Kaip greitai sumažinti trigliceridų kiekį

Padidėjęs trigliceridų kiekis kelia nerimą, nes dėl jų gali padidėti širdies ligų ir insulto rizika. Jei norite greitai sumažinti trigliceridų kiekį, turėtumėte pakeisti mitybą, pavyzdžiui, iškirpti saldumynus ir padidinti daug ląstelienos turinčių augalų suvartojimą, taip pat pakeisti gyvenimo būdą, pavyzdžiui, daugiau mankštintis ir mesti rūkyti. Kai kuriais atvejais taip pat gali būti verta fibratų, statinų ir kitų vaistų. Pasitarkite su savo gydytoju, kad nustatytumėte geriausią trigliceridų kiekį mažinantį planą pagal savo poreikius.

pigios teniso raketės internetu

Žingsniai

Metodas vienas iš 3: Dietos pokyčių atlikimas

1. vienas Iškirpkite saldumynus iš savo dietos. Dėl pridėto ir rafinuoto cukraus gali padidėti trigliceridų kiekis, todėl vienas iš greičiausių būdų sumažinti trigliceridų kiekį gali būti sumažinti suvartojamo cukraus kiekį. Taip yra todėl, kad cukrus dažnai yra nereikalingos kalorijos, kurios organizme paverčiamos trigliceridais (riebalų forma).
   • Apribokite pridėtų cukrų kiekį mažiau nei 5–10 procentų kalorijų. Moterims tai reiškia, kad cukrus gali užtrukti nuo 100 iki 200 kalorijų per dieną. Vyrams tai reiškia, kad cukrus gali užtrukti nuo 150 iki 250 kalorijų per dieną.
   • Venkite paprastų cukrų, esančių saldainiuose, desertuose, soda ir sultyse.
2. 2 Sumažinkite rafinuotų angliavandenių kiekį. Baltieji ryžiai ir kepiniai, pagaminti iš rafinuotų baltų miltų ar manų kruopų, kai kuriems asmenims gali sukelti padidėjusį trigliceridų kiekį. Jei jūsų gydytojas įtaria, kad tai gali būti problema, angliavandenių kiekio sumažinimas gali greitai paveikti jūsų trigliceridus.
   • Užuot valgę maistą iš rafinuotų baltų miltų, rinkitės duoną ir makaronus, pagamintus iš neskaldytų grūdų.
   • Sumažinkite suvartojamų angliavandenių kiekį ir vietoj to suvartokite daugiau baltymų. Baltymų „glikemijos indeksas“ yra mažesnis nei angliavandenių, vadinasi, jie lėčiau absorbuojami į kraują. Tai savo ruožtu naudinga norint sumažinti cukraus kiekį kraujyje ir sumažinti lipidų (įskaitant trigliceridus) kiekį kraujyje. Sveiki riebalai taip pat yra puikus maisto papildas, nes jie padeda stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje ir savo ruožtu gali padėti sumažinti trigliceridų kiekį.
3. 3 Pašalinkite alkoholį. Alkoholis gali padidinti trigliceridų kiekį, ypač tiems, kurie jam yra jautresni. Primygtinai rekomenduojama išbraukti alkoholį iš dietos, kol bandote sumažinti trigliceridų kiekį.
   • Kai trigliceridai grįš į priimtiną lygį, galite palaipsniui vėl įtraukti alkoholį į savo mitybą. Tačiau venkite gerti per daug ar per dažnai, nes per didelis kiekis gali vėl pakelti aukštyn. Vyrai turėtų gerti ne daugiau kaip du gėrimus per dieną, o moterys - ne daugiau kaip vieną gėrimą per dieną. Gėrimas apibrėžiamas kaip 12 uncijos alaus, 5 uncijos vyno arba 1,5 uncijos alkoholio.
4. 4 Valgykite daugiau omega-3 riebalų rūgščių. Omega-3 riebalų rūgštys laikomos „geraisiais“ riebalais, o reguliarus omega-3 vartojimas gali padėti jūsų organizmui išsivystyti mažesnį trigliceridų kiekį.
   • Valgykite maždaug dvi riebios žuvies porcijas per savaitę. Jei tai darysite nuosekliai, galite pastebėti trigliceridų kiekio pokyčius.
