Kaip numesti svarą per savaitę

Nors gali būti viliojantis siekti numesti svorio greičiau, kilogramo atsikratymas per savaitę yra sveikas tikslas, kurį galima išlaikyti ilgainiui. Tinkamai derinant dietą ir mankštą, jūsų skrandis ir raumenys beveik nepastebės, tačiau veidrodis. Štai kaip pradėti.

Žingsniai

Metodas vienas iš 4: Įsipareigojimas

1. 1 Apskaičiuokite medžiagų apykaitos normą ramybės būsenoje (RMR). RMR dažnai naudojamas pakaitomis su baziniu metaboliniu greičiu (BMR). Nors jie šiek tiek skiriasi, norint įvertinti svorį pakanka įvertinti bet kurį iš jų. Norėdami apskaičiuoti RMR, naudokite Mifflin-St Jeor lygtį (kuri yra patikimesnė nei Harriso-Benedikto lygtis). Taip pat yra internetinių skaičiuotuvų, kurie tai gali padaryti už jus:
   • RMR = 9,99 sav. + 6,25 s - 4,92a + 166 g – 161
     • w = svoris kilogramais; jei žinote savo svorį svarais, padalykite iš 2,2, kad gautumėte savo svorį kilogramais
     • s = aukštis centimetrais; jei žinote ūgį coliais, padauginkite iš 2,54, kad gautumėte ūgį centimetrais
     • a = amžius metais
     • g = lytis = 1 vyrams, 0 moterims
   • Žinodami šį skaičių, galėsite apskaičiuoti, kiek kalorijų sudeginate, beveik nieko nedarydami. Nors svetainės ir bėgimo takeliai gali suteikti jums skaičių, jie niekada nėra tikslūs.
2. 2 Spręsti matematiką. Netekti svaro per savaitę yra visiškai pagrįsta ir visiškai įmanoma. Tiesą sakant, daug daugiau ir jūs prarastumėte raumenis ir vandenį. Norėdami numesti šį svarą per 7 dienas, turite sumažinti 500 kalorijų per dieną.
   • Taip yra todėl, kad vienas svaras yra 3500 kalorijų. 500 x 7 dienos = 3 500. Tai galite padaryti valgydami, mankštindamiesi ar abu. Tačiau žinokite, kad tikriausiai lengviausia padaryti keletą dietos pakeitimų ir šiek tiek pasportuoti, o ne badauti ar leisti valandas sporto salėje.
3. 3 Kreipkitės į paslėptus kaltininkus. Jei ketinate jo neveikti, reikės laiko ir nuolatinio gyvenimo būdo pakeitimo. Ar jūsų gyvenime kas nors neleidžia jums siekti tikslų? Įsitikinkite, kad esate vietoje, kur galite sėkmingai atlikti šiuos pakeitimus, ir kad tai darote jums, o ne niekam ar kam nors kitam.
   • Norint išlikti atsidavusiam ir būti sėkmingam, būtina išlikti susikaupusiam. Įpročių keitimas reikalauja kruopštumo visą parą. Kadangi šie pakeitimai paveiks visą jūsų gyvenimo būdą, svarbu atkreipti dėmesį ir į visa kita savo gyvenime. Jei nerimaujate dėl pinigų ar santykių, gali tekti žengti žingsnį atgal. Pirmiausia pašalinkite kitas kliūtis - to nepadarę, sumažinsite sėkmės tikimybę. Tada, kai būsite pasirengę sutelkti dėmesį į savo svorį, būsite teisingi.
4. 4 Raskite savo motyvaciją. Tai turėtų kilti tu ir tu vienas. Juk tu vienintelis turi patirti visas pastangas. Kas privers jus to laikytis? Tam tikrų dalykų turėjimas omenyje gali padėti išlikti motyvuotam. Ar nerimaujate dėl sveikatos? Kelionė į paplūdimį? Norite būti aktyvesni?
   • Kai pajusite, kad slystate, pasitelkite šias motyvacijas. Uždėkite užrašą ant savo šaldytuvo, vonios veidrodžio ar sandėliuko durų. Jei esate daug toli nuo namų, savo kompiuteryje pažymėkite padrąsinančią pastabą. Darykite viską, kas jums labiausiai tiktų.
5. 5 Nusistatyti tikslus. Gerai, todėl jūs tikriausiai esate čia, norėdami „numesti svarą per savaitę“, mes tiek nustatėme. Bet kaip? Kuo konkrečiau sužinojus, ką daryti (ir ką ne daryti).
   • Pagalvokite apie procesą ir pasiekia tikslų, kai smeigiate tai, ką norite pasiekti. Proceso tikslas yra tai, ką jūs darote, pavyzdžiui, „Atlikite kardio treniruotes 5 kartus per savaitę“. Rezultatas yra „numesti svarą per savaitę“. Jums nebūtinai reikia galutinio taško (rezultato tikslo), tačiau proceso tikslai yra svarbiausi norint pakeisti įpročius. Tol, kol jūsų tikslai yra konkretūs, išmatuojami, pasiekiami, svarbūs ir ribotą laiką (SMART!), Jūs nustatote. Nepamirškite užfiksuoti savo pažangos!
6. 6 Kreipkitės pagalbos. Nors taip, galų gale tai yra jūsų atsakomybė, palaikymas gali jus išlaikyti ir stiprinti. Apsupkite save kitais, kurie jus padrąsins ir padės lengviau pasiekti užsibrėžtus tikslus. Tuo geriau, jei jie gali mankštintis ar kurti valgio planus. Jie taip pat laikys jus atsakingu, suteikdami jums išorinę motyvaciją, kurios jūs kitaip neturėtumėte.
   • Jei nesate pasirengęs viešai paskelbti savo svorio metimo problemą, laikykitės atskaitingo, reguliariai sverdami ir fiksuodami savo mitybą bei fizinės veiklos pažangą žurnale.
   Skelbimas

