Kaip padėti blogiems keliams su joga

Jogos pozų arba tradiciškai vadinamų asanų praktikavimas, sutelkiant dėmesį į jūsų kelio sąnarius, padės išlaikyti kelius lankstus ir sveikus, taip pat padės reabilituoti visus standžius ar sužeistus kelius. Pirmiausia pradėkite nuo pagrindinių stovėjimo ir sėdėjimo pozų, o tada susikurkite savo praktiką, kad įtrauktumėte tarpines stovėjimo ir sėdėjimo pozas.

Žingsniai

Dalis vienas iš 5: Daryti pagrindines nuolatines jogos pozas

1. vienas Praktikuokitės kalnų pozomis, kad pagerintumėte derinimąsi ir sušildytumėte. Tai yra bene paprasčiausia stovinti poza jogoje ir sustiprins jūsų šlaunis bei kelius. Ši poza taip pat naudinga žmonėms, kenčiantiems nuo kelio sąnario artrozės.
   • Atsistokite tiesiai kartu su kojomis ant jogos kilimėlio ar mankštos kilimėlio. Įsitikinkite, kad didieji pirštai liečiasi, o kulnai yra šiek tiek atskirti.
   • Išskleiskite pirštus, kad jūsų svoris būtų vienodai subalansuotas kiekvienoje kojoje.
   • Nusukite pečius atgal ir žiūrėkite tiesiai į priekį.
   • Likite tokioje padėtyje maždaug minutę ir toliau kvėpuokite lėtai ir giliai.
   • Pakelkite rankas virš galvos, sulenkite rankas per alkūnę ir sujunkite rankas, kad virš galvos suformuotumėte maldos arba „namastės“ formą, indų sveikinimą.
   • Laikykite tai 10 sekundžių ar keletą gilių įkvėpimų ir vėl nuleiskite rankas į šonus.
   • Pakartokite šią pozą 10 kartų per dieną, kiekvieną kartą po 2–3 minutes.
2. 2 Padarykite „Palaikoma kėdė“ ar „Palaikoma“ „Utkatasana“ pozą, kad sustiprintumėte raumenis aplink kelio sąnarius. Nors atlikus šią pozą šlaunys gali šiek tiek degti, kojos ir kelio sąnariai taps daug stipresni, tuo labiau praktikuositės šią pozą.
   • Atsistokite nugara į sieną, maždaug 1–2 pėdų atstumu nuo jos.
   • Kvėpuokite lėtai. Iškvėpdami pastumkite nugarą į sieną taip, kad keliai būtų sulenkti, o šlaunys būtų beveik lygiagrečios žemei. Kai žiūrite žemyn, turėtumėte matyti pirštus prieš pat kelius.
   • Pakelkite galvą ir žiūrėkite tiesiai į priekį. Pabūkite tokioje pozoje penkias – dešimt sekundžių arba penkis – šešis įkvėpimus ir tada lėtai atsistokite į pradinę padėtį.
   • Pakartokite šią pozą 10 kartų kasdien, kiekvieną kartą palaikydami penkis įkvėpimus.
3. 3 Padarykite palaikomą „Warrior 1“ pozą arba palaikomą „Virabhadrasana“ pozą, kad sumažintumėte kelio skausmą ir padidintumėte sąnarių judrumą. Ši poza apima kūno svorio palaikymą kojomis ir pagrindiniais raumenimis, tačiau drąsiai naudokite sieną kaip atramą, kad jūsų kelio sąnariai mažiau stresuotų.
   • Stovėdami tiesiai, padėkite rankas prie sienos. Rankos turi būti lygios su pečiais.
   • Dešinę koją padėkite prie sienos taip, kad pirštai liestųsi su siena ir tuo pačiu metu sulenkite alkūnes, tarsi bandytumėte stumti sieną.
   • Kairę koją perkelkite 1–3 pėdomis už savęs ir sulenkite kairįjį kelį taip, kad jis būtų nukreiptas į grindis.
   • Laikykite šią pozą penkis gilius įkvėpimus ir tada lėtai ištiesinkite kairę koją, dešinįjį kelį laikydami sulenktą. Įsitikinkite, kad dešinysis kelias nesitęsia už kulkšnies.
   • Laikykitės šios pozos dar penkis gilius įkvėpimus, tada kairę koją ženkite į priekį taip, kad ji atitiktų dešinę koją.
   • Pakartokite šią asaną pakaitomis kojų padėtis po 10 skaičių kiekvienoje pusėje.
   Skelbimas

