Kaip padidinti pagreitį

Visų sporto šakų sportininkams greitas ir galingas pagreitis yra pagrindinis dalykas, jei norite pasižymėti. Jei rimtai norite padidinti pagreitį, pradėkite nuo kelių dienų per savaitę atliekamų greičio pratimų. Taip pat galite sukurti greitai trunkančias raumenų skaidulas, kurios suteikia sprogstamosios jėgos, atlikdami plyometrinius pratimus. Formos ir technikos pritaikymas taip pat suteiks jums šiek tiek daugiau greičio.

Žingsniai

Metodas vienas iš 3: Atlieka greičio pratimus

1. vienas Sprint kalvomis. Bėgimas į kalvas yra daug sudėtingesnis nei bėgimas ant lygaus paviršiaus, nes jūs kovojate su sunkumais. Atlikdami kalnų sprintus, stiprinate kojas ir padėsite padidinti pagreitį bei pagreitinti.
   • Sprinkite kuo greičiau, tada lėtai eikite atgal nuo kalvos, naudodamiesi pėsčiomis žemyn kaip savo poilsio laiką. Atlikite šį pratimą tiek kartų, kiek galite, ir vis tiek pailsėkite eidami žemyn. Kuo ilgesnė ir statesnė kalva, tuo sudėtingesnė ši treniruotė.
2. 2 Padarykite sienų grąžtus, kad pagerintumėte kelio pavarą. Sieniniai grąžtai verčia kelti aukštai kelius, o tai laikui bėgant padidins ne tik pagreitį, bet ir pagerins bendrą greitį. Šiuos grąžtus lengva atlikti ir nereikia jokios įrangos (išskyrus sieną).
   • Užimkite sieninio grąžto padėtį, padėdami rankas prie sienos, kad rankos būtų tiesios ir lygiagrečios grindims. Kūnas turi būti tiesi linija nuo galvos iki kulkšnių, kampuota maždaug 45 laipsnių kampu.
   • Dešinį kelį pakelkite iki klubo lygio, sulenkite pėdą, tada nuleiskite ir pakartokite judesį kairiuoju keliu. Kreipkitės į šį judesį kuo greičiau 10 sekundžių, išlaikydami aktyvią šerdį ir įtempdami apatinę nugaros dalį.
   • Atlikite nuo vieno iki trijų šio pratimo rinkinių.
3. 3 Stumkite svertines roges kuo greičiau. Rogučių stūmimai stiprina kojų jėgą, suteikdami daugiau galios, kuri padės padidinti jūsų pagreitį. Į roges turėtumėte pakrauti maždaug 10 procentų savo kūno svorio.
   • Padėkite rankas ant rogių taip, kad kūnas būtų 45 laipsnių kampu, ir pradėkite sprukti, stumdami roges kuo greičiau 10–20 jardų, kad būtų lygu rinkiniui. Atlikite nuo trijų iki šešių šio pratimo rinkinių.
4. 4 Greitai pakelkite didelius svorius. Stiprindami savo raumenų jėgą, galėsite padidinti pagreitį ir sprinto greitį, ypač jei juos pakelsite kuo greičiau. Keldami svorius norėdami padidinti pagreitį, pasirinkite didžiausią svorį, kurį galite pakelti tinkama forma.
   • Skirkite laiko savo keltuvams ir sutelkite dėmesį į kuo daugiau pakartojimų, išlaikydami tinkamą formą. Greitas pakėlimas padės sukurti greitai trūkčiojančią raumenų skaidulą, kuri padės greičiau atsikratyti žymės.
5. 5 Paleiskite stadiono laiptus. Pasinaudokite savo vietinės vidurinės mokyklos stadiono pranašumais ir bėkite laiptais, kad sukurtumėte jėgų ir padėtumėte padidinti pagreitį. Kuo greičiau paleiskite laiptus, siekdami pataikyti kas antrą žingsnį, o ne kiekvieną žingsnį.
   • Bėgdami kiekvieną kitą žingsnį kūnas atsiduria 45 laipsnių kampu, kuris yra labai svarbus maksimaliam pagreičiui.
6. 6 Derinkite pratimus su sprintais. Jei jau atliekate tokius pratimus kaip atsispaudimai ar alpinistai, galite juos naudoti kaip įžangą į trumpą sprintą. Įlipimas ir išėjimas iš šių padėčių pagerina jūsų funkcinį mobilumą.
   • Geresnis funkcinis mobilumas padidins jūsų jėgą ir pagreitį.
   • Šie pratimai yra ypač naudingi, jei žaidžiate tokį sportą kaip futbolas ar tenisas, kur jums reikia greičio ir gero reakcijos laiko.
   Skelbimas

