Vikrumas yra įgūdis, kurį galbūt norėsite patobulinti, ypač jei norite patobulinti savo sportinius įgūdžius arba jei esate sportininkas. Būdamas judrus reiškia, kad galite greitai judėti, greitai sustoti ir pakeisti kryptį. Jei norite būti judresni, galite įtvirtinti įvairius pratimus, kurie padės sustiprinti jūsų įgūdžius. Greičiau ir lengviau judėti gali padėti ir jėgos treniruotės (pvz., Kūno svorio pratimai), ir aerobiniai pratimai. Pradėkite įtraukti daugiau judrumo treniruočių į savo treniruotes, kad galėtumėte geriau koordinuotis ir geriau pasirodyti sporte, kur reikalingas judrumas, pavyzdžiui, paplūdimio tinklinio kamuolys, tenisas ar ledo ritulys.
Žingsniai
Dalis vienas iš 3: Pasipriešinimo mokymų naudojimas norint sukurti judrumą
- vienas Pabandykite ploti atsispaudimus. Jei jau galite atlikti keletą įprastų atsispaudimų, galite pabandyti mesti iššūkį plojimais. Tai reikalauja, kad jūs koordinuotumėte viršutinę kūno dalį ir būtumėte pakankamai greiti judėdami, kad galėtumėte ploti tarp atsispaudimų.
- Nusileiskite ant grindų ant fitneso kilimėlio ar grindų su kilimine danga. Tai leis patogiau naudoti rankas ir riešus.
- Padėkite rankas delnais ant grindų. Rankos turi būti pečių plotyje. Ištieskite kojas iki galo ir laikykite jas tiesia linija.
- Išlenk alkūnes nuo kūno. Nuleiskite kūną žemyn (laikydami užimamą ir tiesią šerdį), kol nosis bus vos kelių centimetrų atstumu nuo grindų.
- Stumkite atsargines kopijas kuo daugiau jėgų. Jūsų tikslas yra išstumti viršutinę kūno dalį į orą.
- Kai tik jūsų rankos palieka žemę, sujunkite jas priešais krūtinę ir plokite.
- Nusileiskite atgal ant grindų pradinėje padėtyje - delnais padėkite ant grindų ir rankas maždaug pečių plotyje. Kartokite tiek kartų, kiek galite.
- 2 Ar šuoliai dėžutėje. Jėgos ir tikslumo reikalaujantis pratimas yra šuoliai su dėžute. Šis pratimas padės stiprinti raumenų jėgą, taip pat treniruos kojų raumenis, kad laikui bėgant jie būtų judresni.
- Norėdami pradėti šį pratimą, raskite naudoti labai tvirtą ir sunkią dėžę. Pradėkite nuo žemos dėžutės, maždaug 4 colių virš žemės lygio, tada palaipsniui eikite į aukštesnes dėžes. Tai galite pradėti šokinėdami į kelkraštį ir atgal. Kiti variantai yra „plyo-box“, specialiai šiam pratimui sukurta treniruoklių dėžė - ji yra sunki ir neslystų ant grindų. Taip pat galite naudoti tvirtą suolą, žemos sienos šoną arba tvirtą dėžę.
- Atsistokite 1–2 colius (5,1 cm) priešais dėžę. Sportbačių antgalis turi būti labai arti dėžutės.
- Pritūpkite toli žemyn, todėl jūsų šlaunys praeis lygiagrečiai grindims. Jėga stumdykis. Pakelkite rankas aukštyn, kad pasitelktumėte pagreitį, norėdami pasistumti nuo grindų.
- Atsargiai nusileiskite ant dėžutės viršaus. Žingsniuokite arba švelniai nušokite nuo langelio viršaus ir pakartokite šį pratimą tiek kartų, kiek galite.
- 3 Išbandykite burpees. Kitas tinkamas kūno svorio pratimas yra burpees. Šis pratimas reikalauja, kad būtumėte greitas, koordinuotas ir judrus. Reguliarus burpių praktikavimas gali padėti pagerinti jūsų bendrą judrumą.
- Norėdami pradėti burpee, atsidurkite pritūpęs. Padėkite kojas šiek tiek plačiau nei klubų plotis, pirštus nukreipdami į kūną.
- Pritūpkite, kol šlaunys bus lygiagretės grindims. Padėkite rankas ant grindų priešais kelius.
- Peršok kojas tiesiai atgal už nugaros, kad būtum atsistojus. Užpildykite vieną atsispaudimą.
- Nedelsdami peršok kojas atgal į viršų. Pakelkite liemenį tiesiai į viršų, kad vėl būtumėte pritūpę.
