Kaip gauti tonuotus ginklus

Padidėjusios rankos pasiekiamos pakeitus mitybą ir mankštinant visas pagrindines rankų ir pečių raumenų grupes. Jei esate pasirengęs atrodyti tobulai visose rankovėse, be rankovių, atlikite šiuos gyvenimo būdo ir mankštos pakeitimus, ir jūs turėsite tonizuotas rankas per trumpą laiką.

„pasidaryk pats“ badmintono tinklelis

Žingsniai

Dalis vienas iš 5: Pratimas jūsų bicepsui

1. 1 Atlikite susikaupimo garbanas . Atsisėskite ant suoliuko / kėdės šiek tiek išskėstomis kojomis ir hanteliu rankoje, kurią dirbate. Pasilenkite į priekį taip, kad ranka, kurioje laikote hantelį, alkūnė būtų išlyginta šalia to paties kelio (ant jo nesiremia). Lėtai palenkite ranką žemyn į grindis ir tada atsikelkite iki peties 10 rinkinyje. Pakartokite pratimą iš abiejų pusių.
2. 2 Atlikite vertikalią eilę. Laikykite du hantelius, po vieną kiekvienoje rankoje, stovėdami tiesiai. Laikykite hantelius priešais save, lygiagrečiai šlaunų priekiui. Hantelius pakelkite iki krūtinės, alkūnes išlenkite į išorę ir laikykite lygiagrečiai, panašiai kaip irkluojant valtį. Lėtai nuleiskite hantelius atgal į šlaunų priekį ir pakartokite pratimą 10 rinkinyje.
3. 3 Atlikite bicepso garbanos atsparumo juostos pratimus . Atsistokite išskėstomis kojomis pečių plotyje ir pasipriešinimo juosta po kojomis. Laikykite kiekvieną pasipriešinimo juostos galą rankose prie šonų ir lėtai priglauskite prie pečių. Nuleiskite rankas nuo pečių, kad sumažintumėte įtampą, ir grąžinkite jas atgal į savo šonus.
4. 4 Atlikite hantelių plaktuko garbanas . Atsistokite tiesiai, laikydami po hantelį kiekvienoje rankoje. Laikykite hantelius taip, kaip ir plaktuką, ranką sulenkę prie peties ir du svarmenų galus nukreipdami į viršų / žemyn. Lėtai sulenkite ranką žemyn, darykite šoną (tarsi sulėtintai plaktuku daužytumėte nagą), tada vėl pakelkite ją ant peties. Atlikite šį pratimą rinkinyje 10. Reklama

Dalis 2 iš 5: Tricepso mankšta

1. 1 Panardinkite suole . Šis pratimas uždeda rankas ant vieno suolo, o kojas - ant kito, savo kūnu praplaukdamas erdvę tarp dviejų. Kūno priekį nukreipę į viršų, rankomis numeskite kūną žemiau viršutinio suolelio, tada stumkite save atgal. Norėdami padidinti pratimo sunkumą, atlikdami jį uždėkite svorį į savo ratą.
2. 2 Atlikite hantelio smūgį . Atsiklaupkite ant suoliuko viena koja ir ranka iš tos pačios kūno pusės, o priešinga koja lieka stačia ant žemės, o priešingoje rankoje laikote svorį. Sulenkite alkūnę šone, kad svoris būtų 90 laipsnių, tada ištieskite ranką atgal. Lėtai grąžinkite ranką į 90 laipsnių kampo pradinę padėtį ir pakartokite pratimą 10 kartų.
3. 3 Padarykite glaudžius prispaudimus . Padėkite ant grindų lentos padėtyje ir laikykite rankas kartu, kad nykščiai ir rodomieji pirštai suformuotų deimanto formą. Lėtai pakelkite save rankomis ir nuleiskite save atgal į pradinę padėtį. Atlikdami šį modifikuotą atsispaudimą, laikykite alkūnes prie kūno, kad įsitikintumėte, jog iš tikrųjų dirbate tricepsą, o ne krūtinės raumenis. Norėdami sumažinti pasipriešinimą, padėkite kelius ant grindų arba padėkite rankas ant pakeltos horizontalios juostos.
4. 4 Padarykite tricepso pratęsimus naudodamiesi kamuoliukais . Paguldykite ant mankštos kamuolio ant nugaros, rankas ištieskite į šonus ir kiekvienoje po hantelį. Lėtai pakelkite svarmenis taip, kad jie būtų lygiagretūs kaktai, tada nuleiskite juos atgal į ištiesintą padėtį šonuose. Pakartokite šį pratimą 10 kartų. Skelbimas

