Kaip numesti riebalus su svoriais

Jei norite atsikratyti užsispyrusių kūno riebalų, gali būti naudinga pridėti jėgos treniruotes prie mankštos režimo. Norėdami pradėti prarasti riebalus, sukurkite nuoseklią savaitės tvarką, kad padidintumėte raumenis ir degintumėte kalorijas. Vienas efektyvių riebalų netekimo būdų yra sudėtiniai pratimai, kurie vienu metu atliks kelias raumenų grupes. Atminkite, kad norint prarasti riebalus, jūs turite sudeginti daugiau kalorijų nei suvalgote. Taigi, jūs taip pat turėtumėte į savo gyvenimą įtraukti kitas sveikos svorio metimo praktikas.

Žingsniai

Metodas vienas iš 3: Jėgos treniruočių režimo sukūrimas

1. vienas Sportuokite visą kūną 2 ar 3 kartus per savaitę. Nekelkite svarmenų per dažnai, nes galite susižeisti. Jūsų raumenims reikia laiko atsistatyti po sunkumų kilnojimo seanso. Paprastai 2 dienos poilsio tarp svorio kėlimo sesijų suteiks jums pakankamai laiko pailsėti ir suremontuoti, kol vėl naudosite svorius.
   • Kai sportuosite, eikite su sudėtinėmis jėgos treniruotėmis, kad galėtumėte efektyviai numesti riebalus. Tai yra pratimai, kurie vienu metu treniruoja kelias raumenų grupes.
2. 2 Pasirinkite savo tikslams tinkamą svorį. Nesvarbu, kokį svorį pasirinksite, deginsite kalorijas. Beje, jei norite auginti raumenis, turėtumėte pasirinkti didesnius svorius. Pasirinkite svorius, kurie yra sunkūs, bet ne tokie sunkūs, kad negalėtumėte atlikti viso komplekto. Jei norite ugdyti ištvermę, rinkitės lengvesnius svorius.
   • Jei naudojate didesnius svorius, turėtumėte atlikti mažiau pakartojimų, kad padėtumėte auginti raumenis. Rinkinyje atlikti 6–12 pakartojimų yra gera gairė.
   • Jei ištvermei naudojate lengvesnius svorius, rinkinyje atlikite daugiau pakartojimų. Siekite 12-15 pakartojimų viename rinkinyje.
   • Pakartojimai (arba pakartojimai) yra tai, kiek kartų pakartojate pratimą. Rinkinyje yra tam tikras pakartojimų skaičius, kurį atliekate prieš ilsėdamiesi.
3. 3 Tarp kiekvienos serijos pailsėkite minutę ar mažiau. Poilsis leidžia atgauti kvapą, tačiau jei bandote sulieknėti, venkite ilsėtis per ilgai. Laikykitės pertraukų ne ilgiau kaip minutę. Jei jums reikia ilgiau pailsėti, jūsų svoris gali būti per didelis.
4. 4 Dirbkite formoje, o ne greičiu ar svoriu. Norėdami išnaudoti visas svorio kėlimo galimybes, turite įsitikinti, kad turite tinkamą formą. Mokydamiesi naujos technikos, pirmiausia įsitraukite be jokių svorių, kad įvaldytumėte formą. Netinkama forma gali sužeisti, ir tai sumažins naudą, kurią gaunate iš svarmenų kilnojimo.
   • Naudokite internetinius vaizdo įrašus, kultūrizmo tinklaraščius ir sporto treniruočių svetaines, kad sužinotumėte tinkamą bet kokio judesio, kurį norite išmokti, formą.
   • Savo sporto salėje galite paprašyti asmeninio trenerio, kuris išmokytų tinkamos formos naujų pratimų.
5. 5 Laikui bėgant padidinkite svorį. Laikui bėgant ir stiprėjant, galite padidinti kilnojamą svorį, kad padidintumėte raumenis ir sudegintumėte daugiau riebalų. Pamažu priauginkite svorio po 1–5 svarus (0,45–2,27 kg), kad nepersistengtumėte.
6. 6 Įtraukite kardio į savo kasdienybę, kad sudegintumėte daugiau kalorijų. Svorių kilnojimas gali padėti sukurti raumenis ir sudeginti kalorijas, tačiau kardio vis tiek yra naudingas bandant numesti riebalus. Yra daug būdų, kaip galite įtraukti kardio į svorio metimo rutiną. Pasirinkite jums tinkančią programą.
   • Pradėkite treniruotę 10 minučių bėgdami bėgimo takeliu, važiuodami dviračiu ar elipsės seansu. Treniruotės pabaigoje dar 10 minučių padarykite atvėsti.
   • Darykite 5 minutes kardio tarp svorio kilnojimo rinkinių. Peršokti ant bėgimo takelio, elipsės ar stacionaraus dviračio.
   • Atlikite visą 30-45 minučių kardio procedūrą 2-3 kartus per savaitę. Darykite tai tomis dienomis, kai nepakeliate svarmenų.
   Skelbimas

