Kaip pagerinti savo judrumą

Judrumas reiškia greitumo ar išradingumo kokybę, kuri gali būti susijusi su jūsų fiziniais ar protiniais sugebėjimais. Būti judriam nėra natūralus bruožas, todėl turite visas galimybes pagerinti savo galimybes. Jei elgsitės teisingai, galėsite greitai pamatyti fizinio ir protinio judrumo pagerėjimą.

suriškite alkūnės atramą

Žingsniai

Metodas vienas iš 2: Fizinio judrumo gerinimas

1. vienas Pagerinkite savo pusiausvyrą. Praktikuokite balansavimo pratimus, kad padidintumėte bendrą judrumą. Tai ne tik sustiprina jūsų raumenis, bet ir padeda sutelkti savo veiklą mažu mastu.
   • Pabandykite atsistoti ant vienos kojos su kita koja priešais save. Palaikę dešimt sekundžių, perjunkite kojas ir darykite tą patį. Taip pat galite naudoti veidrodį, kad jūsų kojos būtų tiesios.
   • Padarykite stovus ar vežimėlius, kai jaučiatės įvaldę pradedančiųjų balansavimą. Tai padės pagerinti koordinavimą ir pusiausvyrą.
   • Įsitikinkite, kad jūsų svoris pasiskirsto tolygiai. Nenorite susižeisti ar įtempti tam tikrų sričių, kai visas jūsų kūnas turėtų dirbti kartu.
2. 2 Traukinys su svoriais. Yra keli pratimų tipai, kuriuos galite atlikti, sutelkdami dėmesį į skirtingas raumenų grupes. Dirbkite palaipsniui, pradedant nuo rankinių svarmenų ir pereinant prie didesnių svorių, kai kaupiate jėgą.
   • Ar pritūpimai iraklavietėsstiprinti kojų ir pakinklių raumenis. Jūs galite laikyti po vieną rankos svorį kiekvienoje rankoje, kol atliekate pritūpimą ar permušimą, nors dėl kritimo tradiciškai reikalingos štangos. Taip pat pritūpimams galite naudoti štangą. Jei pasirinksite šią parinktį, uždėkite štangą per petį.
   • Jūs galite padarytistendo presaiar kiti rankų pratimai. Tai padidina jūsų rankos jėgą, o tai savo ruožtu jums padės tokiose veiklose kaip metimas ir gaudymas.
3. 3 Atlikite kūginius čiaupus. Padėkite vieną kūgį priešais save. Pakelkite vieną koją aukštai, švelniai spustelėdami kūgio viršų kojos rutuliu, prieš grąžindami ją į poilsio padėtį. Pakartokite priešinga koja. Perjunkite tris 30 sekundžių grąžtų rinkinius pirmyn ir atgal.
   • Šis pratimas stiprina pėdų raumenis ir kulkšnis. Tai taip pat palengvina kojas ir padidina pėdų koordinaciją.
   • Stenkitės neužkliūti už kūgio. Jei pastebite, kad permušate kūgį, sulėtinkite judesius, kol nebesimušite į kūgį.
   • Įvaldę šį pratimą viename lygyje, padidinkite greitį, kad įgytumėte daugiau įgūdžių ir pusiausvyros. Taip pat galite pridėti daugiau 30 sekundžių pakartojimų.
