Šuoliai yra būtina sporto ir sveikatingumo dalis. Žinojimas, kaip tinkamai atlikti šuolį, gali reikšti nesėkmę ir sėkmę sporto varžybose. Tačiau žinojimas, kaip šokti iš aukštesnės vietos, susijęs ne tik su žaidimais. Gali būti gyvenimo ar mirties scenarijai, reikalaujantys atlikti tinkamą šuolį. Tinkamo šuolio ypatumų žinojimas ir kūno palaikymas padės maksimaliai padidinti jūsų sėkmę ateityje.
Žingsniai
Dalis vienas iš 3: Pasiruošimas šokinėti
- vienas Apsvarstykite aukščio saugumą. Nors aukštis yra tik vienas iš kritimo saugumą lemiančių veiksnių (kartu su krintančiu paviršiumi ir šuolio forma), į tai turėtumėte atsižvelgti planuodami šuolį. Nukritus iš 10 ar daugiau pėdų aukščio, gali būti sunkios, visą gyvenimą trunkančios traumos ar net mirtis.
- Jei dalyvaujate tokioje sporto šakoje, kuriai reikia šokinėti iš aukšto aukščio, tai stengkitės palaipsniui ir imkitės visų būtinų saugos priemonių. Taip pat turėtumėte žinoti, kad pakartotiniai tūpimo šuoliai iš didelio aukščio gali būti taip pat žalingi jūsų stuburui, kaip smūgis į galvą smegenims.
- Buvo keli užfiksuoti atvejai, kai žmonės nukrito tūkstančius pėdų ir išgyveno. Tačiau nenaudokite to kaip pavyzdžio. Tai yra stebuklingos išimtys dėl rimtos priežasties.
- 2 Raskite minkštą paviršių, prie kurio galėtumėte nušokti. Nesvarbu, ar šokinėjate savo malonumui, ar kritinės padėties atveju, paviršius, ant kurio nusileisite, turės didžiulį poveikį pačiam nusileidimui. Visada geriau naudoti minkštus paviršius, o ne kietus, nes jie padės sugadinti žemės smūgį.
- Žolė, smėlis ir purvas yra geros vietos kritimui. Kita vertus, betonas yra maždaug toks neatlaidus, koks būna.
- Didelio laipsnio paviršiai gali kelti papildomą grėsmę. Nusileidus ant šiaip minkštos vietos pušies spygliais, atsirastų kitokio (bet panašiai intensyvaus) skausmo.
- 3 Dėvėkite batus su amortizatoriais. Jei turite laiko pasiruošti šuoliui, turėtumėte ant kojų nešioti tai, kas sušvelnins jėgą. Jei siekiate tinkamo nusileidimo ant kojų, rizikuojate juos sužeisti be nieko, kad palengvintumėte šoką. Dauguma sportinių sportbačių tam tikra forma apima šią technologiją.
- Batai su stipriu sukibimu padeda, jei kyla kritimo pavojus paslysti.
- 4 Pabandykite atsipalaiduoti. Nors tai gali atrodyti intuityviai, jei ruošiatės dideliam šuoliui, svarbu kiek įmanoma atsipalaiduoti. Jei be reikalo nusivilsite, sąnariai įsitemps. Tai padidina galimo sužalojimo riziką. Jei turite laisvo laiko, pabandykite pažvelgti į save veidrodyje ir pasakykite sau, kad viskas bus gerai.
- 5 Kuo labiau nusileisk. Gali būti nelemtų atvejų, kai avarinės situacijos metu jums reikia nusileisti į aukštį ir tai daroma ne dėl sporto. Tokiu atveju norėsite būti kuo praktiškesni. Apsidairykite aplinkui ir pabandykite įsitikinti, ar yra kokių nors galimybių nusileisti žemiau į žemę.
- Laikydami save nuo atbrailos, galite priartėti 6 pėdas arčiau žemės. Šis aukščio skirtumas gali daug reikšti dėl galimos traumos.
- 6 Gaukite draugą, kuris stebėtų. Draugą gera turėti šalia, nes jis gali stebėti tavo šuolį ir pasakyti, kaip jis atrodo. Savaime suprantama, kad draugas, kuris tave stebi, yra naudingesnis, jei jis jau turi žinių apie kūno rengybą. Galbūt dar svarbiau tai, kad šalia yra kažkas užtikrins greičiausią medicinos pagalbos iškvietimą, jei to prireiks dėl kokių nors priežasčių.
- 7 Sušilkite prieš šuolį. Pritūpimai ir tempimai turėtų būti atliekami per kelias minutes prieš šuolį. Net jei neužtenka laiko treniruotis, šiek tiek nuosaikios treniruotės metu jūsų sąnariai atsilaisvins ir jūsų kūnas bus tinkamai įtemptas.
