Kaip gauti šešis paketus (mergaitėms)

Daugelis žmonių susieja šešis pilvukus su vaikinais, tačiau niekas netrukdo ir merginoms jų gauti! Šiek tiek sunkiai dirbdami ir šiek tiek pakeisdami savo mitybą bei mankštą, galite labai lengvai sukurti savo šešių rinkinį.

dilbio petnešos sergant sausgyslių uždegimu

Dalis vienas iš 2: Dieta

vienas Sukurkite subalansuotą mitybą! Valgykite daug baltymų, kad sukurtumėte tuos ab raumenis. Visiškai venkite cukraus ir sumažinkite kalorijų kiekį.
- Įtraukite daug:
  - Liesa mėsa, pavyzdžiui, jautiena, žuvis, vištiena ar kalakutiena.
  - Liesas baltymas, pavyzdžiui, kiaušiniai ir sojos pupelės (tofu) ar kitos pupelės.
  - Antioksidantų turtingi vaisiai ir daržovės, tokie kaip špinatai, lapiniai kopūstai, mėlynės ar braškės.
  - Riešutai ir sėklos, pavyzdžiui, graikiniai riešutai ir saulėgrąžų sėklos (nesūdytos).
  - Neapdoroti grūdai, pavyzdžiui, avižiniai dribsniai ar grūdai.
- Stenkitės vengti:
  - Greitas maistas.
  - Sodrūs padažai, riebi grietinėlė, ledai, desertai ir angliavandeniai (duona, krakmolas ir kt.).
  - Saldumynai, tokie kaip saldainiai, pyragai ir pyragaičiai.
  - Perdirbti maisto produktai, pavyzdžiui, saldūs pusryčių dribsniai, traškučiai ar žuvies lazdelės, turinčios daug natrio.
- Stenkitės nevalgyti prieš pat eidami miegoti. Maistas, kuris vartojamas prieš pat miegą, dažnai neturi pakankamai laiko, kad organizmas metabolizuotųsi, todėl jis virsta tiesiogiai riebalais. Venkite tų vėlyvų užkandžių!
2 Gerkite daug vandens. Tinkama vandens norma suaugusiems žmonėms yra 2,5 litro per dieną, tačiau didžioji šio kiekio dalis yra paruoštuose maisto produktuose. Geriant vandenį taip pat neleidžiama gerti kitų alternatyvų, kuriose yra kalorijų, tuo pačiu išlaikant hidrataciją.
- Iš dietos išimkite visus saldžius gėrimus! Cukrūs gėrimai - net ir tokie kaip „Diet Coke“ ar „Coke Zero“ - neprisidės prie jūsų bendros sveikatos, kaip tai padarys paprastas, filtruotas vanduo. Jūs neturite būti fanatiškas dėl to, bet pasistenkite vengti gaiviųjų gėrimų kaip taisyklė.
- Gerkite žaliąją arbatą! Žalioji arbata yra supakuota su antioksidantais, kurie padeda sutramdyti laisvuosius radikalus - jūsų kūno ląsteles, kurios puola kitas ląsteles ir prisideda prie senėjimo. Be cukraus, žalioji arbata yra puikus būdas į organizmą patekti šiek tiek skysčių ir antioksidantų, be to, joje nėra kalorijų.
- Išgerkite didelę stiklinę vandens arba žaliosios arbatos prieš pat valgį. Tai suteiks jūsų skrandžiui iliuzijos, kad esate sotus, o tai reiškia, kad greičiausiai valgysite mažiau.
3 Reguliariai valgykite mažas maisto porcijas. Šaudykite valgyti maždaug 5–7 kartus per dieną, tik su tikrai mažomis porcijomis. Užkandžiui eikite į bananą ir keletą graikinių riešutų arba truputį Kaprese salotų. Didžiausias dienos valgis turėtų būti prieš dienos vidurį. Skelbimas

