Kaip pagerinti savo bėgimą

Tobulėjimas kaip bėgikui yra ne tik bėgimas visą laiką. Skirdami šiek tiek dėmesio detalėms ir sumanų treniruočių planą, per palyginti trumpą laiką galite atlikti didelius patobulinimus kaip bėgikas, nesvarbu, koks jūsų sportas, lenktynės ar bėgimo įpročiai.

Žingsniai

Metodas vienas iš 3: Treniruotės kaip profesionalas

1. vienas Nustatykite konkretų treniruotės tikslą dirbti. Turėdami tikslą dirbti ne tik „būkite geresni bėgikai“, galite pritaikyti savo treniruotes maksimaliam tobulėjimui. Nesvarbu, ar norite paleisti savo pirmąjį 5K, ar dalyvauti kroso komandoje, ar nutraukti 10 sekundžių trumpesnį laiką, pagalvokite, kodėl iš tikrųjų norite tobulėti. Tada galite atitinkamai planuoti.
   • Jei norite pradėti lenktynes ​​arba tiesiog norite įprasminti bėgimą, apsvarstykite galimybę užsiregistruoti į vietines lenktynes. Tai nurodo konkrečią datą ir atstumą, iki kurio reikia treniruotis.
   • Jei bandote sudaryti komandą ar būti geresniu bėgiku sportui, internete ieškokite įprastų ar rekomenduojamų treniruočių, skirtų jūsų konkrečiai veiklai, pridėdami tai prie čia pateikiamų patarimų.
   • Jei norite nuskusti brangias sekundes nuo savo laiko, žinokite, kad turėsite šiek tiek daugiau dėmesio skirti jėgos ir jėgos treniruotėms bei reguliariam bėgimui.
2. 2 Keičiasi lengvai ir sunkiai, kad greitai sukurtum jėgas. Įprasta, kad bėgikai kiekvieną kartą stumia save maždaug tiek pat, bėgdami panašiai sudėtingus bėgimus ir palaipsniui didindami sunkumus. Vis dėlto elito bėgikai keičia lengvą, poilsio bėgimą su labai iššūkiu. Būtent šių sunkių bėgimų metu, kai jūs iš tikrųjų stumiate save, jūsų kūnas daro didžiausią naudą.
   • Nesijaučia, kad lengva diena yra „sukčiavimas“. Veikiau tai padeda atstatyti ir atpalaiduoti raumenis, reikalingus dideliems bėgimams.
   • Skirkite bėgimo maršrutus - net ir įprasto maršruto bėgimas atgal suteiks naują iššūkį.
3. 3 Dėmesys sprogstamajai jėgai per plyometriką . Kiekvieną kartą, kai sunkiai bėgioji, sekundės dalimi ištempsi keturkojus ir pakinklius šalia jų lūžio taško. Jūsų kūnas reaguoja greitai sutraukdamas raumenis, kad suteiktų jums jėgos ir apsaugos. Plyometriniai duomenys, kuriuose pagrindinis dėmesys skiriamas greitam, sprogstančiam judesiui, moko kūną įveikti šį stresą ir palaiko tave stiprų ir galingą bėgimo metu. Šie pratimai yra puikūs ir po lengvo bėgimo. Du kartus per savaitę atlikite bent 30 minučių: Pabandykite:
   • Šuoliai dėžutėje (naudokite abi kojas, taip pat kiekvieną koją atskirai)
   • Maršrutas važiuoja
   • Vienos kojos apyniai / šuoliai
   • Pritūpimai šuoliai - paprasčiausiai pritūpkite be svorio, tada šokinėkite aukštyn ir į šoną, užuot tiesiai į viršų
   • Galios praleidimai - kaip aukštai galite pasiekti kiekvieną šuolį?
4. 4 Siekite vienos ar dviejų sprinto treniruočių per savaitę, kad įgytumėte greitį ir galią. „Sprint“ treniruotės reiškia ne tik greitesnį sprinterį - energingi, galingi žingsniai, naudojami maksimaliu greičiu, padės treniruoti raumenis, kad jie bet kokiu tempu galėtų geriau įveikti stresą. Kai kurie mokymo pasiūlymai apima:
