Kaip mobilizuoti stuburą

Beveik visi patyrė kietą nugarą, o stuburo disfunkcija tampa vis dažnesnė. Štai keletas būdų, kuriuos galite naudoti atlaisvindami visus nugaros sąnarius, atlaisvindami ir ištempdami nugaros raumenis, palengvindami skausmą ir pagerindami laikyseną.

Metodas vienas iš 7: Ridentis ant nugaros

vienas Suraskite plokščią paviršių, pageidautina su lengvais paminkštinimais. Puikiai veikia kiliminė danga.
2 Atsigulk ant nugaros ir pasitempk. Įsivaizduokite, kad jus tempia nuo kojų ir viršugalvio. Tai pailgina stuburą.
3 Įkiškite kelius į krūtinę ir apsukite rankas aplink kojas. Šiek tiek pakiškite galvą link kelių. Tai darydami pabandykite apatinę nugaros dalį išlenkti.
4 Lengvai siūbuokite aukštyn ir žemyn ant stuburo, lėtai didindami judesį, kol kiekviena nugaros dalis (išskyrus kaklą) siūbuoja ant žemės. Judėkite švelniai, venkite sunkių ir trūkčiojančių judesių. Negalima sūpuoti ant kaklo. Skelbimas

Rezultatas
0 / 0

1 metodo viktorina

Kokios formos turi būti jūsų nugara, kai atliekate nugaros tempimą?

Tiesus ir ištemptas

Ne visai! Pradėję tempimą, atsigulkite ant nugaros ir išsitieskite. Norėdami užbaigti tempimą, nukreipkite galvą link kelių ir lenkite nugarą. Išbandykite kitą atsakymą ...

Suapvalinta

Taip! Prikelkite kelius prie krūtinės ir šiek tiek priglauskite galvą prie kelių. Tai suapvalins jūsų nugarą ir leis jums švelniai siūbuoti į priekį ir atgal, kad ištiestumėte stuburą. Skaitykite toliau dėl kito viktorinos klausimo.

Susuktas, pečiu ir klubais nukreipiant priešingas puses

Tikrai ne! Tai švelnus tempimas! Šio ruožo metu stuburas turi būti tiesus. Spustelėkite kitą atsakymą, kad rastumėte tinkamą ...

Yra per pusę

Ne visai! Jei nugara sulenkta per pusę, nugara bus per daug išlenkta, kad gerai atliktumėte šį tempimą. Įsitikinkite, kad jūsų nugara yra pakankamai sulenkta, kad galėtumėte švelniai riedėti išilgai nugaros. Išbandykite kitą atsakymą ...

Norite daugiau viktorinų?

Metodas 2 iš 7: Apatinės ir vidurinės nugaros dalies mobilizacija

vienas Atsisėskite ant grindų tiesiai priešais save.
2 Pakelkite vieną koją į viršų ir atremkite ją į kito kelio šoną.
3 Pasiekite priešinga ranka ir padėkite alkūnę ant pakelto kelio išorės. Jei galite, leiskite dilbiui atsiremti į blauzdos išorę.
4 Pasukite viršutinę kūno dalį ir pažvelkite kiek įmanoma į pakelto kelio šoną, stumdami ranką prieš pakeltą koją. Laikykite tai 5–10 sekundžių.
5 Pakartokite iš kitos pusės. Darykite kiekvieną pusę 10 kartų, pakaitomis. Skelbimas

Rezultatas
0 / 0

2 metodo viktorina

Kokias kūno dalis kertate mobilizuodami apatinę ir vidurinę nugaros dalis?

Kojos ir rankos

Tiksliai! Atsisėskite ant žemės ir sukryžiuokite vieną koją per kitą. Tada sukryžiuokite rankas, alkūne švelniai stumdami kelio išorę. Tai susuks ir išties nugarą. Skaitykite toliau dėl kito viktorinos klausimo.

Kojos ir rankos

Ne visai! Šiame ruože sukryžiuosite kojas, tačiau rankos nėra vienintelė kita kūno dalis, kurią naudosite! Viena koja turi būti ištiesta, o kita yra sulenkta ir veidu sukryžiuota keliu. Yra geresnis variantas!

Rankos ir kojos

Ne visai! Šiame ruože sukryžiuosite rankas, tačiau kojos nėra vienintelė kita kūno dalis, kurią naudosite! Įsitikinkite, kad esate basas arba dėvite gerai sukibusius batus, nes priešingu atveju pėdos gali paslysti tempimo metu ir sukelti skausmą ar traumą. Spustelėkite kitą atsakymą, kad rastumėte tinkamą ...

