Tyrimai rodo, kad širdis yra vienas darbščiausių, gyvybiškai svarbiausių jūsų kūno raumenų, per minutę pumpuojantis šiek tiek mažiau nei 8 litrus kraujo. Sumažėjusi širdies funkcija gali sukelti stazinį širdies nepakankamumą, kai jūsų širdis praranda raumenų jėgą ir galiausiai sustoja. Jei jūsų širdis neveikia gerai, galite jaustis pavargę, kojos ir plaučiai gali prisipildyti skysčių, gali pasunkėti kvėpavimas, apsvaigti ir nusilpti, nereguliarus širdies plakimas. Laimei, ekspertai pažymi, kad širdies veiklą galite pagerinti palaikydami sveiką širdies mitybą, sportuodami ir keisdami gyvenimo būdą.
Žingsniai
Metodas vienas iš 3: Sveikos širdies mitybos palaikymas
- vienas Valgykite maistą, kuriame gausu omega-3 riebalų rūgščių. Pabandykite valgyti žuvį du kartus per savaitę arba kasdien ieškokite papildo, kuriame būtų 0,3 ir 0,5 gramo EPA ir DHA. Omega-3 riebalų rūgštys gali apsaugoti jūsų širdies raumenį, nes sumažina kūno uždegimą. Jie taip pat gali sumažinti trigliceridų kiekį, kraujospūdį, kraujo krešėjimo laiką ir nereguliarų širdies plakimą. Nors galite nusipirkti riebiųjų rūgščių omega-3 skysčių skysčių formos, yra daugybė žuvų, kuriose yra daug omega-3. Pasirinkite laukinių gyvūnų sugautas žuvis ir venkite ūkyje užaugintų žuvų, kuriose yra daug antibiotikų, pesticidų ir kitų jūsų sveikatai kenksmingų chemikalų. Žuvys, kuriose yra daug omega-3, yra:
- Lašiša
- Ežero upėtakis
- Silkė
- Sardinės
- Tunas
- 2 Į racioną įtraukite riešutų. Riešutuose yra omega-3 riebalų rūgščių, skaidulų, vitamino E, augalinių sterolių ir arginino, amino rūgšties, kuri gali padėti atpalaiduoti kraujagysles ir sumažinti kraujospūdį. Visa tai gali apsaugoti širdį, o FDA teigia, kad kasdien valgant po 1 unciją kai kurių riešutų, galima sumažinti širdies ligų riziką. Skaiduliniai ir augaliniai steroliai padeda sumažinti cholesterolio kiekį, mažiau jaustis sotūs ir gali sumažinti diabeto riziką, o vitaminas E gali užkirsti kelią apnašų kaupimuisi arterijose. Pabandykite į savo patiekalus įtraukti tik saujelę graikinių riešutų ar migdolų. Norėdami gauti naudos sveikatai, suvalgykite 1,5 uncijos riešutų arba 2 šaukštus riešutų sviesto.
- Kadangi riešutai turi daug kalorijų, valgykite nedidelius jų kiekius ir nustokite valgyti traškučius ar soda, kad subalansuotumėte papildomas kalorijas.
- 3 Valgykite daugiau uogų. Stenkitės suvalgyti 100 gramų arba maždaug puodelį uogų per dieną. Uogose, kaip ir braškėse bei mėlynėse, yra daug fitonutrientų, kurie padeda apsaugoti širdį. Tyrimai rodo, kad kiekvieną dieną valgant uogas, galima pagerinti trombocitų funkciją ir „gerą“ DTL cholesterolį, kartu sumažinant kraujospūdį. Kiekvienas iš šių pokyčių padeda apsaugoti širdį nuo širdies ir kraujagyslių ligų ir pagerina širdies veiklą. Uogose taip pat yra daug antioksidantų, vadinamų polifenoliais. Polifenolių natūraliai randama augaluose, o tyrimai rodo, kad jie apsaugo organizmą nuo vėžio ir širdies bei kraujagyslių ligų.
- Taip pat galite valgyti juodąjį šokoladą, arbatą ir raudonąjį vyną, kuriame taip pat yra daug polifenolių.
