Kas yra naudingiau, nei praleisti ilgas valandas sporto salėje ir gauti puikų skulptūros viršutinę kūno dalį kaip rezultatą? Vyrams ir moterims gali būti naudinga intensyvi viršutinės kūno dalies treniruotė. Nors niekada nėra tikslinga sutelkti dėmesį tik ant viršutinės kūno dalies (kaip žino visi, kas girdėjo bendrą sporto salės žiurkių patarimą „nepraleisk kojų dienos“), taikant viršutinės kūno dalies raumenų grupes įprastų treniruočių metu, gali sustiprėti ir tonizuoti rankas, krūtinę, pečius, nugarą ir daugiau!
Žingsniai
Dalis vienas iš 4: Dirbi krūtinę
- vienas Išbandykite stendo presus. Didelės, stiprios krūtinės srityje yra keli pratimai, geresni už spaudimą ant suolelio. Nesvarbu, ar naudojatės laisvaisiais svarmenimis, ar treniruokliu, presai ant stendo apima klojimą horizontaliai ir stumiant sunkų svorį nuo savęs. Atkreipkite dėmesį, kad jei jūs yra naudodami laisvus svorius, turėtumėte stipriai apsvarstykite galimybę naudoti stebėtoją - žmogų, kuris stoja virš jūsų, kol sportuojate, ir padeda jums pakelti svorį atgal į vietą, jei jis jums tampa per sunkus. Nors ir retai, avarijos ant stendo, kai svoris nukrenta ant pakėlėjo krūtinės, gali sukelti didelę traumą ar mirtį.
- Norėdami spausti ant suoliuko, paprasčiausiai atsigulkite po štanga prie tvirto suolo, ant kurio yra štangos laikiklis. Padėkite save taip, kad rankos ir krūtinė būtų šiek tiek mažesnė už svorį lentynoje, tada atsargiai pakelkite jį iš lentynos, kad ji būtų sulyginta su rankomis ir krūtine. Nuleiskite svorį žemyn, kad jis vos vos neliestų krūtinės, tada stipriai stumkite, kad jis vėl pakiltų. Pakartokite, kiek reikia, būtinai pakeiskite svorį lentynoje, kol dar neišsenkate jo pakelti. Gerai pradėti nuo mažesnio svorio ir palaipsniui didinti savo apkrovą, kai stiprėjate. Siekite iš viso atlikti 8–12 pakartojimų ir 3–5 rinkinius du kartus per savaitę.
- Jei neturite žymeklio, apsvarstykite galimybę naudoti krūtinės presavimo mašiną. Šios mašinos paprastai leidžia praktiškai atlikti tą patį krūtinės mankštą naudodamiesi įmontuotais saugos sustojimais ir vertikalia laikysena, todėl daug mažiau rizikuojama bandyti vieniems.
- 2 Išbandykite krūtinės muses. Norėdami rasti mažesnės rizikos alternatyvą spaudai ant stendo, išbandykite muses. Šie pratimai, pavadinti tuo, kad jie imituoja skraidančio paukščio sparnų judantį judesį, apima svorio rinkinio perkėlimą pusės apskritimo lanku priešais krūtinę, naudojant raumenis šalia pažastų. Muses galima atsigulti plokščiai ant nugaros su hantelių rinkiniu, sėdėti tiesiai prie treniruoklio ar net stovėti priešais laido sąranką.
- Norėdami atlikti hantelių krūtinės skraidymą, horizontaliai paguldykite ant suoliuko su svoriu kiekvienoje rankoje. Laikykite svorį iš abiejų pusių, šiek tiek sulenkę alkūnes. Laikydami alkūnes nejudančias, naudokite krūtinės raumenis, kad svarmenys pakiltų virš jūsų, kol jie susitiks priešais jūsų krūtinę. Lėtai nuleiskite juos atgal į savo šonus, išlaikydami alkūnes nejudėdami viso pratimo metu.