Dalis 3 iš 5: Pratimai pečiams

1. 1 Padarykite šoninį pakėlimą . Šis pratimas veikia jūsų užpakalinius deltinius raumenis ir pagerins jūsų rankų ir viršutinės nugaros dalį. Atsistokite tiesiai su dviem hanteliais kiekvienoje rankoje, savo šonuose. Šiek tiek sulenkite prie klubų, šiek tiek pasukite rankas taip, kad rožinės spalvos būtų arčiausiai lubų esančių pirštų, ir iškelkite rankas į išorę ir į viršų (kaip sparnai). Lėtai grąžinkite juos į šonus ir pakartokite pratimą.
2. 2 Kabelius statykite vertikaliai . Atsistokite kojas pečių plotyje, o po jomis - atsparumo juosta. Abiem rankomis laikykite priešinimosi juostą ir atneškite ją prie krūtinės ištiesdami ir lenkdami alkūnes į išorę, panašiai kaip irkluojant valtį. Lėtai nuleiskite rankas atgal į šonus ir pakartokite pratimą.
3. 3 Darykite hantelius stačiomis eilėmis . Atsistokite kojas pečių plotyje ir po hantelį kiekvienoje rankoje. Sulenkite alkūnes ir pritraukite rankas prie pečių, tada svarmenis stumkite tiesiai į viršų virš galvos. Lėtai nuleiskite svarmenis ant pečių ir pakartokite pratimą.
4. 4 Atlikite Arnoldo presus . Atsisėskite ant suoliuko, kiekvienoje rankoje laikydami po hantelį. Nesiremdami alkūnėmis ant liemens ar šlaunų, sulenkite rankas ir atimkite hantelius ant pečių. Lėtai atleiskite įtampą ir nuleiskite rankas atgal žemyn, kad jos būtų lygiagrečios jūsų klodui. Skelbimas

Dalis 4 iš 5: Viršutinės kūno dalies tonizavimas

1. 1 Atlikite pratimą aplink pasaulį su mankštos kamuoliu . Šis pratimas reikalauja, kad rankomis eitumėte kūną ratu, o blauzdas remsite ant mankštos kamuolio. Šis iššūkis padės ne tik iššaukti viršutinę kūno dalį, bet ir sustiprinti jūsų pagrindinį stabilumą.
2. 2 Atlikite šoninio lenkimo pratimą pažengusiuoju pilatesu . Paguldykite ant šono taip, kad kūnas būtų statmenas žemei. Lėtai pakelkite kūną į šoną esančią lentą ir laikykite padėtį tiek laiko, kiek galite. Atlikite tai kiekvienoje kūno pusėje. Be to, kad stiprinsite rankos ir krūtinės raumenis, sustiprinsite savo pilvą ir nugarą.
3. 3 Atlikite tradicinius atsispaudimus. Atsispaudimai puikiai tonizuoja krūtinę, rankas ir pečius - tai vienas pratimas. Paguldykite ant pilvo ir rankomis stumkite save ant pirštų. Lėtai nuleiskite save atgal į žemę, kad rankos būtų 90 laipsnių kampu. Pakartokite procesą; jei jums per sunku, sulenkite kelius ant žemės ir dirbkite iš ten, o ne į pirštus. Skelbimas

