Kaip Rolf save

Rolfingas arba savaiminis miofascialinis paleidimas yra įtemptų ir skaudančių raumenų ir jungiamojo audinio apvirtimo procesas, siekiant palengvinti raumenų skausmą ir pagerinti atsigavimą. Nors mokslinė rolfingo nauda vis dar tvyro ore, ji gali padėti jums sumažinti raumenų įtampą ir skausmą. Norėdami rolfuoti, turėsite nustatyti skausmingus trigerio taškus ir naudoti putplasčio volą arba lakroso rutulį, kad galėtumėte riedėti prieš standų raumenį.

Žingsniai

Metodas vienas iš 4: Treniruotės nustatymas

1. vienas Įsigykite putplasčio volą arba lakozės rutulį. Yra keletas įrenginių, sukurtų specialiai miofasciniam išlaisvinimui. Internete įsigykite putplasčio volelį, lakroso rutulį ar specialų miofascialinį paleidimo įrankį. Prieš pirkdami perskaitykite įrankių apžvalgas ir įsitikinkite, kad jie tinka kitiems žmonėms.
2. 2 Suraskite skaudančius kūno taškus. Jei turite skaudančią raumenų grupę, galite naudoti rolfą, kad sumažintumėte įtampą ir išgautumėte „mazgelius“ iš raumens. Pajuskite skaudantį raumenį ranka. Jei jis jaučiasi įtemptas ar uždegimas, tai greičiausiai yra sukėlėjas, kurį turėtumėte rolfuoti.
3. 3 Rolfas ant kilimėlio ar kilimo. Daugelis rolfingo pratimų reikalauja, kad būtumėte ant žemės. Norėdami išvengti traumų ir diskomforto, įsigykite jogos kilimėlį ar rolfą ant kilimo, kad turėtumėte ką nors minkšto. Skelbimas

Metodas 2 iš 4: Putų volelio naudojimas ant apatinės kūno dalies

1. vienas Atsisėskite ant kilimėlio ir ištieskite kojas priešais save. Atsisėskite ant užpakalio ir tieskite kojas tiesiai priešais save. Rankomis ir rankomis palaikykite kūną. Išstumkite pečius ir ištiesinkite nugarą.
2. 2 Padėkite putplasčio volelį po kojomis. Paimkite putplasčio volelį ir padėkite jį coliu žemiau kelio galo. Putplasčio volelis dabar turėtų būti padėtas jūsų blauzdos raumens viršuje. Iš šios padėties galite ralinti blauzdas ar šlaunų galą.
3. 3 Putų volelį apverskite veršelius aukštyn ir žemyn. Rankomis sukite putplasčio volelį link kulkšnies. Sustabdykite putplasčio volelį coliu virš Achilo sausgyslės ir vėl jį surinkite į pradinę vietą.
   • Pakartokite šį procesą 8–10 kartų, kad pilnai supjaustytumėte veršelius.
4. 4 Perkelkite putplasčio volelį aukščiau ir sukite pirmyn ir atgal per šlaunis. Perkelkite putplasčio volelį aukštyn, už kelių ir padėkite jį ant šlaunų užpakalinės dalies, tiesiai po užpakaliu. Nuspauskite rankas, kad pradėtumėte riedėti į priekį, ir sukite putplasčio volelį tiesiai žemiau kelio. Tada patraukite kūną atgal ir vėl sukite putplasčio volelį į pradinę padėtį.
   • Pakartokite procesą 8-10 kartų, kad galėtumėte šlaunų nugarą.
   • Jūs taip pat galite naudoti tą patį procesą, kad putplastis apvyniotų sandarius glutes.
5. 5 Pasukite kūną taip, kad būtumėte nukreiptas žemyn. Apverskite taip, kad jūsų skrandis būtų plokščias prieš žemę. Rankos turi būti išstumtos pečiais, o dilbiai turi būti pakišti po savimi, palaikant viršutinę kūno pusę.
6. 6 Putų volelį padėkite ant vienos iš šlaunų priekinės pusės. Putų volelį padėkite tiesiai po klubu, ant šlaunų priekio. Putplasčio volelis dabar turėtų būti tarp jūsų ir žemės.
7. 7 Putų volelį susukite ant priekinės šlaunies dalies. Kita jūsų koja turi būti plokščia prie kilimėlio. Šliaužkite į priekį ir atgal, naudodami dilbius, kad padėtumėte judėti kūnui. Putų volelį apvyniokite per šlaunies priekį, tada susukite jį atgal į pradinę padėtį.
   • Putplastį voleliu per šlaunis 8-10 kartų.
8. 8 Pakartokite procesą ant kitos šlaunies. Padėkite putplasčio volelį prie kitos kojos ir pakartokite procesą. Jei viską padarei, dabar apatinius kūno raumenis apniko pagrindiniai raumenys. Skelbimas