- 3 Norėdami dirbti visą krūtinę, naudokite nuolydžio / nusileidimo suolus. Kiekvieną krūtinės pusę dažniausiai sudaro vienas didelis, vėduoklės formos raumuo, vadinamas pagrindiniu krūtinės ląstos kraštu. Kadangi šis raumuo yra toks didelis ir platus, svarbu tolygiai dirbti kiekvieną jo dalį, kad būtų užtikrinta optimali jėga ir subalansuotas raumenų augimas. Norėdami pataikyti į viršutinę ir apatinę krūtinės dalis, pabandykite atitinkamai paspausti stendą nuolydžio ir žemyn.
- Pakreiptas suolas yra vienas, kuris yra nukreiptas aukštyn šiek tiek nuo horizontalios stendo presavimo padėties. Kitaip tariant, jūsų galva turėtų būti aukštesnė už kojas, kol spausite suolą.
- Priešingai, nuosmukio suolas yra tas, kuris yra pakreiptas žemyn šiek tiek nuo horizontalios stendo presavimo padėties. Kitaip tariant, jūsų galva turėtų būti žemesnė už kojas.
- 4 Išbandykite treniruotes be įrangos. Svarbu paminėti, kad norint gauti tvirtą krūtinę, jums nereikia jokios sunkiosios atletikos įrangos. Atsispaudimai, vienas iš esminių krūtinės pratimų, gali būti atliekami beveik bet kur ir be krūtinės siūlo puikią treniruotę pečiams, pilvo raumenims ir tricepsams (priklausomai nuo formos, kurią naudojate atsispaudimams. Atsispaudimų būna daug skirtingų variantų - keletas iš labiausiai paplitusių yra išvardyti toliau:
- Pagrindinis atsispaudimas: guldykite veidu į apačią ant grindų delnais prieš grindis ir rankas įsikibę į šonus. Nustumkite nuo grindų rankomis, remdamiesi delnais ir pirštų galiukais. Tai darydami, laikykite savo kūną kiek įmanoma tiesesnį, o rankos - prie šonų. Nuleiskite save atgal ant grindų ir pakartokite.
- „Lengvas“ atsispaudimas: daroma taip pat, kaip ir pagrindiniai atsispaudimai, tačiau keliai susilenkę ir liesdami grindis.
- Padidėję atsispaudimai: atliekami taip pat, kaip ir pagrindiniai atsispaudimai, tačiau kojos pritvirtinamos ant kėdės ar kito baldo, kad būtų sunkiau atlikti pratimą.
- Deimantiniai atsispaudimai: daromi taip pat, kaip ir pagrindiniai atsispaudimai, tačiau rankas padėkite tiesiai viena šalia kitos po krūtinės viduriu taip, kad nykščiai ir rodomieji pirštai sudarytų deimantą.
- Vienos rankos atsispaudimai: daromi taip pat, kaip ir pagrindiniai atsispaudimai, tačiau viena ranka užkišta už nugaros.
- Plokšteliniai atsispaudimai: atliekami tokie patys kaip ir pagrindiniai atsispaudimai, tačiau stumkite pakankamai stipriai, kad galėtumėte ploti ore ir grąžinti rankas į pradinę padėtį.
Dalis 2 iš 4: Dirbkite nugara ir latais
- vienas Naudokite prisitraukimus, kad padidintumėte nugaros ir latų jėgą. Vienas iš geriausių nugaros ir latų (raumenų, esančių liemens šone po pažastimis) stiprinimo pratimų yra prisitraukimas. Šis pratimas, kuris yra panašus į aukščiau aprašytą smakrą (bet ne tas pats kaip), apima pakabinimą nuo juostos ir prisitraukimą prie jo, kad krūtinė būtų arti jo. Be užpakalinės dalies ir latų, prisitraukimai taip pat gali padėti jūsų pečiams ir rankoms, todėl jie puikiai pratina viršutinę kūno dalį.
- Norėdami atlikti standartinį prisitraukimą, suimkite tvirtą horizontalią juostą delnais nukreipę nuo savęs ir rankas maždaug pečių plotyje. Nesukdami, nesvyruodami kojų, nesulenkdami kelių ir nesudrebėdami, patraukite kūną iki juostos. Idealiu atveju jūsų krūtinė turėtų būti kuo arčiau juostos - jei įmanoma, net palieskite ją. Nuleiskite save atgal iki „negyvos pakabos“ ir pakartokite.
