Kaip padidinti kaulų tankį

Kaulai yra ne tik sausi, kieti gabalai, kuriuos matote biologijos pamokoje ar Helovino dekoracijose. Jie iš tikrųjų yra pagaminti iš gyvo audinio, kuris nuolat taisomas ir atstatomas atsižvelgiant į natūralų kasdienio gyvenimo nusidėvėjimą. Senstant kaulai pradeda blogėti greičiau, nei juos galima ištaisyti, todėl jie būna mažiau tankūs ir lengviau lūžta. Laimei, yra dalykų, kuriuos galite padaryti, kad padidintumėte kaulų tankį ir išlaikytumėte sveiką, kad jie ir toliau galėtų jus palaikyti.

Žingsniai

Metodas vienas iš 2: Laikantis sveikos kaulų dietos

1. vienas Įsitikinkite, kad gaunate daug kalcio, kad kaulai būtų stiprūs. Kalcis yra vienintelis gausiausias mineralas jūsų kūne, ir apie 99% jo yra jūsų kauluose ir dantyse. Gavę pakankamai kalcio, galėsite užauginti sveikus kaulus ir išlaikyti kaulų tankį. Norėdami išlaikyti kaulų tankį, sutelkite dėmesį į maisto produktų, kuriuose yra daug kalcio, valgymą. Rekomenduojama kalcio paros norma skiriasi priklausomai nuo jūsų amžiaus ir lyties.
   • Suaugę vyrai iki 70 metų ir moterys iki 50 metų turėtų gauti mažiausiai 1 000 mg kalcio per dieną. Vyrai, vyresni nei 70 metų, ir moterys, vyresnės nei 50 metų, turėtų gauti mažiausiai 1 200 mg per dieną. Nėščios ar maitinančios moterys turėtų suvartoti ne mažiau kaip 1 300 mg kalcio per parą.
   • Daugelis pieno produktų, tokių kaip pienas, sūris ir jogurtas, yra labai turtingi kalcio šaltiniai.
   • Jei pasirinksite sojos pieną, migdolų pieną ar kitus pieno pakaitalus, ieškokite tokių, kurie buvo sustiprinti kalciu.
   • Augaliniai šaltiniai, kuriuose gausu kalcio, yra ropės ir kolardų žalumynai, bok choi, juodųjų akių žirniai, lapiniai kopūstai ir brokoliai.
   • Sardinės ir lašišos taip pat yra puikūs kalcio ir omega-3 riebalų rūgščių šaltiniai, kurie yra gyvybiškai svarbūs smegenų sveikatai. Be to, juose yra vitamino D, kuris padeda jūsų kūnui absorbuoti kalcį.
   • Rinkitės pilno grūdo pusryčių dribsnius, kurie buvo praturtinti kalciu ir kitomis maistinėmis medžiagomis ir kuriuose yra mažai cukraus. Kadangi daugelis žmonių kasdien vartoja šiuos grūdus su pienu, jie yra geras, nuoseklus kalcio šaltinis.
   • Kalcio yra ir maisto papilduose. Dvi pagrindinės formos yra kalcio karbonatas ir kalcio citratas. Tačiau nevartokite kalcio papildų prieš tai nepasitarę su gydytoju, nes per didelis kalcio kiekis gali sukelti nemalonų šalutinį poveikį, įskaitant inkstų akmenų atsiradimo galimybę.
2. 2 Įtraukite į dietą vitamino D turinčius maisto produktus, kad jūsų kūnas pasisavintų kalcį. Vitaminas D padeda pagerinti jūsų kūno gebėjimą absorbuoti kalcį. Tai taip pat yra labai svarbus kaulų atstatymo komponentas. Jaunesni nei 70 metų žmonės turėtų kasdien gauti bent 600 TV vitamino D; vyresni nei 70 metų žmonės turėtų gauti mažiausiai 800 TV kasdien. Į savo dietą būtinai įtraukite maisto produktų, kuriuose yra vitamino D, kad būtų lengviau absorbuoti kalcį, kad galėtumėte sukurti stiprius ir sveikus kaulus.
   • Riebios žuvys, tokios kaip kardžuvė, lašiša, tunas ir skumbrė, yra geriausi natūralaus vitamino D šaltiniai.
   • Jautienos kepenyse, sūryje, kai kuriuose grybuose ir kiaušinių tryniuose yra nedidelis vitamino D kiekis.
   • Pienas dažniausiai praturtinamas vitaminais A ir D. Daugelis gėrimų ir kruopų taip pat yra praturtinti vitaminu D.
   • Laiko praleidimas saulės spinduliuose yra dar vienas puikus būdas gauti vitamino D. Ultravioletiniai spinduliai sukelia jūsų kūno vitamino D sintezę, tačiau žmonės, turintys tamsesnę odą, tokiu būdu gamina mažiau vitamino D. Kiekvieną laiką praleidžiant lauke, naudokite apsauginį kremą nuo saulės, kurio plataus spektro SPF koeficientas yra bent 15.
   • Vitamino D taip pat galima įsigyti kaip maisto papildą, tačiau prieš vartodami bet kokius papildus pasitarkite su gydytoju, kad įsitikintumėte, jog jie jums yra saugūs.
3. 3 Padėkite kaulams atsistatyti, valgydami pakankamai magnio. Magnis yra svarbus mineralas kiekvienai kūno daliai ir vaidina pagrindinį vaidmenį formuojant naujus kaulus. Valgydami maistą, kuriame gausu magnio, įsitikinsite, kad turite pakankamai, ir padės išlaikyti yoru kaulus tankius ir stiprius. Suaugę vyrai turėtų gauti mažiausiai 400-420 mg per parą, o suaugusios moterys - bent 310-320 mg per parą. Turtingi maistinio magnio šaltiniai yra šie:
   • Migdolai, anakardžiai, žemės riešutai ir žemės riešutų sviestas
   • Žalios lapinės daržovės, pavyzdžiui, špinatai
   • Sveiki grūdai ir ankštiniai augalai, ypač juodosios pupelės ir sojos pupelės
   • Avokadai, bulvės su odelėmis ir bananai