   • Riebios žuvys, kuriose gausu omega-3, yra lašišos, skumbrės, sardinės, tunas ir upėtakiai.
   • Kiti omega-3 šaltiniai yra maltos linų sėklos, linų sėmenų aliejus, soja, ankštiniai augalai, graikiniai riešutai ir tamsios, lapinės žalios daržovės. Maišykite šiuos papildomus šaltinius į savo racioną kasdien.
   • Geros kokybės omega 3 priedas gali būti nepaprastai naudingas, nes tai padeda pasiekti bendrą omega-3 / omega-6 santykį.
5. 5 Vartokite augalinį maistą. Ypač jei baltymą dietoje pasirenkate iš augalinių šaltinių (o ne iš raudonos mėsos), galite pastebėti, kad cholesterolio ir trigliceridų kiekį galima žymiai sumažinti.
   • Džiovintos pupelės, žirniai ir soja yra visi augaliniai produktai, kuriuose gausu baltymų.
   • Taip pat galite vartoti vištieną kaip raudonos mėsos pakaitalą, nes tai yra geresnė alternatyva vidutiniam trigliceridų kiekiui sumažinti.
6. 6 Gaukite daug skaidulų. Skaidulos padeda reguliuoti maisto absorbciją ir praleidimą per kūną, o daug skaidulų turintis maistas gali žymiai sumažinti trigliceridų ir cholesterolio kiekį.
   • Pluoštas susijungia su žarnyno vandeniu ir sudaro gelio pavidalo matricą, prie kurios prisitvirtina riebalai; tai sumažina riebalų (įskaitant trigliceridus), kurie absorbuojami į jūsų kūną, procentą. Papildoma premija yra ta, kad ląsteliena palaiko jūsų virškinamojo trakto sveikatą ir kitais būdais.
   • Norėdami gauti daugiau skaidulų dietoje, padidinkite suvalgytų neskaldytų grūdų kiekį. Taip pat turėtumėte valgyti daugiau pupelių, vaisių ir daržovių.
   • Skaidulos taip pat leidžia jaustis sotiems, o tai gali neleisti persivalgyti.
   • Gerdami daugiau skaidulų, gerkite daugiau vandens. Priešingu atveju galite patirti vidutinio sunkumo ar sunkų žarnyno sutrikimą.
7. 7 Stebėkite riebalų kiekį. Sotieji riebalai ir trans-riebalai gali būti ypač kenksmingi, o kiek įmanoma daugiau atsisakius dietos, jūsų trigliceridai gali būti teigiamai paveikti.
   • Supakuoti maisto produktai ir greitas maistas yra dideli kaltininkai, atsakingi už šiuos „blogus“ riebalus. Gyvūniniai produktai ir viskas, kas pagaminta iš hidrinto augalinio aliejaus, taip pat gali būti problema, taip pat sutrumpinimas, taukai ar margarinas.
   • Verčiau rinkitės mono- ir polinesočiuosius riebalus. Jūsų kūnas turi įsisavinti šiek tiek riebalų, tačiau šie šaltiniai laikomi sveikesniais ir nedarys tokio poveikio trigliceridams. Jie apima alyvuogių aliejų, rapsų aliejų, ryžių sėlenas, graikinių riešutų aliejų ir linų sėmenų aliejų.
8. 8 Ribokite fruktozę. Fruktozė yra cukrus, natūraliai randamas daugumoje vaisių, taip pat jo yra meduje ir kai kuriose stalo cukraus formose. Fruktozės kiekio apribojimas turint ne daugiau kaip tris vaisių porcijas per dieną gali padėti greičiau sumažinti trigliceridų kiekį.
   • Mažiau fruktozės turintys vaisiai yra abrikosai, citrusiniai vaisiai, kantalupa, braškės, avokadai ir pomidorai; jei ketinate vartoti vaisius, tai yra geriausia rinktis.
   • Vaisiai, kuriuose yra daugiau fruktozės, yra mangai, bananai, gysločiai, vynuogės, kriaušės, obuoliai, arbūzas, ananasai ir gervuogės; tai yra vaisiai, kurių reikėtų vengti arba bent jau apriboti dietą.
   Skelbimas