4. 4 Atlikite kopėčių grąžtus. Lengvai eikite per kiekvieną kopėčių laiptelį naudodamiesi judrumo kopėčiomis, kurios yra apie 10 jardų (9 m) ilgio su 18 colių (45,7 cm) kaladėlėmis. Ant kiekvieno laiptelio pakelkite rankas aukštai ir pakelkite kelius iki krūtinės, keisdami rankas ir kojas, eidami pro kopėčias. Kartą kopėčių gale grįžkite ten, kur pradėjote baigti vieną grąžtą.
   • Kiekvieną treniruotę, kurią atlikote, atlikite 2–4 kartus, vieną kartą padidindami pasikartojimus, kai jums sekasi geriau. Taip pat galite pagerinti greitį.
   • Jei neturite judrumo kopėčių, galite susikurti savo lazdomis ir virvelėmis arba juostele.
   • Pabandykite šį pratimą eiti į šoną, o ne į priekį. Prieš pakeldami koją ir ranką, kaip tai darote pradiniame pratime, šokite į šonus tarp laiptelių.
5. 5 Vykdyti savižudybę. Pradėkite bėgdami maždaug už 6 pėdų. Kai tik pasieksite tą tašką, apsisukite ir bėgite atgal ten, kur pradėjote. Nesustodamas apsisuk ir nubėk 30 pėdų (9,1 m) atstumu, tada grįžk atgal, kad pradėtum. Galiausiai nesustodami pasukite ir nubėkite 40 pėdų (12,2 m) atstumu, tada grįžkite atgal, kad pradėtumėte.
   • Norėdami pasiekti geriausių rezultatų, atlikite kelis šių važiavimo ciklus. Taip pat galite pratęsti atstumą, kai pradiniai važiavimai jums pasidaro per lengvi.
   • Tai puikūs būdai pagerinti jėgą, greitį, pusiausvyrą ir tikslumą. Darykite tai keletą kartų per savaitę, kad galėtumėte visiškai pamatyti naudą.
6. 6 Peršokti kliūčių treniruotes. Tiesia linija nustatykite 5–10 skaičiavimų 6 arba 12 colių (15,2 arba 30,5 cm) kliūčių eilę. Pradėdami šalia pirmosios kliūties, peršokite ją pirmąja koja ir padarykite keletą sekundžių pertrauką, kol numesite kitą koją, kad atsistotumėte tarp pirmųjų dviejų kliūčių. Peršok pirmąją kliūtį ir grįžk atgal. Po to pakartokite tą patį šoninį šuolį per 1 bloką ir tada 2 bloką, prieš pradėdami atgal. Laikykitės to paties modelio visiems blokams, peršokdami visas kliūtis prieš grįždami į startą. Pakartokite savo kitą pusę, apsisukdami ir vedami priešinga koja.
   • Kai tai įvaldysite, pabandykite padidinti greitį per kliūtis, pašalindami pauzę tarp kiekvieno šuolio.
   • Vietoj kliūčių galite naudoti kūgius, jogos kaladėles ar bet kokius 6–12 colių (15,2–30,5 cm) daiktus, kuriuos turite po ranka. Tiesiog įsitikinkite, kad jis yra tokios formos, kad būtų lengva peršokti ir kad nesužeisite.
   • Jei dar tik pradedate, pirmiausia pabandykite 6 colių (15,2 cm). Jei tai vis dar per aukšta, išbandykite mažesnį daiktą arba tiesiog pašokite įsivaizduojamas kliūtis ore. Atlikę kelias šio pratimo savaites, galite pridėti papildomą aukštį.
   • Šio tipo treniruočių tikslas - padidinti jūsų pusiausvyrą ir žingsnio ilgį. Tai padės jums pagerinti savo veiklą tokiose sporto šakose kaip tenisas, futbolas ir futbolas.
   Skelbimas

