Kaip pakelti užpakalį

Tonizuojant sėdmenis reikia naudoti riebalų deginimo ir jėgos treniruotes. Daugelis judesių, naudojamų barre ir kardio deginimo klasėse, naudoja jūsų kūno svorį deginant riebalus ir formuojant sėdmenis. Naudojant pratimus, kurie kartu dirba šlaunis, klubus ir užpakalį, pagerės bendra sėdmenų ir šlaunų srities forma, liemuo atrodys griežtesnis ir lieknesnis. Atlikite šiuos pratimus kas antrą dieną, kad pakeltumėte užpakalį.

Žingsniai

Dalis vienas iš 3: Kūno svorio pratimų naudojimas užpakaliui tonizuoti

1. vienas Darykite pritūpimus. Pritūpimai yra puikus pratimas ne tik tonizuoti ir pakelti sėdmenis, bet ir padėti sukurti bendrą apatinę kūno jėgą. Norėdami atlikti pritūpimus:
   • Atsistokite kojas pečių plotyje. Kojos turi būti nukreiptos į priekį, o ne pasisukti į šoną. Įtempkite skrandžio raumenis, kad būtų stabilumas.
   • Padėkite rankas maldos padėtyje, paliesdami delnus. Jie turėtų būti lygiagretūs jūsų krūtinei, bet neliesti.
   • Sulenkite kelius ir pritūpk, lyg sėdėtum ant kėdės. Sustokite, kai šlaunys yra lygiagrečios žemei.
   • Būkite atsargūs, kad tupėtumėte žemyn, o ne į priekį. Pirmuosius pritūpimus atlikite šonu priešais veidrodį, kad galėtumėte patikrinti kelius ir nugaros kreivumą.
   • Pauzė apačioje. Tada vėl atsikelkite, suspaudę sėdmenis, kai stovite. Turėtumėte pajusti, kaip sėdmenų raumenys ir šlaunų viršutinės dalys pakelia jus į stovimą padėtį.
   • Pakartokite šį pratimą pakartojimais po 10-20. Atminkite, kad pritūpimai yra jėgos treniruotės ir kardio pratimai, todėl jiems turėtų būti sunku. Sumažinkite pakartojimų skaičių iki 10, jei per pratimą negalite išlaikyti tinkamos formos.
   • Padidinkite šio užpakalio kėlimo pratimo intensyvumą, pridėdami rankų svorį. Pritūpdami naudokite 2–5 svarų svorio rankinius svorius.
2. 2 Išbandykite plie pratimus. Plie iš tikrųjų yra pratimas, kuris prasidėjo baleto studijose. Kitas įprastas šokėjų pratimas, „plies“ atlikimas yra dar vienas puikus pratimas, norint pakelti užpakalį.
   • Išstumkite kojas taip, kad jos būtų šiek tiek platesnės nei klubų plotis. Pirštai turėtų būti pasukti į išorę nuo kūno maždaug 45 laipsnių kampu.
   • Patikrinkite, ar esate tinkamoje padėtyje, užtikrindami, kad keliai sutaptų su antraisiais pirštais. Jei taip nėra, mažiau pasukite kojas. Jūsų keliai turi susekti per antrąjį pirštą, kad slėgis nepatektų į kelio sąnarį.
   • Iškelkite rankas į šonus, kad jos būtų lygiagrečios grindims, kaip baleto šokėjas, kai pritūpiate tol, kol šlaunys bus lygiagretios grindims. Jei negalite paspausti lygiagrečios padėties, atlikite mažesnį judesį ir eikite link viso pritūpimo.
   • Pauzė apačioje. Tada lėtai pakelkite save atgal į tiesią padėtį, spausdami sėdmenis, grįždami į pradinę padėtį.
