Dėl mankštos stokos, blogos laikysenos ar traumos jūsų nugaros vidurys gali sustangrėti arba įsitempti. Ši sritis, dar vadinama krūtinės ląstos stuburu, susideda iš raumenų, raiščių ir sąnarių. Galite numalšinti vidurinės nugaros skausmą atlikdami tempimus ir pratimus, kurie išlaisvins šią sritį. Masažas ir kineziterapija taip pat gali padėti sumažinti vidurio nugaros skausmus. Jei skausmas tampa stiprus arba sustiprėja, nedelsdami kreipkitės į gydytoją. Jei neseniai susižeidėte nugarą, prieš atlikdami nugaros pratimus pirmiausia pasitarkite su gydytoju.
Žingsniai
Metodas vienas iš 4: Atgalinių tempimų ir pratimų atlikimas
- vienas Ar sėdėjimo sukimosi ruožai. Šį tempimą galite atlikti sėdėdami savo biuro kėdėje arba ant grindų. Jei sėdite biuro kėdėje, padėkite kojas ant grindų ir atsisėskite tiesiai. Kairę ranką pakelkite virš galvos ir padėkite per kūną ant porankio dešinėje kėdės pusėje. Leiskite dešinei rankai atsipalaiduoti ant porankio ar virš kėdės atlošo. Palaikykite 10-20 sekundžių, tada pasukite į kitą pusę.
- Jei darote šį tempimą ant grindų, atsisėskite sukryžiavę kojas arba tiesiai priešais save. Kairę ranką pakelkite virš galvos ir padėkite per kūną ant dešinės kojos ar grindų. Dešinę ranką laikykite plokščią ant žemės. Palaikykite 10-20 sekundžių, tada pakartokite iš kitos pusės.
- Pasukite tik tiek, kiek galite, nejausdami jokio deginančio ar perštančio skausmo. Šiek tiek nepatogumų yra gerai, nes tai reiškia, kad plotas yra ištemptas. Tačiau tą akimirką, kai pajusite stiprų skausmą, išeikite iš ruožo.
- 2 Atlikite atraminę nugaros dalį su užvyniotu rankšluosčiu ar įtvaru. Atsisėskite ir uždėkite užpakalinį rankšluostį ar atramą už savęs, prie savo uodegikaulio. Paguldykite nugarą virš atramos, kad ji būtų po stuburu. Įsitikinkite, kad atrama palaiko visą nugarą, kaklą ir galvą. Stumkite pagalvę po galva, kad gautumėte papildomos atramos, kad ji nepakibtų nuo atramos. Išlikite šiame ruože 2-5 minutes.
- Pabandykite atsipalaiduoti ir įsitaisyti ruože, leiskite įtvarui ar rankšluosčiui išlaikyti jūsų svorį.
- Norėdami išeiti iš ruožo, švelniai apsiverkite į vieną pusę ir susigūžkite vaisiaus padėtyje, kai keliai prigludę prie krūtinės.
- 3 Ar katės ir karvės poza. Ši poza yra puikus būdas ištiesti vidurinę nugaros dalį ir pagerinti šių raumenų lankstumą. Padėkite save keturiomis ant pečių per rankas ir klubus sulygiuokite su keliais. Įkvėpkite, kai lenkiate stuburą žemyn ir žiūrite į viršų link lubų, ištiesdami kaklą ir nugarą. Iškvėpkite lenkdami stuburą į viršų ir žiūrėdami žemyn į žemę. Pakartokite šiuos tempimus 5–10 kartų, kad sumažintumėte nugaros įtampą.
- Taip pat galite pabandyti žiūrėti per kiekvieną petį ir judinti klubus iš vienos pusės į kitą, kai darote šias pozas, kad atsilaisvintumėte stuburas ir nugara.
- 4 Atlikite kobros tempimą. Šis tempimas atliekamas ant jūsų pilvo, rankas padedant iš abiejų jūsų pusių prie krūtinės ląstos. Įkvėpkite, kai spausite į pirštus ir pakelsite galvą, kaklą ir krūtinę nuo grindų. Įtraukite svorį į rankas, kad išlaikytumėte viršutinę kūno dalį, tempdami ją į viršų. Iškvėpkite grįžę į pradinę padėtį. Pakartokite šį ruožą 5-8 kartus.
- Kobros ruožas taip pat yra puikus būdas sustiprinti nugaros raumenis, o tai gali padėti išvengti nugaros skausmų ateityje.
- 5 Atlikite nugarą. Tvistai yra puikus būdas ištiesti nugaros raumenis ir stuburą, kad jie atsipalaiduotų. Paguldykite ant mankštos kilimėlio ant nugaros ir kelkite kelius iki krūtinės. Ištieskite kairę koją tiesiai žemyn ant grindų ir apkabinkite dešinįjį kelį prie krūtinės. Įkvėpkite, kai lėtai perkeliate dešinįjį kelį į kairę pusę, padėdami jį ant žemės. Pasukite galvą į dešinę ir ištieskite dešinę ranką į dešinę. Laikykite šį posūkį 15-20 sekundžių. Tada grįžkite į centrą ir pakartokite posūkį kairėje pusėje.