Sukryžiuokite galvą ant krūtinės

Ne! Šiame ruože jūsų kojos padeda jums pasukti ir ištiesti nugarą. Tavo galva ir krūtinė visą laiką turi likti stačios. Spustelėkite kitą atsakymą, kad rastumėte tinkamą ...

Norite daugiau viktorinų?

Metodas 3 iš 7: Sėdima mobilizacija (vidurinė ir apatinė nugaros dalis)

vienas Pašalinkite bet ką iš savo kelnių kišenių ir atsisėskite sukryžiavę ant žemės, lengvai rankomis remdamiesi ant kelių.
2 Pailginkite stuburą įsivaizduodami, kaip virvelė traukia viršugalvį (link nugaros).
3 Lėtai ir giliai įkvėpkite pro nosį.
4 Lėtai iškvėpkite ir pasukite kūną kuo toliau į šoną, neprarasdami pailgėjusio stuburo. Pasisukdami prispauskite prie kelio.
5 Pakartokite, atsikvėpdami pasukite į kitą pusę.
6 10 kartų pasukite į kiekvieną pusę, tada perjunkite kojas (jei sėdite dešinę koją sukryžiavę per kairę, perjunkite taip, kad kairė būtų per dešinę ir atvirkščiai) ir pakartokite kiekvieną pusę dar 10 kartų. Skelbimas

Rezultatas
0 / 0

3 metodo viktorina

Kuo sėdima apatinės ir vidurinės nugaros dalies mobilizacija skiriasi nuo tradicinės apatinės ir vidurinės nugaros dalies mobilizacijos?

geriausi teniso sportbačiai

Jūs stovite už vieną, o už kitą sėdite.

Ne! Abi šios atkarpos reikalauja sėdėti ant grindų. Jei bandysite atlikti šiuos tempimus ant sofos ar kėdės, rizikuojate nukristi ir pakenkti sau! Spustelėkite kitą atsakymą, kad rastumėte tinkamą ...

Norint, kad tradicinė mobilizacija būtų veiksminga, reikia tik vieno ruožo.

Ne visai! Atlikdami abu ruožus, pabandykite pakartoti kelis kartus kiekvienoje kūno pusėje. Baigę dešimt vienos atkarpos atkarpų, vėl sukryžiuokite kojas kita koja viršuje, o kitoje pusėje atlikite dar dešimt tempimų. Pasirinkite kitą atsakymą!

Sėdint mobilizacijai sukryžiuojate kojas.

Nebūtinai! Abiem atkarpoms sukryžiuosite kojas! Sėdint mobilizacijai, jūs sukryžiuosite kojas vienas ant kito įprastoje sukryžiuotoje kojoje padėtyje, o tradicinėje nugaros mobilizacijoje - vieną koją pritraukite prie krūtinės, sukryžiuosite ir laikysite kelį šalia veido. Išbandykite kitą atsakymą ...

Tradicinėje mobilizacijoje sukryžiuojate rankas.

Teisingai! Tradicinės mobilizacijos metu sukryžiuokite rankas ir viena ranka prispauskite prie pakelto kelio, kad užbaigtumėte tempimą. Mobilizacijos metu sėdėdami, laikykite rankas ant kelių ir tiesiog pasukite stuburą, išlaikydami stuburo ilgį. Skaitykite toliau dėl kito viktorinos klausimo.

Visa tai aukščiau.

Ne visai! Ne visi ankstesni atsakymai yra tikslūs. Kai kurie taikomi abiem atkarpoms! Spustelėkite kitą atsakymą, kad rastumėte tinkamą ...

Norite daugiau viktorinų?

Metodas 4 iš 7: Dubens pasukimas (apatinė nugaros dalis ir klubai)

vienas Atsistokite kojas lygiagrečiai vienas kitam, klubų plotyje. Padėkite rankas ant klubų.
2 Judinkite klubus plačiu ratu, stengdamiesi išlaikyti pečius virš kojų (kurios lieka pasodintos).
3 Užbaikite 5 apskritimus viena kryptimi prieš perjungdami. Perjunkite 3 ar 5 kartus taip, kad padarytumėte 10 ar 20 apskritimų kiekviena kryptimi. (5 yra mažiausiai, galite padaryti daugiau, jei darote tą pačią sumą iš abiejų pusių.) Reklama

Rezultatas
0 / 0

4 metodo viktorina

Kiek klubų pasukimų turėtumėte atlikti, ištiesdami apatinę nugaros dalį ir klubus?

Kiek nori!