   • Intervalo bėgimas: Lengvai braukite nuo penkių iki 10 minučių. Iškart po to sprinkite 30 sekundžių. Bėgiokite 60 sekundžių, tada sprinkite dar 30, kartodami dar penkis – šešis kartus. Jog 5–10 minučių, kad atvėstų.
   • Kopėčios: Tam reikalinga trasa ar kitas būdas atlikti ratus. Lengvai braukite nuo penkių iki 10 minučių. Baigę sprinkite ratą beveik 90% didžiausiu greičiu. Jog ratą pailsėti ir atsigauti. Baigę sprinkite du ratus ir bėgite kitą ratą, kad atsigautumėte. Toliau didinkite sprinto ratus, kol nebegalėsite savęs spausti, tada bėkite, kad atvėstumėte penkias – 10 minučių.
5. 5 Treniruokitės pilvo srityje ir šerdyje, kad užtikrintumėte tvirtą, efektyvią laikyseną . Jūsų šerdis padeda sklandžiai perduoti energiją iš viršutinės pusės į apatinę pusę. Dar svarbiau tai, kad pavargęs padeda išlikti vertikalus ir stiprus, o tai padeda išsaugoti gyvybiškai svarbią energiją. Niekada nepamirškite savo brandos treniruočių metu. Nors tiesiogiai nesijaučia, stiprūs pilvo raumenys ir įstrižainės lems efektyvesnį, taigi ir patobulintą, bėgimą.
   • Traškesys ir atsisėdimai tiesiai arba į šonus.
   • Lentos ir kiti „sulaikymo“ pratimai puikiai tinka laikysenai ir ištvermei stiprinti.
   • Liemenį galima daryti kiekvieną dieną, arba galite pasirinkti dvi ar tris dienas per savaitę, kad atliktumėte sunkesnes ir tikslingesnes treniruotes.
6. 6 Valgykite ir drėkinkite kaip profesionalus sportininkas visą savaitę, ne tik tas dienas, kurias bėgate. Vienas didžiausių mankštos mitų yra tas, kad galite „valgyti ką tik norite“ vien todėl, kad daug bėgate. Bet sportuodami galite sudeginti tik apie 30% suvartojamų kalorijų. Be to, kalorijų rūšys, kurias vartojate, tiesiogiai įtakoja tai, kaip sėkmingai galite paleisti. Norstinkamai laikytis dietosyra savo tema, į kai kuriuos dalykus reikia atsiminti:
   • Prioritetą teikite maistui, gaunamam iš sėklų, vaisių ir daržovių, nes jie yra supakuoti su būtinomis maistinėmis medžiagomis.
   • Prieš pradėdami bėgioti, gerkite vandenį visą dieną. Norite pasijusti ištroškę, o ne tik gerti, kai jau esate išdžiūvęs.
   • Palenkite liesus baltymus, pavyzdžiui, vištieną, žuvį ir pupeles, o ne riebesnę raudoną mėsą ir riebesnę mėsą, pavyzdžiui, dešrą.
   • „Tuščius“ užkandžius, pvz., Sausainius ir saldainius, pakeiskite daržovėmis, humusu, jogurtu ir mažo kaloringumo alternatyvomis, tokiomis kaip krapai ar keptos traškučiai.
   • Pripažinkite, kad dideli, sunkūs ir nesveiki valgiai gali praeiti nuo dviejų iki trijų dienų. Atitinkamai planuokite prieš didelius bėgimus ar lenktynes.
7. 7 Peržiūrėkite ir patobulinkite savo treniruočių tvarkaraštį, kai sustiprėsite. Kuo geriau tau sekasi, tuo sunkiau teks save stumdyti. Geras etalonas bet kokiam treniruočių planui yra paklausti: „Ar sunkios paskutinės penkios – 10 minučių?“ Didžiausią laimėjimą pasiekiate patirdami sunkumų, todėl įsitikinkite, kad treniruotės vis dar kelia jums iššūkį, kad galėtumėte toliau tobulėti.
   • Darbas su partneriu dažnai yra geras būdas mesti sau iššūkį ir rasti motyvacijos toliau dirbti.
   • Suteikite sau didesnius ir sunkesnius etalonus. Jei jaučiatės gerai, pridėkite mylią į sunkiausią bėgimą arba pradėkite daugiau kalvų, o ne butus.
   Skelbimas