Dalis 2 iš 5: Daryti tarpines nuolatines jogos pozas

1. vienas Pratinkite „Warrior 1“ pozą be sienos atramos. Tradicinė laikysena apima kūno jėgos ir svorio panaudojimą atsakyti medialis , raumuo, esantis vidinėje šlaunies dalyje, tiesiai virš kelio. Jis tęsiasi iki kelio ir stabilizuoja kelio dangtelį.
   • Atsistokite tiesiai ant jogos kilimėlio, kojas laikydami keturių pėdų (arba vienos kojos ilgio) atstumu.
   • Pakelkite rankas taip, kad jos būtų abiejose kūno pusėse. Laikykite juos tiesiai į pečius.
   • Dešinę koją pasukite taip, kad pėda būtų nukreipta į kambario priekį. Tai turėtų būti lygiagreti jūsų kilimėliui.
   • Kairę koją šiek tiek pasukite dešinės kojos link. Jis turėtų būti 45º kampu.
   • Dešinę koją sulenkite taip, kad dešinės kojos kelias būtų statmenas grindims, o šlaunys būtų lygiagreti žemei. Jis turėtų suformuoti 90 laipsnių kampą. Įsitikinkite, kad kulkšnis ir kelias yra sulyginti. Jūs nenorite, kad jūsų kelias ištiestų už kulkšnies, nes tai gali sujaudinti jūsų kelį.
   • Pasukite galvą į dešinę ir žiūrėkite tiesiai į priekį. Į abi kojas uždėkite vienodą svorį.
   • Išlikite šioje pozoje 30 sekundžių arba penkis – aštuonis gilius įkvėpimus.
   • Pakartokite tą pačią pozą priešinga kryptimi.
2. 2 Praktikuokite „Warrior 2“ pozą, kad palengvintumėte kelio osteoartrito sukeltą skausmą. Tai yra šiek tiek pažangesnė „Warrior 1“ pozos versija.
   • Atsistokite tiesiai ant jogos kilimėlio atsiskyrusios kojos. Jie turėtų būti maždaug 4 pėdų (arba vienos kojos ilgio) atstumu.
   • Pakelkite rankas taip, kad jos būtų lygiagrečios grindims, o delnai būtų nukreipti į grindis.
   • Kairę koją laikykite tiesią ir dešinę koją judinkite statmenai kairei pėdai, kad jūsų kulnai būtų išlyginti.
   • Įsitikinkite, kad kvėpuojate giliai ir stabiliai. Iškvėpdami sulenkite dešinį kelį taip, kad blauzdikaulis būtų statmenas grindims. Dešine koja padarysite 90 laipsnių kampą.
   • Laikykite rankas išskėstas taip, kad jos būtų lygiagrečios grindims, ir pasukite galvą į dešinę.
   • Palaikykite šią padėtį minutę ar šešis – aštuonis gilius įkvėpimus ir tada perjunkite šonus taip, kad sulenktumėte kairę koją. Pakartokite šią pozą penkis kartus ant kiekvienos kojos.
3. 3 Ar trikampis kelia pozuoti savo atsakyti medialis ir atitraukite kelio girnelę. Ši poza taip pat ištempia jūsų vidinius šlaunų raumenis.
   • Atsistokite tiesiai ant jogos kilimėlio atsiskyrusios kojos. Tarp jūsų kojų turėtų būti dviejų pėdų plotis.
   • Pakelkite rankas aukštyn, kad jos būtų abiejose kūno pusėse. Įsitikinkite, kad jie atitinka jūsų pečius. Turi būti tiesi linija, einanti nuo piršto galiuko.
   • Pasukite kūną į priekinę kambario pusę. Jūsų priekinis klubas turi būti nukreiptas į kambario priekį, o nugaros klubas - į kambario šoną. Įsitikinkite, kad neužfiksuojate kelio ant dešinės kojos. Puiku, kad šiek tiek sulenkite.
   • Ištieskite rankas ir kūną į priekį link kambario. Apverskite dešinę koją ir uždėkite dešinį delną ant išorinės dešinės kojos pusės.
   • Kairę ranką laikykite ore, nukreipdami į lubas. Tai turėtų atitikti jūsų petį. Stenkitės, kad alkūnės ir keliai būtų tiesūs ir stiprūs.
   • Išlikite šioje pozoje 30 sekundžių arba penkis šešis gilius įkvėpimus. Pakartokite tą pačią pozą kairėje pusėje.
4. 4 Praktikuokite medžio pozą, kad sumažintumėte kelio skausmą. Tai yra sudėtingesnė stovėjimo poza, nes ji apima balansavimą ant vienos kojos. Tačiau praktikuodami turėtumėte sugebėti išlaikyti pusiausvyrą ir pasinaudoti balansavimo ant vienos kojos privalumais. Darydami šią pozą, toliau kvėpuokite ir įtraukite pagrindinius raumenis.
   • Atsistokite tiesiai ant savo kilimėlio, kad jūsų svoris būtų vienodai paskirstytas abiejose kojose.
   • Dešinės kojos pirštus įspauskite į kilimėlį. Laikydami svorį ant dešinės kojos, pakelkite kairę koją ir padėkite padą ant blauzdos ar dešinės kojos vidinės šlaunies. Gerai, jei galite pakelti koją tik tam, kad sutiktumėte savo blauzdą. Venkite kojos uždėti ant kelio vidinės pusės, nes tai sukels papildomą įtampą kelio sąnariui.
   • Ištieskite kairįjį kelį į šoną arba, kiek tai jaučiasi patogiai, kad atidarytumėte klubus.
   • Sujunkite rankas priešais kūną „namaste“ padėtyje ir padėkite jas ant krūtinės arti širdies. Tai padeda išlaikyti pusiausvyrą, jei pažvelgsite į erdvę ant grindų ar kilimėlio priešais save.
   • Kvėpuokite tolygiai ir palaikykite šią padėtį penkis įkvėpimus, o po to pakartokite pozą kita koja.
   • Pakartokite šią laikyseną penkis kartus, penkis įkvėpimus, kiekviena koja.
   Skelbimas