   • Pakartokite pratimą 10–20 kartų. Intensyvumą galite padidinti laikydami virdulio varpą abiem rankomis. Kojų pasisukimo procesas sutelks pastangas į kitą sėdmenų dalį.
3. 3 Darykite plaučius. Paprastas pratimas, skirtas apatinei kūno daliai stiprinti ir tonizuoti, stumdymasis yra vienas geriausių judesių tonizuojant užpakalį.
   • Vėl atsistokite kojomis klubo plotyje. Įsitikinkite, kad turite daug vietos priekyje ir nugaroje šiam konkrečiam pratimui.
   • Pasiekite vieną koją keliomis kojomis. Sulenkite galinės kojos kelį, kol jis beveik liečia žemę. Jūsų priekinis kelias turi būti tiesus su priekine koja.
   • Pristabdykite apatinę gniužulo apačią, tada grįžkite į pradinę padėtį, stumdami priekinę koją atgal į stovinčią padėtį.
   • Pakartokite 10 kartų perjungdami kiekvieną koją.
   • Norėdami padidinti šio pratimo intensyvumą, galite apsvarstyti galimybę laikyti kiekvienoje rankoje lengvus hantelius.
4. 4 Pridėkite stovinčius klubų prailginimus. Tai lengvas žingsnis, kurį galite atlikti bet kur ir nereikia jokių svorių. Puiku padėti izoliuoti užpakalio raumenis.
   • Atsistokite atlošę kojas, švelniai laikydami ant kėdės atlošo. Dešinę koją pakelkite tiesiai atgal, sulenkdami koją. Pakelkite, kol koja bus beveik klubo aukštyje.
   • Šiek tiek sulenkite kairįjį kelį, kad jis galėtų jus stabilizuoti.
   • Nuleiskite dešinę koją žemyn, kol pirštai beveik liečia žemę, tada pakartokite pratimą.
   • Pratimą kartokite 10–20 kartų ant dešinės kojos. Tada perjunkite kairę koją.
5. 5 Darykite moliuskas. Tai unikalus pratimas, izoliuojantis išorinius jūsų sėdmenų raumenis.
   • Atsigulkite ant mankštos kilimėlio. Pirmiausia paguldykite kairę pusę, sulenkę kelius 90 laipsnių kampu ir šiek tiek priešais save.
   • Atsiremkite galvą į kairę ranką. Viso šio pratimo metu sutelkite dėmesį į pilvo lankstymą ir klubų bei nugaros išlaikymą toje pačioje padėtyje.
   • Laikydami kojas kartu, kiek įmanoma pakelkite dešinįjį kelį į viršų ir atgal link klubų, laikydami klubus sukrautus. Tai turėtumėte pajusti užpakalio šone.
   • Pristabdykite viršuje ir lėtai nuleiskite. Judėjimas turėtų atrodyti kaip moliusko apvalkalo uždarymas ir atidarymas. Pakartokite 10–20 kartų iš abiejų pusių.
6. 6 Įtraukite tilto pozą. Šis konkretus pratimas veikia ne tik jūsų užpakalio raumenis, bet ir kojų galą bei apatinę nugaros dalį.
   • Norėdami pradėti, atsigulkite ant nugaros ant mankštos kilimėlio. Sulenkite kelius prie 90 laipsnių angelo, esančio priešais save, kojas lygiai ant žemės.
   • Paguldykite rankas atsipalaidavę prie kūno. Įtempkite pagrindinius raumenis viso pratimo metu.
   • Pakelkite užpakalį link lubų, spausdami dubenį. Pakelkite, kol kūnas bus tiesus.
   • Suspaudę sekundę, laikydami tilto padėtį, suspauskite sėdmenis, tada nuleiskite nugarą žemyn į grindis. Šį pratimą atlikite maždaug 10–20 kartų.
   Skelbimas