Ne visai! Nors galite pasitempti daugiau nei rekomenduojamas skaičius kartų, yra minimalus skaičius, kurį turėtumėte pataikyti. Saugumas yra svarbesnis už įveikiamų atkarpų skaičių, todėl, jei pradėsite jaustis nepatogiai, padarykite pertrauką! Pasirinkite kitą atsakymą!

Daugiau nei penki, bet mažiau nei dešimt.

Nebūtinai! Jei po dešimties pasisukimų kiekviena kryptimi vis tiek jaučiatės gerai, tęskite! Vienintelė viršutinė riba, kiek reikėtų atlikti tempimus, yra kūnas ir jo savijauta. Yra geresnis variantas!

Bent penki.

Tiksliai! Pabandykite atlikti bent penkis apsisukimus kiekvienoje pusėje. Jei norite padaryti daugiau, tiesiog įsitikinkite, kad darote tą patį pasukimų skaičių kiekviena kryptimi! Skaitykite toliau dėl kito viktorinos klausimo.

Pakanka vieno pasukimo iš abiejų pusių.

Ne visai! Nors ištiesti vis tiek gerai, net jei nedarote labai daug, pabandykite pasukti klubus bent penkis kartus iš kiekvienos pusės, kad gautumėte kuo daugiau naudos iš šio tempimo. Spėk dar kartą!

Norite daugiau viktorinų?

Metodas 5 iš 7: Kaklo pasukimai

vienas Visiškai atpalaiduokite kaklą, leiskite smakrui nugrimzti prie krūtinės.
2 Paimkite galvą 10–15 apskritimų į vieną pusę, likdami kuo atsipalaidavę.
3 Pakartokite iš kitos pusės. Atlikite abi puses, kaip norite. Skelbimas

Rezultatas
0 / 0

5 metodo viktorina

„49ers vs Panthers“ tiesioginė transliacija

Kokia yra svarbiausia kaklo tempimo dalis?

Likite kuo atsipalaidavę.

Taip! Visą tempimo laiką išlaikykite galvą ir kaklą atsipalaidavę. Tai suteiks jums geriausią tempimą ir neleis įtempti kaklo raumenų. Skaitykite toliau dėl kito viktorinos klausimo.

Darydamas ratus į abi puses.

Beveik! Tai yra geras atsakymas, tačiau tai nėra svarbiausia kaklo tempimo dalis. Sukdami galvą, įsitikinkite, kad tempimo metu darote apskritimus į abi puses. Spėk dar kartą!

Lėtai suki galvą.

Uždaryti! Tai svarbu, bet tai nėra svarbiausias tempimo elementas. Judėkite lėtai ir švelniai ir įsitikinkite, kad skiriate laiko galvą pasukti į abi puses. Spustelėkite kitą atsakymą, kad rastumėte tinkamą ...

Kaklo tempimas kiek įmanoma.

Tikrai ne! Tai gali tikrai pakenkti jūsų kaklui! Šios atkarpos metu nebandykite specialiai ištiesti kaklo, tiesiog lėtai sukite galvą, kad judintumėte kaklą. Spustelėkite kitą atsakymą, kad rastumėte tinkamą ...

Norite daugiau viktorinų?

Metodas 6 iš 7: Pakilkite nuo viršugalvio

vienas Stovas stačias, pėdos klubų plotyje ir lygiagrečiai. Neužfiksuokite kelių.
2 Įsivaizduokite liniją, jungiančią ausų viršūnes virš galvos viršaus. Linija turėtų kirstis per jūsų kaukolės viršūnę, kuri gali būti šiek tiek švelni.
3 Palenk galvą atgal.
4 Įsivaizduokite, kad virvelė traukiasi tiesiai į viršų nuo kaukolės viršūnės. Kai galva juda į priekį, turėtumėte jausti, kaip ji pakyla ir juda atgal (priešingai nei žemyn ir į priekį), traukdami pečius atgal ir krūtinę aukštyn. Prisiminkite šią padėtį kaip tinkamą laikyseną. Skelbimas

Rezultatas
0 / 0

6 metodo viktorina

Ką reikia naudoti norint atlikti tempimą, kylantį iš viršugalvio?

Guminė tempimo juosta.

Ne visai! Nors guminės tempimo juostos gali būti naudingos ir kituose ruožuose, šiam jų nereikia. Jūs naudojatės tik galva! Yra geresnis variantas!

Jogos kilimėlis.

Ne visai! Jogos kilimėliai yra naudingi ankstesniuose ruožuose, kur sėdite ant grindų, tačiau šiam stovinčiam ruožui tai nėra būtina. Sportuokite visada patogioje ir saugioje vietoje, dėvėdami tinkamą aprangą. Spustelėkite kitą atsakymą, kad rastumėte tinkamą ...

Jūsų vaizduotė.