- 4 Vartokite spalvingas daržoves. Valgykite 1–2 puodelius raudonų, geltonų ir oranžinių daržovių, kuriose yra daug karotinoidų ir flavonoidų. Tai apsaugo nuo širdies ir kraujagyslių ligų ir gerina širdies veiklą, nes neleidžia cholesterolio oksidacijai arterijose. Oksiduotas cholesterolis padidina apnašų susidarymą arterijose, o tai gali sukelti širdies ligas. Nors karotinoidams gauti galite vartoti beta-karotino ar astaksantino papildus, yra keletas daržovių, kuriose natūraliai yra didelis karotinoidų kiekis, pavyzdžiui:
- Moliūgai
- Morkos
- Žiemos skvošas
- Gysločiai
- „Collard“ žalumynai
- Pomidorai
- raudonieji pipirai
- Brokoliai
- Briuselio kopūstai
- Kale
- Špinatai
- Apelsinai
- Žirniai
- 5 Valgykite daugiau avokado. Stenkitės valgyti avokadą kiekvieną dieną, tačiau apsiribokite 1/4 avokado, nes jie turi daug kalorijų. Pabandykite juos supjaustyti salotomis, užtepti ant sumuštinių arba naudoti sviestą. Avokadai yra žinomi kaip vienas iš gamtos supermaisto produktų, nes juose yra daug monospalvių riebalų, kurie mažina MTL arba „blogąjį“ cholesterolį, taip pat polinesočiųjų riebalų, kurie saikingai naudingi širdžiai. Jie taip pat turi priešuždegiminių savybių.
- Uždegimas padidina aterosklerozės ir arterijų sukietėjimo riziką. Tai gali sukelti aukštą kraujospūdį ir stazinį širdies nepakankamumą.
- 6 Vartokite daug resveratrolio turinčius maisto produktus. Pabandykite išgerti 1–2 puodelius vyno ar vynuogių sulčių arba suvalgykite 2 puodelius vynuogių ar razinų. Resveratrolis yra natūralus polifenolis, mažinantis trombocitų „lipnumą“, kuris gali užkirsti kelią apnašų kaupimuisi, sumažinti kraujospūdį ir pagerinti širdies veiklą. Nors galite vartoti resveratrolio papildus, jis taip pat randamas įvairiuose maisto produktuose, įskaitant:
- Raudonos ir juodos vynuogės
- Raudonos ir juodos razinos
- Raudonasis vynas (pasitarkite su savo gydytoju, kiek galite saugiai išgerti, kad gautumėte naudos sveikatai)
- 7 Venkite valgyti maisto produktus, kuriuose yra trans-riebalų rūgščių. Trans-riebalai padidins „blogojo“ cholesterolio (MTL) kiekį ir sumažins „gerojo“ cholesterolio (DTL) kiekį. Jie gaminami pramoniniu būdu, siekiant sumažinti gedimo galimybes ir suteikti maistui ilgesnį galiojimo laiką. Dėl padidėjusio cholesterolio kiekio padidėja padidėjusio kraujospūdžio rizika, dėl kurios padidėja širdies darbas. Tai padidins stazinio širdies nepakankamumo ir blogos širdies veiklos riziką. Maisto produktai, kuriuose yra daug riebalų, yra šie:
- Keptas maistas riebaluose (pavyzdžiui, kepta vištiena, bulvytės ir spurgos)
- Kepiniai (ypač tie, kuriuose yra sutrumpinimų, pavyzdžiui, kepiniai)
- Kepti užkandžiai (pavyzdžiui, traškučiai ar spragėsiai, išspausti aliejuje)
- Šaldyta tešla (pvz., Konservuotų sausainių, sausainių ar picos tešla)
- Kreminiai kremai (pvz., Ne pieno kavos kremai)
- Margarinas
Metodas 2 iš 3: Sportas širdies veiklai pagerinti
- vienas Pripažinkite reguliarių mankštų naudą. Kadangi jūsų širdis yra raumuo, jai reikia mankštintis. Sėdimas elgesys, kaip ir sėdėjimas visą dieną, yra didžiausias širdies ligų rizikos veiksnys. Atlikite tempimo, aerobinių pratimų ir jėgos treniruočių derinį, kad sustiprintumėte savo širdį ir širdies bei kraujagyslių sistemą. Pratimai pagerina kraujotaką ir padeda jūsų kūnui efektyviau naudoti deguonį.
- Sportas taip pat gali pagerinti jūsų miegą ir sumažinti stresą, kurie abu yra svarbūs širdies sveikatai.
- 2 Sušilkite dinamiškomis atkarpomis. Daugelis žmonių mano, kad jie turėtų pradėti treniruotę statiniais tempimais arba tempimais, kurie prailgina jūsų raumenis, kol jie stovi vietoje, tačiau tai iš tikrųjų gali sužeisti ir trukdyti sportui. Vietoj to, jūs norite sutelkti dėmesį į dinamiškus ar aktyvius tempimus, kurie suteikia jūsų raumenims visą judesio amplitudę ir imituoja pratimą, kurį atliksite. Pavyzdžiui, jei ketinate bėgioti ar bėgioti, sušilkite eidami ir naudodamiesi dinamiškomis atkarpomis, pavyzdžiui, aukštais smūgiais, vaikščiojimais ir užpakaliukais.