Metodas 2 iš 3: Gerinti savo žingsnį

1. vienas Kiekvieną žingsnį nusileiskite šalia savo kojų priekio, niekada nespauskite. Vis dar diskutuojama apie „tobulą“ nusileidimo zoną, tačiau visuotinai sutariama, kad niekada neturėtumėte nusileisti ant kulno. Kojos galas veikia kaip stabdis, sulėtinantis jūsų greitį, o tai yra paskutinis dalykas, kurio norite bėgdami. Pabandykite nusileisti tiesiai už kojų kamuoliukų, leisdami greitai pasiimti ir nusileisti kojas.
   • Jūsų kojos rutulys yra didelė odos ir kaulo rankenėlė tiesiai po jūsų pirštu.
2. 2 Sutelkite dėmesį į savo žingsnio greitį ir nedelsdami patobulinkite. Skirkite sau minutę bėgimo, skaičiuodami, kiek kartų dešinė koja atsitrenkė į žemę. Padvigubinkite šį skaičių, kad pasiektumėte žingsnių per minutę. Norint važiuoti maksimaliai efektyviai, jis turėtų būti nuo 175 iki 185 žingsnių. Jei jūsų žingsniui reikia darbo, pabandykite sutelkti dėmesį tik į kiekvieną bėgimą, o ne ištaisyti viską iš karto. Per mėnesį pamatysite skirtumą.
   • Dauguma bėgikų žengia per didelę žingsnį, o tai reiškia, kad jų žingsnis yra per mažas. Norėdami tai ištaisyti, pabandykite šiek tiek pasilenkti į priekį.
   • Jei bėgate su muzika, raskite dainas, kurios padeda išlaikyti gerą ritmą. Daugelis bėgikų ieško dainų, kurių dažnis siekia 180 dūžių per minutę, kad padėtų natūraliai praleisti laiką. Galite rasti 180 BPM grojaraščių internete ir veikiančiuose forumuose.
3. 3 Patraukite koją atgal, kai ji nusileidžia, laikydami ją kuo mažiau laiko ant žemės. Nusileidę kelius laikykite šiek tiek sulenktus. Susikoncentruokite ties nusileidimo pėda atgal, link užpakalio, kai tik ji nusileis. Šis „push-off“ judesys turėtų būti ne atgal, o atgal, o judesys turėtų būti efektyviai nukreiptas į priekį, o ne šokinėti aukštyn ir žemyn.
4. 4 Laikykite atsipalaidavusią, bet tvirtą viršutinę kūno dalį, kad efektyviai taupytumėte energiją. Norite išlaikyti smakrą ir pečius atgal, palaidais, atsipalaidavusiais rankų ir rankų raumenimis. Alkūnės sulenktos 90 laipsnių kampu, tačiau laisvai siūbuoja. Nors apie tai dažnai pamiršta, nepamirškite atpalaiduoti veido ir kaklo raumenų, o ne juos įtempti. Jei kas, vieninteliai raumenys, į kuriuos norite sutelkti dėmesį, kad išlaikytumėte tvirtą ir įtemptą, yra tie, kurie yra jūsų širdyje, nes tai natūraliai išlaikys jūsų laikyseną tvirtą ir padės efektyviai nukreipti energiją.
5. 5 Įsigykite patogius, gerai pritaikytus bėgimo batelius. Treniruotės su gerais batais nėra tik jūsų kojos. Tinkami batai padės skatinti gerą laikyseną ir tinkamą formą, taip pat užkirsti kelią traumoms. Taip yra todėl, kad nepatogus batas dažniausiai priverčia tūpti ar nusileisti kitaip, kad būtų išvengta skausmo, o tai tik sukelia daugiau problemų. Pirkdami batus, ieškokite poros, kurioje:
   • Jūsų kulnas tvirtai laikosi bate.
   • Jūs turite vietos pakraipyti pirštus.
   • Batas apkabina jūsų kojų rutulius ir arkas, tačiau ne taip tvirtai, kad prarandate apyvartą.
   Skelbimas

