Kaip užsiauginti užpakalinius deltoidus

Jūsų užpakaliniai deltoidai yra jūsų užpakaliniai peties raumenys, kurie padeda išlaikyti gerą laikyseną ir pasukti petį per jo judesio sritį. Nors daugybė pratimų yra nukreipti į jūsų pečius, jie taip pat naudoja kitus jūsų raumenis, todėl jūsų užpakaliniai deltai nėra tokie stiprūs. Jei norite užtikrinti, kad priekinius ir galinius deltoidus mankštinatės tolygiai, yra paprastų būdų, kaip padėti auginti raumenis. Truputį treniruodamiesi ir reguliariai treniruodamiesi, pečiai pradės jaustis tvirtesni!

Žingsniai

Metodas vienas iš 3: Taikymas į galinius deltinius

1. vienas Pratinėkite užpakalinius šoninius pakėlimus sėdėdami, kad sukurtumėte užpakalinius pečių raumenis. Atsisėskite ant treniruotės suolo ar kėdės krašto ir sulenkite į priekį ties klubais. Stenkitės, kad liemuo būtų kuo arčiau šlaunų. Leisk rankoms pakibti žemei link, kad jos būtų statmenos tavo liemeniui. Kiekviena ranka laikykite ant hantelio. Sulenkite alkūnes 10–30 laipsnių kampu ir užfiksuokite. Nugarą laikykite plokščią ir lėtai pakelkite rankas aukštyn, kol jos bus lygiagrečios grindims pečių lygyje. Laikykite padėtį, kol nuleisite rankas atgal. Siekite atlikti 2–3 8–10 pakartojimų rinkinius.
   • Būkite atsargūs ir nelenkite ar nesulenkite nugaros, nes suaktyvinsite kitą raumenų grupę.
   • Taip pat galite išbandyti šį pratimą su pasipriešinimo juosta, jei neturite hantelių.
2. 2 Pabandykite pasvirusias eilutes, kad izoliuotumėte galinius deltinius. Nustatykite darbastalį į 45 laipsnių nuolydį ir atsigulkite, kad jūsų skrandis būtų ant pakelto skyriaus. Leisk rankoms pakibti tiesiai žemyn. Laikykitės hantelių, kurių svoris jums patogus. Lėtai suspauskite pečių ašmenis, kad suaktyvintumėte deltoidus. Kai darote, pakelkite rankas aukštyn link krūtinės, kol alkūnės suformuos 90 laipsnių kampus. Laikykite padėtį 1 skaičių, prieš lėtai nuleisdami rankas atgal. Atlikite maždaug 2-3 rinkinius su maždaug 10–12 pakartojimų.
   • Gulėjimas ant suolo padeda išvengti nugaros raumenų naudojimo, todėl galiniai deltoidai yra labiau izoliuoti.
3. 3 Atlikite perlenktas štangos eiles intensyviai treniruodamiesi pečius. Atsistokite kojas pečių plotyje ir kelius šiek tiek sulenkdami. Laikykite ant štangos rankomis, šiek tiek platesnėmis nei pečių plotyje. Kai atsistojate, kiekviena jūsų ranka turi sudaryti 45 laipsnių kampą kūno pusėje. Sulenkite į priekį ties klubais, kol viršutinė kūno dalis bus beveik lygiagreti grindims. Būkite atsargūs ir nelenkite ar nesulenkite nugaros. Patraukite štangą aukštyn link krūtinės, kol alkūnės suformuos 90 laipsnių kampus. Prieš nuleisdami atgal, laikykite štangą prie krūtinės. Pabandykite užpildyti 2–3 rinkinius, kurių kiekvienas turi po 6–12 pakartojimų.
   • Apvyniokite riešo diržus aplink štangą, kad gautumėte papildomą palaikymą, taigi jūs mažiau tikėtina, kad kėlimo metu suaktyvinsite bicepsą.
   • Tai galite padaryti ir su hanteliais, jei neturite prieigos prie štangos. Tiesiog būtinai pakelkite abi rankas į viršų tuo pačiu ritmu, kad jas išlygintumėte tolygiai.
   • Jei šis pratimas pabrėžia jūsų apatinę nugaros dalį, tą patį judesį galite atlikti ir ant sėdimos eilės mašinos.
4. 4 Jei norite traukti gulint veidą, naudokite kabelio svorio mašiną. Pritvirtinkite virvės rankeną ant kabelio svorio mašinos skriemulio, kad galėtumėte gerai sukibti. Pasirinkite mažą mašinos svorį, kad nepervargtumėte. Kiekvienoje rankoje laikykite vieną virvės rankenos pusę ir atsigulkite ant grindų priešais mašiną. Pirštų galiukus laikykite prie mašinos, kad pratimo metu nejudėtumėte ir nesislinktumėte. Pradėkite rankomis tiesiai virš savęs. Patraukite virvę žemyn link veido, sulenkdami alkūnes ir priartindami jas prie grindų. Alkūnėmis palietę žemę, pasukite pečius į išorę, kad virvių rankenas patrauktumėte šalia galvos šonų. Lėtai perkelkite virvę atgal į pradinę padėtį. Atlikite 2–3 rinkinius, kurių kiekvienas turi po 10–15 rinkinių.
   • Daugumoje sporto salių yra kabelinės svorio mašinos, tačiau savo taip pat galite įsigyti fitneso ar sporto prekių parduotuvėse. Norėdami pakeisti svorį, stumkite mašinos kaištį per svorio vidurį. Patraukę kabelį, pakelsite svarmenis.
   • Šis pratimas geriausiai tinka, kai naudojate mažesnį svorį ir didesnius pakartojimus.
   • Šį pratimą taip pat galite atlikti atsistoję, tačiau galite įtraukti daugiau nugaros raumenų, kad neuždirbtumėte savo užpakalinių deltų.
5. 5 Norėdami atlikti visą judesio amplitudę, atlikite laido traukimą. Kabelio svorio mašinoje nustatykite kabelio skriemulį tiesiai virš pečių aukščio. Pratyboms nustatykite mažą svorį. Laikykite ranką tiesiai priešais ranką, kad ji būtų šiek tiek sulenkta per alkūnę, ir suimkite už rankoje esančio kabelio galo. Laikykite ranką tiesiai ir pasukite žemyn, kad ji su kūno šonu sudarytų 45 laipsnių kampą. Ranką atsikelkite už kūno, kol pasisukdami petį negalėsite jos pajudinti toliau. Laikykite padėtį vieną kartą, prieš ranką pakreipdami atgal į pradinę padėtį. Pabandykite atlikti 2–3 po 10–15 pakartojimų kiekvienai rankai.
   • Dirbkite su mažesniu svoriu, nes tai išskiria jūsų užpakalinius deltinius kaulus ir bus sunkiau užbaigti.
   • Pabandykite nuleisti ranką skirtingais kampais į kūną, kad sužinotumėte, kas jums geriausia treniruotė.
   Skelbimas