- Tai gali būti atliekama iki 3 kartų iš kiekvienos pusės, kad būtų lengviau pašalinti vidurinės nugaros skausmus ir įtampą.
Metodas 2 iš 4: Nuskausminimas naktį
- vienas Prieš eidami miegoti, putų voleliu atleiskite įtampą nugaroje. Putplasčio volelis yra puikus būdas gilintis į skausmingas vietas ant nugaros. Ieškokite ilgo ir plataus putplasčio volelio. Atsigulkite ant grindų ant nugaros ir padėkite volelį po skausmingomis dėmėmis vidurinėje nugaros dalyje. Tada pasukite pirmyn ir atgal ant kojų, kad volelis galėtų išlaisvinti bet kokias siauras vietas, jas išriedėdamas. Kelis kartus švelniai judėkite voleliu pirmyn ir atgal, kol skausmas išnyks.
- Kai kurie volai turi tekstūruotą paviršių, kad būtų lengviau riedėti ir atleisti įtemptas vietas.
- Pirkite putplasčio volus vietinėje mankštos prekių parduotuvėje arba internete.
- 2 Norėdami sumažinti skausmą, naudokite karštą kompresą ant nugaros. Vidurinėje nugaros dalyje uždėkite šiltą drėgną skudurėlį arba karšto vandens butelį, suvyniotą į rankšluostį, iki 20 minučių. Karštis gali padėti sumažinti spazmus ir padėti vietai išgydyti. Kad miegas būtų patogesnis, naudokite kompresą prieš miegą.
- Vietoj karšto kompreso galite naudoti ir šildymo įklotą. Tiesiog įsitikinkite, kad neužmigote su įjungta šildymo plokštele, nes kitaip negalėsite nusideginti.
- Maudymasis po karštu dušu taip pat gali padėti numalšinti nugaros skausmus.
- Taip pat galite padėti sušvelninti nugaros raumenų spazmus, taikydami šilumą. Tačiau jei skausmas atsiranda dėl sužeidimo arba dėl jo persistengimo, jis gali labiau padėti naudoti ledą, nes šaltis padės sumažinti patinimą šioje srityje.
- 3 Miegokite ant šono ar nugaros su pagalve po kojomis. Geriausia miego padėtis, kai skauda nugarą, yra iš vienos pusės, pagalvės dedamos tarp kojų. Jei norite miegoti ant nugaros, pastumkite pagalvę po keliais, kad jūsų nugara būtų palaikoma.
- Įsitikinkite, kad taip pat padėjote pagalvę po galva, kad kaklas ir stuburas būtų sulyginti vienas su kitu ir galva būtų atremta.
- 4 Miegokite su nugaros petnešomis, jei gydytojas rekomenduoja. Naktiniai nugaros petnešos gali padėti palaikyti vidurinę nugaros dalį miegant. Įsigykite nugaros petnešą, pritaikytą jūsų kūnui, vietinėje medicinos prekių parduotuvėje arba pas savo gydytoją. Įsitikinkite, kad užpakalinė petneša yra patogi ir gerai paminkštinta, kad galėtumėte miegoti su ja.
- Nugaros petnešų dėvėjimas taip pat gali būti naudingas ilguoju laikotarpiu, nes tai padeda ištaisyti visas stuburo problemas ir sumažinti riziką, kad ateityje vėl atsiras nugaros skausmas.
- Negalima dėvėti nugaros petnešų, nebent tai daryti rekomenduoja gydytojas.
- 5 Jei reikia, gerkite be recepto vaistus nuo skausmo. Ibuprofeno ar acetaminofeno ieškokite savo vietinėje vaistinėje. Laikykitės etiketėje nurodytų dozavimo instrukcijų ir niekada nevartokite daugiau nei rekomenduojama. Nereceptiniai vaistai yra gera trumpalaikė skausmo valdymo galimybė, ypač kai bandote miegoti.
- Taip pat galite naudoti vietinį gydymą, kad sumažintumėte skausmą, pvz., Karšto ir šalto kremo ar NVNU gelio, pvz., Diklofenako.
- Kiti pasirinkimai, tokie kaip tempimai, mankšta, masažas ir akupunktūra, gali būti naudojami jūsų skausmui valdyti ilgą laiką.