Dalis 5 iš 5: Dietos keitimas

1. vienas Iškirpkite perdirbtus cukrus. Kaip ir visuose perdirbtuose maisto produktuose, taip ir perdirbtuose cukruose gaunama tuščia energija, kuriai trūksta maistinių medžiagų, todėl lieka tik kalorijos. Dėl to jūs priaugate riebalų, prarandate raumenų tonusą ir jaučiate mieguistumą. Kai tik įmanoma, venkite perdirbtų cukrų, tokių kaip saldainiuose, šlamštuose ir supakuotuose kepiniuose, taip pat naudokite sveikus cukrus, pavyzdžiui, vaisius.
   • Nedelsdami pereikite prie perdirbto gyvenimo būdo be cukraus, nes rečiau laikysitės savo režimo. Vietoj to, lėtai atsisakykite perdirbto cukraus iš savo kasdienio vartojimo. Pradėkite nuo vieno dalyko per dieną - pavyzdžiui, sodos, kurią geriate per pietus, ar saldainių, kuriuos turite užkandžiams.
   • Kai užsinorėsite perdirbto cukraus, pabandykite suvalgyti tik nedidelį kiekį šviežių vaisių. Galų gale galėsite valgyti tik vaisius kaip alternatyvą, nejausdami tų blogo cukraus troškimo.
2. 2 Venkite sočiųjų riebalų. Panašiai kaip perdirbtiems cukrams, sotieji riebalai suteikia daug kalorijų, neturėdami jokios naudos maistui. Dėl naujausių sočiųjų riebalų tyrimų daugelis maisto produktų turi aiškias etiketes, žyminčias, ar juose jų yra. Kai galite, iš savo raciono išimkite sočiuosius riebalus ir pakeiskite juos sveikaisiais riebalais, tokiais kaip kokosų aliejuje, graikiniuose riešutuose ir avokaduose.
   • Jei valgote dietą, kurioje gausu sočiųjų riebalų, neišpjaukite jų visų iš karto. Verčiau sumažinkite dienos normą kiekvieną savaitę, kol jos bus beveik arba visiškai pašalintos iš jūsų dietos.
   • Vartokite tokius papildus kaip žuvų taukai, kad jūsų kūnas gautų riebalų rūgščių omega-3 - riebalų, kurių jūsų kūnas turi pradėti auginti raumenis.
3. 3 Sumažinkite natrio kiekį. Dieta, kurioje yra daug druskos, be kita ko, gali sukelti vandens susilaikymą ir aukštą kraujospūdį. Padėkite sau suteikti daugiau energijos ieškodami mažai natrio turinčių maisto produktų ir vengdami sūraus šlamšto - pagrindinio kalčio, kurio sudėtyje yra daug natrio.
4. 4 Padidinkite vartojamų šviežių vaisių ir daržovių kiekį. Nors tai gali atrodyti kaip sugadintas įrašas, švieži vaisiai ir daržovės yra pagrindinis raumenų auginimo / riebalų deginimo maistas. Vaisiuose ir daržovėse yra daug skaidulų ir maistinių medžiagų, todėl pavartojus pilną porciją pasijunti sotesnis nei perdirbtas maistas. Siekite kasdien suvalgyti bent po 1-2 porcijas. Ieškokite spalvingiausių vaisių ir daržovių, kurias galite rasti, nes jose dažniausiai būna daugiausia maistinių medžiagų.
   • Vienos geriausių daržovių riebalų nuostoliams ir raumenų auginimui yra lapiniai kopūstai, špinatai, brokoliai, morkos ir moliūgai.
   • Puikūs vaisiai, skirti tonizuoti rankas, yra mėlynės, granatai, obuoliai, bananai ir gervuogės.
   Skelbimas