Metodas 2 iš 3: Treniruočių rutinos keitimas

1. vienas Treniruokitės pečius 2–3 kartus per savaitę, kad padidintumėte raumenis. Nustatykite reguliarų tvarkaraštį, kad būtų lengviau planuoti treniruotes. Įtraukite pečių pratimus į viršutinę kūno dalį, kad juos atliktumėte reguliariai visą savaitę. Palikite bent poilsio dieną tarp kiekvienos peties treniruotės, kad turėtumėte laiko atsigauti.
   • Pavyzdžiui, jūs galite dirbti pečius ir viršutinę kūno dalį kiekvieną pirmadienį, trečiadienį ir penktadienį, o apatinę kūno dalį - antradienį ir ketvirtadienį.
   • Kiekvieną savaitę skirkite bent 1-2 pilno poilsio dienas, kad nepervargtumėte ir neapkrautumėte raumenų.
2. 2 Pirmiausia atlikite užpakalinius deltinių raumenų pratimus treniruotės metu. Jūsų užpakaliniai deltoidai paprastai yra silpniausi peties raumenys, todėl jie išsekina greičiausiai. Kai pirmą kartą pradedate savo dienos režimą, atlikite 1–2 pratimus, išskiriančius jūsų užpakalinius deltus, kad galėtumėte juos atlikti visu mastu. Kai jūsų užpakalinė dalis jaučiasi išsekusi, galite pereiti prie priekinių pečių mankštos ar kitos raumenų grupės.
   • Kai kurie priekiniai deltinių raumenų pratimai taip pat sustiprina jūsų užpakalinius deltus, pavyzdžiui, hantelių pečių presai. Net jei esate perdegęs nuo izoliacijos pratimų, vis tiek galėsite atlikti kelis pakartojimus kai kurių kombinuotų pratimų.
3. 3 Padidinkite pakartojimų skaičių ir svorį, kai treniruotes pradedate lengvai užbaigti. Venkite pakelti daugiau svorio ar stumti save, kol neskaudės, nes galite pakenkti raumenims. Vietoj to, raskite pradinį svorį, kur jums reikia trumpo poilsio, atlikę 10–15 pakartojimų. Kai jaučiatės patogiau su šiuo svoriu ir neišsenkate, pabandykite pridėti dar 5–10 pakartojimų už rinkinį arba padidinkite svorį maždaug 10%. Tokiu būdu jūs lėtai auginate raumenis, nepakenkdami sau.
   • Pavyzdžiui, galite pradėti pirmąją savaitę atlikti 10 pakartojimų su 9,1 kg svorio. Kai jaučiatės patogiai, galite padidinti iki 15–20 pakartojimų arba pabandyti padidinti svorį iki 10,0 kg.
   • Treniruotėms reikia laiko, todėl nesitikėkite greitų rezultatų. Gali praeiti kelios savaitės, kol pratimai pasijaus lengviau.
4. 4 Norėdami padidinti kiekvieno pakartotinio darbo krūvį, naudokite lėtus, kontroliuojamus judesius. Užuot naudoję greitus, trūkčiojančius judesius treniruotės metu, judėkite lėtai, kad svoris būtų intensyvesnis. Kai keliate keltuvą, nenuleiskite svorio atgal, nes galite pakenkti sau. Vietoj to, lėtai nuleiskite svorį per visą savo raumens judesio amplitudę ir pajusite daugiau deginimo.
   • Pabandykite lėtai skaičiuoti iki 3, kai mažinate svorį atgal, kad nepaskubėtumėte per atstovą.
   Skelbimas