- Tinkamas tempimas padės pagerinti fizinę būklę, padidins protinį ir fizinį atsipalaidavimą ir sumažins raumenų skausmą.
- 3 Atlikite aerobinius (širdies ir kraujagyslių) pratimus. Aerobiniai pratimai yra labai rekomenduojami širdies sveikatai, nes jie skaido sukauptas riebalų rūgštis ir suteikia daugiau degalų širdies raumenims. Tai padidina energijos išsiskyrimą ir padeda širdžiai efektyviau funkcionuoti stiprinant jūsų širdį ir plaučius. Tai taip pat sumažins kraujospūdį. Norint išsiugdyti mankštą, galite mankštintis kas antrą dieną. Tada treniruokitės po 30 minučių penkias dienas per savaitę (iš viso po 150 minučių kiekvieną savaitę). Bet koks pratimas, kuris padidina jūsų širdies susitraukimų dažnį ir šiek tiek trūksta kvėpavimo, padidina širdies raumens darbą ir pagerina funkciją. Aerobiniai pratimai, kurie padeda pagerinti jūsų kasdienę širdies funkciją, yra šie:
- Ėjimas
- Bėgiojimas
- Irklavimas
- Plaukimas
- Tenisas
- Golfas
- Lygumų slidinėjimas
- Čiuožimo
- Dviračiu
- Šuolis roping
- Mažo poveikio aerobikos klasės
- 4 Stiprumo (atsparumo) traukinys. Jėgos treniruokitės kas antrą dieną, kad jūsų raumenys galėtų pailsėti tarp užsiėmimų. Jūs galite treniruoti jėgą keldami svorius, kurie sutrauks jūsų raumenis, padės jums įgyti jėgų ir pagerins pusiausvyrą bei koordinaciją. Tyrimai pradeda teigti, kad jėgos treniruotės yra svarbi širdies sveikatos dalis dėl šių priežasčių. Amerikos širdies asociacija rekomenduoja stiprumo treniruotes, nes:
- Padidina kaulų, raumenų ir jungiamojo audinio jėgą.
- Sumažina traumų riziką.
- Pagerina raumenų tonusą, kuris sudegina daugiau kalorijų, todėl lengviau išlaikyti normalų svorį.
- Gerina gyvenimo kokybę.
- Sumažina kraujospūdį, sumažina deguonies ir kraujo kiekį, reikalingą ląstelių sveikatai palaikyti, ir sumažina bendrą ligų riziką.
Metodas 3 iš 3: Sveikos gyvensenos ugdymas
- vienas Bandyti stresą mažinančios technikos . Norėdami sumažinti kasdienį stresą, galite išbandyti jogą, klausytis raminančios muzikos, medituoti, mankštintis ar kalbėtis su draugais. Stresas gali pakenkti jūsų širdies veiklai ir sustiprinti uždegiminį organizmo atsaką. Tai taip pat gali paveikti elgesį, kuris veikia jūsų arterijas ir širdies veiklą. Pavyzdžiui, daugelis žmonių kreipiasi į alkoholį, rūkymą, persivalgymą ir neturi daug laiko poilsiui ar mankštai, kai patiria stresą. Tai sukelia aukštą kraujospūdį, arterijų sienelių pažeidimus ir nutukimą, kurie gali pakenkti jūsų širdies funkcijai.
- Išbandykite įvairias stresą mažinančias technikas, kol rasite tai, kas jus atpalaiduoja. Taip pat galite išbandyti gilaus kvėpavimo pratimus, masažą, hipnozę ar tai chi.
- 2 Mesti rūkyti . Pasitarkite su savo gydytoju apie metimo rūkyti programą, kuri veiks su jūsų gyvenimo būdu. Arba bent jau pabandykite sumažinti rūkymą, nes jame yra tūkstančiai chemikalų, kurie gali rimtai pakenkti jūsų širdžiai. Rūkymas sumažina širdies veiklą padidindamas kraujospūdį, sumažindamas fizinio krūvio toleranciją ir padidindamas kraujo krešėjimo tikimybę. Žinoma, kad priklausomybę sukeliantis cigarečių junginys nikotinas padidina širdies ritmą ir kraujospūdį.
- Taip pat turėtumėte pasirūpinti, kad būtų išvengta pasyvių dūmų, kurie taip pat gali pakenkti jūsų širdžiai. Būkite atvirose lauko vietose prieš vėją nuo draugų ir giminaičių, kurie mėgsta rūkyti.