Dalis 2 iš 2: Pratimas

vienas Atlikite lentos pratimą. Planko pratimas yra vienas patikimiausių, apgaulingai paprastų būdų, kaip puikiai apibrėžti savo abs. Viskas, ko jums reikia, yra plokščias paviršius, šiek tiek laiko ir rimtas susidūrimas pajutus nudegimą.
- Nusileiskite linkusioje padėtyje. Pirštų ir dilbių galiukai - nuo alkūnės apačios iki užmušto kumščio - turėtų būti vienintelės kūno dalys, liečiančios grindis.
- Įsitikinkite, kad jūsų svorį palaiko pirštai ir dilbiai.
- Kūną visada laikykite kuo tiesesnį. Laikykitės šios pozicijos tol, kol galite.
  - Norint padidinti sunkumą, galima pakelti ranką ar koją. Padėkite vieną koją ant kitos, taip pat padidinsite sunkumus.
2 Padarykite kojų pakėlimus. Kitas puikus ab-statybininkas yra kojų pakėlimas. Kai tik pateksite į pradinę padėtį, galėsite pajusti šio pratimo efektyvumą.
- Norėdami patekti į pradinę padėtį, atsigulkite ant matinių grindų, galva, nugara ir kojos visiškai lygios su grindimis. Perstumkite rankas po sėdmenimis.
- Švelniai pakelkite kojas maždaug coliu virš žemės taip, kad jos vos vos sklandytų virš žemės ir būtų lygiagrečios žemei. Laikykitės šios padėties, kol pradėsite jausti pilvo nudegimą.
- Lėtai pakelkite ištiestas kojas, sulenkdami kelius, kol jie pasisuks 90 laipsnių kampu į grindis. Jūsų kūnas turėtų suformuoti „L“ formą.
- Kai jūsų kojos pasieks 90 laipsnių kampą, pakelkite klubus nuo grindų kojų dugnu į lubas ir sekundę sutraukite pilvą. Palaipsniui nuleiskite kojas atgal į pradinę padėtį, iškvėpkite ir pakartokite.
3 Darykite traškesius. Crunches yra dar vienas puikus būdas greitai ir efektyviai gauti abs tonų krizių variantų. Dėl pagrindinių traškesių reikia atsigulti ant matinių grindų, nugara plokščia iki žemės, o keliai sulenkti 60 laipsnių kampu. Rankomis šalia smilkinių arba sukryžiavę krūtinę, šiek tiek pakelkite pečių ašmenis nuo žemės ir pajusite „traškesį“ savo pilvo srityje. Iškvėpkite ir grįžkite atgal į žemę. Pakartokite.
- Išbandykite rankos virš galvos traškėti. Užuot laikę rankas prie savo šventyklos, atlikite pagrindinį krizę, ištiesdami rankas virš galvos sukryžiavę delnus. Visą laiką laikykite rankas ištiestas virš galvos, kol baigsite krizę.
- Išbandykite kryžminis kūnas traškėti. Rankomis į galvos šoną ir pirštų galiukais prie ausų, švelniai už galvos, sugniauždami sujunkite kairįjį ir dešinįjį kelius. Grįžkite žemyn ir sukimba dešinę alkūnę ir kairįjį kelį. Pabandykite pakelti petį link kelio, o ne tik alkūnės. Atminkite, kad atliekant judesį svarbiausia sutraukti abs.
- Išbandykite kojos ant mankštos kamuolio traškėti. Užuot sulenkę kojas ant žemės, padėkite kojas 90 laipsnių kampu ant didelio vaistų kamuolio. Lėtai nulenkite pečius nuo grindų ir sutraukite pilvą, kaip įprasta krizė. Judėkite žemyn ir pakartokite.
- Išbandykite nuosmukis traškėti. Atsigulkite ant nuosmukio suolo ir pritvirtinkite kojas aukščiausioje vietoje, kad nenukristumėte. Nuleisk save žemyn, kad tavo kūnas visiškai atitiktų stendą. Sukryžiavę rankas ant krūtinės, švelniai pakelkite pečius į viršų, sutraukite ab raumenis ir palaikykite sekundę. Nuleiskite liemenį atgal ir pakartokite.
- Išbandykite traškučių sukimąsi. Pavyzdys: 20 taisyklingų, 10 kryžiaus kūno, 15 rankų virš galvos.
4 Pakelkite savo svorį. Paimkite dvi vienodo aukščio kėdes ir padėkite ant jų dilbius, tada pakelkite kojas nuo grindų aukštyn ir žemyn. Tačiau būkite atsargūs, kad nenuslystumėte ir nenukristumėte.
5 Darykite kardio kiek įmanoma daugiau. Mažiausiai vieną dieną per savaitę paskirkite mylią. Žaisdami tokius žaidimus kaip žymėjimas ir slėpimasis lauke, galite net sudeginti kalorijas. Šuns vedimas bėgti taip pat yra patogus būdas bėgti ir įsitikinkite, kad geriate daug vandens!
6 Iš pradžių treniruokitės maždaug 20-30 minučių, 3 dienas per savaitę. Dirbkite iki pratimų visas 5 savaitės dienas. Galų gale, kai bus lengviau, atlikite ab treniruotes du kartus per dieną, 5 dienas per savaitę. Skelbimas