- Pabandykite pakeisti rankenos plotį, kad dirbtumėte skirtingose raumenų grupėse. Platesnės rankenos sumažina rankų raumenų indėlį, todėl jūsų latai ir nugara sunkiau dirba.
- 2 Naudokite išskleidžiamus langus, kai prisitraukimai yra per intensyvūs. Ne visi gali padaryti prisitraukimą, o dar mažiau gali padaryti ne tik saujelę vienu metu. Jei jums atrodo, kad prisitraukimai yra be galo sunkūs, galite išbandyti išskleidžiamus langus. Šie pratimai, kuriems atlikti paprastai reikia treniruoklio ar kabelio nustatymo, apima svertinės juostos traukimą iš viršugalvio iki krūtinės lygio. Taigi jie leidžia jums atlikti iš esmės tą patį judesį, kuris naudojamas traukiant, tačiau su mažesniu pasipriešinimu.
- Norėdami atlikti išmetimą, atsisėskite ant suoliuko prieš išmetamą mašiną ir suimkite barą plačiu rankos paspaudimu. Pasilenk atgal Lengvai o nugara ir latais traukite juostą iki krūtinės. Lėtai pakelkite juostą atgal ir pakartokite. Nesilenkite prie klubų ar juosmens, kad padėtumėte atlikti šį pratimą, nes tai gali palengvinti ir netgi gali sukelti apatinę nugaros dalį.
- 3 Išbandykite eilučių nugaros tvirtumą. Kaip rodo jų pavadinimas, eilutėse imituojamas „traukimo“ judesys, kurį naudoja kažkas, kuris irkluoja valtį. Eilių pratimai yra įvairių rūšių ir dažniausiai atliekami nuo suolo ar sėdint. Žemiau pateikiamas hantelių eilių pratimo pavyzdys - sėdimos eilių mašinos ir kabelių nustatymai taip pat įprasti sporto salėse.
- Norėdami atlikti hantelių eilę, pirmiausia pritūpkite virš suolelio ir padėkite dešinį delną ir dešinį kelį ant suoliuko, kad galėtumėte save palaikyti. Nugarą laikydami tiesią, nejudančią ir lygiagrečią grindims, griebkite hantelį kairėje rankoje. Tempkite svorį tiesiai į krūtinės šoną naudodami nugaros raumenis (o ne rankas). Šio judesio metu neleiskite viršutiniam liemens posūkiui ar sukimui. Nuleiskite svorį atgal ir pakartokite. Veidrodinėkite šiuos judesius savo dešinei rankai.
- 4 Išbandykite „overhead slam“ pratimus ir pakaitinę treniruotę. Norite tikėkite, norite ar ne, bet jūs galite puikiai treniruotis su latais, naudodamiesi tik vaistų kamuoliuku. Šis pratimas, kuris tinkamai vadinamas „overhead slam“, apima pakartotinį vaistų rutulio mėtymą ant grindų su didele jėga - beveik taip, tarsi kuo sunkiau varinėtumėte krepšinį, kaip tai įmanoma žmogiškai.
- Norėdami atlikti „overhead slam“, pirmiausia laikykite vaistų rutulį priešais save abiem rankomis. Pakelkite kamuolį virš galvos, taip darydami, ištieskite kūną. Greitai nuleiskite kamuolį ir kuo stipriau meskite jį į žemę priešais save. Suimkite kamuolį, kai jis atšoka, ir pakartokite.
- 5 Jei norite stiprinti apatinę nugaros dalį, naudokite atramas. Vienas dažnai nepastebimas pratimas, kuris yra gyvybiškai svarbus siekiant išvengti sužalojimų, vadinamas „deadlift“. Teisingai atlikus šį pratimą sustiprinami svarbūs apatinės nugaros, klubų ir šerdies raumenys. Dėl to atliekant kitus pratimus sunkiau pakenkti apatinei nugaros daliai. Kadangi nugaros skausmas yra dažniausia su darbu susijusios negalios priežastis Jungtinėse Valstijose, šis pratimas gali būti labai svarbi beveik kiekvieno žmogaus treniruotės dalis. Tačiau naujokams gali būti sunku atlikti gerą sportinę formą, todėl prieš bandydami pratimą patys apsvarstykite galimybę stebėti ar dirbti su patyrusiu sunkiaatlečiu ir naudokite mažus svorius, kol būsite tikras pasitikintysis.