- 8 Tiksliai nustatykite nusileidimo taikinį. Kai ruošiatės šokinėti, atkreipkite dėmesį į vietą, į kurią norėtumėte nusileisti. Turėdami konkrečią vietą žemėje žemiau, padidinsite savo stabilumą. Jei siekiate tik plataus ploto, labiau tikėtina, kad prarasite koncentraciją. Skelbimas
Dalis 2 iš 3: Jūsų šuolio vykdymas
- vienas Bėk per šuolį. Nors iki šio momento jau turėjote sušilti, prieš pat padarę šuolį, galite pereiti bandomąjį šuolį. Daugelis šuolininkų su sportu naudojasi bandomuoju bėgimu per kelias sekundes, kad padidintų pagreitį. Turėtumėte elgtis taip pat, kaip skaičiuojate savo šuolį. Panaudokite šias paskutines akimirkas kaip galimybę patikrinti viską, ką darote naudodami savo šuolio sąranką.
- 2 Peršok savo tikslo link. Šokdami žemyn į žemesnę vietą nenorėsite šokti daug aukščiau nei jau esate. Gaukite tik tiek jėgų, kad uždirbtumėte tinkamą poziciją ir pagreitį. Alkūnes laikykite prie kūno ir smakrą priglauskite prie kaklo. Sulenkite kelius ir pasinerk į priekį, kiek tau reikia. Visa tai sumažins galimą sužalojimą.
- Kad jūsų kūnas būtų tiesus, laikykite akis nukreiptas į priekį. Tai neleis jūsų kūnui išsibalansuoti šuolio viduryje.
- Kai kurie žmonės gali išsigąsti, jei pamatys, kad nueina pakankamai toli, taigi, jei esate nepatogus, geriausia atitraukti akis nuo žemės.
- 3 Laikykite savo formą. Tinkamas sportinis šuolis turėtų baigtis ta pačia pozicija, kokia ir prasidėjo. Darykite viską, kad jūsų kūnas būtų tiesus. Net ir kritimo metu svarbu laikytis tiesios ir stabilios pozicijos. Leisdamas laukines galūnes padidinsite traumų riziką.
- Šokdami laikykite kartu kojas ir kelius. Tai padidins tikimybę, kad nusileisite ant abiejų kojų.
- Nors jūs norite, kad jūsų kūnas nejudėtų per daug, turėtumėte leisti laisvą vietą, kai jūsų kūnas susitinka su tūpimu.
- 4 Atsarginis kambarys lankstumui. Kad išvengtumėte traumų, būtina suteikti kūnui laisvę prisitaikyti, kai susitinkate su žeme. Niekada neužfiksuokite kelių ir suteikite raumenims šlubavimo, kurio jiems reikės, kad atsvertų žemės jėgą.
- Kelių sulenkimas sumažins šoką. Tiesiog įsitikinkite, kad kojos nėra sulenktos daugiau kaip 90 laipsnių.
- Pratimai su pritūpimais padės jūsų kūnui prisitaikyti prie šio pokyčio, kai to reikės.
- 5 Leisk savo kūnui šlubuoti. Jei jūsų kūnas yra „minkštas“ (o ne įsitempęs), galėsite natūraliai reaguoti į nusileidimą. Tai yra natūralus būdas sumažinti galimą žalą kritimo metu. Tai pasakius, prieš pradedant šuolį, verta pabandyti kuo labiau atsipalaiduoti.
- Pabandykite rasti pusiausvyrą tarp šlubavimo ir tinkamos formos išlaikymo.
- 6 Nusileiskite ant abiejų kojų. Bet kokio tipo šuoliuose nusileidimas ant vienos kojos efektyviai padvigubina tos kojos spaudimą. Darykite viską, kad kojos ir kojos būtų visos šuolio metu. Tai padidins tikimybę, kad kojos vienu metu atsitrenks į žemę. Nusileisti ant abiejų kojų yra svarbiau, jei tavo šuolis yra pakankamai aukštas. Nesubalansuotas kritimas gali sukelti sunkių sužalojimų.
- Nebandykite palaužti kritimo rankomis. Rankos gali sušvelninti kai kuriuos jūsų kojų smūgius, tačiau jie paprastai gali atlaikyti tik dalį spaudimo, kurį gali sukelti kojos.
- Kai nusileisite, pabandykite nusileisti ant kojų kamuoliukų, pečių plotyje.
- Sulenkite kelius ir laikykitės jų lankstumo, kai atsitrenkiate į žemę, kad padėtų sugerti dalį smūgio.