Mėginių pratimai ir maistas, kurį reikia valgyti ir vengti

Smagūs pratimai, skirti merginoms gauti šešis paketus „Cardio“ rutina, padedanti gauti šešias pakuotes Maistas, kurį reikia valgyti, ir venkite gauti šešis pakelius kaip mergaitė

Bendruomenės klausimai ir atsakymai

Paieška Pridėti naują klausimą

Klausimas Koks man paprastas būdas gauti šešis paketus?Laila Ajani
Sporto trenerė Laila Ajani yra kūno rengybos trenerė ir asmeninių treniruočių organizacijos „Push Personal Fitness“, įsikūrusios San Francisko įlankos rajone, įkūrėja. Laila turi konkurencinės lengvosios atletikos (gimnastikos, jėgos kilnojimo ir teniso), asmeninių treniruočių, bėgimo distancijoje ir olimpinio kėlimo patirties. Laila yra sertifikuota Nacionalinės jėgos ir kondicionavimo asociacijos (NSCA), JAV galiūnų (USAPL), ir ji yra korekcinių pratimų specialistė (CES).Laila AjaniSporto trenerio eksperto atsakymas Būkite tikri, kad kelis kartus per savaitę atliekate ab treniruotes, kad jos sustiprėtų ir būtų aiškesnės. Jei vis tiek nematote savo šešių pakelių, pabandykite sumažinti kalorijas, kad padėtumėte deginti riebalus aplink pilvą.
Klausimas Kiek savaičių turite tai padaryti, kol gausite savo rezultatą?Michele Dolan
Sertifikuota kūno rengybos trenerė Michele Dolan yra BCRPA sertifikuota asmeninė trenerė Britų Kolumbijoje. Ji buvo asmeninė trenerė ir fitneso instruktorė nuo 2002 m.Michele DolanSertifikuotas kūno rengybos trenerio ekspertas atsakykite nuo šešių iki aštuonių, galbūt daugiau, jei turite papildomą svorį aplink vidurį. Labai liekni žmonės rezultatus pamatys greičiau.
Klausimas, kiek laiko darau kiekvieną iš šių pratimų? Siekite padaryti apie 20 dviračių, 20 traškesių, 60 sekundžių lentos, 30 sekundžių kėlimo svorio, 15 kojų pakėlimo ir pastatykite ją, kai būsite tikri.
Klausimas man 13 metų, ar galiu atlikti šią treniruotę? Dauguma trasos trenerių savo jaunesnėms merginoms po bėgimo treniruočių daro abs. Taigi, tai puiku ir puiki treniruotė, kad būtum sveika!
Klausimas Ar turite treniruočių patarimų paaugliams? Siekite kasdien atlikti apie 30 minučių kardio / pagrindinės mankštos, pavyzdžiui, nubėgti ar net padaryti ką nors panašaus, kaip „Just Dance“. Pabandykite pritūpimus, kad sukurtumėte pagrindinę jėgą ir sėdmenų raumenis, kojų pakėlimai, traškesiai puikiai tinka formuojant pilvą.
Klausimas Kokius pratimus siūlote, kai norite greito pilvo pūtimo? Dviračio treniruotė yra gera norint pasiekti greitų rezultatų, nes tai yra pratimas, kuris daugiausia veikia jūsų kūno šerdį. Išbandykite šią treniruotę kiekvieną vakarą, jei galite, jei ne, bent keturis – penkis kartus per savaitę. .
Klausimas Kiek laiko užtruksiu, kol gausiu pilvą? Jei esate tikri, kad galite laikytis mankštos įpročio, tai turėtų užtrukti apie šešias ar septynias savaites, kad pamatytumėte savo sunkaus darbo rezultatą.
Klausimas Ar tai tik dėl abs, ar aš taip pat galiu numesti svorio? Dėl padidėjusio fizinio krūvio, sveikos mitybos ir greito maisto trūkumo turėtų sumažėti svoris, tačiau jis labiau orientuotas į raumenų tonusą. Jei norite numesti svorio, kitos programos gali būti geresnės, įskaitant daugiau širdies ir kraujagyslių mankštos ar HIIT (didelio intensyvumo intervalų treniruotės) kartu su sveikos mitybos planu.
Klausimas Ar gerai valgyti saldų maistą kaskart? Taip, gerai, kad jų kartais būna. Tik nereikia įprasti jų kaip įprastų įtraukimų į savo racioną.
Klausimas, kiek tai užtruks 12-mečiui? Jei esate tikri, kad galite laikytis mankštos rutinos, rezultatus turėtumėte pradėti matyti po šešių ar septynių savaičių. Tai reikalauja sunkaus darbo ir kantrybės.