Dalis 3 iš 5: Daryti pagrindines sėdimas jogos pozas

1. vienas Pradėkite nuo paprasčiausios sėdimos laikysenos „Personalo poza“. Ši asana taip pat vadinama lazdos poza, nes norite stipriai įsitraukti į raumenis ir tinkamai išlyginti, kad galėtumėte pasirodyti tiesi kaip lazda.
   • Atsisėskite ant jogos kilimėlio ištiesę kojas. Taip pat galite atsisėsti prie sienos, kad nugara būtų atremta į sieną.
   • Nusukite pečius atgal ir laikykite viršutinę kūno dalį kiek įmanoma tiesesnę.
   • Jei atramai naudojate sieną, sulygiuokite nugarą taip, kad tik pečių ašmenys liestųsi su siena, o pakaušis neliestų sienos.
   • Sureguliuokite šlaunis, spausdami jas žemyn ir sukdami vienas į kitą.
   • Palenkite pirštus taip, kad jie būtų nukreipti į viršų. Tai taip pat sulenks jūsų kulkšnis ir įsitaisys šlaunis. Galite padėti rankas ant bet kurios kojų pusės, kad padėtumėte sėdėti tiesiai.
   • Prikiškite smakrą prie krūtinės ir likite šioje padėtyje minutę ar dvidešimt trisdešimt įkvėpimų.
   • Darykite šią pozą 10 kartų per dieną, kiekvieną kartą atlikdami dvidešimt trisdešimt įkvėpimų, kad gautumėte geriausius rezultatus.
2. 2 Norėdami pagerinti sužeisto kelio lankstumą, praktikuokite „Big Toe“ pozą arba „Supta Padangusthasana“ pozą. Šią pozą galite padaryti naudodamiesi diržu, kuris pailgina ir ištiesia visą koją, nes taip pat sustiprinate savo kelį. Ši poza veikia nuo klubų iki kojų, todėl taip pat padeda sušvelninti nugaros skausmus ir išialgiją.
   • Jogos dirželį galite įsigyti daugumoje jogos studijų. Dirželis yra puiki priemonė, padedanti ištempti ir sustiprinti susilpnėjusias jungtis, nes ji suteikia tam tikrą opozicinę jėgą, kai jūs darote pozas, ir jūs galite kontroliuoti, kiek giliai ištempiate kūną, atsižvelgdami į tai, kiek laisvės jūs suteikiate diržui.
   • Norėdami tai padaryti, atsigulkite ant nugaros, sulenkę kelius.
   • Paimkite diržą, padėkite jį po dešinės kojos arka ir laikykite rankomis abiejose kojos pusėse. Dirželis turėtų veikti kaip savotiškas kojos diržas.
   • Kvėpuokite lėtai ir giliai. Iškvėpdami traukite rankas link kūno, kad koja pakiltų aukštyn, o diržas įsitvirtintų po pėdos skliautu.
   • Pakelkite koją toliau į viršų, kol ji bus statmena kitai kojai ant grindų. Jei jaučiate skausmą ar raumenų įtampą, pakelkite koją tik tiek, kiek patogu. Tegul diržas padeda tai padaryti.
   • Šioje padėtyje įkvėpkite penkis kartus. Tada, iškvėpdami, lėtai nuleiskite koją, atlaisvindami diržą prie grindų.
   • Atsipalaiduokite ir įkvėpkite du ar du, tada atlikite tą patį pratimą kitai kojai.
   • Pakartokite šią pozą po 10 kartų su kiekviena koja.
   • Šios pozos reikėtų vengti, jei kenčiate nuo hipertenzijos, galvos skausmų ir virškinimo problemų.
3. 3 Padarykite „Butterfly“ ar „Bound Angle“ pozas, kad pagerintumėte kelių artrozę. Idėja yra sukurti kojų drugelio sparnų formą.
   • Atsisėskite ant savo kilimėlio ištiestomis kojomis priešais save.
   • Sulenkite kelius taip, kad padai liestųsi vienas su kitu, o kulnai būtų lygūs ant žemės. Jūsų kulnai turėtų sėdėti tiesiai prieš jūsų dubenį.
   • Suspauskite kojų raumenis ir nuleiskite kelius į šonus. Įsitikinkite, kad išoriniai kojų kraštai liečiasi su grindimis.
   • Neverskite kelių prisiliesti prie grindų rankomis ar įtempdami kojas.
   • Laikykite šią padėtį šešis-aštuonis įkvėpimus arba tol, kol tai yra patogu.
   Skelbimas