Metodas 2 iš 2: Psichinio judrumo gerinimas

1. vienas Valgykite tinkamą pusryčių maistą. Kiekvieną dieną pabudę laikydamiesi dietos, kurioje gausu vitaminų, mineralų ir antioksidantų, laikui bėgant gali sustiprėti jūsų protinis pajėgumas. Taip pat yra papildoma nauda padidinant imuninę sistemą ir pagerinant sveikatą.
   • Pasirinkus kietai virtą kiaušinį, kuriame gausu cholino, kuris yra B grupės vitaminas, galite padidinti savo žodinį ir vizualinį efektyvumą. Taip pat yra neseniai atliktas tyrimas, kuris susieja šį vitaminą su silpnaprotyste.
   • Valgykite daug cinko turinčius maisto produktus, pavyzdžiui, sėlenų kruopas. Cinkas vaidina pagrindinį vaidmenį kognityvinio stabilumo ir atminties formavime. Taip pat yra papildomas efektas pagerinti jūsų odos tonusą.
   • Valgykite antioksidantų turinčius vaisius ir daržoves. Jie aprūpina jūsų smegenis būtinomis maistinėmis medžiagomis, kurių galbūt negauna iš kitų dietos dalykų. Jie padeda padidinti protinį pajėgumą ir atmintį.
   • Nedidelis kofeino kiekis ryte išgeriant kavos ar arbatos su kofeinu gali padėti pagerinti jūsų protinę veiklą ir atmintį bei padidinti koncentraciją.
2. 2 Sportuokite dienos metu. Bet kuriuo dienos metu galite atlikti trumpą treniruotę, kad padidintumėte protinę veiklą. Tai taip pat padeda psichinei sveikatai ir judrumui mažinant stresą, stiprinant nuotaiką gerinančias chemines medžiagas smegenyse, malšinant nerimą, didinant atsipalaidavimą ir didinant kūrybiškumą.
   • Atliekant tokius pratimus kaip aerobika, išsiskiria gyvybiškai svarbūs neuromediatoriai, kurie padidina koncentracijos lygį ir smegenų galią, taip pat padeda susikaupti. Širdies ir kraujagyslių sistemos treniruotės taip pat gali padidinti smegenų ląstelių gamybą jūsų hipokampe, kuris yra jūsų smegenų dalis, atsakinga už mokymąsi ir atmintį.
   • Jei norite būti lauke, galite eiti greitai, pasivaikščioti ar pabėgioti. Jei pageidaujate patalpų ar atšiaurių oro sąlygų, naudokite nejudantį dviratį ar bėgimo takelį. Šiuos pratimus atlikite 45–60 minučių keturias dienas per savaitę. Tai ne tik padės jūsų psichinei būsenai, bet ir fiziniam judrumui.
3. 3 Skaityti daugiau. Nesvarbu, ar tai būtų naujausias trileris, klasikinis romanas ar mėgstamiausias žurnalas, skaitymas įtraukia daugybę jūsų smegenų dalių, susijusių su atmintimi, pažinimu ir vaizduote. Jūsų smegenys įsivaizduoja aplinką ir žmones, o jūsų smegenys teikia balsus dialogui. Net ir naudodamiesi paprastais sakiniais, jūsų smegenys turi prisiminti žodžių ir sąvokų reikšmes, skatindamos smegenų vystymąsi. Skaitymas taip pat pagerina nuotaiką ir padidina atsipalaidavimą.
   • Pasirinkite bet kokį skaitymo tipą, kuris jus labiausiai jaudina. Kol jūs užsiimsite ir mėgausitės tuo, jūsų protas bus įsitraukęs.
4. 4 Žaisti žaidimus. Nesvarbu, ar tai būtų vaizdo žaidimas, ar tradicinis galvosūkis, žaidimai išbando kelis įgūdžius ir atveria nervinius kelius. Pasirinkite tuos žaidimus, kuriems reikia įgūdžių ir kelių pažinimo lygių, kad padėtų pagerinti dėmesį ir atminties išlaikymą. Žaiskite žaidimą keletą dienų per savaitę, kad įtrauktumėte savo mintis ir padidintumėte savo pažinimą.
   • Galite išlaikyti „Sudoku“, kryžiažodžius ar kitus žaidimus, kurie patikrins jūsų samprotavimo įgūdžius, kad jūsų protas būtų judrus. Taip pat išbandykite smulkmenomis pagrįstus žaidimus, kad sukurtumėte smegenų raumenis ir pagerintumėte atmintį.
   • Net jei esate vyresnis ir neturite ankstesnės patirties, ar nesate didžiulis žaidėjas, pasirinkite vaizdo žaidimą, kurį galite mėgautis, pavyzdžiui, vairavimo ar dėlionės žaidimą. Tai suteiks jums pramogos pojūtį, tuo pačiu pagerinsite ir protinius gebėjimus.
   • Taip pat yra internetinių platformų, tokių kaip Luminosity.com kurie suteikia daugybę žaidimų protiniam judrumui didinti. „Luminosity“ grindžia savo mokslinių tyrimų žaidimus ir pritaiko žaidžiamus žaidimus toms jūsų proto sritims, kurias norite patobulinti.
5. 5 Sužinok ką nors naujo. Sužinokite naują būdą, kaip atlikti įprastą kasdienybę ir atlikti kasdienes užduotis. Taip pat galite pasiimti naują instrumentą, išmokti naują kalbą, keliauti į naujas vietas ar net valgyti naują maistą. Šios užduotys padeda jūsų smegenims sukurti naujus nervinius kelius.
   • Sunkios, naujos užduotys padidina smegenų funkciją ir atminties išlaikymą. Tai jūsų smegenis veikia naujais būdais ir pasiekia nepažįstamą psichinę teritoriją.
6. 6 Bendradarbiaukite su kitais. Nesvarbu, ar tai darbe, ar namuose, dirbkite su kitais žmonėmis įgyvendindami projektus. Tai pašalins jus iš pažįstamo mąstysenos ir verčia dirbti su kitais žmonėmis. Pabandykite pamatyti projektą iš jų požiūrio taško arba įtraukite jų idėjas į savo. Tai skatina jus pamatyti ką nors naujai ir kreiptis į jį kitu kampu, o tai padeda greitai išlaikyti jūsų smegenis. Skelbimas

