - pabandykite sumaišyti ir suderinti 2–3 iš šių dalykų į 10 minučių treniruotę, 30 sekundžių pailsėję tarp kiekvieno pratimo.
   • Pritūpimai
   • Traškesys
   • Šoniniai traškesiai
   • Lentos
   • Šoninės lentos
   • Tiltai
6. 6 Pasitikėkite savo kūnu treniruodamiesi, visada bandykite mesti sau iššūkį per paskutines kelias minutes. Jums bus geriau tik tuo atveju, jei iš tikrųjų pasistengsite savo ribose. Išskyrus lengvus bėgimus, įsitikinkite, kad kovojate visų savo bėgimų pabaigoje. Būtent šis sugebėjimas peržengti kovą padarys tave stipresnį, todėl būsimus ilgus bėgimus bus daug lengviau ištraukti.
   • Jei jaučiatės stiprus, pakelkite savo tempą per paskutines penkias minutes, suteikdami sau gerą iššūkį užbaigti bėgimą.
   • Yra skirtumas tarp bėgimo per skausmą ir bėgimo laikina kova. Jei jaučiate aštrų skausmą, silpnumą ar ligą, turėtumėte sustoti ir gauti vandens.
   Skelbimas

Bendruomenės klausimai ir atsakymai

Paieška Pridėti naują klausimą

• Klausimas Ar pasivaikščiojimai / bėgimai su pasverta kuprine būtų gerai, ar tai tiesiog pakenktų mano nugarai? Donaganas Geriausias atsakytojas Vaikščiojimas su mažais svoriais yra tinkamas. Bėgimas / bėgiojimas su priaugtu svoriu nėra per gerai jūsų apatinei nugaros daliai. Geriausia bėgimo treniruotė yra tik bėgimas.
• Klausimas Kaip aš galiu padėti jūsų kvėpavimui ir krūtinei bėgant ilgą laiką? Šiek tiek sulėtinkite tempą arba net pradėkite vaikščioti ir leiskite šiek tiek sumažėti kvėpavimui ir širdies ritmui. Kai pasijus geriau, vėl pradėk bėgioti.
• Klausimas Turiu bėgti 400 metrų varžybose per 4 dienas, bet nežinau, ką daryti, kad pagerėčiau. Pagalba? Pelėdos2014 Būtinai naudokite kojų smūgio kamuolį ir bėkite kuo arčiau linijos. Neikite per arti, nebent norite būti diskvalifikuotas. Bėk ir gerais spygliais!
• Klausimas Kai bėgu, pradeda skaudėti dešinę šonkaulių pusę. Ar tai įprasta? Prieš bėgdami atlikite „mėšlungio ruožus“ ir įsitikinkite, kad geriate daug vandens. Pabandykite bėgdami kvėpuoti ritmu, nes tai gali padėti gauti daugiau deguonies.

Užduokite klausimą Liko 200 simbolių. Įtraukite savo el. Pašto adresą, kad gautumėte pranešimą, kai bus atsakyta į šį klausimą. Pateikti
Skelbimas

Patarimai

• Naudokite muziką, norėdami tempti save. Daugelis bėgikų siekia dainų, kurių dažnis siekia 180 dūžių per minutę, o tai pasiekia tobulą žingsnio greitį. Galite ieškoti 180 BPM grojaraščių internete ir daugelyje veikiančių forumų.

Skelbimas

Įspėjimai

• Aštrių skausmų, ypač tų, kurie atsiranda greitai, nereikėtų skaudėti. Nedelsdami kreipkitės į gydytoją, kad nustatytumėte diagnozę. Jei negalite, tą dieną kiekvieną valandą leduokite vietą 20 minučių, kad sumažintumėte patinimą.

Skelbimas