- Galiausiai, pašok aukštyn abiem kojomis kuo aukščiau. Kai kojos vėl atsitrenkia į žemę, nuleiskite žemyn į pritūpimo padėtį ir pradėkite dar vieną burpee pratimą. Daryk kuo daugiau.
- 4 Darykite vaistų kamuolio metimus. Vienas kūno svorio pratimas, kurį reikia išbandyti, yra vaistų kamuoliuko metimas. Nors tai nėra vien kūno svorio pratimas, jums reikia koordinuoti kojų, kojų, rankų ir akių bei rankų koordinaciją.
- Atsistokite keletą pėdų nuo labai tvirtos sienos. Gera idėja yra pastato šonas arba betoninė siena. Šiek tiek sulenkite kelius, kad būsite beveik pritūpęs.
- Paimkite tinkamai pasvertą vaistų rutulį. Jis neturėtų būti toks sunkus, kad negalėtum jo mesti ar pagauti, bet vis tiek turėtų suteikti tam tikrą pasipriešinimą.
- Meskite kamuolį į sieną naudodamiesi krūtinės paspaudimu. Tokio tipo leidimas reikalauja, kad laikytumėte vaistų rutulį krūtinės aukštyje ir stipriai stumtumėte kamuolį prie sienos.
- Kamuoliui atšokus nuo sienos ir atgal link jūsų kūno, ištieskite ranką krūtinės aukštyje, kad sugriebtumėte kamuolį ir sugrąžintumėte atgal į savo krūtinę.
- Pagavę kamuolį, sumaišykite vieną žingsnį į dešinę. Kol maišote, stumkite vaistų rutulį atgal į sieną.
- Pakartokite šį judesį, maišydami kuo greičiau. Eikite kelis žingsnius į dešinę (arba tol, kol siena leidžia), tada grįžkite į kairę pusę.
Dalis 2 iš 3: Judrumo gerinimas atliekant aerobinius pratimus
- vienas Pradėkite daryti kopėčių grąžtus. Yra keletas kopėčių grąžtų tipų. Visos versijos padeda koordinuoti pėdą ir akį, greitai ir greitai judriai. Įtraukite įvairius šiuos pratimus į savo treniruotes, kad pagerintumėte savo judrumą.
- Šiems grąžtams galite naudoti keletą tipų kopėčių. Galite nusipirkti kopėčias, skirtas judrumo treniruotėms, ar net pasigaminti savo kopėčias purškiant žolę arba ant žolės klojant medinius kaiščius.
- Galite pabandyti atlikti šoninius maišymus. Įstatykite abi kojas į pirmąją kopėčių dėžę. Dešine koja pasitraukite į kitą langelį. Greitas, nes galite nuolat maišyti kojas ir tada žengti į šoną, kad galėtumėte kitą langelį.
- Atlikite aukštus kelių šuolius su kopėčiomis. Bėkite per kopėčias, į kiekvieną dėžę įleisdami tik po vieną koją. Bėgdami kelkite kelius iki krūtinės.
- Taip pat galite pereiti per rankas ant kopėčių. Dviejuose gretimose dėžėse rankomis nusileiskite į atsilenkimo padėtį. Maišykite savo rankas rankomis laiptais žemyn.
- 2 Ar nusižudo. Tai puikūs aerobiniai pratimai, skirti pagerinti jūsų judrumą. Norint nusižudyti, reikia kuo greičiau sprukti, sustoti ant cento ir greitai pakeisti kryptį.
- Norėdami pradėti šį pratimą, nustatykite savo kursą. Padėkite keturis žymeklius ant žemės (pvz., Kūgio ar pupelių maišelio), tolygiai išdėstytus vienas nuo kito. Vienas žymeklis bus jūsų atspirties taškas. Tada padėkite antrąjį žymeklį maždaug už 6 pėdų (6 m) nuo pradinio taško, o po jo - trečiąjį ir ketvirtąjį žymenis.
- Pradėdami nuo pradinio žymeklio, sprinkite prie antrojo žymeklio. Pritūpkite ir palieskite žymeklį ranka. Tada apsisukite ir sprukite atgal link pradinio žymeklio.
- Pritūpkite, kad paliestumėte pradinį žymeklį, tada apsisukite ir bėgite prie trečiojo žymeklio. Vėl pritūpkite, norėdami paliesti žymeklį, tada sprukite atgal link pradinio žymeklio. Pakartokite šį veiksmą su ketvirtuoju ir paskutiniuoju žymekliu.
- Atlikite kuo daugiau savižudybių pratimų. Gali būti, kad sugebėsite tik keletą, nes visą laiką sprunkate.