- 7 Tobulas nusileidimo ritinys. Tai ne tik veiksmo filmų dalykas. Nusileidimo ritinys, be abejo, yra geriausias būdas sugerti smūgį nuo kritimo. Jei leidžiatės iš aukščio, turėtumėte siekti įstrižainės ritinio. Įstumdami save į ritinį viena koja, išvengsite streso ant stuburo. Krisdami nukreipkite petį į žemę ta linkme, kuria norite riedėti. Važiuodami paimkite koją ir trenkite juo į žemę, kad suteiktumėte papildomos jėgos, kurios reikia ritiniui užbaigti.
- Ritinius sunku įvaldyti, todėl juos reikia palikti treniruotiems sportininkams. Tai turėtų būti pasakyta kaip didelio sunkumo alternatyva tūpimui ant abiejų kojų.
- Pabandykite riedėti iš abiejų pusių. Tai geras įprotis sportiniam universalumui, todėl galite pastebėti, kad jums labiau patinka viena, o ne kita pusė.
- Praktikai įprasti „gimnastikos ritiniai“ (be šuolio) pripratins prie riedėjimo patirties. Juos palyginti lengva atlikti, jei turite tam tikrą pasirengimą ir lankstumą. Jei norite treniruotis su įstrižais ritiniais, žaidimų aikštelė (su minkšta žeme) yra gera vieta pradėti.
- Ritinėliai gerai veda į tolesnį judėjimą. Štai kodėl jie taip rekomenduojami tokiose sporto šakose kaip parkūras.
Dalis 3 iš 3: Kūno optimizavimas
- vienas Darykite pritūpimus. Pritūpimai yra puikus pratimas. Jie yra palyginti pigūs ir lengvai atliekami bet kur, tačiau jie nukreipti į daugybę raumenų, kurie paprastai nėra treniruojami. Norėdami pritūpti, sulenkite kelius kuo žemiau, kol nugara laikoma visiškai tiesi. Laikykite savo vietą 30 sekundžių, tada atleiskite ir bandykite dar kartą.
- Iš pirmo žvilgsnio pritūpimai yra nepaprastai sudėtingi, jei nesate jų naudoję. Tačiau jūsų kūnas greitai treniruosis.
- 2 Įtraukite plyometriką į savo mankštos rutiną. Plyometrics reiškia pratimų seriją, skirtą subalansuoti kojų raumenų naudojimą. Kadangi žmonės dažniausiai sėdi savo darbe, sėdimas elgesys treniruoja kojas priklausomai nuo kelių, o ne nuo sėdmenų. Plyometrics siekia tai pakeisti.
- Padarykite mažų šuolių seką, tik keletą centimetrų nuo žemės. Stenkitės, kad nusileidimas būtų kuo tylesnis ir minkštesnis.
- Perkelkite kūno svorį ant kulnų, visą judesį laikydami kelius už pirštų.
- 3 Miegok pakankamai. Daugelis žmonių siekia susitvarkyti 5 ar 6 valandas per naktį. Tai trūksta rekomenduojamos 7–9 valandų tvarkos. Sportininkai, be abejo, turėtų miegoti 9–10 valandų, kad būtų galima atsižvelgti į visus įprasto kūno nusidėvėjimo atvejus. Jei nepakankamai miegate sau, jūs iš esmės sutrukdote savo šuolio potencialą.
- 4 Likite hidratuotas. Vanduo yra būtinas dalykas, kad organizmas galėtų funkcionuoti, ir mankštinantis jo reikia daugiau. Šokimo atveju vanduo yra būtinas, kad sąnariai būtų skysti ir švelnūs. Laikykite užpildomą vandens butelį, kai tik planuojate treniruotis ar šokinėti. Gerkite, kai tik gausite pertrauką.
- Negerkite tiek vandens, kad galų gale pajustumėte išsipūtimą. Jausmas nesitęsia amžinai, tačiau yra nemalonus ir tam tikrą laiką riboja jūsų treniruotę.
- 5 Treniruokitės lėtai. Jei jums pasisekė šokinėti ne dėl būtinybės, o dėl smagumo, turėtumėte pasinaudoti tuo, kad galite mokytis savo tempu. Pradėkite nuo mažų aukščių ir palaipsniui eikite į priekį. Procesas gali būti ne toks spalvingas kaip nuo pat pradžių atliekant didžiausius šuolius, tačiau jis yra efektyvesnis neapdoroto mokymosi požiūriu.