Metodas 2 iš 4: Valgyti geriau

1. vienas Valgykite daugiau augalinio maisto. Vaisiai ir daržovės yra subalansuoto ir sveiko mitybos plano dalis. Yra daugybė skirtingų būdų numesti ar palaikyti sveiką svorį, o valgyti daugiau vaisių ir daržovių kartu su neskaldytais grūdais ir liesa mėsa, riešutais ir pupelėmis yra saugu ir sveika.
   • Vaisiai ir daržovės paprastai yra tankūs ir vis dar nekaloringi. Tai reiškia, kad jausitės sotūs, nors valgote mažiau. Ir kad reiškia, kad numesite svorio.
   • Padėti kontroliuoti savo svorį nėra vienintelis pranašumas, kai valgoma daugiau vaisių ir daržovių. Dietos, kuriose gausu vaisių ir daržovių, gali sumažinti kai kurių rūšių vėžio ir kitų lėtinių ligų riziką. Vaisiai ir daržovės taip pat suteikia būtinų vitaminų ir mineralų, skaidulų ir kitų medžiagų, svarbių gerai sveikatai.
2. 2 Valgyti pusryčius. Tai gali atrodyti šiek tiek prieštaringa (nors anksčiau tai girdėjote milijoną kartų), tačiau tie, kurie valgo pusryčius, paprastai sveria mažiau. Ir žmonės, kurie sėkmingai numetė svorio ir išlaikė ypač laikykitės šios mantros.
   • Pagunda manyti, kad praleidus pusryčius, suvartojama mažiau kalorijų, tačiau greičiausiai rytoj atsikvėpsite valgydami daugiau per pietus ir vakarienę. Apskritai tie, kurie per pusryčius žaidžia užsikimšę, dieną daugiau graužiasi ir atsigeria vėliau. Jei praleisite pusryčius, jūs gana daug pasirinksite svorio augimą.
3. 3 Pasirinkite sveikesnį aliejų. Dauguma komercinių augalinių aliejų yra nenustatytų aliejų (riebalų, riebalų ir daugiau riebalų) mišinys, kuris buvo ekstrahuotas chemikalais. Tikrai nėra gerai nei tau, nei tavo liemens linijai. Palyginti su kitais riebiais draugais, rapsų ir alyvuogių aliejuose gausu gerųjų riebalų - mononesočiųjų riebalų - ir MTL lygis yra žemas, o DTL - aukštas. Tai, beje, gerai. Kai tik galite, perjunkite.
   • Turėkite omenyje, kad alyvuogių aliejus, nors ir yra pilnas sveikų riebalų, vis tiek turi daug kalorijų (tai galioja ir kitiems sveikiems aliejams). Naudokite juos tik saikingai ir pakeiskite kitus riebius maisto produktus, pvz., Sviestą ar margariną. Nenaudokite jų ant viršaus ką tu jau valgai. O nesveikas maistas, žinoma, nėra geresnis mirkant alyvuogių aliejuje.
4. 4 Sumažinkite cukraus kiekį. Lengviausias būdas tai padaryti yra perdirbtų maisto produktų griovys. Kuo daugiau apdorojamas maistas, tuo daugiau jame yra priedų ir mažiau maistinių medžiagų. Perdirbant daugelyje maisto produktų pašalinama labai daug vitaminų, mineralų ir skaidulų. Ir tada , perdirbant prideda nesveikų riebalų, toną cukraus ar cukraus pakaitalų bei sintetinių vitaminų ir mineralų.