Metodas 3 iš 3: Dietos koregavimas

1. vienas Valgykite neskaldytus grūdus, kad gautumėte sveikų angliavandenių. Angliavandeniai padeda suteikti raumenims maistinių medžiagų, todėl treniruočių metu jaučiate daugiau energijos. Ieškokite sveikų šaltinių, tokių kaip viso grūdo duona, stiprinti grūdai ir rudieji ryžiai, kuriuos galite įtraukti į savo patiekalus. Stenkitės kiekvieną dieną turėti bent 3 porcijas nesmulkintų grūdų, taigi pusę dienos kalorijų sudaro angliavandeniai.
   • Taip pat galite turėti neriebų pieną, jogurtą, vaisius ir daržoves, kad dietoje būtų angliavandenių.
   • Venkite daug skaidulų turinčio maisto prieš pat sportuodami, nes treniruotės metu galite jausti didesnį norą eiti į tualetą.
2. 2 Padidinkite liesų baltymų suvartojimą. Baltymai padeda atkurti ir auginti raumenis, kad greičiau atsigautumėte tarp treniruočių. Stenkitės vengti perdirbtų ar riebių maisto produktų, nes jie nebus tokie maistingi. Verčiau rinkitės vištieną, patiekalą, jogurtą, riešutus, kiaušinius ir pupeles. Visą dieną stenkitės į 15–25 gramų baltymų įtraukti kiekvieną patiekalą ar užkandį, kad valdytumėte apetitą ir sustiprintumėte raumenis.
   • Pavyzdžiui, kepant vištieną 3 oz (85 g) porcijoje yra 26 gramai baltymų, dideliame kiaušinyje - 6 g, o 2 šaukštuose (30 ml) žemės riešutų sviesto - 8 g.
   • Siekite gauti mažiausiai 0,8 g baltymų už kiekvieną 2,2 svaro (1,00 kg) kūno svorio. Taigi, jei sveriate 135 svarus (61 kg), kasdien turėtumėte turėti 108 g baltymų.
3. 3 Į maistą įtraukite sveikų riebalų, kad per treniruotes gautumėte daugiau energijos. Jūsų kūnas degina riebalus, kol sportuojate, kad galėtumėte per jėgą per treniruotes. Užuot pasirinkę perdirbtus ar saldžius maisto produktus, rinkitės sveikus riebalus, tokius kaip alyvuogių aliejus, riešutai, avokadai ir lašiša, nes jie jums natūralūs ir geresni. Apskritai 20–35% visos dienos kalorijų turėtų sudaryti riebalai, todėl įtraukite juos į visą dieną.
   • Riešutai ir takų mišinys yra puikus energingas užkandis prieš pat treniruotę.
   • Būtinai stebėkite patiekalų dydžius, nes riebus maistas paprastai turi daugiau kalorijų.
4. 4 Gerkite vandenį visą dieną, kad liktumėte hidratuotas. Siekite turėti 13 puodelių (3100 ml) per dieną, jei esate vyras, ir 9 puodelius (2100 ml), jei esate moteris. Talpinkite vandenį visą dieną, kad sutramdytumėte apetitą ir liktumėte žvalūs. Treniruočių metu būtinai gerkite pakankamai, kad nenusausintumėte ar nepervargtumėte.
   • Stenkitės vengti kofeino ir alkoholinių gėrimų, nes jie gali labiau dehidruoti.
   Skelbimas

Bendruomenės klausimai ir atsakymai

Paieška Pridėti naują klausimą Užduokite klausimą Liko 200 simbolių. Įtraukite savo el. Pašto adresą, kad gautumėte pranešimą, kai bus atsakyta į šį klausimą. Pateikti
Skelbimas

Patarimai

• Į kiekvieną savo treniruotės tvarką turite įtraukti tik 1–2 užpakalinius deltinių raumenų pratimus.

Skelbimas

Įspėjimai

• Sportuodami neturėtumėte jausti skausmo. Jei tai padarysite, nustokite treniruotis ir pailsinkite raumenis.
• Niekada nenaudokite daugiau svorio nei galite, nes galite sunkiai susižeisti.

Skelbimas

Dalykai, kurių jums reikės

• Hanteliai
• Štangos
• Kabelio svorio mašina