- 3 Juokis. Juokiantis taip pat galima sumažinti stresą, kuris pagerina širdies veiklą. Tyrėjai nustatė, kad senas posakis „juokas yra geriausias vaistas“ turi tam tikrą tiesą. Jie nustatė, kad žmonės, sergantys širdies liga, juokiasi 40 proc. Mažiau nei kiti to paties amžiaus žmonės, neturintys širdies ligų. Skirkite tašką gyvenime, kurie jums teikia džiaugsmo ir kiekvieną dieną juokiasi. Galite pabandyti:
- Žiūrėti juokingą filmą ar televizijos laidą
- Komedijų knygų skaitymas
- Juokiasi iš juokingų dalykų, kuriuos daro tavo augintinis
- Praleisti laiką aplink žmones, kurie kelia juoką
- 4 Miegokite septynias – devynias valandas naktį. Miegant mažiau nei šešias valandas per naktį arba ilgiau nei devynias, galite padidinti širdies ligų ir mirties riziką. Bet miegodamas septynias – devynias valandas kiekvieną vakarą, jautiesi pailsėjęs ir žvalus. Dar svarbiau, kad tai padeda sumažinti jūsų streso lygį ir suteikia kūnui daug laiko atsipalaiduoti ir atsipalaiduoti.
- Miego trūkumas gali padidinti kraujospūdį, dirglumą, nestabilumą ir sumažinti energijos lygį.
- 5 Apsvarstykite galimybę sumažinti alkoholio vartojimą. Pasitarkite su savo gydytoju, ar turėtumėte sumažinti alkoholio vartojimą, ar nutraukti jo vartojimą. Jei nėra priežasčių, kodėl negalėtumėte atsigerti, vienas ar du gėrimai turėtų būti saugūs. Bet jei jūs ar kas nors iš jūsų šeimos yra sirgę alkoholizmu, hipertrigliceridemija, pankreatitu, kepenų ligomis, širdies nepakankamumu ar nekontroliuojama hipertenzija, neturėtumėte gerti alkoholio. Kiekviena iš šių būklių pakenks jūsų širdies veiklai.
- Kasmet su gydytoju peržiūrėkite alkoholio vartojimą, kad aptartumėte naudą ir riziką.
- 6 Reguliariai tikrinkite kraujospūdį. Turėtumėte kasmet matuoti kraujospūdį, jei jis buvo normos ribose, nes kraujospūdis yra širdies funkcijos rodiklis. Aukštas kraujospūdis yra viena iš pagrindinių sveikatos būklių, pažeidžiančių jūsų širdies veiklą. Jei jis didelis, turėsite laikytis gydytojo nurodyto gydymo plano. Taip pat galite pakeisti keletą gyvenimo būdo, įskaitant:
- Laikykite savo svorį normose.
- Išgerkite mažiausiai aštuonias 8 uncijos stiklines vandens, kad išvengtumėte dehidratacijos.
- Sumažinkite kasdien geriamo kofeino kiekį.
- Įsitraukimas į palaikančią bendruomenę.
Bendruomenės klausimai ir atsakymai
Paieška Pridėti naują klausimą- Klausimas Kaip padaryti savo širdį emociškai stiprią? Tikėk savimi. Neleisk kitiems tavęs nuvilti. Juokitės ir mėgaukitės gyvenimu, o ne pavydėkite ar laukite, kol kažkas nutiks.
- Klausimas Mano broliui buvo atlikta šuntavimo operacija 2015 m. Kaip mes galime pagerinti jo širdies veiklą pakeisdami gyvenimo būdą ir naudodami sveiką mitybą? Sumažinkite raudoną mėsą, valgykite daugiau širdies sveikų maisto produktų, tokių kaip žuvys, turinčios daug omega-3, ir lengvi širdies ir kraujagyslių pratimai gali padėti. Pirmiausia būtinai paklauskite apie tai savo gydytojo.
- Klausimas Ar 45% yra gera širdies veikla? 45% išstūmimo frakcija nėra „gera“, tačiau nėra toje riboje, kur jums turėtų būti tiesioginė rizika. Tai yra tinkamas širdies funkcijos lygis tol, kol iš jo nėra nuosmukio. 50–75% laikoma normaliu EF diapazonu.
- Klausimas Kaip suaktyvinti pažeistą širdies raumenį po širdies priepuolio? Būtinai kreipkitės į tai gydytojo nurodymų. Jis galės geriau jums padėti.
Skelbimas
Patarimai
- Moterys nepriaugs raumenų masės taip, kaip vyrai, nes raumenų masės augimas priklauso nuo vyriškų hormonų. Moterys taps labiau tonizuotos įtraukdamos jėgos treniruotes į savo savaitės tvarkaraštį.
Skelbimas
Įspėjimai
- Prieš pradėdami naują mankštos programą, visada pasitarkite su savo gydytoju, kad įsitikintumėte, jog visos pagrindinės sveikatos būklės ar vartojami vaistai netrukdys jūsų rezultatams.