Metodas 2 iš 3: Plyometrinių pratimų pridėjimas

1. vienas Pradėkite nuo langelio šuolių. Plyometriniai pratimai, tokie kaip šuoliai su dėžute, yra geras būdas sukurti greitai trūkčiojančias raumenų skaidulas ir padidinti sprogstamąją galią, suteikiant daugiau greičio. Šuoliai iš langelio yra vienas paprasčiausių vertikaliai orientuotų plyometrinių pratimų ir geras būdas įtraukti plyometriką į savo mankštos režimą.
   • Jei turite prieigą prie sporto salės, tikriausiai ten rasite plyometrines dėžutes. Bent iš pradžių patartina plyometrinius pratimus atlikti su patyrusiu treneriu. Netinkama jų forma gali sukelti pernelyg didelį sąnarių stresą ir sužeisti.
   • Norėdami atlikti šuolius su dėže, pasirinkite aukštį, į kurį galite šokti iš stovinčios padėties ant žemės ir nusileisti toje pačioje padėtyje, kurią pradėjote.
   • Naudokite perdėtas rankų sūpynes pirmyn ir atgal. Sukdami rankas į priekį, stumkite kūną aukštyn ir į dėžę. Žingsniuokite atgal į pradinę padėtį, o ne šokinėkite atgal. Atlikite tris penkių šio pratimo pakartojimų rinkinius.
2. 2 Padidinkite galią plačiais šuoliais. Kai atliekate plačius šuolius, jūs imituojate tą patį judesį, kurį atliktumėte, kai pagreitintumėte iš stovimos padėties. Platus šuolis treniruoja jus varyti kojas į žemę, kad sprogstamoji jėga sukurtų greitį.
   • Pradėkite nuo atsipalaidavusios padėties, šiek tiek sulenkite kelius. Plačiu, perdėtu judesiu pasukite rankas atgal, tada nedelsdami pasukite į priekį. Kai rankos sukasi į priekį, sprogdink aukštyn, įkišdamas kojas į žemę.
   • Pajuskite savo kūną į priekį, kiek galite. Nusileidę šiek tiek sulenkite kelius, kad sugertumėte smūgį, ir grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite nuo 5 iki 10 plačių šuolių komplekte, atlikdami nuo vieno iki trijų šio pratimo serijų.
3. 3 Naudokite kliūtis ir šuolius stovint. Šuoliuose naudojama sprogstamoji jėga sukuria greitą raumenų skaidulą, suteikiančią jums jėgos, kuri pagerins jūsų greitį ir pagreitį. Naudokitės dideliais, perdėtais judesiais, kad šoktumėte kuo aukščiau ir ilgiau.
   • Pakartokite šuolius kuo galingiau, sutelkdami dėmesį į jėgą ir gerą techniką, o ne greitį.
4. 4 Greitai surištas, kad būtų sukurta jėga. Apribojimas yra vienas iš labiausiai paplitusių plyometrinių pratimų, padedančių sukurti galingą jėgą ir padidinti greitį bei pagreitį. Kadangi tai yra perdėtas bėgimo judesys, jis taip pat stiprina jūsų spurtinius raumenis.
   • Šokinėkite nuo vienos kojos prie kitos, visiškai ištiesdami užpakalinę koją, pakeldami priekinės kojos kelį iki klubo lygio ar aukščiau. Siekite judėti kuo toliau į priekį.
   • Atlikite tris šio pratimo pakartojimus, kiekvieną kartą pakartodami maždaug 20 metrų.
5. 5 Įtraukite vienos kojos variantus. Vienos kojos treniruotė su plyometriniais pratimais gali greičiau sustiprinti jėgą, nei atliekant pratimus abiem kojomis. Vienos kojos variantai taip pat padeda sukurti pagrindinę dalį ir pagerinti bendrą pusiausvyrą bei judrumą.
   • Atlikdami vienos kojos variantus, įsitikinkite, kad kojos keičiamos taip, kad kiekviena koja būtų vystoma vienodai. Pusiausvyros sutrikimas, kai viena koja yra stipresnė už kitą, gali sukelti sąnarių įtampą ir traumas.
   Skelbimas