- Norėdami atlikti standartinį nusileidimą, pirmiausia padėkite svertinį nusileidimą priešais save ant žemės. Padėkite kojas maždaug pečių plotyje su kojų kamuoliukais po juosta. Pritūpkite ir griebkite barą. Sulenkite per kelius ir klubus, o ne ties juosmeniu, tarsi sėdėtumėte atgal į kėdę. Nugarą laikykite tiesią. Griebkite juostą viena ranka nukreipta į save, kita - atokiau. Jūsų rankos turi būti šiek tiek daugiau nei pečių plotyje, kad kojos tilptų tarp jų.
- Tada nuleisk klubus taip, kad šlaunys būtų lygiagrečios grindims, o veršeliai daugiau ar mažiau būtų nukreipti aukštyn ir žemyn. Pakelkite svorį atsistoję, tuo pačiu greičiu judindami klubus ir pečius ir visą judesį laikydami galvą aukštyn. Nugara jokiu metu neturėtų sulenkti ar išlenkti. Apverskite judesį „atsistojus“, kad svoris būtų grąžintas ant grindų.
Dalis 3 iš 4: Dirbkite rankomis ir pečiais
- vienas Atlikite bicepso garbanas. Vienas iš labiausiai visiems žinomų viršutinės kūno dalies pratimų, bicepso garbanojimas yra paprastas, prieinamas pratimas, veikiantis vidinę viršutinės rankos dalį. Norėdami atlikti šį pratimą, jums reikės hantelių rinkinio (svarmenys viena ranka), štangos (didesnis dviejų rankų svoris) arba kažko panašaus, pavyzdžiui, maišelio su sunkiais maisto produktais.
- Norėdami padaryti bicepso garbaną, atsistokite ir suimkite savo svorį (-ius). Laikykite juos ties juosmeniu ar šlaunimis delnais į priekį. Laikydami alkūnes nejudėdami ir įsikibę į šonus, pakelkite svorį (-ius) šalia krūtinės ar kaklo. Nedelsdami nuleiskite svorį beveik iki galo (sustokite tik visiškai ištiesdami ranką), tada pakartokite. Naudokite lėtus, sklandžius judesius.
- Norėdami pasiekti geriausių rezultatų, pabandykite atlikti tris ar keturis garbanų rinkinius. Siekite maždaug 10–15 pakartojimų (arba „pakartojimų“) kiekvienam rinkiniui ir padarykite trumpą pertrauką tarp kiekvieno rinkinio (pradedantiesiems tinka iki 90 sekundžių poilsis). Panašus rinkinių ir pakartojimų skaičius tinka visiems šio straipsnio pratimams, jei nenurodyta kitaip .
- 2 Atlikite tricep pratęsimus. Nors bicepso pratimai gali būti svarbūs tiems, kurie nori pelnyti estetiką, yra daugybė įrodymų, leidžiančių manyti, kad tricepsas iš tikrųjų yra svarbesnė, naudingesnė raumenų grupė (ir netgi gali padėti atrodyti ir jaustis geriau, kai jie yra “ buff. ') Norėdami dirbti su savo tricepsu, išbandykite pratimą, vadinamą tricep pratęsimu, kurį galima atlikti su vienu hanteliu arba kabeliu.
- Norėdami atlikti tricepso pratęsimą, pradėkite stovėdami ir laikydami svorį tiesiai už galvos alkūnėmis, sulenktomis devyniasdešimt laipsnių kampu. Lėtai ištieskite rankas, kad svoris judėtų virš galvos, tada nuleiskite jį atgal į pradinę padėtį ir pakartokite.
- 3 Prie treniruotės pridėkite pečių presus. Tonuoti, galingi deltoidai (pečiai) puikiai atrodo ir net padeda pakelti ir nešti sunkius svarmenis, nepakenkiant sau. Norėdami pakelti pečius, išbandykite pečių presus. Šie universalūs pratimai iš esmės yra tokie paprasti, kaip pakelti sunkų svorį virš galvos ir gali būti atliekami atsistojus ar atsisėdus su hanteliais, štanga, kabelio sąranga ar net sunkiu daiktu.