Visiškai! Šios atkarpos metu jūs įsivaizduosite, kad yra virvelė, traukianti galvą į viršų. Jūsų fantazija palengvins šią atkarpą! Skaitykite toliau dėl kito viktorinos klausimo.

Siena.

Ne! Šiame pratime nereikia naudoti sienos. Jums reikia tik vietos! Pasirinkite kitą atsakymą!

Norite daugiau viktorinų?

Metodas 7 iš 7: Susivyniok, nuriedėk žemyn

vienas Pakilkite nuo viršugalvio.
2 Įsivaizduokite, kad jūs sukate stuburą aplink už žandikaulio įstrigusią lazdelę ir bandote pajudinti po vieną slankstelį. Eik lėtai!
3 Apvyniokite kuo griežčiau aplink tą strypą, būdami atsipalaidavę. Leiskite rankoms ir pečiams visiškai atsipalaiduoti, leiskite jiems pakabinti.
4 Kai susisuksite kuo toliau, lėtai pakeiskite procesą. Sutelkite dėmesį į kiekvieno atskiro slankstelio sukrovimą ir kitų išlaikymą sulenktą, kai grįšite.
5 Viršuje vėl pakilkite nuo viršugalvio.
6 Pakartokite 5 kartus. Skelbimas

Rezultatas
0 / 0

7 metodo viktorina

Ką turėtumėte daryti su rankomis pervyniojimo, nusileidimo tempimo metu?

Laikykite juos sukryžiavę ant krūtinės.

Ne visai! Visą šį ruožą laikykite rankas atsipalaidavę. Jums nieko nereikia kirsti, tiesiog atsistokite tiesiai! Spėk dar kartą!

Pakabinkite juos prie šonų.

Tiksliai! Leiskite rankoms pakibti už šonų, kai sutelksite dėmesį į lėtą kaklo tiesimą. Laikykite galvą ir kūną atsipalaidavę ir ištiesite kaklą per įsivaizduojamą strypą žemiau smakro. Skaitykite toliau dėl kito viktorinos klausimo.

Laikykite juos tvirtai už nugaros.

Ne! Jei rankos bus tvirtai laikomos, tai gali trukdyti pačiam tempimui. Atlikite šį tempimą, kad jūsų kūnas būtų atsipalaidavęs. Spustelėkite kitą atsakymą, kad rastumėte tinkamą ...

Norite daugiau viktorinų?

Bendruomenės klausimai ir atsakymai

Paieška Pridėti naują klausimą Užduokite klausimą Liko 200 simbolių. Įtraukite savo el. Pašto adresą, kad gautumėte pranešimą, kai bus atsakyta į šį klausimą. Pateikti
Skelbimas

Patarimai

Judėkite lėtai ir sklandžiai. Dėl trūkčiojančių judesių galima susižeisti.
Nejudinkite savęs judėdami. Jei drebate, arba einate per toli, arba turite padaryti pertrauką. Nespauskite savęs per stipriai.
Tai puikus būdas pasiruošti savo dienai. Atlikite šiuos pratimus pabudę, kad atsikratytumėte to ryto sustingimo.
Gerkite daug vandens. Jūsų kūnas turi nuolat papildyti savo skysčius, kad išliktų elastingas ir lankstus.
Nors atliekant šiuos judesius nugara gali iššokti, tai nėra tikslas. Esmė ne plyšti nugarą, o išlaisvinti stuburo sąnarius. Trūkimai / spragsėjimas gali būti sąnario atsilaisvinimo ženklas ir gali būti naudingas dalykas, tačiau nenusiminkite, jei nesusilauksite jokių įtrūkimų!
Judėkite iškvėpdami. Tai leis jums judėti su didesne jėga ir suteiks jums didesnį judesio amplitudę, nes jūsų pilvas nėra suspaustas.
Būkite atsipalaidavę! Neįtempkite pečių, kaklo ar nugaros. Kai tinkamai sulygiuoji, kūno svorį ne stuburas, o stuburo kaulai. Žinote, kad darote tai teisingai, jei pečiai be pastangų krenta atgal, o ne apvalinami į priekį.
Joga yra nuostabi pailginti stuburą ir išlaikyti slankstelius laisvai judant. Pamokoms suraskite šalia savęs patikimą instruktorių.

Skelbimas

Įspėjimai

Nebandykite atlikti šių pratimų, jei sužeidėte nugarą, kaklą ar dubenį. Jei abejojate, pasitarkite su savo gydytoju arba chiropraktiku.
Nesivyniokite ant kaklo ar galvos, kai riedate ant grindų. Jūs galite mirtinai susižaloti.

Skelbimas