Metodas 3 iš 3: Efektyvus pasiruošimas bėgimui

1. vienas Norėdami sumažinti bet kokio bėgimo ar lenktynių laiką, naudokite įvairų, aktyvų apšilimą. Senoji statinio tempimo strategija („nusileisk ir paliesk pirštus“) savaime buvo įrodyta, kad mažinti raumenų efektyvumas. Norėdami iš tikrųjų pagerinti savo bėgimą, turėtumėte pagerinti savo apšilimą. Pulko pavyzdys gali būti:
   • Pėsčiomis ar bėgiokite lengvai nuo penkių iki 10 minučių
   • Nuo dviejų iki trijų minučių „specialus“ bėgimas (aukšti keliai, smūgiai į užpakalį, praleidimai)
   • Dvi – trys minutės plaučiai, šoniniai maišymai ir klubų atidarytuvai
   • Nuo dviejų iki trijų minučių lengvas statinis tempimas
2. 2 Lengvą prakaitą naudokite savo lengvą bėgimą. „Atšilimas“ tikrai reiškia, kad norite apšilimas tavo kunas. Aukštesnė kūno temperatūra užtikrina, kad raumenys yra laisvi ir lankstūs, o kūnas efektyviai pumpuoja kraują. Visiems, išskyrus lengvus bėgimus (kai visą laiką būsite tokiu tempu), naudokite pirmas penkias – 10 minučių, kad susidarytumėte lengvą prakaitą ir paruoštumėte kūną mankštai.
   • Net penkios minutės pėsčiomis yra geras būdas pradėti.
   • Lėtai paimkite greitį trumpiems 10 sekundžių greičiams, tada grįžkite į įprastą apšilimo tempą. Tai padeda paruošti raumenis greičiui.
3. 3 Palaipsniui pridėkite aukštus kelius, smūgius į užpakalį ir maišydami. Tai yra perdėti bėgimai, kurie sušildo specifinius raumenis ir padeda kojoms pasirengti visam judesių diapazonui. Kiekvieną iš šių „dinaminių tempimų“ atlikite bent minutę.
   • Aukšti keliai: Kiekvienu žingsniu pakelkite kiekvieną kelį iki klubo aukščio.
   • Užpakalis smūgiai: Perdėkite galinės kojos kėlimą, kad jūsų kulnas pakiltų ir bakstelėtų į sėdmenis.
   • Maišymo veiksmas: Pasukite į šoną ir judėkite horizontaliai tris-keturis žingsnius. Pasukite priekinę koją ir nukreipkite į kitą pusę, kol vėl pakaitomis keiskite tris ar keturis žingsnius.
   • Bėgimas atgal: Sutelkite dėmesį į tai, kad tikrai pratęsite žingsnį už nugaros, kiekvienu žingsniu siekdami šias kojas atgal.