Metodas 2 iš 3: Aktyvumo ir gyvenimo būdo pokyčiai

1. vienas Reguliuokite suvartojamų kalorijų kiekį. Atidžiai stebėkite, kiek kalorijų suvartojate per dieną, ir sužinokite, ar galite sumažinti (pasitarkite su savo gydytoju, kad rastumėte saugų ir pasiekiamą tikslą).
   • Tai ypač naudinga, jei turite antsvorio arba turite nutukimą. Perteklinis svoris gali būti padidėjusio trigliceridų kiekio šaltinis.
   • Dauguma moterų turėtų siekti suvartoti 1800 kalorijų per dieną, o dauguma vyrų - 2000 kalorijų per dieną (tai gali skirtis priklausomai nuo aktyvumo lygio ir kitų veiksnių). Jei jums sunkiau mesti svorį ar sumažinti kalorijų kiekį, gydytojas gali skirti specialią dietą, kurioje yra dar mažiau kalorijų, tačiau neturėtumėte savęs laikytis tokios dietos be gydytojo pritarimo.
   • Taip pat venkite užkandžiauti vėlai vakare prieš miegą.
2. 2 Valgykite mažesnes porcijas. Geriau valgyti mažesnius, dažnesnius patiekalus nei valgyti du ar tris didelius.
3. 3 Pratimas. Saikingas fizinis krūvis yra būtina mažinant cholesterolio ir trigliceridų kiekį.
   • Atsispirkite pagundai nustatyti griežtą mankštos režimą. Galite pagalvoti, kad pradėdami nuo sudėtingos mankštos programos, trigliceridų kiekis sumažės greičiau, tačiau ilgainiui tai yra blogas žingsnis. Pradėjus nuo kažko per sunkaus, padidėja tikimybė, kad greičiau išjungsite programą. Pradėkite į savo kasdienybę įtraukdami 10 minučių mankštos, kiekvieną savaitę pridėdami po minutę ar dvi, kol galėsite patogiai pasiekti 30–40 minučių per dieną. Tačiau siekite bent 150 minučių per savaitę.
   • Įtraukite įvairovės į savo kasdienybę. Vieną dieną vaikščiokite, kitą - dviračiu ir kitą dieną sekite mankštos DVD ar „Youtube“ vaizdo įrašus. Būkite kūrybingi. Įtraukdami įvairovės į savo mankštos programą, galite neleisti reikalui nuobodžiauti. Tai taip pat gali padėti rasti mankštos formą, kurią iš tikrųjų laikote įdomia!
4. 4 Mesti rūkyti. Rūkymas yra esminis žingsnis mažinant širdies ligų riziką ir mažinant trigliceridų kiekį.
   • Rūkymas prisideda prie kelių „širdies ir kraujagyslių rizikos veiksnių“, įskaitant padidėjusį kraujo krešėjimą, arterijų pažeidimą ir blogesnę „lipidų (įskaitant trigliceridų) kiekį kraujyje“ kontrolę.
   • Jei metate rūkyti, tai žymiai pagerins kelias jūsų sveikatos sritis. Pažiūrėkite, ar galite rasti savo srityje programą, kuri padėtų žmonėms mesti rūkyti. Arba apsilankykite pas savo gydytoją, kuris taip pat gali suteikti patarimų ir palaikymo.
   Skelbimas

Metodas 3 iš 3: Receptinių vaistų vartojimas

1. vienas Paimkite fibratą. Jei gydytojas paskyrė fibratą, tai gali padėti sumažinti trigliceridų kiekį. Tarp įprastų fibratų yra gemfibrozilas ir fenofibratas.
   • Fibratai yra karboksirūgštys, organinės rūgšties rūšis, pagaminta iš anglies ir deguonies. Jie taip pat yra amfipatiniai, vadinasi, juos traukia ir riebalai, ir vanduo.
   • Šie vaistai padidina DTL kiekį, tuo pačiu sumažindami trigliceridų kiekį. Jie tai pasiekia sumažindami trigliceridus pernešančios dalelės kepenyse gamybą.
   • Atminkite, kad fibratai gali sukelti virškinimo sutrikimą ir kepenų dirginimą kartu su tulžies akmenimis. Jie taip pat yra pavojingi vartojant kraują skystinančius preparatus ir vartojant kartu su statinais, gali pakenkti raumenims.
2. 2 Išbandykite nikotino rūgštį. Gydytojas taip pat gali skirti nikotino rūgštį trigliceridų kiekiui sumažinti. Dažniausia nikotino rūgštis yra niacinas.
   • Nikotino rūgštis yra dar viena karboksirūgštis.
   • Kaip ir fibratai, nikotino rūgštis sumažina kepenų gebėjimą gaminti trigliceridus pernešančias daleles, vadinamas VLDL, arba labai mažo tankio lipoproteinais.
   • Nikotino rūgštis padidina DTL cholesterolio („gerojo cholesterolio“) kiekį daugiau nei daugelis kitų tokio tipo vaistų.
   • Prieš pradėdami vartoti šį vaistą, pasitarkite su gydytoju, nes jis gali sąveikauti su kitais vaistais ir turėti pavojingą šalutinį poveikį.
   • Galimas sunkus šalutinis poveikis yra kvėpavimo pasunkėjimas, stiprus skrandžio skausmas, gelta ir galvos svaigimas. Nors tai nedažnai, svarbu žinoti.
3. 3 Sužinokite apie receptinius omega-3. Natūraliai vartojant daugiau omega-3 riebalų rūgščių gali pasikeisti trigliceridų kiekis, tačiau didelės receptinių omega-3 papildų dozės gali dar efektyviau sumažinti trigliceridų kiekį. Paklauskite savo gydytojo apie receptinį omega-3 priedą.
   • Receptiniai omega-3 paprastai būna tablečių iš žuvų taukų pavidalo.
   • Dideles omega-3 dozes gerkite tik gydytojo nurodymu ir priežiūra, nes jie gali sąveikauti su kitais vaistais. Per didelis omega-3 kiekis gali smarkiai išretinti kraują ir sumažinti kraujospūdį. Tai taip pat gali sukelti padidėjusį cukraus kiekį kraujyje ir gali pakenkti kepenų funkcijai. Taip pat gali sukelti psichikos sutrikimai.
4. 4 Sužinokite apie statinus. Dažniausiai vartojamas statinas yra atorvastatinas. Kiti statinai yra fluvastatinas, lovastatinas, pitavastatinas, pravastatinas, rosuvastatinas ir simvastatinas. Gydytojas gali paskirti vieną iš šių, kad padėtų sumažinti trigliceridų kiekį.
   • Šie vaistai mažina cholesterolio kiekį, blokuodami fermentą, vadinamą HMG-CoA reduktaze. Šis fermentas atlieka pagrindinę funkciją gaminant cholesterolį.
   • Pagrindinis statino tikslas yra sumažinti MTL cholesterolio kiekį. Tai taip pat gali sumažinti trigliceridų kiekį, tačiau vaistas paprastai būna mažiau veiksmingas nei daugelis kitų šiam tikslui skirtų vaistų.
   • Statinų šalutinis poveikis yra retas, bet sunkus. Raumenų pažeidimas yra pagrindinis šalutinis poveikis, ypač vartojamas kartu su fibratu, tačiau jis taip pat gali sukelti kepenų problemų ir padidinti diabeto riziką.
   • Saugokitės omega-3 perteklinio vartojimo simptomų. Tai gali būti riebi oda / lūžiai, potraukis, riebaluoti plaukai ir bendras vangumo pojūtis.
   Skelbimas