Metodas 2 iš 3: Darydami sudėtinius pratimus

1. vienas Išbandykite „deadlifts“ mankštinti sėdmenis, pakinklius ir keturkojus. Atsistokite tiesiai, kojas šiek tiek atskirdami. Kiekvienoje rankoje laikykite hantelį delnais į savo kūno pusę. Šiek tiek sulenkite kojas ir nuleiskite svarmenis žemyn priešais kūną, kol jie pasieks jūsų kelius. Lėtai pakilkite atgal į stovinčią padėtį.
   • Atlikite maždaug 2-3 rinkinius po 6-12 pakartojimų, jei naudojate didesnius svorius, ir 12-15 pakartojimų, jei naudojate mažesnius svorius.
2. 2 Atlikite a štangos spaudimas sustiprinti krūtinę, priekinius pečius ir nugarą. Atsigulkite ant suoliuko ir pasistatykite save po pakabinta štanga. Pasodinkite kojas ant žemės. Švelniai nulenkite nugarą, kad stuburas išliktų neutralus. Tvirtai suimkite strypą ir stumkite aukštyn, kad nuimtumėte strypą iš stovo. Prieš vėl stumdami aukštyn, lėtai nuleiskite juostą link krūtinės.
   • Atlikite 2-3 rinkinius po 6-12 pakartojimų, jei norite auginti raumenis. Siekite 2-3 rinkinių po 12-15 pakartojimų, jei norite dirbti su ištverme.
3. 3 Atlikite hantelių eiles, kad padėtų jums pilvo srityje, pečiams, nugarai ir bicepsui. Atsistokite kojas pečių plotyje. Suimkite hantelį kiekvienoje rankoje, rankas tiesiai žemyn priešais kūną. Šiek tiek sulenkę kelius, o nugara tiesi, pasilenkite į priekį, laikydami įtemptą pilvo ertmę ir krūtinę žemyn. Sulenkite alkūnes, kad ištrauktumėte hantelius aukštyn, kol pečiai suspaus. Laikykite sekundę, kol lėtai nuleisite juos atgal.
   • Jei svoris didesnis, pakartokite šį pratimą 6–12 kartų po 2–5 rinkinius. Jei naudojate lengvesnius svorius, atlikite 2-3 rinkinius po 12-15 pakartojimų.
4. 4 Norėdami dirbti rankomis ir pečiais, atlikite vienos rankos hantelio presą. Laikykite hantelį pečių aukštyje sulenktą ranką. Tai yra pradinė padėtis. Lėtai ištieskite ranką aukštyn, kol ji bus tiesi. Laikykitės peties žemyn, kol tai darote; nekelkite jo link ausies. Laikykite šią pozą sekundę, prieš lėtai nuleisdami žemyn į pradinę padėtį.
   • Turėdami didesnį svorį, pakartokite šį pratimą po 6–12 kartų ant kiekvienos rankos po 2–5 rinkinius. Su lengvesniais svoriais atlikite po 2-3 rinkinius po 12-15 pakartojimų kiekvienai rankai.
5. 5 Pridėkite hantelius prie pritūpimų, kad gerai treniruotumėte apatinę kūno dalį. Kiekvienoje rankoje laikykite hantelį. Atsistokite kojas pečių plotyje. Nuleisk save lenkdamas kelius, bet nugarą laikyk tiesią. Keliai turi būti tiesūs per pirštus. Kai šlaunys bus lygiagrečios žemei, lėtai pakilkite atgal į stovinčią padėtį.
   • Hantelius galite laikyti tiesiai priešais save arba tiesiai į šonus. Tūpdamas nejudinkite rankų.
   • Jei naudojate didelius svorius, atlikite 2-3 rinkinius po 6-12 pakartojimų. Siekite 2–3 rinkinių po 12–15 pakartojimų, jei naudojate lengvus svorius.
   • Pritūpimai veiks jūsų sėdmenis, pakinklius, keturkampius ir pridėtinius.
6. 6 Laikydami hantelius, atlikdami plaučius, padėkite šlaunims ir sėdmenims. Stovėdami, kiekvienoje rankoje laikykite hantelį. Ženkite į priekį viena koja, o kita koja laikykite atgal. Tai darydami nuleiskite klubus link grindų. Keliai turi būti sulenkti 90 laipsnių kampu. Perkelkite kojas atgal į stovinčią padėtį.
   • Atlikite 2-3 rinkinius po 6-12 pakartojimų su dideliu svoriu arba 2-3 rinkinius po 12-15 pakartojimų su lengvais svoriais.
   Skelbimas