Dalis 2 iš 3: Naudojant kardio pratimus, kurie padeda tonizuoti užpakalį

1. vienas Eik pabėgioti. Tyrimai parodė, kad kai kurie kardio pratimai labiau nei kiti dirba sėdmenų raumenis. Bėgimo takelis ar bėgimas buvo užimtas kaip 1 numeris.
   • Bėgiojimas yra puikus kardio pratimas, kuris ne tik pakelia jūsų užpakalio raumenis, bet ir gali padėti deginti riebalus, kad apskritai atrodytumėte labiau tonizuojantys.
   • Bėgdami bėgiokite, sutelkite dėmesį į bėgimą nuo kulno iki kojų. Tai yra tinkama forma bėgimui.
   • Norėdami pereiti bėgiojimą į kitą lygį, padidinkite bėgimo takelio nuolydį arba raskite kalvotą maršrutą.
2. 2 Dviratis. Kitas užpakaliuko spardymas ir tonizuojantis kardio užsiėmimas yra verpimas ar nejudančio dviračio naudojimas. Šis didelio intensyvumo pratimas bus puikus aerobinis pratimas, bet taip pat padės tonizuoti užpakalį ir kojas.
   • Vietinėje sporto salėje naudokite nejudantį dviratį (ne gulintį). Lėtai, jei esate pradedantysis.
   • Norėdami padėti iš tikrųjų dirbti užpakalyje, važiuodami dviračiu stipriai nuspauskite pedalus.
   • Iš tikrųjų tai mitas, kad sukant kojos pasidaro didesnės ar storesnės. Apskritai tai paprastai padeda sulieknėti kojas.
3. 3 Apšokite ant elipsės. Kita kardio treniruoklė, kuri buvo įvertinta kaip aktyvuojanti jūsų užpakalio raumenis, buvo elipsinė. Nors ne taip gerai, kaip bėgiojimas, elipsinė yra mažo smūgio mašina, galinti tonizuoti jūsų užpakalį.
   • Kai naudojate elipsę, padėkite izoliuoti užpakalio raumenis, šiek tiek iškišdami užpakalį ir stipriai stumdami žemyn kojų kulnais.
   • Galite padidinti elipsės atsparumą, kad tai apsunkintų.
   Skelbimas

Dalis 3 iš 3: Dalyvauti pamokose, kurios padeda pakelti užpakalį

1. vienas Išbandykite jogą ar pilatesą. Joga ir pilatesas yra stiprinimo užsiėmimai, kuriuose naudojamas jūsų kūno svoris, kad padėtų jums sustiprinti, tonizuoti ir pailginti raumenis.
   • Tiek pilatese, tiek jogoje yra įvairių pozų, kurios specialiai nukreiptos į jūsų sėdmenis ir apatinę kūno dalį.
   • Klasės paprastai svyruoja nuo 45-60 minučių. Dalyvaukite pradedančiųjų arba įvadiniuose kursuose, jei dar nebandėte.
2. 2 Dalyvaukite barre klasėje. „Barre“ klasės yra gana naujos gimnastikos klasės scenoje. Jis pagrįstas baleto šokio judesiais, taip pat apima keletą jogos, pilateso ir lengvų rankų svarmenų.
   • Kaip ir jogos bei pilateso metu, taip ir „barre“ klasėje daugiausia dėmesio bus skiriama įvairiems pratimams. Kai kurie daugiausia dėmesio skiria nukreipimui į sėdmenis. Pavyzdžiui, „plie“ pratimas dažnai atliekamas „barre“ užsiėmimuose.
   • „Barre“ klasės yra puiki klasė pradedantiesiems ir pažengusiems fitneso mėgėjams, nes pozos lengvai pritaikomos bet kokiam įgūdžių lygiui.
3. 3 Dalyvaukite kick bokso klasėje. Daugelyje sporto salių ir fitneso centrų taip pat vyksta kikbokso užsiėmimai. Tai yra didelio intensyvumo kardio klasės, kurių judesiai puikiai tonizuoja jūsų šlaunis ir užpakalį.
   • Kikboksas apima įvairius judesius, paremtus kovos menais. Daugeliui smūgių reikia jėgų iš jūsų sėdmenų, keturgalvio ir keturkampio.
   • Be to, kad tonizuoja jūsų užpakaliuką, kikboksas gali sudeginti iki 350 kalorijų per valandą.
   Skelbimas