   Pastaba: Magnis konkuruoja su kalciu dėl absorbcijos. Jei kalcio koncentracija yra maža, magnis gali sukelti kalcio trūkumą. Tačiau jei maiste gausite pakankamai kalcio, greičiausiai jums nereikės jaudintis dėl šio poveikio.

4. 4 Sumažinkite kaulų nykimą ir lūžius valgydami maistą, kuriame gausu B grupės vitaminų. Vitamino B12 trūkumas gali sumažinti osteoblastų, ląstelių, atsakingų už naujo kaulo formavimąsi, skaičių. Žmonės, turintys vitamino B12 trūkumą, dažniau patiria kaulų lūžius ir greičiau praranda kaulus. Laimei, jūs galite išlaikyti savo kaulus tvirtus ir sveikus, į savo racioną įtraukdami maisto produktų su vitaminu B. Geri dietiniai vitamino B12 šaltiniai yra šie:
   • Organų mėsa, pavyzdžiui, kepenys ir inkstai
   • Jautiena ir kita raudona mėsa, pavyzdžiui, elniena
   • Moliuskai, ypač moliuskai ir austrės
   • Žuvis, stiprinti grūdai ir pieno produktai
   • B12 taip pat galima vartoti kaip maisto papildą kaip kapsulę ar po liežuviu vartojamą skystį, todėl vegetarams ir veganams lengviau gauti pakankamai jo.
5. 5 Vitamino C suvartokite nuo 75 iki 90 mg per dieną. Vitaminas C stimuliuoja prokolageną ir sustiprina kolageno sintezę, o tai padeda jūsų kūnui sukurti kaulą. Gaunant pakankamai vitamino C dietoje, gali padidėti kaulų mineralų tankis, ypač jei esate moteris po menopauzės. Suaugę vyrai turėtų gauti ne mažiau kaip 90mg vitamino C per dieną, o suaugusios moterys - ne mažiau kaip 75mg per dieną. Geri dietiniai vitamino C šaltiniai yra:
   • Citrusiniai vaisiai ir sultys, raudonos ir žalios paprikos, pomidorai, kiviai, braškės, kantalupa ir Briuselio kopūstai
   • Kopūstai, žiediniai kopūstai, bulvės, špinatai ir žirniai
   • Sustiprinti grūdai ir kiti produktai
   • Daugelis žmonių vitamino C pakankamai gauna per maistą. Tačiau jei jums reikia daugiau vitamino C, galite vartoti papildus piliulių pavidalu arba miltelių pavidalu, kuriuos galima įpilti į vandenį.
6. 6 Gaukite 90–120 mcg vitamino K per dieną. Vitaminas K padidina kaulų tankį ir netgi gali sumažinti lūžių riziką. Suaugę vyrai turėtų gauti mažiausiai 120 mcg per dieną, o suaugusios moterys - ne mažiau kaip 90 mcg per dieną. Vitamino K yra daugelyje maisto produktų, tačiau geri šaltiniai yra šie:
   • Žalios lapinės daržovės, tokios kaip špinatai, lapiniai kopūstai, brokoliai, antkaklių ir ropių žalumynai
   • Augalinis aliejus, ypač sojų aliejus, ir riešutai
   • Vaisiai, tokie kaip uogos, vynuogės ir figos
   • Fermentuoti maisto produktai ir sūris
7. 7 Venkite vartoti vitamino E papildus. Vitaminas E yra antioksidantas ir svarbi sveikos, subalansuotos mitybos dalis. Tačiau turėtumėte būti atsargūs dėl vitamino E papildų; tai paprastai suteikia daugiau nei 100 TV vienai dozei, daug daugiau nei rekomenduojama paros dozė - 15 mg / 22,4 TV per dieną. Vartojant per daug vitamino E, gali sumažėti kaulų masė ir sumažėti naujų kaulų susidarymas.
   • Vargu ar gausite pakankamai vitamino E iš mitybos šaltinių grėsmės jūsų kaulams ir tai gali būti naudinga sveikatai.
   • Geri dietiniai vitamino E šaltiniai yra sėklos, riešutai, augaliniai aliejai, špinatai, brokoliai, kiviai, mango, pomidorai ir špinatai.
8. 8 Apribokite suvartojamo kofeino ir alkoholio kiekį. Kofeinas ir alkoholis gali paveikti tai, kaip jūsų kūnas formuoja naują kaulą, ir abu sutrikdo jūsų miego kokybę, o tai svarbu reguliuojant kaulų masę ir tankį. Venkite gerti per daug kofeino ar alkoholio, kad pagerintumėte kaulų sveikatą ir padidintumėte jų tankį.
   • Jei vis dėlto nusprendėte gerti alkoholį, gerkite saikingai ir venkite gerti daugiau nei 3 gėrimus per 24 valandas.
   Skelbimas