Dalis 4 iš 5: Daryti tarpines sėdimas jogos pozas

1. vienas Padarykite „Sivananda“ kelio lenkimus, kad sumažintumėte kelio sąnario spaudimą ir padidintumėte sąnario judrumą. „Sivananda“ yra jogos stilius, orientuotas į įvairius ruožus, kurie padeda apsaugoti jūsų sąnarius ir išvengti artrito. Ši konkreti Sivanandos kelio lenkimo poza vadinama Janu Naman poza.
   • Atsisėskite ant kilimėlio ištiesę kojas priešais save.
   • Lėtai sulenkite kairįjį kelį taip, kad jis būtų šalia jūsų krūtinės, dešinę koją laikydami ištiestą.
   • Padėkite rankas kairės šlaunies viduje, arti kelio. Susipinkite pirštus, bet ne per stipriai, nes norite, kad jie būtų laisvi.
   • Įkvėpdami lėtai ištieskite kairę koją į viršų, kol ji bus tiesi į priekį arba arti tiesios, ir tada nuleiskite ją priešais kūną ištiestoje padėtyje. Neleiskite liesti grindų. Jūs norite jį laikyti keletą centimetrų virš žemės.
   • Iškvėpdami sulenkite kelį ir prailgintą koją nukreipkite atgal link krūtinės.
   • Pakartokite šį sukamą kojos judesį taip, kad jis būtų sinchronizuojamas su įkvėpimais ir iškvėpimais (įkvėpkite, kad ištemptumėte, iškvėpkite, kad sulenktumėte). Atlikite šį ciklą 5–10 kartų, tada pakartokite jį kita koja.
   • Asmenys, sergantys hipertenzija ar kitomis širdies ir kraujagyslių ligomis, neturėtų atlikti šio pratimo, nes tai gali staiga pakelti kraujospūdį.
2. 2 Pratinėkite „Bridge“ pozą arba „Setu Bandhasana“ pozą, kad sustiprintumėte savo kelio raumenis ir pagerintumėte kelio išlyginimą. Ši poza neturėtų būti atliekama, jei kenčiate nuo kaklo traumos ar glaukomos, nes tai gali pabloginti būklę.
   • Atsigulkite ant nugaros ant kilimėlio ir sulenkite kojas, kad keliai suformuotų 90 laipsnių kampą.
   • Padėkite kojas ant grindų taip, kad jos būtų klubų atstumu viena nuo kitos, o kulnai būtų arti sėdmenų. Įsitikinkite, kad šioje pozoje kulkšnys, blauzdos ir keliai yra sulyginti.
   • Patikrinkite išlyginimą ištiesdami rankas iš abiejų kūno pusių. Jei galite paliesti kulnus pirštais, sulygiavimas yra teisingas.
   • Laikykite rankas ištiestas ant grindų, kad palaikytumėte, ir giliai įkvėpkite. Iškvėpdami spauskite kojas ant žemės, tarsi stumdami žemę nuo savęs, ir lėtai pakelkite uodegos kaulą ir dubenį į viršų, kartu spausdami užpakalį.
   • Įspauskite kojas į kilimėlį ir bandykite pakelti krūtinę link lubų. Galite pakišti pečius po savimi, kad jie būtų prieš kilimėlį, padėti rankas po pakeltu dubeniu ir susipinti pirštus, jei tai jaučiasi patogiai.
   • Keletą kartų įkvėpkite šią pozą, o tada iškvėpdami lėtai atleiskite susipynusius pirštus ir nuleiskite kūną atgal į grindis. Grįždami atgal į kilimėlį, įsitikinkite, kad pirmiausia nuleisite pečius, o galų gale nuleisite uodegikaulį ir dubenį.
   • Pakartokite šią asaną 10 kartų, kiekvieną kartą palaikydami kelis įkvėpimus.
   Skelbimas