Metodas 3 iš 4: Putų volelio naudojimas viršutinei kūno daliai

1. vienas Atsigulk ant nugaros. Sulenkite kelius taip, kad kojos būtų lygios ant grindų. Turėtumėte žiūrėti į lubas.
2. 2 Putų volelį uždėkite ant pečių galo. Putplasčio volelis dabar turėtų būti tarp jūsų prie grindų, išlaikant viršutinės kūno pusės svorį.
3. 3 Susipinkite pirštus ir uždėkite juos už galvos. Pirštų persipynimas už galvos padės išlaikyti viršutinę kūno dalį.
4. 4 Ritinėkite aukštyn ir žemyn, kad putos susuktų nugarą. Lėtai ritinėkite putplasčio volelį žemyn iki stuburo vidurio ir susukite atgal. Įtempkite šerdį, kad tai atlikdami palaikytumėte viršutinę kūno dalį. Pakartokite procesą atlikdami 8–10 pakartojimų, nepamirškite kūno svorio nukreipti į ypač skaudančias vietas ant nugaros.
5. 5 Paguldykite į šoną ir padėkite putų volelį į pažastį. Paguldykite ant šono, viena koja plokščia ant kilimėlio, o kita koja sulenkta plokščia koja ant grindų. Padėkite putų volelį coliu po pažastimi ištiesta ranka.
6. 6 Slinkite pirmyn ir atgal, kad galėtumėte ralinti savo latą, deltoidus ir tricepsus. Naudokite sulenktą koją, kad padėtumėte tave pirmyn ir atgal, kad apsivyniotum savo lat raumenis. Jei jūsų deltos ar tricepsas yra skausmingas, putplasčio volelį galite apvynioti virš pažasties per raumenis, tada vėl nusileiskite prie pažasties. Atlikite 8-10 pakartojimų.
7. 7 Pakartokite veiksmus kitoje kūno pusėje. Apverskite kitą kūno pusę ir padėkite putplasčio volelį į kitą pažastį. Pakartokite veiksmus, kad galėtumėte permušti kitus savo latus, deltinius ir tricepsus. Skelbimas

Metodas 4 iš 4: „Lacrosse Ball“ naudojimas

1. vienas Norėdami numalšinti skausmą, ant kojų apačios sukite lakroso rutulį. Nustatykite lakroso rutulį ant žemės. Stovėdamas uždėkite koją ant kamuolio ir ant jo paspauskite vidutinį spaudimą. Sukite kamuolį pirmyn ir atgal ant pėdos skliauto. Radę ypač siaurą plotą, nuspauskite ir dar šiek tiek paspauskite. Tęskite tai iki minutės arba tol, kol pėdų apačia nebeužtemptų.
   • Tai ypač naudinga bėgikams, kuriems skauda kojas.
2. 2 Padėkite lakroso rutulį prie sienos ir priverskite jį prie nugaros. Uždėkite lakrosą ant skaudamos vietos ant nugaros ir atsiremkite į sieną, rutuliu rutuliu per paveiktą vietą. Galite naudoti šią techniką, kad sumažintumėte užpakalinio peties, nugaros, sėdmenų ar kaklo įtampą. Neverskite lakroso kamuolio tiesiai ant stuburo.
3. 3 Atsigulkite ant kamuolio viršaus, kad sumažintumėte įtampą. Padėkite rutulį ant skaudančio raumens, tada paguldykite jį ant rankų ir rankų, kad išlaikytumėte kūno svorį. Lėtai ridenkite kamuolį ratu virš skaudamos vietos. Iš pradžių tai gali būti skausminga.
   • Šį metodą galite naudoti pečiams, nugarai, gaudyklėms ar krūtinei.
4. 4 Padėkite ant grindų į šoną, kad išlygintumėte savo įstrižų šonus. Paguldykite į šoną ir ištieskite vieną koją tiesiai, o kita - sulenkite. Pasodinkite pėdą ant sulenktos kojos plokščia ant žemės. Padėkite rutulį tarp savęs, o žemė ridena kamuolį nuo krūtinės apačios iki klubų. Įsitikinkite, kad lakroso rutulys rieda ant skaudančių raumenų, o ne jūsų krūtinės ląstos.
5. 5 Naudokite lakroso rutulį, kad galėtumėte ranka rankomis. Padėkite kamuolį ant suolo ar stalo, tada uždėkite ranką ant kamuolio. Kita ranka įspauskite ranką į rutulį ir lėtai sukite ratu. Raskite trigerius taškus, kurie vargina jus rankose, ir sutelkite dėmesį į tų raumenų lakroso rutulio naudojimą.
6. 6 Laikykite lakroso rutulį ant paleidimo taško 20-30 sekundžių. Važiuodami per tam tikrus paleidimo taškus, rasite ypač įtemptas ar skaudamas vietas. Putplasčio ritinį arba rutulį 20-30 sekundžių paspauskite į trigerio tašką, kai jis apsivers. Tai gali padėti sumažinti tam tikrą papildomą įtampą ar standumą.
7. 7 Rolfas vienu metu skauda raumenis iki 60 sekundžių. Susikaupkite ties skaudžiausiais ir standesniais raumenimis prieš ar po treniruotės. Kai 60 sekundžių apversite sritį, pereikite prie kitos skaudančios raumenų grupės. Skelbimas

Bendruomenės klausimai ir atsakymai

Paieška Pridėti naują klausimą Užduokite klausimą Liko 200 simbolių. Įtraukite savo el. Pašto adresą, kad gautumėte pranešimą, kai bus atsakyta į šį klausimą. Pateikti
Skelbimas

Įspėjimai

• Prieš išbandydami naują treniruočių tvarką, pasitarkite su gydytoju.
• Rolfingas gali jaustis šiek tiek nepatogiai, tačiau jei jaučiate stiprų skausmą, turėtumėte apsvarstyti galimybę kreiptis į gydytoją ar kineziterapeutą.

Skelbimas