Metodas 2 iš 2: Protingo gyvenimo būdo pasirinkimas

1. vienas Skirkite 30 minučių aerobinių pratimų per dieną, kad pagerintumėte kaulų sveikatą. Reguliarūs aerobiniai pratimai padės padidinti ir išlaikyti kaulų tankį ir pagerins bendrą jūsų sveikatą. Stenkitės kasdien bent pusvalandį mankštintis, kad jūsų kaulai būtų sveiki ir kad kaulų netektų kuo mažiau.
   • Naudokite kardio pratimus, tokius kaip bėgimas, plaukimas, dviračių sportas, kad dirbtumėte raumenis ir kauptumėte kaulus.
   • Sumaišykite savo kasdienybę su tokiais pratimais kaip greitas ėjimas, žygiai pėsčiomis, tenisas ar net šokiai.
2. 2 Sukurkite kaulus atlikdami sunkumų kilnojimo pratimus. Aerobiniai ir svorio kėlimo pratimai yra naudingi jūsų kaulų sveikatai, tačiau pasipriešinimo treniruotės arba svorio kėlimas gali sukurti jūsų kaulų masę ir raumenis konkrečiose vietose. Pavyzdžiui, galite naudoti pritūpimus, kad padidintumėte kaulų tankį kojose. Padarykite 2-3 svorio kėlimo treniruotes per savaitę, kad padidintumėte kaulų tankį.
   • Svorio kėlimas taip pat padidina jūsų raumenis, kurie padeda išlaikyti kaulus ir išlaikyti kaulų tankį.
   • Svorio lavinimas, elastingos mankštos juostos ir pratimai, naudojantys jūsų kūno svorį, pavyzdžiui, atsispaudimai, puikiai tinka stiprinti.
   • Joga ir pilatesas taip pat gali pagerinti jėgą ir lankstumą. Tačiau žmonės, kurie jau serga osteoporoze, neturėtų atlikti tam tikrų pozicijų, nes tai gali padidinti kaulų lūžių ar lūžių riziką.
   • Jei nerimaujate dėl savo rizikos veiksnių, pasitarkite su savo gydytoju ar kineziterapeutu, kad sužinotumėte, kokie pratimai jums bus geriausi.
3. 3 Norėdami padidinti kaulų tankį, naudokite plyometrinius judesius. Plyometrics yra pratimai, kuriuose reikia daug šokinėti, o smūgis padeda jūsų kūnui sukurti tankesnius ir tvirtesnius kaulus. Kai planuojate treniruočių tvarką, pridėkite keletą plyometrinių pratimų, kad padidintumėte kaulų tankį.
   • Virvės praleidimas yra puikus būdas deginti kalorijas ir stiprinti kaulus.
   • Taip pat galite išbandyti šokinėjimo kėliklius arba naudoti batutą.