Maistas, kurį reikia valgyti ir vengti, ir pratimai, skirti sumažinti trigliceridų kiekį

Ekspertų klausimai ir atsakymai

• Klausimas Ar obuolių sidro actas gali sumažinti trigliceridų kiekį?Claudia Carberry, RD, MS
  Magistro laipsnis, mityba, Tenesio universitetas. Noksvilis. Claudia Carberry yra registruotas dietologas, kurio specializacija yra inkstų transplantacijos ir pacientų konsultavimas svorio netekimo srityje Arkanzaso medicinos mokslų universitete. Ji yra Arkanzaso mitybos ir dietologijos akademijos narė. Claudia mitybos magistrantūrą įgijo Tenesio Noksvilio universitete 2010 m.Claudia Carberry, RD, MSMagistro laipsnis, mityba, Tenesio universitetas. Noksvilio ekspertas Atsakymas Ne, nėra įrodymų, kad obuolių sidro actas sumažins jūsų trigliceridų kiekį.
• Klausimas Kokius geriausius maisto produktus reikia vartoti norint sumažinti trigliceridų kiekį?Claudia Carberry, RD, MS
  Magistro laipsnis, mityba, Tenesio universitetas. Noksvilis. Claudia Carberry yra registruotas dietologas, kurio specializacija yra inkstų transplantacijos ir pacientų konsultavimas svorio netekimo srityje Arkanzaso medicinos mokslų universitete. Ji yra Arkanzaso mitybos ir dietologijos akademijos narė. Claudia mitybos magistrantūrą įgijo Tenesio Noksvilio universitete 2010 m.Claudia Carberry, RD, MSMagistro laipsnis, mityba, Tenesis, Noksvilio universitetas. Ekspertų atsakymas Skaidulos yra svarbios mažinant trigliceridų kiekį. Valgykite dietą, kurioje gausu šviežių daržovių ir vaisių, kad sumažintumėte trigliceridų (ir cholesterolio) kiekį.
• Klausimas Kokie vaisiai naudingi esant dideliam trigliceridų kiekiui?Claudia Carberry, RD, MS
  Magistro laipsnis, mityba, Tenesio universitetas. Noksvilis. Claudia Carberry yra registruotas dietologas, kurio specializacija yra inkstų transplantacijos ir pacientų konsultavimas svorio netekimo srityje Arkanzaso medicinos mokslų universitete. Ji yra Arkanzaso mitybos ir dietologijos akademijos narė. Claudia mitybos magistrantūrą įgijo Tenesio Noksvilio universitete 2010 m.Claudia Carberry, RD, MSMagistro laipsnis, mityba, Tenesio universitetas, Noksvilio ekspertas. Atsakymas - geriausi pasirinkimai yra švieži arba šaldyti vaisiai. Venkite vaisių, supakuotų į saldžius sirupus.