Kaip patekti į formą

Daugelis žmonių nori susitvarkyti ir pagerinti savo sveikatą, tačiau jiems sunku išlaikyti jiems tinkamą režimą. Šie paprasti veiksmai padės jums pradėti treniruočių programą, kuri gali veikti jums ir leis tęsti. Kai nesinori pasiekti sporto salės, mankštinkis pats.

geros pradedančiųjų teniso raketės

Žingsniai

Dalis vienas iš 3: Sportuoti protingiau

1. vienas Aktyvinkite. Jei turite sėdėti mokykloje ir (arba) dirbti, judinkite kojas ir kūną, bet ne nuolat kaip švytuoklė. Jei įmanoma, atsikelkite ir eikite prie pieštuko galąstuvo. Pietų pertraukos metu eikite laukan arba eikite, norėdami atsigerti vandens. Jei norite susitvarkyti, bet esate per daug užsiėmę, kad pasiektumėte sporto salę, turite bent jau atsigaivinti ir būti aktyvūs. Pasivaikščiojimas. Parkuokite tolimoje aikštelės pusėje. Yra daugybė būdų, kaip atlikti tokius dalykus, ir jiems visiškai nereikia daug laiko ar daug kainuoti.
   • Vykdami namo ar į darbą, nuspręskite laiptais, o ne liftu (padalykite tarp laiptų ir lifto, jei reikia pakilti labai aukštai).
   • Įsigykite stovintį ar bėgimo takelį arba naudokite mankštos kamuoliuką, o ne stalo kėdę. Klausyk savo mėgstamų televizijos laidų, bet nesėdėk tik žiūrėdamas. Gaminkite maistą, sulankstykite skalbinius, ištuštinkite indaplovę arba važiuokite stacionariu dviračiu. Darykite žingsnių tvarką / pakelkite / atsitraukite (pakartotinai) ilgą laiką.
   • Padarykite pritūpimus laukdami, kol jūsų maistas bus paruoštas. Vaikščiokite ant pirštų galiukų, laikydamiesi anties laikysenos ar pusiau pritūpę.
2. 2 Atlikite aerobinius pratimus . Labiausiai jūsų širdies ritmas pagreitina aerobinius pratimus. Jie pagerins jūsų kūno sugebėjimą susitvarkyti su fiziniu krūviu ir padarys jus sveikesnį. Aerobiniai pratimai padės numesti bet kokį svorį, jei tai yra jūsų tikslas, tačiau norint sportuoti, reikės visiškai mankštintis.
   • Galite pasivažinėti dviračiu, o tai yra puikus būdas pasportuoti ir išvesti save lauke.
   • Bandytibėgiojimasarba greitas ėjimas, kurį nors iš jų lengva atlikti ir kuris yra nemokamas!
   • Tu galiplaukti, kuris yra puikus būdas lavinti visą kūną.
3. 3 Būkite nuoseklūs! Jei norite susitvarkyti, bent kas antrą dieną turėsite užsiimti kokia nors veikla. Jūs negalite tikėtis rezultatų, kai sportuojate nenuosekliai ir retai. Turėk planą ir jo laikykis.
   • Nebandykite sportuoti kiekvieną savaitės dieną. Turėtumėte dirbti bent 2 ar 3 poilsio dienas per savaitę. Duokite savo kūnui laiko pailsėti ir auginti raumenis! Jūsų poilsio laikas yra būtinas.
   EKSPERTO PATARIMAS

   Laila Ajani

   Sveikatingumo trenerė Laila Ajani yra kūno rengybos trenerė ir asmeninių treniruočių organizacijos „Push Personal Fitness“, įsikūrusios San Francisko įlankos rajone, įkūrėja. Laila turi patirties konkurencinės lengvosios atletikos (gimnastikos, jėgos kilnojimo ir teniso), asmeninių treniruočių, bėgimo nuotolio ir olimpinio kėlimo srityse. Laila yra sertifikuota Nacionalinės jėgos ir kondicionavimo asociacijos (NSCA), JAV galiūnų (USAPL), ir ji yra korekcinių pratimų specialistė (CES). Laila Ajani
   Sporto treneris

   Susikurkite sau nustatytą tvarkaraštį, kad padėtumėte likti kelyje. Tvarkaraščio nustatymas kalendoriuje yra bene efektyviausias būdas palaikyti nuoseklumą treniruotės metu. Pavyzdžiui, pabandykite planuoti 3 savaites ir 3 kardio dienas kiekvieną savaitę. Tačiau būkite švelnus sau, jei dėl kokių nors priežasčių praleidote dieną - geriau per savaitę atlikti tik vieną ar dvi treniruotes, o ne jos visiškai atsisakyti.