Metodas 3 iš 3: Degantys riebalai ir kalorijos

1. vienas Stebėkite kalorijas, kurias valgote naudodamiesi svorio metimo svetaine ar programa. Norėdami žiūrėti, ką valgote kiekvieną dieną, naudokite internetinį kalorijų matuoklį, pvz., „SuperTracker“, arba tokią programą kaip „My Fitness Pal“. Užrašykite, kiek kalorijų yra kiekvienoje maisto ar gėrimo porcijoje. Taip pat pridėkite kalorijų, kurias sudeginote sportuodami, skaičių.
   • Norėdami prarasti riebalus, turite sudeginti daugiau kalorijų nei suvalgote. Norėdami numesti 1 svarą (0,45 kg) riebalų, turite sudeginti 3500 kalorijų. Kad tai būtų lengviau valdyti, siekite 500 kalorijų per dieną kalorijų deficito.
   • Atminkite, kad raumenys sveria daugiau nei riebalai. Augindami raumenis, galite tapti sunkesni, bet vis tiek galite prarasti riebalus.
2. 2 Dietoje gaukite pakankamai baltymų, kad palaikytų raumenų auginimą. Baltymai gali jums padėtiauginti ir palaikyti raumenis, tačiau dietoje neturėtų būti daugiau kaip 35% baltymų. Kiekvienam 1 svarui (0,45 kg) kūno svorio turėtumėte suvalgyti apie 0,37 gramo baltymų. Baltymų turtingi maisto produktai yra kiaušiniai, mėsa, žuvis ir varškė.
   • Pavyzdžiui, ryte galite valgyti kiaušinienę, pietums - žemės riešutų sviesto sumuštinį ir vakarienei ant grotelių keptą vištieną.
3. 3 Valgykite kompleksinius angliavandenius, kad gautumėte energijos. Angliavandeniai gali suteikti energijos, kol keliate svorį. Geriausi angliavandeniai yra sudėtingi angliavandeniai, kurie taip pat suteikia jums skaidulų, vitaminų ir mineralų. Į sudėtingus angliavandenius įeina neskaldyti grūdai, avižiniai dribsniai, lęšiai ir pupelės. Venkite paprastų angliavandenių, tokių kaip cukrus, kepiniai, baltieji ryžiai, makaronai ir soda.
   • Angliavandeniai turėtų sudaryti 45–65% dietos.
4. 4 Pasirinkite nesočiuosius riebalus, kad kauptumėte energiją raumenims. Riebalai turėtų sudaryti 20–30% dietos.Ieškokite sveikų riebalų(žinomi kaip nesotieji riebalai), pavyzdžiui, alyvuogių aliejus, žuvis, riešutai ir avokadai. Venkite sočiųjų riebalų, tokių kaip keptas maistas, margarinas ir riebi mėsa.
5. 5 Norėdami stebėti progresą, naudokite kūno riebalų matavimus, o ne skalę. Raumenys sveria daugiau nei riebalai. Jei auginate raumenis, galite sverti daugiau, net jei metate riebalus. Kūno riebalų matavimas yra geresnis būdas patikrinti jūsų pažangą. Kai kurie įprasti matavimai apima:
   • Naudojant kūno slankmačiusnamuose ar sporto salėje.
   • Kūno riebalų skalės ar monitoriaus naudojimas sporto salėje ar gydytojo kabinete.
   • Vandens išstūmimas didelėje ligoninėje ar sveikatos įstaigoje.
   • Gauti DEXA nuskaitymą iš gydytojo ar sveikatingumo SPA centro.
   Skelbimas

Bendruomenės klausimai ir atsakymai

Paieška Pridėti naują klausimą

• Klausimas Ką tik prisijungiau prie sporto salės ir numečiau 4 svarus, naudodamas tik dviračius ir irklavimo mašinas. Ar turėčiau daryti ir svorius? Ar auginant raumenis padidės mano svoris? Į savo kasdienybę turėtumėte pradėti įtraukti svorius. Važinėjimas dviračiu ir irklavimas yra puikus kardio, ir jūs ir toliau numesite svorį, jei jį išlaikysite. Jūs esate teisus, kad dėl raumenų augimo padidės svoris, raumenys sveria daugiau nei riebalai, tačiau tai nebus tiek daug rūpesčių, jei nedirbsite rimto kultūrizmo. Be to, turėtumėte apsimesti stipriu, o ne apsėsti skalės skaičiais.
• Klausimas Kodėl man reikia naudoti svorius? Jie tiesiog tave nuleidžia. Naudojant svorius jūsų kūnas sunkiau dirba ir apkrauna raumenis. Raumenys degina riebalus, todėl priaugę raumenų, efektyviau deginate riebalus. Yra daugybė straipsnių apie svorio treniruočių naudą riebalų netekimui.
• Klausimas Kaip atsikratyti suglebusios pažasties odos? Neįmanoma pastebėti riebalų sankaupų (tokių kaip pažastų riebalai). Norėdami numesti svorį visame kūne ir taip sumažinti riebalų kiekį rankose, turite valgyti turėdami kalorijų trūkumą (tai reiškia, kad valgote mažiau kalorijų nei išleidžiate). Tai galite padaryti sumažindami valgomo maisto kiekį arba sportuodami.

Užduokite klausimą Liko 200 simbolių. Įtraukite savo el. Pašto adresą, kad gautumėte pranešimą, kai bus atsakyta į šį klausimą. Pateikti
Skelbimas

Vaizdo įrašas . Naudojant šią paslaugą, tam tikra informacija gali būti bendrinama su „YouTube“.

Patarimai

• Sportuodami negalite nukreipti riebalų į tam tikras kūno vietas. Vienintelis būdas prarasti riebalus vienoje srityje yra bendras riebalų praradimas.

Skelbimas