Bendruomenės klausimai ir atsakymai

Paieška Pridėti naują klausimą

• Klausimas Kokiuose maisto produktuose yra daug sočiųjų riebalų? Jautiena, ėriena, kiauliena, paukštiena su oda, jautienos riebalai (taukai), taukai, grietinėlė, sviestas ir sūris yra tik dalis maisto produktų, kuriuose yra daug sočiųjų riebalų.
• Klausimas Kokie vaisiai daro kūną tinkantį ir budrų visai dienai? Dažniausiai visi vaisiai yra geri, tačiau galite vartoti apelsinus ir ananasus, nes šiuose vaisiuose yra daug vitamino C.
• Klausimas Kaip galima deginti kalorijas nesportuojant? Valgydami mažiau, kūnas degins jūsų kalorijas, o ne visiškai sugaus energijos per maistą, taigi, jei nenorite sportuoti, norėdami numesti svorio, galite tiesiog sumažinti kalorijas. Priešingu atveju iš tikrųjų nieko negalite padaryti, išskyrus klasikinius kalorijų deginimo pratimus.
• Klausimas Kaip aš galiu atlikti rankų treniruotes namuose be įrangos? Atsispaudimus galite atlikti be jokios įrangos, o aplink namą galite rasti sunkių daiktų, kuriuos galima naudoti kaip laikinas štangas garbanoms ir pan.
• Klausimas Kaip gauti dideles rankas? Geriausias būdas užsiauginti rankų raumenis yra atsispaudimai (tricepsas ir pečiai), garbanos (bicepsai), presas suole (krūtinė ir rankos) ir pasvirę hantelių garbanos ir presai (krūtinės, bicepso, tricepso ir pečių). Kitas puikus įrankis yra baltymai; norint gauti pakankamai baltymų, gyvybiškai svarbu auginti ir tonizuoti raumenis. Dažniausiai siūlomas baltymų kiekis yra 1 g / lb kūno svorio. Tiesiog nepamirškite, stumkite save ir valgykite sveikai.
• Klausimas Ar galiu sulieknėti nesportuodamas? Taip. Kol deginate daugiau kalorijų nei suvartojate kiekvieną dieną, jūs numesite svorio.
• Klausimas Kaip gauti tonuotas rankas negavus didelių ginklų? Joga ir pilatesas yra puikus pasirinkimas liesiems raumenims.
• Klausimas Kiek dienų per savaitę galiu įtraukti kardio treniruotes? Jei norite, galite kiekvieną dieną į treniruotę įtraukti tam tikrą širdies formą kaip apšilimą! Tiesiog pasistenkite to nedaryti per daug.

Užduokite klausimą Liko 200 simbolių. Įtraukite savo el. Pašto adresą, kad gautumėte pranešimą, kai bus atsakyta į šį klausimą. Pateikti
Skelbimas

Patarimai

• Raumenų tonuso pokyčiai nebus akivaizdūs iškart. Vidutiniškai užtrunka apie šešias savaites, kol pastebimas pastebimas jūsų dydžio ir formos skirtumas.
• Apsvarstykite jogą, kad sustiprintumėte rankas. Bet kokia laikysena, reikalaujanti palaikyti savo svorį rankomis, arba bet kokia laikysena, reikalaujanti atsispirti gravitacijai rankomis, tonizuos raumenis. Joga kuria izometrinę jėgą, kuri padidina jūsų ištvermę, priešingai nei koncentriniai ir ekscentriniai susitraukimai, kurie stiprina sprogstamąją jėgą.
• Skaitykite laikydamiesi mažai angliavandenių turinčios dietos. Norėdami sumažinti riebalų kiekį, turite sumažinti cukraus kiekį kraujyje, todėl venkite maisto, kuriame yra daug pridėtinio cukraus, sumažinkite daugumos angliavandenių (bulvių, ryžių, makaronų, duonos) suvartojimą. Pamirškite vengti riebalų, nebent užsiimate keptu maistu!

Skelbimas

Įspėjimai

• Kiekvieną raumenų grupę treniruokitės vienodai. Jei dirbate bicepsu, bet ne, pavyzdžiui, su tricepsu, galite labiau pakenkti traumoms.

Skelbimas

Dalykai, kurių jums prireiks

• Hanteliai
• Atsparumo juosta
• Suolas
• Mankštos kamuolys
• Jogos kilimėlis