   
   
   
4. 4 Susirask partnerį! Tyrimai rodo, kad jei kas nors kitas stumia tave ir atlieka pratimus su tavimi, tada bus lengviau išlikti kelyje. Skelbimas

Dalis 2 iš 3: Valgyti gerai

1. vienas Sukurkite kalorijų deficitą. Norėdami numesti svorį, kol susitvarkysite, turėsite sukurti kalorijų trūkumą. Tai reiškia, kad suvalgysite mažiau kalorijų, nei reikia išlaikyti savo svorį, todėl jūsų kūnas pradeda deginti riebalus.Apskaičiuokite, kiek jums reikia kalorijųišlaikyti savo svorį ir tada suplanuoti, kiek kalorijų galite suvalgyti per dieną (paprastai 2000 kalorijų per dieną).
2. 2 Iš dietos išpjaukite cukrų, druską ir nesveikus riebalus. Cukrus, druska ir nesveiki riebalai padės išlaikyti jūsų formą. Venkite saldžių gėrimų, tokių kaip soda, ir bet ko, kuriame yra daug sočiųjų arba trans-riebalų (iš dalies sukietėjusių arba sukietėjusių riebalų, margarino). Verčiau valgykite vaisius kaip desertą ir maistą su sveikais riebalais, tokiais kaip omega-3 (lengviausiai randami žuvyje, alyvuogių aliejuje ir riešutuose).
3. 3 Valgykite subalansuotą maistą . Jums reikės valgyti tinkamą baltymų, angliavandenių (rastų grūdų), vaisių ir daržovių bei pieno produktų pusiausvyrą. Sveiki grūdai gali sudaryti apie 30% maisto, kurį valgote (jei grūdai nėra uždegiminiai), vaisiai ir daržovės - dar 30% (daugiau svertiniai daržovėms), pieno produktai 15%, labai liesi baltymai 15% arba iki 40%, jei sumažinsite angliavandenių kalorijas. Sumažinkite nesveikų riebalų, perdirbtų angliavandenių ir cukraus kiekį ne daugiau kaip 4% jūsų dietos.
   • Riebalų yra įvairių rūšių. Kai kurie jums tinka, o kiti - ne. Turėtumėte vengti transriebalų (kurių yra daugelyje komerciškai keptų ir užkandžių) ir apriboti sočiųjų riebalų kiekį (maltą mėsą, dešras, vynus, keptą maistą ir sviestą). Tačiau jums naudingi mononesočiųjų riebalų (alyvuogių aliejaus, avokadų) ir polinesočiųjų riebalų (žuvies, graikinių riešutų) riebalai.
   • Prie gerų neskaldytų grūdų priskiriami sveiki kviečiai, visos avižos, kinoja ir rudieji ryžiai.
   • Geri vaisiai ir daržovės yra avinžirniai / garbanzo pupelės (iš jų galima gaminti humusą), pupelės, lapiniai kopūstai, brokoliai, špinatai, mėlynės, braškės, citrinos ir kriaušės.
4. 4 Valgykite tinkamai patiektus porcijas . Jūsų maistas turėtų būti pagrįstas porcijomis, kad išvengtumėte daugiau kalorijų nei jums reikia. Būkite atsargūs ir neužpildykite lėkštės - jei nesate tikri, naudokite mažesnę plokštelę. Gerkite valgio metu stiklinę vandens ir valgykite lėtai, kad jūsų kūnas jaustųsi sotus.
5. 5 Sutelkite dėmesį į liesus baltymus. Valgant baltymus, galėsite jaustis sotūs ir energingi. Tačiau perdirbtuose baltyminguose maisto produktuose dažnai yra daug nesveikų riebalų. Valgykite liesus baltymus, kad sumažintumėte nesveikų riebalų kiekį dietoje. Naudokite šiek tiek kietų sūrių, kuriuose yra mažai riebalų ir mažai angliavandenių.
   • Liesų baltymų pavyzdžiai yra vištiena, kalakutiena, žuvis, kiaušiniai ir lęšiai / pupelės.
   Skelbimas