Bendruomenės klausimai ir atsakymai

• Klausimas Kokius pratimus galiu atlikti namuose, kad mano sėdmenys atrodytų griežtesni?Laila Ajani
  Sveikatingumo trenerė Laila Ajani yra kūno rengybos trenerė ir asmeninių treniruočių organizacijos „Push Personal Fitness“, įsikūrusios San Francisko įlankos rajone, įkūrėja. Laila turi patirties konkurencinės lengvosios atletikos (gimnastikos, jėgos kilnojimo ir teniso), asmeninių treniruočių, bėgimo nuotolio ir olimpinio kėlimo srityse. Laila yra sertifikuota Nacionalinės jėgos ir kondicionavimo asociacijos (NSCA), JAV galiūnų (USAPL), ir ji yra korekcinių pratimų specialistė (CES).Laila AjaniSporto trenerio ekspertas Atsakykite į pritūpimus su svarmenimis, kad galėtumėte nukreipti savo sėdmenis. Taip pat galite pabandyti atlikti sėdmenų tiltus arba įtraukti į savo kasdienybę „deadlifts“.
• Klausimas esu vyresnio amžiaus pilietis. Kaip aš galiu vėl palikti sėdmenis? Šiuos 12 žingsnių galite atlikti kasdien bent savaitę ar dvi.
• Klausimas Kada pamatysiu savo užpakalio skirtumą, kai kasdien darau 30 pritūpimų? Tai priklauso nuo jūsų kūno ir nuo to, kaip intensyviai atliekate šią treniruotę. Kai kuriuos rezultatus galite pamatyti per savaitę ar dvi, arba tai gali užtrukti mėnesius.
• Klausimas Ar baltymai padės užpakaliui augti, jei ir aš sportuoju? Taip, baltymus yra geriausia vartoti, kai bandote užsiauginti raumenis (bet kurioje kūno vietoje).
• Klausimas Kaip aš galiu pakelti, tonizuoti ir padaryti užpakalį apvalesnį? Sofija Jokūba Šiuo tikslu galite atlikti pritūpimus, išstūmimus ir negyvas liftus. Taip pat galite įtraukti grobio juostas į šiuos pratimus, kad rezultatai būtų greitesni.
• Klausimas Kaip gauti šlaunų tarpą? Kai kuriems kūno tipams šlaunų tarpas nėra pasiekiamas. Daugeliui žmonių tai natūralu. Jei norite šlaunų tarpo, turite atlikti pratimus, nukreiptus į vidinę šlaunies dalį. Tai gali neveikti, jei neturite plačių klubų.
• Klausimas Ar mano užpakalis taps plokščias, jei bėgsiu nuolatos? Ne, jis nebus plokščias, bet greičiausiai nepaleisite daug užpakalio raumenų, jei bėgsite vienas.
• Klausimas Kaip paauglys per 6 dienas gali prarasti didelę užpakaliuką? Na, jei jūs darėte užpakalio pratimus, kad tonizuotumėte ir sustiprintumėte užpakalį, galite juos sustabdyti, taip prarandami „didžiojo užpakaliuko“ efektą. Kartais svorio netekimas sumažins jūsų užpakalį, tačiau tokiu keliu eikite tik tuo atveju, jei turite papildomų svorio. Kai kurie žmonės tiesiog turi didesnius užpakaliukus genetiškai.
• Klausimas Toks jausmas, kad šie pratimai dažniausiai nukreipti į mano šlaunies priekį. Ar yra kas nors šlaunies galui ar aukštesniam? Plie pratimas yra tikrai geras tiesiai po užpakalio skruostais ir šlaunų viršumi.
• Klausimas Kaip padaryti, kad mano užpakalis atrodytų tonizuotas ir seksualus nesportuojant? Jei norite, kad užpakaliukas atrodytų tonizuotas, turite sportuoti. „Tonizuoti“ pažodžiui reiškia stiprinti raumenis. Vienintelis kitas jūsų pasirinkimas yra plastinė chirurgija.