- Norėdami paspausti pečius, atsistokite arba atsisėskite taip, kad nugara būtų tiesi, ir suimkite savo svorį, kad jis būtų tolygiai subalansuotas tiesiai virš kiekvieno peties. Naudodamiesi pečių raumenimis, stumkite, kad sklandžiai ir tolygiai judėdami pakeltumėte svorį virš galvos. Atsargiai nuleiskite svorį atgal ir pakartokite.
- 4 Nepamirškite dilbio pratimų. Nors rankoje labiausiai pastebimi didieji bicepsai, tricepsai ir deltinių raumenų grupės, dilbio raumenų darbas taip pat gali turėti didelę naudą. Tvirti dilbiai suteikia jūsų rankoms stiprią sukibimo jėgą, todėl lengviau lipti, atlikti prisitraukimus ir atlikti kitas užduotis, kurioms reikia stipriai įsikibti. Be to, tonizuoti, raumeningi dilbiai gali būti akį traukianti „vyšnia ant viršaus“ ant kalto kūno, dėl kurio daug dirbote. Norėdami ištaisyti dilbius, pabandykite naudoti pratimą, vadinamą riešo garbanėle, kurį galite atlikti su hantelių rinkiniu, štanga ar kabelio sąranka.
- Norėdami susukti riešą, atsisėskite prie suoliuko arba atsistokite tiesiai ir sugriebkite svorį į abi rankas delnais į priekį. Leiskite svoriui pakabinti priešais save ir sulenkite svorį į viršų, laikydami rankas nejudėdami ir naudodami tik riešus. Suspauskite dilbio raumenis, kad svoris pakiltų kuo aukščiau, tada lėtai nuleiskite jį atgal ir pakartokite.
- 5 Atlikite smakrą. Vienas universalus pratimas, kuris veikia jūsų bicepsą, dilbius ir pečius (be jūsų latų, kuriuos mes išsamiau aptarsime toliau), yra smakras. Kaip rodo jo pavadinimai, smakras apima pakabinimą ant juostos ir prisitraukimą prie jo, kad smakras pasiektų juostos aukštį. Šis pratimas yra paprastas, bet sunkiai atliekamas - daugeliui žmonių, ypač moterims, trūksta viršutinės kūno jėgos, kad būtų galima atlikti smakrą, todėl prieš bandant šį pratimą gali tekti dirbti kituose pratimuose.
- Norėdami padaryti smakrą, raskite tvirtą horizontalią juostą, kuri gali lengvai išlaikyti jūsų svorį. Suimkite juostą delnais į save ir rankomis, išdėstytomis šiek tiek mažiau nei pečių plotyje. Nesudrebindami, nesisukdami ir nesvyruodami, pakelkite smakrą virš juostos, tada vėl lėtai leiskite save ir pakartokite.
- Tikriausiai pastebėsite, kad smakras jums yra daug sunkesnis nei anksčiau minėti pratimai. Jums nereikia siekti aukščiau rekomenduojamų 10-15 pakartojimų; verčiau užsiimkite kuo daugiau nesustodami, net jei tai tik keli.
- 6 Atlikite viršutinius presus. Atsistokite tiesia nugara. Suimkite štangą laikydami rankas tiesiai už pečių. Jūsų dilbiai turi būti vertikalūs grindims. Laikykite štangą maždaug antkaklio kaulo aukštyje. Paspauskite svorį virš galvos, ištiesdami alkūnes, kol jos bus tiesios. Nuleiskite rankas į pradinę padėtį. Skelbimas
Dalis 4 iš 4: Maksimaliai išnaudokite savo treniruotę
- vienas Apsvarstykite, kokia tvarka jūs naudojatės. Krūtinės ir nugaros pratimams turėtų būti teikiama pirmenybė, o ne rankų ir pečių mankštai, kad būtų išvengta traumų. Treniruodamiesi jėgos, įsitikinkite, kad pirmiausia krūtinę ir nugarą atliekate ir baigiate rankomis. Arba galite nuspręsti vieną dieną atlikti krūtinę ir nugarą, o kitą dieną atlikti pečius ir rankas.