Dalis 3 iš 3: Dietos ir mankštos plano pavyzdys

1. vienas Valgyti pusryčius. Subalansuokite baltymus, pieno produktus ir angliavandenius ryte, kad padidintumėte natūralų energijos kiekį. Keičiate šiuos tris pusryčių variantų pavyzdžius:
   • Vienas puodelis vanilinio jogurto, 2 puodeliai meliono ir ¾ puodelio virtų avižinių dribsnių.
   • Vienas puodelis neriebaus varškės, vienas bananas ir vienas viso grūdo riestainis.
   • Du kiaušinienė, ½ puodelio mėlynių ir 2 gabalėliai neskaldytų kviečių skrebučių.
2. 2 Valgyti pietus. Pietūs yra puikus laikas sutalpinti baltymus (norint padidinti energiją) ir gaminti, kad jūs nesijaustumėte apsunkintas, kol baigsite dieną. Pabandykite pakeisti šiuos tris pavyzdžius:
   • Rukolos salotos su lašiša, svogūnais ir pomidorais. Naudokite itališką padažą.
   • Pita įdaryta vištiena, pomidorais, morkomis, agurkais ir feta.
   • Ruginės duonos sumuštinis su špinatais, mocarela, humusu ir pomidorais.
3. 3 Valgyti vakariene. Valgykite nedidelę vakarienę ir pabandykite ją suvalgyti toliau prieš miegą (jūsų kūnas negalės sudeginti pakankamai kalorijų, jei valgysite prieš pat miegą). Sveikų vakarienių pavyzdžiai:
   • Citrina keptuvėje supjaustyta vištiena, garuose paruošti brokoliai, šoninės salotos ir česnakinė bulvių košė.
   • Kvinoja su lašinių gabalėliais, žirneliais ir morkomis su garuotų kopūstų pusele.
   • Ant grotelių kepta lašiša su skrudintais šparagais ir špinatų salotomis su vyšniniais pomidorais, morkų griežinėliais ir vinaigrette padažu.
4. 4 Valgykite lengvus užkandžius. Valgykite vieną užkandį tarp pusryčių ir pietų, taip pat tarp pietų ir vakarienės. Tai neleis apalpti ar išalkti, taip pat padės nepersivalgyti, kai ateis laikas valgyti. Sveikų užkandžių pavyzdžiai:
   • Morkų ir salierų lazdelės.
   • 1/4 puodelio humuso ir 3 gabaliukai brokolių.
   • Obuolių skiltelės su sauja migdolų
5. 5 Gerk vandenį. Gerkite šešiolika uncijų vandens kiekvieną valgį ir bent dar kartą per dieną.
6. 6 Aktyvinkite. Paimkite laiptus, atsistokite, kai dirbate prie kompiuterio, ir eikite pasivaikščioti po savo pastatą, kol valgote pietus.
7. 7 Pratimas. Siekite, kad sportuotumėte įvairiai, bent iš viso valandą per dieną. Tai neturi būti viskas iš karto. Sportuodami įsitikinkite, kad širdies ritmas pakyla bent dešimčiai minučių vienu metu. Štai keli pratimų pavyzdžiai (pabandykite atlikti visus tris kiekvieną dieną):
   • Padarykite 2 minutes lentų, 4 minutes šokinėjančių kėliklių ir 4 minutes pritūpimų šlaunimis lygiagrečiai grindims (ne giliai pritūpę), kai tik atsikeliate. Atlikite keletą rinkinių iš tiek atsispaudimų, kuriuos galite padaryti, išlaikydami gerą formą.
   • Jei turite laiko prieš ruošdamiesi darbui, eikite pusvalandį greitai pasivaikščioti ar bėgioti.
   • Grįžę namo iš darbo ar mokyklos pusvalandį naudokite nejudantį ar mobilų dviratį.
   Skelbimas

Treniruočių tikslai, pratimai pradedantiesiems ir maistas, kurį reikia valgyti ir vengti

Maži ir pasiekiami treniruotės tikslai Smagūs pratimai pradedantiesiems Maistas, kurį reikia valgyti ir kurio negalima vengti