4. 4 Suaktyvinkite klubus prieš pradėdami plautis, klubų atidarytuvus ir šuolius. Paprasčiausiu mechaniniu pavidalu bėgimas tėra vieno ir kito kojos pritūpimų serija. Tai, ko jūs mokote, yra tai, kad jūsų klubai turi būti atviri ir laisvi, kad efektyviai perduotų energiją ir pagerintų jūsų tempą. Norėdami juos sušildyti:
   • Plaučiai yra tada, kai žengiate į priekį viena koja, tada nuleiskite galinį kelį į žemę. Pirštus laikykite nukreiptus į priekį ir nuleiskite klubus į žemę. Neleiskite keliui pereiti per pirštus.
   • Klubų atidarytuvai paprasčiausiai pakelia kelį ir pasuka jį į šoną, apnuogindami vidinę šlaunį priešais save. Atlikite du tris bėgimo žingsnius, atidarykite klubą, tada pakartokite kita koja.
   • Praleidimas: Paimkite kiekvieną praleidimą kuo aukščiau, traktuokite juos labiau kaip atskirus šuolius. Kiekvieną surištą kelkite aukštai kelį.
5. 5 Statinį tempimą naudokite lengvai, teikdami pirmenybę po to treniruotė, o ne anksčiau. Po dinamiškų tempimų lengvas statinis tempimas gali padėti atlaisvinti visus įtemptus raumenis. Vis dėlto norite būti tikri, kad nė vieno tempimo nenustumiate iki skausmingo lygio. Norite pajusti tempimą, bet tai niekada neturėtų pakenkti.
   • Statinis tempimas yra puikus būdas užbaigti bėgimus, nes raumenys jau yra šilti ir paklusnūs. Tai gali padėti išvengti tam tikro skausmo vėliau.
6. 6 Drėkinkite visą dieną, taip pat prieš pat pradėdami. Geras tikslas, kurio reikia siekti, yra stiklinė vandens kiekvieną valandą, kol išsiruošiate į bėgimą. Užuot ką nors gurkšnoję paskutinę minutę, vis gurkšnokite vandenį iki bėgimo, kad liktumėte patogūs ir be mėšlungio.
   • Atminkite, kad geriausias būdas drėkinti yra ne tik prieš pat bėgimą, bet ir visą dieną iki jo.
7. 7 Kvėpuokite pastoviu greičiu, kad nenuvystumėte. Bėgdami dirbkite giliai įkvėpdami diafragmą. Uždėkite ranką ant pilvo tiesiai po šonkauliais ir įkvėpkite, kad skrandis išstumtų. Kvėpuodami venkite judinti krūtinę, nes tai privers sugriežtinti pečius. Pabandykite įkvėpti 2 žingsnius ir lėtai iškvėpkite dar 2 žingsnius. Skelbimas