Metodas 3 iš 4: Kreipkitės į specialistą
- vienas Pasimokiusi masažuotoja atlikite gilų audinių masažą vidurinėje nugaros dalyje. Gilus audinių masažas gali padėti sumažinti bet kokį raumenų ir sąnarių skausmą ar įtampą. Savo rajone ieškokite apmokyto masažuotojo, kuris turėtų patirties dirbant su vidurio nugaros skausmais. Paprašykite jų sutelkti dėmesį į spaudimo ir skausmo mažinimą šioje srityje.
- Šie masažai gali būti naudingi, padedantys ilgainiui suvaldyti nugaros skausmus.
- 2 Pabandykite akupunktūrą vidurinėje nugaros dalyje. Akupunktūra gali padėti sumažinti skausmą ir sumažinti įtampą vidurinėje nugaros dalyje. Įsitikinkite, kad akupunktūrą atlieka kvalifikuotas specialistas licencijuotoje akupunktūros klinikoje ar centre.
- Tinkamai atlikus akupunktūrą, ji neturėtų būti pernelyg skausminga. Tai gali būti geras būdas suvaldyti vidurinės nugaros dalies skausmą ir užkirsti kelią jo pasikartojimui.
- 3 Dirbkite su kineziterapeutu, kurio specializacija yra nugaros skausmai. Jei vidurio nugaros skausmas yra stiprus ir lėtinis, paprašykite savo gydytojo nukreipti jus į kineziterapeutą. Kreipkitės į kineziterapeutą, kuris anksčiau yra dirbęs su asmenimis, turinčiais vidurinės nugaros skausmų. Kineziterapeutas gali atlikti pratimus ir pratimus, kad sumažintų nugaros skausmus, ir parodyti tuos, kuriuos galite atlikti savarankiškai namuose.
- Kineziterapeutas gali padėti išsiaiškinti, ar galite atlikti kokius nors pakeitimus, kurie sumažins jūsų nugaros skausmus. Skausmas nugaros viduryje gali atsirasti dėl laikysenos problemų dirbant, dėl pernelyg didelių pratimų, tokių kaip irklavimas, ar net nuo streso.
- Jums gali tekti kelis kartus kreiptis į kineziterapeutą per kelis mėnesius, kad sumažėtų vidurio nugaros skausmas.
Metodas 4 iš 4: Ieškau medicininės pagalbos
- vienas Kreipkitės į savo gydytoją, jei skausmas tampa stiprus arba nepagerėja po 2 savaičių. Jei jaučiate kitų simptomų, tokių kaip skausmas ar tirpimas kojose ar kojose, svorio kritimas, karščiavimas ar šlapimo pūslės problemos, kreipkitės į gydytoją, kad įvertintumėte.
- Taip pat turėtumėte kreiptis į savo gydytoją, jei pirmą kartą po 50 metų jaučiate nugaros skausmą, nes tai gali reikšti kitas ligas, tokias kaip osteoporozė.
- 2 Paprašykite savo gydytojo apžiūrėti vidurinę nugaros dalį dėl problemų ar problemų. Gydytojas atliks jūsų vidurinės nugaros fizinį tyrimą ir užduos klausimus apie jūsų simptomus bei ligos istoriją. Jie taip pat gali atlikti rentgeno, MRT ar KT tyrimą ant nugaros, kad pamatytumėte, ar turite problemų su stuburu.
- 3 Aptarkite savo gydymo galimybes. Priklausomai nuo jūsų diagnozės, gydytojas gali paskirti skausmą malšinančius vaistus ar raumenis atpalaiduojančius vaistus. Kai kuriais atvejais jūsų gydytojas gali suleisti kortizono, priešuždegiminio vaisto, kad sumažintų uždegimą aplink stuburą ir sumažintų skausmą keletą mėnesių. Jie taip pat pasiūlys jums pasirūpinti namuose ir pabandyti likti tiesiai, kad nugara galėtų išgydyti.
- Jei vidurinės nugaros dalies skausmas yra dėl rimtos stuburo problemos, gydytojas gali rekomenduoti operaciją, kad išspręstų šią problemą. Jie apibūdins jūsų chirurgines galimybes, taip pat riziką ir pasveikimą, susijusį su stuburo operacija.
- Jei laikote stresą kakle ir nugaroje, tai gali būti jūsų skausmo priežastis. Tokiu atveju gydytojas gali rekomenduoti stresą malšinančias praktikas, tokias kaip joga, dienoraščiai, gilus kvėpavimas ar sąmoningumo meditacija.