Rodyti daugiau atsakymų Užduokite klausimą Liko 200 simbolių. Įtraukite savo el. Pašto adresą, kad gautumėte pranešimą, kai bus atsakyta į šį klausimą. Pateikti
Skelbimas

Vaizdo įrašas . Naudojant šią paslaugą, tam tikra informacija gali būti bendrinama su „YouTube“.

Patarimai

Ištempkite prieš kiekvieną treniruotės sesiją.
Jei norite abs ir pradedate pirmą kartą, turėtumėte pradėti nuo mažesnio skaičiaus. Pavyzdžiui: atlikite 15 traškesių, o kitą dieną - 20 traškesių. Nuolat didinkite pažangos skaičių.
Stenkitės bent 3–4 kartus per savaitę mankštintis dėl sunkių pilvo skausmų.
Iš pradžių nespauskite savęs ir nesistenkite atlikti daug mankštos, nes kitą dieną jums gali kilti problemų. Verčiau didinkite pratimų skaičių.
Dietos, susijusios su badavimu, bado raumenis, kai vietoj to raumenis turėtumėte maitinti liesa ir mažai angliavandenių turinčia dieta. Tačiau nepersivalgykite raumenų, kitaip neprarasite ir galite pridėti riebalų. Jūsų kūnas turi gauti energijos iš kažkur, ir jūs prarasite ab raumenį, kurį bandote pastatyti, jei badausite patys.
Kiekvieno pratimo metu laikykite juos intervalais, ilginkite kiekvieną intervalą. Pavyzdžiui, galite laikyti lentą 30 sekundžių, nuleisti porą sekundžių ir vėl laikyti lentą, galbūt 45 sekundes.
Nedirbkite labai ilgai, jei esate pradedantysis. Pradėkite lėtai ir kurkite savo kelią.
Neskubėk! Neskubėk ir nebūk per daug sau!
Pabandykite atlikti žingsnius po kiekvieno pratimo.
Kad būtų smagiau, pakvieskite keletą draugų pasimankštinti su jumis.
Jei per daug mankštinatės ir per mažai valgote, galite negauti šešių pakelių, tačiau galite labai susirgti. Būtinai pasitarkite su savo gydytoju dėl geriausio jums plano.
Būkite kantrūs, tam reikia laiko!
Klausykitės mėgstamos ar energingos muzikos treniruotės metu. Sportuodami klausotės muzikos, galite daugiau susikaupti ir tai labiau motyvuoja.