   • Daugelis šių ingredientų, įskaitant dirbtinius saldiklius, dirbtinius dažus, hidrintus aliejus ir aukštos fruktozės kukurūzų sirupą, jūsų organizmas net nepripažįsta valgomaisiais. Pagalvok apie tai. Jūs nevalgytumėte dubenėlio segtukų, tai kodėl valgytumėte ką nors kita, kas iš tikrųjų nebuvo maistas? Šie ne maisto ingredientai yra laikomi toksinais ir dauguma jų liks jūsų sistemoje, dažnai laikomi su riebalais. Ne ačiū.
   • Apdorotas paprastai reiškia tai, kas pateko į pakuotę. Taip, tai net tinka dietiniams patiekalams. Jei jis buvo supakuotas vakuume, šios maistinės medžiagos buvo išsiurbtos.
5. 5 Praleiskite restoranus. Kai gaminate maistą patys, turite kontroliuoti kiekvieną jūsų kalorijų kiekį; ne taip su restoranais. Net tai, kas pavadinimu atrodo sveika, gali būti kepta svieste ar aliejuje, užpilta druska arba supakuota su konservantais, kad ilgiau išliktų šviežia. Norėdami tiksliai žinoti, į ką įsivažiuojate, paprasčiau pasigaminti tai savo virtuvėje.
   • Gerai, todėl šiek tiek neprotinga paprašyti praleisti socialinį daugelio veiklų aspektą (tai yra valgymas). Taigi atsidūrę toje kabinoje susiduriate su meniu, kuriame gausu daugiau nei 1000 kalorijų patiekalų, palengvinkite ir užeikite pusę. Tikimybė, kad porcijos yra dviejų dydžių.
   Skelbimas

Metodas 3 iš 4: Aktyvumas

1. vienas Pradėkite judėti. Norint sudeginti tuos kūno riebalus, tolygiai atliekant aerobinius pratimus yra taisyklė Nr. 1. Greitas pasivaikščiojimas daugeliu savaitės dienų yra gera vieta pradėti. O jei gali bėgti, dar geriau. Siekite bent 30 minučių veiklos 5 dienas per savaitę, kad jūsų tikslą būtų lengva pasiekti (ir pasinaudoti nauda sveikatai).
   • Šokiai, plaukimas, boksas, krepšinis ir tenisas taip pat yra puiki kardio treniruotė. Kad būtų kiek maloniau, paimkite bičiulį ir atsitrenkite į grindis, baseiną, areną ar aikštę.
2. 2 Pridėkite svorio treniruočių. Taigi kardio gali būti greičiausias būdas išsklaidyti kalorijas, tačiau, kai atliksite abu veiksmus, poveikis bus dar geresnis. Kai pradėsite mesti svorį, norėsite numesti ne raumenis, o riebalus. Siekite svorio treniruotis porą kartų per savaitę.
   • Nors kardio treniruotes galima (ir reikėtų) daryti daugeliu savaitės dienų, dirbkite toliau, kai svoris yra 2 arba 3. Jūsų raumenims reikia laiko, kad jie patys išgytų.
3. 3 Nepamirškite apie mažus dalykus. Kai dirbate nuo 9 iki 5 (ar net ilgiau), kartais jūsų paprašoma pasitreniruoti skamba kaip pokštas. Gaminti savo valgį yra didelis užsiėmimas po ilgos dienos; pusvalandį bėgti tiesiog negalima. Taigi visą dieną mažai dėkite pastangų - poveikis laikui bėgant padidėja.
   • Išeikite iš lifto ir pasistatykite automobilį toli nuo įėjimo darbe ar apsipirkdami. Pasistenkite judėti toliau, kai tik įmanoma. Tai padvigubėja, jei visą dieną dirbate prie stalo - jūsų smegenys taip pat jausis pagyvėjusios judesio metu.
   Skelbimas