- 3 Šokdynė. Kitas puikus aerobinis pratimas, kurį reikia išbandyti, yra šokinėjimas virve. Paimkite šuolio virvę ir įtraukite kelis iš šių pratimų, kurie padės pagerinti jūsų bendrą judrumą.
- Norėdami pradėti, tiesiog šokinėkite virve paprastai. Pasukite šuolio virvę taip, kad tik vieną kartą ji eitų po kojomis. Kai tai įvaldysite, pažiūrėkite, ar galėtumėte atlikti „dvigubą po“, kur du kartus prieš nusileidžiant virvę pakišate po kojomis.
- Kitas variantas, kurį galite išbandyti, yra virvės perbraukimas priešais jus. Po kiekvieno šuolio sukryžiuokite rankas priešais save.
- Taip pat pabandykite derinti tiek dvigubus, tiek kryžminius variantus. Tai yra daug tobulesnis įgūdis, kurį reikės įvaldyti.
- 4 Išbandykite šokių ar aerobikos užsiėmimus. Nors yra įvairių individualių pratimų, kurie gali padėti pagerinti judrumą, yra keletas grupės ar klasės pratimų, kurie taip pat padės.
- Tyrimai parodė, kad šokių užsiėmimai (pvz., „Zumba“) ir aerobikos užsiėmimai gali padėti pagerinti jūsų judrumą.
- Abiejų šių tipų užsiėmimai reikalauja įsiminti gana įmantrų žingsnį ar šokių rutiną. Jūsų rankos judės kita kryptimi nei kojos.
- Be to, judesiai atliekami greitai ir nuosekliai.
- Laikui bėgant dalyvavimas šiose klasėse gali pagerinti ne tik fizinį, bet ir protinį judrumą.
Dalis 3 iš 3: Judrumo gerinimas per pratybų žaidimus
- vienas Naudokite judrumo kamuolį. Smagus būdas pagerinti savo judrumą yra žaidimas su judrumo kamuoliu. Šie maži kamuoliukai nėra sfera. Jie yra išlyginti iš kelių pusių, kad užmetę juos ant kieto paviršiaus (pvz., Sienos ar grindų) jie atšoktų įvairiomis kryptimis.
- Ieškokite judrumo kamuolių internete ar fitneso parduotuvėje. Jie tarnaus ilgai, todėl jums nereikės pirkti daugiau nei vieno.
- Atsistokite maždaug 3 m atstumu nuo tvirtos sienos ar pastato šono. Įsitikinkite, kad kairėje, dešinėje ir už jūsų yra taip pat daug laisvos vietos. Jūs nenorite bėgti į daiktus, kai vaikydavote judrumo kamuolį.
- Meskite kamuolį į sieną ir pabandykite judėti pakankamai greitai, kad pagautumėte kamuolį, kol jis nepasiekė žemės. Gaudykite kamuolį abiem rankomis.
- Tobulėdamas galite pereiti bandydami pagauti kamuolį tik viena ranka.
- 2 Išbandykite oro baliono grąžtus. Kitas įdomus išbandymas (net ir su mažais vaikais) yra grąžtas su balionu. Naudodamiesi dviem skirtingų spalvų balionais, pabandykite juos laikyti ore ir nuolat trenkite aukštyn.
- Norėdami pradėti, užpildykite du skirtingų spalvų balionus - pavyzdžiui, raudoną ir mėlyną. Nenaudokite helio. Norite, kad šie balionai natūraliai nukristų atgal į žemę, o ne pakiltų aukštyn ir neplauktų.
- Atneškite abu balionus į didelę tuščią patalpą arba žaiskite šį žaidimą lauke, kur yra daug laisvos vietos. Nenorite susidurti su jokiais objektais.
- Pasirinkite įsakymą, kaip pataikyti į balionus. Pavyzdžiui, pirmiausia paspauskite raudoną, paskui mėlyną balioną.
- Nuolat muškite oro balionus nustatyta tvarka į orą. Stenkitės, kad jie neliestų žemės.
- 3 Groti apynių. Hopscotch yra puikus vaikystės žaidimas, kurį smagu žaisti ir kuris pagerins jūsų judrumą. Paimkite šaligatvio kreidą ir nubraižykite daugybę dėžių, kad būtumėte jūsų kursas.
- Kiekviena dėžutė turi būti maždaug dvigubai didesnė už jūsų kojas - maždaug po 2 pėdas iš abiejų pusių.
- Norėdami sušilti, eikite kursą paprastai. Šokinėkite viena koja per kiekvieną atskirą langelį ir naudokite dvi kojas dvigubuose kvadratuose.