- 4 Paklauskite savo gydytojo apie bet kokius papildomus pratimus ar praktikas, kurios gali padėti. Priklausomai nuo jūsų skausmo priežasties, gydytojas gali pasiūlyti pratimus ar praktiką, kaip pagerinti jūsų nugarą ir padėti jai ilgai išgydyti. Jei jūsų diagnozė nėra pakankamai bloga, kad būtų galima atlikti operaciją, paklauskite savo gydytojo apie alternatyvias galimybes. Skelbimas
Bendruomenės klausimai ir atsakymai
Paieška Pridėti naują klausimą- Klausimas Kaip aš galiu ištiesti nugarą?Jasonas Myersonas, DPT, DMT, OCS, FAAOMPT
Kineziterapeutas ir atestuotas ortopedijos specialistas Jasonas Myersonas yra kineziterapeutas ir sertifikuotas ortopedijos specialistas. Jis yra susijęs su efektyviosios fizinės terapijos ir sveikatingumo klinikomis, esančiomis Konektikute. Jis tarnauja kaip papildomas fakultetas Kvinipiako universiteto Fizinės terapijos katedroje. Jasonas specializuojasi padėdamas aktyviems žmonėms grįžti prie mėgstamų pomėgių, užsiėmimų ir sporto, tuo pačiu naudodamas integruotą požiūrį į sveikatingumą. Jis turi kineziterapijos magistro laipsnį Quinnipiac universitete ir fizinės terapijos daktaro laipsnį Arcadia universitete. Jis yra ortopedinės manualinės terapijos mokomasis rezidentas ir stipendija, įgijo manualinės terapijos daktaro laipsnį (DMT) ir tapo Amerikos ortopedijos manualinių kineziterapeutų akademijos (FAAOMPT) nariu.Jasonas Myersonas, DPT, DMT, OCS, FAAOMPTKineziterapeuto ir atestuoto ortopedijos specialisto eksperto atsakymas Pabandykite atsisėsti tiesiai ant kėdės, padėkite rankas ant priešingų pečių, kad rankos būtų sukryžiuotos, ir švelniai sukite pirmyn ir atgal. Kitas išbandymas, kurį galite išbandyti, yra gulėjimas ant šono sulenktais keliais ir ištiestomis rankomis priešais save. Pakelkite viršutinę ranką aukštyn, virš ir atgal, kol ji palies grindis už jūsų. Tada grąžinkite ranką į pradinę padėtį ir pakartokite. - Klausimas Kas sukelia skausmą jūsų nugaros viduryje?Davidas Schechteris, gyd
Šeimos medicinos praktikas dr. Davidas Schechteris yra gydytojas Culver City, Kalifornijoje. Turėdamas daugiau nei 25 metų šeimos ir sporto medicinos gydytojo patirtį, dr. Schechter specializuojasi proto ir kūno medicinoje, profilaktinėje medicinoje ir lėtiniuose skausmuose. Daktaras Schechteris gavo gydytoją iš Niujorko universiteto ir yra Cedars-Sinai medicinos centro gydytojas. Los Andželo žurnalas ir žurnalas „Vyrų sveikata“ jį paskelbė geriausiu gydytoju. Jis taip pat yra parašęs keletą knygų, įskaitant „The MindBody Workbook“.Davidas Schechteris, gydŠeimos medicinos praktikas ekspertas atsako skausmas nugaros viduryje dažnai susijęs su laikysena. Raumenys pradeda stangrėti dėl to, kaip jūs esate išlenktas ar sulenktas per dieną. Retkarčiais tai matome ir sporto medicinoje, kai kas nors persistengia, pavyzdžiui, irkluodamas. Be to, kartais žmonės laiko kaklo ar nugaros stresą, dėl kurio gali atsirasti raumenų spazmai ir įtempimas nugaros viduryje.
Skelbimas
Įspėjimai
- Nugaros skausmai yra dažni ir dažniausiai dėl jų nereikia jaudintis, tačiau jei jaučiate tirpimą, dilgčiojimą, stiprų skausmą, sunkumų einant į tualetą ar netikėtai numetate svorio, turėtumėte kreiptis į gydytoją.
- Nors šiame straipsnyje pateikiama informacija, susijusi su nugaros skausmais, jo nereikėtų laikyti medicinos patarimu. Visada pasitarkite su savo gydytoju dėl geriausio būdo gydyti jūsų specifinę būklę.
Palaikykite „wikiHow“ švietimo misiją
Kiekvieną dieną „wikiHow“ stengiamės suteikti jums prieigą prie instrukcijų ir informacijos, kuri padės jums gyventi geriau, nesvarbu, ar tai jus saugiau, sveikiau ar geresnę savijautą. Dabartinės visuomenės sveikatos ir ekonomikos krizės metu, kai pasaulis smarkiai keičiasi ir mes visi mokomės ir prisitaikome prie kasdienio gyvenimo pokyčių, žmonėms „wikiHow“ reikia daugiau nei bet kada. Jūsų parama padeda „wikiHow“ sukurti išsamesnį iliustruotą straipsnį ir vaizdo įrašą bei pasidalinti savo patikimo prekės ženklo instrukcijų turiniu su milijonais žmonių visame pasaulyje. Prašome apsvarstyti galimybę šiandien prisidėti prie „wikiHow“.