Dalis 5 iš 5: Suprasti jogos naudą kelio traumoms

1. vienas Žinokite apie dažniausias kelio skausmo priežastis. Jūsų kelio sąnarys yra svarbiausias kūno svorį nešantis sąnarys, kurį kiekvieną dieną galima pakartotinai nusidėvėti.
   • Kai kurios dažniausios kelio skausmo priežastys yra perdozavimas, kelio trauma, išniręs kelio girnelė ir pakitusi eisena, kai esate linkęs labiau įtempti kelius, taip pat senėjimas ir tam tikri vaistai.
   • Kelio skausmą taip pat gali sukelti kelio sąnarių, audinių ir kaulus supančių kelių būklės.
2. 2 Supraskite, kaip kelio sąnario skausmas gali sukelti rimtesnes ligas, tokias kaip osteoartritas. Jei jūsų kelio sąnarys yra įtemptas, pažeistas ar per daug naudojamas, jis gali patirti įvairius pokyčius, pvz., Uždegimą, sutepti sąnarius ir kremzles sutepiančio sinovinio skysčio netekimą ir sąnarį palaikančių raumenų silpnumą. Šie simptomai gali sukelti kelio sąnario artrozę.
   • Osteoartritas yra dažniausia kelio sąnario artrito forma. Tai degeneracinis, „nusidėvėjimo“ tipo artritas, kuris dažniausiai pasireiškia 50 metų ir vyresniems žmonėms, tačiau gali pasireikšti ir jaunesniems žmonėms.
3. 3 Pripažinkite, kaip joga gali sumažinti kelio skausmą ir pagerinti kelio sąnario judrumą. Joga palaipsniui, per kvėpavimo periodą ir pozų seriją, ištempia jūsų raumenis ir sąnarius, o tai skatina teigiamą jų augimą. Šios pozos taip pat ištempia kelio sąnarį supančias sausgysles ir raiščius, taip užkertant kelią raiščių plyšimams aplink sąnarį ir kelio operacijos galimybei ištaisyti raiščio plyšimą.
   • Joga taip pat padeda atsipalaiduoti ir ištempti uždegiminius audinius, taip skatindama kraujotaką, kuri padeda pašalinti kelio skausmus.
   • Jei joga taps įprasto mankštos režimo dalimi, tai padės valdyti osteoartritą ir išlaikyti kelio sąnarį elastingą ir vikrų senstant.
   • Tiesą sakant, joga buvo naudinga žmonėms, sveikstantiems po kelio operacijos, nes ji parodė teigiamus rezultatus gydant po operacijos dėl atsigavusio kelio sąnario skausmo ir judrumo.
4. 4 Darydami jogą, sutelkite dėmesį į kvėpavimą tik per nosį. Joga nėra susijusi su pozomis. Tai taip pat apima sutelktą kvėpavimą, kai atliekate pozą. Skelbimas

Bendruomenės klausimai ir atsakymai

Paieška Pridėti naują klausimą

• Klausimas Mano keliai dažnai jaučiasi lyg liepsnojantis ar kaip kraujavimo pojūtis. Ką aš galiu padaryti? Apsilankyti pas gydytoją.

Užduokite klausimą Liko 200 simbolių. Įtraukite savo el. Pašto adresą, kad gautumėte pranešimą, kai bus atsakyta į šį klausimą. Pateikti
Skelbimas

Dalykai, kurių jums prireiks

• Jogos kilimėlis
• Prieiga prie sienos
• Jogos dirželis