- 2 Subalansuokite savo treniruotę su pagrindinės ir apatinės kūno dalies pratimais. Nors dėl intensyvios viršutinės kūno dalies treniruotės galite atrodyti galingai raumeningi, bloga idėja yra sutelkti dėmesį tik į viršutinę kūno dalį. Tai gali būti nesaugu, be to, kad jūs atrodysite itin sunki ir apversta. Nepaisydami savo šerdies ir apatinės kūno dalies raumenų, galite palenkti traumas (ypač dėl nugaros traumų), nes sumažinsite gebėjimą išlaikyti tvirtą, saugią laikyseną sportuojant. Laimei, viskas, ką jums reikia padaryti, kad to išvengtumėte, yra įtraukti į pagrindinę ir apatinę kūno dalį mankštos treniruotes kas savaitę! Žemiau pateikiamas trumpas puikių mankštos, kojų ir kitų pratimų sąrašas.
- Pritūpimai
- Plaučiai
- Pritūpimai
- Traškesys
- Klubų lenkėjai
- Pakabinama koja pakeliama
- 3 Apsvarstykite mažo intensyvumo pratimus, jei rizikuojate susižeisti. Žmonės, kuriems yra buvę sužalojimų, susijusių su fiziniu krūviu, gali norėti išvengti bet kurio iš aukščiau paminėtų pratimų, jei jie labai apkrauna sužeistą kūno dalį. Ypač svarbu nugaros ir šerdies raumenys, kurie sužeisti gali sukelti ilgalaikį diskomfortą. Tokiais atvejais pakeiskite nedidelio intensyvumo pratimus, kurie mažai apkrauna paveiktą kūno dalį, tačiau vis tiek dirba norimus raumenis.
- Pvz., Žmonės, turėję apatinės nugaros dalies problemų, turėtų vengti pratimų, kurie suspaudžia ar susuka stuburą (pavyzdžiui, sukdami sėdmenis, kurių svoris laikomas krūtine), kurie gali daryti spaudimą apatinės nugaros dalims. Šiuo atveju, užuot atlikus svertinius sėdynes, daug geresnė idėja yra mankštinti pilvą su lentos pratimais, kurie neslegia stuburo.
- 4 Visada pradėkite nuo greito apšilimo prieš jėgos treniruotes ir pasitempkite po treniruotės. Nors šiuo klausimu vyksta diskusijos, daugelis mankštos ekspertų rekomenduoja kruopščiai sušilti fizinius pratimus kiekvienos treniruotės pradžioje. Atšilimo šalininkai teigia, kad apšilimas padidina raumenų kraujotaką ir palaipsniui paruošia širdį padidėjusiam aktyvumui, išgelbėdamas ją nuo staigaus kraujospūdžio padidėjimo šoko. Žemiau yra pavyzdinė apšilimo procedūra - nedvejodami pakeiskite ją pagal savo skonį.
- Viso kūno tempimas
- 30 sekundžių kėlikliai
- 30 sekundžių paspaudimai
- 30 sekundžių traškėja
- 1 minutės šokinėjimo virvė
- Pakartokite 3 kartus, didindami intensyvumą su kiekvienu pakartojimu.
- 5 Valgykite liesą, subalansuotą mitybą. Nepriklausomai nuo jūsų pratimo, jūsų kūnas galės sukurti naujus raumenis tik tuo atveju, jei suteiksite jam užduočiai reikalingų medžiagų. Baltymai yra labai svarbūs, kai didinate ir stiprinate raumenis. Stenkitės, kad bet kokia rimta mankšta būtų įprasta laikantis dietos, kurioje yra daug liesų baltymų, pilno grūdo angliavandenių ir sveikų riebalų. Venkite stereotipinio „šlamšto“, įskaitant maisto produktus, kuriuose yra daug riebalų, aliejų ar cukraus. Žemiau pateikiami keli trumpi maisto produktų, kuriuos norite palaikyti dietoje, sąrašas:
- Baltymai: Vištienos krūtinėlės, liesos kiaulienos ir jautienos gabalai, žuvis, pupelės, lęšiai, sojos gabaliukai, sojos pienas ir kiaušinio baltymas.