Judrumo treniruotės ir treniruotės

Bendruomenės klausimai ir atsakymai

• Klausimas Koks yra geriausias judrumo pratimas?Francisco Gomez
  Sporto treneris Francisco Gomezas yra „FIT Potato Gym“ - treniruoklių salės, įkurtos 2001 m., San Francisko įlankos srityje, pagrindinis treneris. Francisco yra buvęs varžybų bėgikas, padedantis ištvermės sportininkams treniruotis tokiems pagrindiniams maratonams kaip Bostono maratonas. Francisco specializuojasi traumų reabilitacijos, lankstumo, maratono treniruočių ir senjorų fitneso srityse. Jis turi B.S. mitybos ir fizinių pratimų fiziologijoje ir bėgime.Francisco GomezSporto trenerio eksperto atsakymas Geriausi pratimai, skirti pagerinti jūsų judrumą, naudokite greičio laiptelius. Duokite sau apšilimą nuo penkių iki dešimties minučių. Tada, prieš pereidami prie greičio pratimų, atlikite blauzdos ir kelio sąnario tempimus. Įsitikinkite, kad greitai judate kojomis ir kopėčių aikštėse.
• Klausimas Kaip pagerinti badmintono žaidėjo greitį?Michele Dolan
  Sertifikuota kūno rengybos trenerė Michele Dolan yra BCRPA sertifikuota asmeninė trenerė Britų Kolumbijoje. Ji yra asmeninė trenerė ir fitneso instruktorė nuo 2002 m.Michele DolanSertifikuotas kūno rengybos trenerio eksperto atsakymas Praktikuojant bet kokius rankų ir akių koordinavimo žaidimus, jūsų greitis bus greitesnis, tačiau pagerėjęs fizinis pasirengimas ir pratimai, kurie greitai veikia raumenis, pavyzdžiui, šokinėjimą, padės.
• Klausimas Kiek laiko reikia pamatyti didelius mano judrumo pokyčius?Michele Dolan
  Sertifikuota kūno rengybos trenerė Michele Dolan yra BCRPA sertifikuota asmeninė trenerė Britų Kolumbijoje. Ji yra asmeninė trenerė ir fitneso instruktorė nuo 2002 m.Michele DolanSertifikuotas kūno rengybos trenerio eksperto atsakymas Tai tikrai priklauso nuo jūsų dabartinio tinkamumo lygio. Jei esate pakankamai fiziškai pasirengęs, treniruodamiesi treniruotes du kartus per savaitę pagerėjimas pasirodys vos per mėnesį.
• Klausimas Kaip vienuolikmetis gali pagerinti savo fizinę jėgą? Atlikite atsilenkimus, raumenų kritimus ir tempimus bei praktikuokite pusiausvyrą. Peržiūrėkite keletą „YouTube“ mokymo programų ir pradėkite. Laikykitės atokiau nuo svorio treniruočių, nes esate tam per jaunas.
• Klausimas Mano svoris yra 106 kg. Pradėjau bėgioti, bet be poilsio negaliu įveikti nė vieno kilometro. kaip padidinti savo ištvermę? Pabandykite atlikti savižudybę, laikykitės sveikos mitybos ir atsisakykite žalingų įpročių, tokių kaip rūkymas ir gėrimas. Viskas reikalauja laiko, todėl būkite kantrūs.
• Klausimas man 13 metų; kaip galiu pagerinti savo raumenu jega? Reguliariai darykite atsilenkimus ir prisitraukimus. Taip pat galite ieškoti pratimų „YouTube“.
• Klausimas Kaip pasiruošti futbolo bandymams? Atlikite kardio pratimus, daug kopėčių, trumpus sprintus ir, jei turite sunkų krepšį, tada praktikuokite tai pataikyti.
• Klausimas Kaip padidinti savo greitį ir judrumą? Atlikite trumpus, sprogstančius bėgimus; greiti posūkiai iš kairės į dešinę; ir judrumo laiptais.
• Klausimas Kaip susitvarkyti abs nesilenkiant, nesisukant ir nesiglamžant? Jūs negalite. Jei nesate iš tikrųjų raumeningas, atlikdami šiuos veiksmus treniruosite savo pilvo raumenis.
• Klausimas Ar aš galiu pagerinti savo judrumą, atlikdamas šią veiklą tik savaitę? Jeffas gabrielis Taip, jūs galite, bet atlikdami juos ilgiau, bus didesnis skirtumas. Tai darant savaitę, vis tiek pasikeis, nors ir nežymiai.