- 6 Praktikuokis toliau. Šokinėti gali būti labai smagu. Net jei manote, kad tam tikru momentu esate tinkamai apmokytas, tęsti praktiką yra labai naudinga. Kadangi kažkas panašaus į šokinėjimą priklauso nuo daugelio įvairių veiksnių, tokių kaip atstumas, ūgis ir svoris, kiekvieno bandymo metu duomenys bus skirtingi. Laikui bėgant, jūs gausite aiškesnį supratimą, kaip jūsų kūnas geriausiai naudojamas šuoliui. Skelbimas
Pagalba šuoliams
Treniruotės šuoliui į aukštį Pagrindiniai „Parkour“ judesiai Tempimasis po šuolio į aukštįBendruomenės klausimai ir atsakymai
Paieška Pridėti naują klausimą- Klausimas Ar galiu nušokti nuo 11 pėdų?Michele Dolan
Sertifikuota kūno rengybos trenerė Michele Dolan yra BCRPA sertifikuota asmeninė trenerė Britų Kolumbijoje. Ji yra asmeninė trenerė ir fitneso instruktorė nuo 2002 m.Michele DolanSertifikuotas kūno rengybos trenerio ekspertas atsakymas Ne. Galite mirti arba sunkiai susižeisti. Jei praktikuojate šokinėjimą kokiam nors renginiui ar parkūrui, įsitikinkite, kad paviršius, ant kurio nusileidote, yra minkštas ir rekomenduoju nešokti daugiau nei jūsų paties ūgis. - Klausimas Ar medžio drožlės yra gera vieta tūpti ir valcuoti?Michele Dolan
Sertifikuota kūno rengybos trenerė Michele Dolan yra BCRPA sertifikuota asmeninė trenerė Britų Kolumbijoje. Ji yra asmeninė trenerė ir fitneso instruktorė nuo 2002 m.Michele DolanSertifikuotas kūno rengybos trenerio ekspertas atsakykite taip, jei jie yra 8 colių gylyje arba giliau. Medžio drožlės laikomos saugesniu nusileidimo paviršiumi nei žolė, žvyras ar purvas. - Klausimas Kaip sužinoti, iš kokio aukščio pirmiausia reikia šokti? Turėtumėte šokti iš bet kokio aukščio, kuriame jaučiatės patogiai. Pradėkite nuo mažesnio aukščio ir judėkite aukštyn.
- Klausimas Ką daryti, jei kyla gaisras ir negaliu išeiti iš savo kambario, todėl turiu iššokti pro langą? Ką daryti, jei turiu iššokti pro langą 10 pėdų ant betono? Kuo labiau nusileisk. Nurodykite savo vietą, kad nusileistumėte. Jei ten yra kitų žmonių, sužinokite, ar jie gali jums kaip nors padėti (pagauti, stebėti ir pan.). Ir, svarbiausia, išvalykite savo mintis ir eikite į tai, nes dvejodami pateksite į nepalankią padėtį, pavyzdžiui, nesubalansuosite. Eik šiek tiek riedėjimo judesiu, pavyzdžiui, antimi, ir riedėk nuo kojų prie rankų ir kojų.
- Klausimas Kokių atsargumo priemonių reikia imtis tūpiant ant kieto paviršiaus, pavyzdžiui, betono? Aš nepatarčiau šokinėti iš bet kokio aukščio ant betono, bet jei turite, riedėkite smūgiu.
- Klausimas Kaip nusileisti, jei šokau nuo sugedusio keltuvo, nesiglemždamas kojų? Darant prielaidą, kad esate apsnigtoje vietovėje, kur yra pakankamai miltelinio sniego, pabandykite atlikti šiuos veiksmus: kiek įmanoma nuleiskite save, giliai įkvėpkite ir numeskite. Kai atsitrenksite į žemę, sulenkite kelius ir pabandykite šiek tiek pakelti svorį į priekį link rankų ir kelių.
- Klausimas Jei esu užstrigęs ant slidininkų keltuvo apie 15 metrų nuo žemės, kokį nusileidimą turėčiau eiti nesiglemždamas kojų? Pirmiausia pabandykite rasti pagalbą. Būti ant slidininkų keltuvo gali būti saugesnis pasirinkimas. Jei turite šokinėti, būtinai būkite žemai, lėtai, giliai įkvėpkite ir nuleiskite –– nešokinėkite, tiesiog nuleiskite ir paskui riedėkite sniege. Tikriausiai sulaužysi kaulus, bet gali išgyventi.
Skelbimas
Vaizdo įrašas . Naudojant šią paslaugą, tam tikra informacija gali būti bendrinama su „YouTube“.
Patarimai
- Duokite sau pakankamai laiko pasveikti, jei susižeisite. Jei jūsų kūnas yra sužeistas, efektyviausias dalykas, kurį galite padaryti, yra pailsėti.
Skelbimas
Įspėjimai
- Šokdami laikykite uždarytą burną. Dėl nusileidimo sukrėtimo gali kilti grėsmė kandžioti liežuvį, jei jūsų burna yra atvira.
- Negalima šokinėti iš aukštos vietos, jei to nereikia. Pavyzdžiui, peršokus nuo puspriekabės durų, gali patirti net 7 kartus didesnį kūno svorį.