- Jei norite, pakartokite kursą naudodami tik vieną koją. Nepamirškite įšokti į kiekvieną kvadratą. Perjunkite šonus ir šokinėkite ant kitos kojos.
- 4 Susikurkite savo judrumo kursą. Kažkas dar, kas gali būti smagu, yra tai, kad namuose sukursi savo judrumo kursą. Susitikite su šeima ar draugais ir suraskite varžybas iš įvairių judrumo pratimų.
- Suraskite plačią erdvę kursui nustatyti. Tai gali būti jūsų kiemas arba tuščias laukas. Taip pat surinkite visas reikalingas medžiagas, pavyzdžiui, judrumo kopėčias, kūgius ar plyteles.
- Norėdami nustatyti savo kursą, pagalvokite apie keletą judrumo pratimų. Galite išbandyti tokias serijas: 10 šuolių ant plytelės, 60 sekundžių dvigubai po šuolio virve, šoniniai maišymai per kopėčias ir baigiant vaistų kamuolio metimais.
- Skirkite sau laiko, kad pamatytumėte, kaip greitai išgyvenate. Praktikuojant ir tobulėjant, jūsų laikas taps vis greitesnis.
- 5 Žaisk žaidimą gudrybė . Susiburkite su būriu draugų žaidimui gudrybės. Nėra geresnio būdo parodyti savo judrumą, nei tai, kad reikia šokinėti, išsisukti ar bėgti nuo kamuolio.
- Suburkite 10 - 12 žmonių komandą. Visus tolygiai padalykite į dvi komandas.
- Padalinkite savo aikštę per pusę naudodami ilgą kaukę arba naudodami sporto aikštelę ar aikštę (pvz., Krepšinio aikštelę).
- Taip pat kiekvienoje aikštės pusėje padėkite bent tris ar penkis kamuolius (galite naudoti smūginius kamuolius ar kitą minkštesnį kamuolį).
- Tikslas yra pabandyti pataikyti į kitos pusės žaidėjus vengiant ir vengti kamuolių, kurie ateina į tave. Laimi ta pusė, kurios paskutinis asmuo stovi.
Bendruomenės klausimai ir atsakymai
Paieška Pridėti naują klausimą- Klausimas Kokius pratimus galiu padaryti savo judrumui pagerinti?Francisco Gomez
Sporto treneris Francisco Gomezas yra „FIT Potato Gym“ - treniruoklių salės, įkurtos 2001 m., San Francisko įlankos srityje, pagrindinis treneris. Francisco yra buvęs varžybų bėgikas, padedantis ištvermės sportininkams treniruotis tokiems pagrindiniams maratonams kaip Bostono maratonas. Francisco specializuojasi traumų reabilitacijos, lankstumo, maratono treniruočių ir senjorų fitneso srityse. Jis turi B.S. mitybos ir fizinių pratimų fiziologijoje ir bėgime.Francisco GomezSporto trenerio ekspertas atsakymas Viskas, kas suaktyvina jūsų veršelius ar apima šokinėjimą, padės jums tapti judresniais. Pabandykite atlikti šuolius tūpimais, burpees ar šuolius.
Skelbimas
Patarimai
- Norėdami pagerinti savo judrumą, per savaitę turėtumėte derinti tiek jėgos treniruotes, tiek aerobinę veiklą.
- Be to, sunkiau ar ilgiau treniruojantis nebūtinai pagerėja judrumas. Labiausiai padeda mankštos tipas ir kokybė.
- Stebėkite savo pažangą įtraukdami daugiau judrumo treniruočių. Laikui bėgant galite pereiti prie sunkesnių pratimų, kad pamatytumėte tolesnius patobulinimus.
Skelbimas
Palaikykite „wikiHow“ švietimo misiją
Kiekvieną dieną „wikiHow“ stengiamės suteikti jums prieigą prie instrukcijų ir informacijos, kuri padės jums gyventi geriau, nesvarbu, ar tai jus saugiau, sveikiau ar geresnę savijautą. Dabartinės visuomenės sveikatos ir ekonomikos krizės metu, kai pasaulis smarkiai keičiasi ir mes visi mokomės ir prisitaikome prie kasdienio gyvenimo pokyčių, žmonėms „wikiHow“ reikia daugiau nei bet kada. Jūsų parama padeda „wikiHow“ sukurti išsamesnį iliustruotą straipsnį ir vaizdo įrašą bei pasidalinti savo patikimo prekės ženklo instrukcijų turiniu su milijonais žmonių visame pasaulyje. Prašome apsvarstyti galimybę šiandien prisidėti prie „wikiHow“.