   Įspėjimas: Šokinėti nerekomenduojama žmonėms, kurie jau serga osteoporoze, nes tai gali sukelti kritimus ar kaulų lūžius. Tai taip pat nerekomenduojama žmonėms, turintiems klubų ar kojų problemų ar turintiems kitų sveikatos sutrikimų. Pasitarkite su savo gydytoju, jei nesate tikri, ar turėtumėte šokinėti.

   
   
   

   tiesioginė transliacija JAV vs Kolumbija

4. 4 Meskite rūkyti, kad kaulai būtų stiprūs. Rūkymas susijęs su didesne kaulų ligų, įskaitant osteoporozę, rizika. Rūkymas taip pat turi įtakos kaulų tankiui, todėl metimas gali padėti pagerinti kaulų sveikatą. Jei esate šalia kitų, kurie rūko, stenkitės nekvėpuoti antrinių dūmų.
   • Jei rūkote,mestigreitai sumažina riziką susirgti daugeliu ligų. Kuo ilgiau rūkote, tuo didesnė mažo kaulų tankio ir lūžių rizika.
   • Jaunų ir ankstyvo pilnametystės pasyvus rūkymas gali padidinti jūsų riziką susirgti maža kaulų mase vėliau.
   • Rūkymas taip pat sumažina estrogeno gamybą moterims, o tai taip pat gali silpninti kaulus.
5. 5 Pasitarkite su savo gydytoju, jei turite kaulų skausmą, kuris neišnyks. Jei neatrodo, kad dieta ir fiziniai pratimai pagerina jūsų kaulų sveikatą, susitarkite su gydytoju. Jie gali patikrinti, ar turite pagrindinę sveikatos būklę, ir gali rekomenduoti gydymo būdus ir paskirti vaistus, kurie padės pagerinti jūsų kaulų tankį.
   • Estrogenai ir progestinai padeda išlaikyti vyrų ir moterų kaulų tankį. Senėjimo procesas mažina šių hormonų kiekį, kurį gamina jūsų kūnas. Hormonų papildai, įskaitant estrogenų produktus, gali sumažinti osteoporozės išsivystymo riziką.
   • Vaistai, kurie gali padėti gydyti ar užkirsti kelią osteoporozei, yra ibandronatas, alendronatas, natrio risedronatas ir zoledrono rūgštis.
   Skelbimas

Bendruomenės klausimai ir atsakymai

Paieška Pridėti naują klausimą

• Klausimas Ar alaus gėrimas gali padidinti kaulų tankį? Saikingas alaus gėrimas gali padėti, taip, dėl silicio kiekio aluje.
• Klausimas Ar svorio kėlimas taip pat padeda didinti kaulų tankį kojose? Jis gali, jei sunkumų kilnojimas mankština kojas.
• Klausimas Ką veganai gali padaryti, kad padidintų kalcio kiekį? Yra kalcio papildų, kuriuos galite užsisakyti internetu arba vietinėje vaistinėje už mažiau nei 20 USD.

Neatsakyti klausimai

• Kaip padidinti riešo dydį, kai man bus daugiau nei 35 metai? Atsakymas
• Kas yra normalus juosmens stuburo kaulų tankis? Atsakymas

Užduokite klausimą Liko 200 simbolių. Įtraukite savo el. Pašto adresą, kad gautumėte pranešimą, kai bus atsakyta į šį klausimą. Pateikti
Skelbimas

Vaizdo įrašas . Naudojant šią paslaugą, tam tikra informacija gali būti bendrinama su „YouTube“.

Patarimai

• Žmonės, kuriems natūraliai būdinga didelė osteoporozės rizika, yra moterys ir vyresni nei 65 metų žmonės.
• Tam tikri vaistai, pavyzdžiui, steroidai, taip pat gali padidinti osteoporozės riziką.

Skelbimas