Metodas 4 iš 4: Laikydamiesi to

1. vienas Perjunkite mankštą. Kai būsite tinkamesni, jūsų kūnas pripras prie treniruočių, kurias atliekate. Jei skaitytumėte tik vieno žanro knygas, ar būtumėte gerai skaitomi? Ne. Taigi stebinkite savo kūną - jis turi būti toks subalansuotas kaip jūs.
   • Skirkite užsiimamų užsiėmimų trukmę, intensyvumą, dažnumą ir tipą. Jei mėgstate vaikščioti, darykite tai aukštyn, žemyn, viduje ir lauke bei skirtingą laiką. Jei esate plaukikas, pabandykite irkluoti. Šokėja? Paimkite žingsnio klasę. Jūsų dėmesys užtruks ilgiau.
2. 2 Neprakaituok nesėkmių. Šiame svorio metimo kelyje bus dienų, kai saldainių batonėlis gali ir išspręs visas jūsų problemas. Tai gerai. Tiesiog įsitikinkite, kad supratote, jog po saldainių pradėsite žvaliai. Neleiskite, kad kartais pasitaikanti nesėkmė lieptų atsisakyti.
   • Motyvacijos palaikymas yra esminis motyvacijos palaikymas. Jei jums sunku su savimi, bus daug lengviau atsisakyti. Susikoncentruokite ties savo pažanga, o ne į tai, ko norite. Savo žurnale užrašykite ne tik tai, ką valgote ir ką geriate, bet ir pratybų būdu užrašykite pasiektus etapus ir naujus pasiekimus.
3. 3 Galvok į priekį. Kartais dabartinė mūsų padėtis tiesiog žvelgia į veidą ir sunku prisiminti, kad dabartinis aš lemia būsimą aš. Dabar gali atrodyti, kad tai yra didelis darbas, tačiau nauda ateityje yra tikrai didelė. Prisiminkite, kas esate kelyje, ir pakelkite galvą. Galų gale ateitis bus dabar.
   • Susitelkimas į ateitį orientuos jus į savo tikslus. Jei per daug koncentruojatės į dabartį, lengva užklupti dėl nerimo ar pasitenkinimo. Deja, neatidėliotinas pasitenkinimas nėra toks vertingas dalykas. Priminkite sau, kodėl pirmiausia pradėjote šią kelionę ir kaip gerai jausitės įgyvendinę savo tikslus.
   Skelbimas

Bendruomenės klausimai ir atsakymai

Paieška Pridėti naują klausimą Užduokite klausimą Liko 200 simbolių. Įtraukite savo el. Pašto adresą, kad gautumėte pranešimą, kai bus atsakyta į šį klausimą. Pateikti
Skelbimas

Patarimai

• Į darbą pasiimkite sveikų, iš anksto porcijų turinčių užkandžių, kad vėliau dieną negalėtumėte gurkšnoti.
• Pasirinkite riebius pieno produktus ir liesą mėsą, palyginti su riebesniais kolegomis.
• Eikite per dieną pavalgyti vegetare. Paprastai vegetariški patiekalai turi daug mažiau kalorijų ir mažesnį riebalų kiekį.

Skelbimas

Įspėjimai

• Klausyk savo kūno. Jei kada nors svaigsta galva ar pavargote, nedelsdami pailsėkite.

Skelbimas