- Angliavandeniai: rupūs kviečių duonos produktai (duona, makaronai, krekeriai ir kt.), Rudieji ryžiai, „supermaisto“ grūdai, pavyzdžiui, kvinoja, mėsingos ar lapinės daržovės (brokoliai, špinatai ir kt.), Švieži vaisiai (saikingai).
- Riebalai: riešutai, kai kurios žuvys ir jūros gėrybės, kiaušiniai, alyvuogių aliejus, sėklos (saulėgrąžos, moliūgai, linai ir kt.), Avokadas.
- 6 Gausite poilsį. Vienas blogiausių dalykų, kuriuos galite padaryti treniruotės metu, yra nepriežiūra poilsiui. Neveikimo (ypač miego) laikotarpiais kūnas išskiria augimo hormonus, kurie signalizuoja jūsų pavargusiems raumenims pradėti stiprinti save stipriau nei anksčiau. Jei nepakankamai pailsėsite, šis „remonto“ laikotarpis neveiks taip, kaip numatyta, ir negalėsite taip efektyviai sukurti jėgos ar raumenų masės. Kiekvieno miego poreikiai yra skirtingi, tačiau dauguma patikimų šaltinių rekomenduoja bent šešias valandas per naktį - geriausia nuo septynių iki devynių. Skelbimas
Bendruomenės klausimai ir atsakymai
Paieška Pridėti naują klausimą- Klausimas Kokie pratimai padidina viršutinės kūno dalies jėgą?Michele Dolan
Sertifikuota kūno rengybos trenerė Michele Dolan yra BCRPA sertifikuota asmeninė trenerė Britų Kolumbijoje. Ji yra asmeninė trenerė ir fitneso instruktorė nuo 2002 m.Michele DolanSertifikuotas kūno rengybos trenerio ekspertas. Atsakymas: viršutinės kūno dalies darbą daro atsilenkimai, smakro pakėlimai, perlenktos eilės, panirimai, bicepso garbanos ir viršutiniai presai. - Klausimas Kaip padidinti kūno jėgą?Michele Dolan
Sertifikuota kūno rengybos trenerė Michele Dolan yra BCRPA sertifikuota asmeninė trenerė Britų Kolumbijoje. Ji yra asmeninė trenerė ir fitneso instruktorė nuo 2002 m.Michele DolanSertifikuotas kūno rengybos trenerio ekspertas atsakys Bet kokia fizinė veikla, kuri yra daugiau nei jūsų kūnas yra įpratęs daryti, padidins jėgą. - Klausimas Koks maistas suteikia jums jėgų?Michele Dolan
Sertifikuota kūno rengybos trenerė Michele Dolan yra BCRPA sertifikuota asmeninė trenerė Britų Kolumbijoje. Ji yra asmeninė trenerė ir fitneso instruktorė nuo 2002 m.Michele DolanSertifikuotas kūno rengybos trenerio eksperto atsakymas Nėra maisto, kuris jus tiesiogiai sustiprintų, tačiau mums reikia baltymų raumenims auginti, angliavandenių greitai energijai ir riebalų, kad palaikytume sveiką organų ir smegenų veiklą. - Klausimas Kaip padidinti pagrindinę jėgą?Michele Dolan
Sertifikuota kūno rengybos trenerė Michele Dolan yra BCRPA sertifikuota asmeninė trenerė Britų Kolumbijoje. Ji yra asmeninė trenerė ir fitneso instruktorė nuo 2002 m.Michele DolanSertifikuotas kūno rengybos trenerio eksperto atsakymas Galite išbandyti lentos pratimą, antžmogio mankštą ir balansavimą ant vienos kojos. - Klausimas Kaip padidinti viršutinės kūno dalies jėgą namuose?Pete Cerqua