Bendruomenės klausimai ir atsakymai

Paieška Pridėti naują klausimą

• Klausimas Ką aš galiu padaryti, kad patobulėčiau, jei dar niekada nebuvau bėgęs?Shira Tsvi
  Asmeninis treneris ir kūno rengybos instruktorius Shira Tsvi yra asmeninis treneris ir kūno rengybos instruktorius, turintis daugiau nei 7 metų asmeninės treniruotės patirtį ir daugiau nei 2 metus vadovaujantis grupinio mokymo skyriui. Shira yra sertifikuota Nacionalinio mankštos profesionalų koledžo ir Orde Wingate kūno kultūros ir sporto instituto Izraelyje. Jos praktika yra San Francisko įlankos rajone.Shira TsviAsmeninio trenerio ir kūno rengybos instruktoriaus eksperto atsakymas Jei apskritai nebėgiojote, pabandykite trumpam pabėgti, kad pamatytumėte, kaip jaučiatės. Pabandykite bėgti 5–10 minučių, kad pamatytumėte, kaip jaučiasi jūsų kūnas.
• Klausimas Kaip padidinti bėgimo atstumą?Michele Dolan
  Sertifikuota kūno rengybos trenerė Michele Dolan yra BCRPA sertifikuota asmeninė trenerė Britų Kolumbijoje. Ji yra asmeninė trenerė ir fitneso instruktorė nuo 2002 m.Michele DolanSertifikuotas kūno rengybos trenerio eksperto atsakymas Bėkite įprastu tempu, tačiau bėgite ilgiau. Tai galite padaryti pakartodami savo maršrutą ir po truputį pridėdami daugiau atstumo. Arba treniruokitės ant bėgimo takelio, kuris matuoja jūsų atstumą, arba naudokite telefono programą, kuri fiksuos jūsų atstumą. Kiekvieną savaitę pridėkite 10% visos savaitės sumos.
• Klausimas Kaip galite pagerinti savo bėgimo laiką?Michele Dolan
  Sertifikuota kūno rengybos trenerė Michele Dolan yra BCRPA sertifikuota asmeninė trenerė Britų Kolumbijoje. Ji yra asmeninė trenerė ir fitneso instruktorė nuo 2002 m.Michele DolanSertifikuotas kūno rengybos trenerio eksperto atsakymas Norėdami pagerinti bėgimo laiką, treniruokitės ilgesnius ir (arba) sunkesnius bėgimus. Jėgos pratimai, kaip ir įvairūs šuoliai, sukurs sprogstamą raumenų jėgą, kuri gali padėti bėgant trumpus atstumus.
• Klausimas Kaip pagerinti bėgimo formą?Michele Dolan
  Sertifikuota kūno rengybos trenerė Michele Dolan yra BCRPA sertifikuota asmeninė trenerė Britų Kolumbijoje. Ji yra asmeninė trenerė ir fitneso instruktorė nuo 2002 m.Michele DolanSertifikuotas kūno rengybos trenerio eksperto atsakymas Geriausias būdas yra nuvykti į sporto treniruočių kliniką ir atlikti eisenos analizę. Jei tai nėra pasirinkimas, paprašykite draugo nufilmuoti jūsų bėgimą įvairiais kampais. Tada žiūrėkite vaizdo įrašus ir atidžiai išanalizuokite, ką darote ir kaip galėtumėte patobulėti.
• Klausimas Kuris maistas padidina ištvermę?Michele Dolan
  Sertifikuota kūno rengybos trenerė Michele Dolan yra BCRPA sertifikuota asmeninė trenerė Britų Kolumbijoje. Ji yra asmeninė trenerė ir fitneso instruktorė nuo 2002 m.Michele DolanSertifikuotas kūno rengybos treneris atsako, deja, vienintelis būdas padidinti savo ištvermę yra ištvermės ugdymas vis ilgesniais ir sunkesniais bėgimais. Nors nėra vienos rūšies maisto, kuris padidintų ištvermę, galite padėti šiam procesui valgydami sveiką subalansuotą natūralaus maisto dietą.
• Klausimas Kaip aš, kaip treneris, galiu pagerinti vaikų greitį? Leiskite jiems greičiau ir kelis kartus sprukti trumpesnius atstumus.
• Klausimas Kaip aš galiu įveikti vieną mylią minioje? Žinokite apie kitus bėgikus ir naudokitės mandagumu juos aplenkdami. Kai priartėsite prie jų, pasakykite „Praeis“.

Užduokite klausimą Liko 200 simbolių. Įtraukite savo el. Pašto adresą, kad gautumėte pranešimą, kai bus atsakyta į šį klausimą. Pateikti
Skelbimas

Patarimai

• Norėdami iš tikrųjų tobulėti, apsvarstykite galimybę pasikalbėti su treneriu ar treneriu. Turėti ką nors, išskyrus save, sudaryti treniruočių planus ir motyvuoti pavargus, yra puikus būdas sustiprėti.

Skelbimas

Įspėjimai

• Stumti per sunkumus nereiškia, kad reikia traumuoti. Aštrūs skausmai, galvos svaigimas ir ilgalaikiai skausmai tik sustiprės, jei jų nenustosite ir negydysite.

Skelbimas