Metodas 3 iš 3: „Sprint“ mechanikos tobulinimas

1. vienas Norėdami padidinti žingsnio efektyvumą, naudokite rankos pasukimo grąžtus. Teisingas judesio judesys gali padėti kontroliuoti žingsnio dažnį ir padidinti žingsnio ilgį, leisdamas greičiau įsibėgėti.
   • Atlikdami rankų sūpynės pratimus, visada laikykite rankas sulenktas 90 laipsnių kampu, lygiai taip pat, kaip ir sprintant.
   • Atsiklaupkite arba atsistokite rankomis bėgimo padėtyje - vienas šalia klubo lygio, kitas - pečių lygyje.
   • Kuo greičiau vairuokite rankas tiesiai į priekį ir atgal. Kiekvieną kartą atlikite šį pratimą nuo 10 iki 30 sekundžių. Atlikite nuo vieno iki trijų šio pratimo rinkinių.
2. 2 Dirbkite savo blauzdos kampu su žeme. Norėdami pasiekti maksimalų pagreitį, turėtumėte išmokti pradėti žemai, o blauzdikaulius laikyti maždaug 45 laipsnių kampu nuo žemės. Tai gali padėti pradedant sprintus iš „push-up“ padėties arba stumiant roges.
   • Norėdami patobulinti šią techniką, galite roges stumti lėčiau. Lėtesnis judėjimas leidžia jūsų kūnui pajusti teisingą kampą, taigi jūs įgyjate kūno atmintį apie tinkamą sprinto mechaniką, kad maksimaliai pagreitintumėte.
3. 3 Sukurkite maksimalią jėgą išvažiuodami. Norėdami padidinti pagreitį, turėtumėte pagalvoti apie tai, kaip įmanoma, stumti į žemę. Pagreitis ir greitis yra susiję su jėga ir galia, o ne su tuo, kaip greitai judinate kojas.
   • Stiprumo treniruotės yra svarbios norint padidinti jėgą, taip pat plyometrinės treniruotės, padedančios sukurti ypač greitą raumenų skaidulą.
   • Stenkitės kuo stipriau smūgiuoti į žemę kojomis ir sprogdindami kūną į priekį. Geriausia atlikti tokius pratimus ant tako, žolės ar kitos dangos, kuri gali sugerti tam tikrą smūgį.
4. 4 Padarykite smūgius, kad pagerintumėte kulno atsigavimą. Norint maksimaliai pagreitinti, reikia kuo mažiau judėti už savo masės centro. Atvirkščiai, turėtumėte pakelti kūną į priekį ir greitai atgauti kulnus.
   • Pagalvokite apie tai, kaip sumažinti užpakalinę mechaniką ir kuo labiau padidinti priekinę mechaniką. Aukštos kelio grąžtai turi daug mechanikos priekyje, o užpakaliniai smūgiai - daug užpakalinės mechanikos.
   • Apsimetimas, kad bėgate virš karštų anglių, yra dar vienas pratimas, kuris gali išmokyti jus kuo labiau sumažinti užpakalinę mechaniką ir pagerinti kulno atsigavimą, kad galėtumėte greičiau paspartinti.
5. 5 Ištieskite, kad pagerintumėte kulkšnių, kelių ir klubų lankstumą. Norėdami padidinti pagreitį, jums reikia visiškai pratęsti apatinės kūno sąnarius. Kuo lankstesnės jūsų kulkšnys, keliai ir klubai, tuo efektyvesnis bus jūsų žingsnis.
   • Įtempdami į treniruotę galite atlikti dinamišką tempimo procedūrą, skirtą apšilimui, arba naudoti tempimą, kad atvėstumėte po pagrindinės treniruotės.
   • Jei atliekate dinamišką tempimo procedūrą kaip dalį savo apšilimo, įsitikinkite, kad praleidote tris ar penkias minutes bėgiodami ar atlikdami kitą veiklą, kad sušiltų raumenys. Niekada neturėtumėte ištempti šaltų raumenų.
   • Pagrindinės jogos pozos, sukurtos klubo lenkėjams atverti, taip pat gali būti naudingos praplėsti sąnarių lankstumą, kad galėtumėte padidinti pagreitį.
6. 6 Pradėkite sprinto treniruotes skirtingose ​​padėtyse. Galite pagerinti savo bėgimo techniką ir padidinti pagreitį, keisdami padėtį, nuo kurios pradedate trumpą sprintą. Dirbkite nuo žemės, palaipsniui statydami į vertikalias pradines pozicijas.
   • Kiekvieną sprintą laikykite nuo 10 iki 30 metrų. Pradėkite nuo paguldymo ant nugaros, tada eikite aukštyn į aukštyn ir žemyn nukreiptas pozicijas.
   • Kai pereisite nuo vieno kelio, įsitikinkite, kad atsistojote nuo kiekvieno kelio, o ne tik nuo vieno. Tai išlaikys jūsų vystymąsi net abiejose kojose.
7. 7 Įgalinti visišką atkūrimą po greičio treniruočių. Bet kokios sprinto ar greitėjimo treniruotės ne tik apmokestina jūsų raumenis, bet ir alina jūsų centrinę nervų sistemą. Be visiško atsigavimo bet kokios greičio treniruotės sumažins jų efektyvumą ir netgi gali prarasti pagreitį.
   • Paprastai norint atsigauti po greičio treniruotės reikia 36–48 valandų. Dėl šios priežasties galite nenorėti atlikti pagreičio treniruočių daugiau nei vieną ar du kartus per savaitę.
   Skelbimas

Bendruomenės klausimai ir atsakymai

Paieška Pridėti naują klausimą

• Klausimas, ką galų gale geriau turėti, pagreitį ar pagauti greitį? Tai priklauso nuo to, kokiose varžybose dalyvausite. Jei tai 60 m, pagreitis yra esminis lenktynių aspektas. Jei tai 100 m, tai lygu. Kai kurie 100 m sprinteriai, tokie kaip Asafa Powell ar Christianas Colemanas, turi mintis verčiančius pagreičio etapus, o kiti, pavyzdžiui, Tysonas Gay ar Usainas Boltas, pasižymi dideliu greičiu. 200 m + greičio viršūnėje svarba yra didesnė nei greitėjimo.

Užduokite klausimą Liko 200 simbolių. Įtraukite savo el. Pašto adresą, kad gautumėte pranešimą, kai bus atsakyta į šį klausimą. Pateikti
Skelbimas