Sertifikuotas asmeninis treneris ir mitybos specialistas Pete Cerqua yra sertifikuotas asmeninis treneris ir mitybos specialistas. Pete taip pat yra penkis kartus perkamiausias knygų, įskaitant knygas „The 90-Second Fitness Solution“ ir „High Intensity Fitness Revolution for Women / Women“, kurias išleido Simonas ir Schusteris bei „Skyhorse Publishing“, autorius. Pete'as turi daugiau nei 20 metų asmeninių treniruočių ir mitybos treniruočių patirtį. Niujorke jis valdo „90-Second Fitness“ pavyzdinę studiją.Pete CerquaSertifikuotas asmeninio trenerio ir mitybos specialisto atsakymas Plokštes, eiles ir atsispaudimus galima atlikti namuose be jokios įrangos. - Klausimas, kurį iki kito imtynių sezono turiu susikurti viršutinės kūno dalies raumenis. Ar kas nors žino greitus sprendimus?Michele Dolan
Sertifikuota kūno rengybos trenerė Michele Dolan yra BCRPA sertifikuota asmeninė trenerė Britų Kolumbijoje. Ji yra asmeninė trenerė ir fitneso instruktorė nuo 2002 m.Michele DolanSertifikuotas kūno rengybos trenerio eksperto atsakymas Duokite sau bent 4–8 savaites, kad sukurtumėte jėgų ir sutelktumėte dėmesį į didesnius krūtinės, nugaros, kojų ir šerdies raumenis, kad imtynės gautų daugiau jėgų. Kiekvienas žmogus, pradėjęs kelti, turi pradėti nuo mažesnio svorio, bet jei jau pakėlėte, eikite sunkiai. - Klausimas Smakro pakėlimams mums reikia stiprybės. Pagrindinis klausimas yra iš kur ta stiprybė?Michele Dolan
Sertifikuota kūno rengybos trenerė Michele Dolan yra BCRPA sertifikuota asmeninė trenerė Britų Kolumbijoje. Ji yra asmeninė trenerė ir fitneso instruktorė nuo 2002 m.Michele DolanSertifikuotas kūno rengybos trenerio ekspertas Atsakymas Smakro pakėlimas reikalauja jėgos iš latissimus dorsi (pagalvokite apie plaukiko „V“ formos nugarą), tricepsą, bicepsą ir pečius. Padeda ir stiprūs pilvo raumenys. - Klausimas Pratimai, kurie jums rodomi, skirti tik asmeniui, einančiam į sporto salę. Ką turėčiau daryti, kad namuose pastatyčiau bicepsą ir tricepsą? Jūs neturėtumėte atlikti negyvų liftų nuo sporto salės, tačiau visa kita turėtų padėti šiek tiek fantazijos. Daugumą aukščiau paminėtų pratimų galima atlikti namuose. Hantelius yra pigu nusipirkti, tačiau ir skirtingų dydžių vandens buteliai yra maždaug tinkamo svorio ir yra geras pakaitalas. Visus grindų pratimus galima atlikti bet kur, ir jūs tikriausiai turite namuose ką nors, kas pakeis suolą. „Pull-up“ tipo pratimai gali būti ne taip lengvai išsprendžiami, tačiau juos galima atlikti daugelyje miestų (žaidimų aikštelėse, už pratybų zonų) arba šalyje ant medžio šakos ir jei bėgate ar važiuojate dviračiu ten, kur medžiai yra dviguba nauda.
- Klausimas Ar galėtumėte tai rekomenduoti 14 metų vaikui? Niekas mokykloje tikrai negalvoja apie jėgų kaupimą. Tikrai priklauso nuo to, ar esate be galo silpnas, ar darote daug aktyvių dalykų, kuriems reikia viršutinės kūno jėgos, pavyzdžiui, laisvo bėgimo.
- Klausimas Kaip padidinti viršutinės kūno dalies jėgą plaukiant be svorio? Esu jauna paauglė. Tvirtai, sunkiosios atletikos judesius tvirtai uždarykite kumščiu, kad sustiprintumėte rankos jėgą. Taip pat galite atlikti daug sėdimų vietų, kad sustiprintumėte vidurinę kūno dalį. Taip pat galite išbandyti rankų ratus, atsispaudimus, lentą ir prisitraukimus. Beždžionių strypai taip pat yra puikus būdas lavinti viršutinę kūno dalį ir paūgėti.
Skelbimas