Bendruomenės klausimai ir atsakymai

Paieška Pridėti naują klausimą

• Klausimas Kaip gauti plokščią pilvą?Michele Dolan
  Sertifikuota kūno rengybos trenerė Michele Dolan yra BCRPA sertifikuota asmeninė trenerė Britų Kolumbijoje. Ji yra asmeninė trenerė ir fitneso instruktorė nuo 2002 m.Michele DolanSertifikuotas kūno rengybos trenerio eksperto atsakymas Planko pratimas yra puikus stiprinant visą pilvo sritį, ypač raumenis, kurie palaiko mūsų pilvą. Tačiau nėra jokio pilvo mankštos, kuri atsikratytų riebalų aplink juosmenį, todėl sumažinkite suvartojamų kalorijų kiekį, kad susidarytumėte kalorijų deficitą, minimą straipsnyje. Didelio intensyvumo intervalinė treniruotė sudegins daugiausiai kalorijų.
• Klausimas Kaip susirgti plokščiu skrandžiu, kai treniruojantis turiu astmos problemų?Michele Dolan
  Sertifikuota kūno rengybos trenerė Michele Dolan yra BCRPA sertifikuota asmeninė trenerė Britų Kolumbijoje. Ji yra asmeninė trenerė ir fitneso instruktorė nuo 2002 m.Michele DolanSertifikuotas kūno rengybos trenerio ekspertas atsakymas Visų pirma kreipkitės į gydytoją ir vartokite tinkamus vaistus, kad suvaldytumėte fizinio krūvio sukeltus astmos simptomus. Kai astma bus kontroliuojama, jums patiks daug daugiau mankštos. Plokščias pilvas labiau susijęs su tuo, ką ir kiek valgote, nei su mankšta. Jei jūsų viduryje yra riebalų sluoksnis, kalorijų sumažinimas yra vienintelis būdas prarasti riebalus. Pilvo pratimai negali paslėpti ar atsikratyti pilvo riebalų.
• Klausimas Kaip palaikyti formą?Michele Dolan
  Sertifikuota kūno rengybos trenerė Michele Dolan yra BCRPA sertifikuota asmeninė trenerė Britų Kolumbijoje. Ji yra asmeninė trenerė ir fitneso instruktorė nuo 2002 m.Michele DolanSertifikuotas kūno rengybos trenerio eksperto atsakymas Norėdami palaikyti formą, kai jau susitvarkote, išlaikykite savo mankštą ir valgykite subalansuotą mitybą.
• Klausimas, ką reiškia įgauti formą?Michele Dolan
  Sertifikuota kūno rengybos trenerė Michele Dolan yra BCRPA sertifikuota asmeninė trenerė Britų Kolumbijoje. Ji yra asmeninė trenerė ir fitneso instruktorė nuo 2002 m.Michele DolanSertifikuotas kūno rengybos trenerių ekspertų atsakymas Tai skiriasi kiekvienam. Kai kuriems žmonėms tai tiesiog galimybė vaikščioti aplink kvartalą ar laiptais aukštyn be dusulio. Kitiems tai laimi geležinį žmogų.
• Klausimas Kaip pradėti sportuoti?Michele Dolan
  Sertifikuota kūno rengybos trenerė Michele Dolan yra BCRPA sertifikuota asmeninė trenerė Britų Kolumbijoje. Ji yra asmeninė trenerė ir fitneso instruktorė nuo 2002 m.Michele DolanSertifikuotas kūno rengybos trenerio eksperto atsakymas Geriausias planas daugeliui yra užsisakyti bent tris apsilankymus pas asmeninį trenerį, kuris padės jums pradėti saugiai.
• Klausimas Ką daryti, kad pridėčiau kojų raumenis? Pabandykite atlikti pritūpimus, aklavietę, plaučius, nes tai yra pagrindiniai kojų raumenų auginimo pratimai.
• Klausimas Ar turite patarimų paaugliams? Valgykite gerai ir neskaičiuokite kalorijų. Vietoj to, laikykitės atokiau nuo nepageidaujamo maisto ir turėkite jį kaip malonumą tik tada ir tada. Laikykitės gero naudingo maisto ir nepamirškite būti aktyviais, pavyzdžiui, važinėti dviračiu, žaisti futbolo krepšinį ir kt.
• Klausimas Kaip greičiausias būdas gauti tobulą kūną ir tobulą pilvą? Greito būdo nėra. Vienintelis būdas išlaikyti svorį ir išlaikyti tobulesnį kūną yra sveiki įpročiai, motyvacija ir sunkus darbas.
• Klausimas, kodėl nesu formavęsis net ir valgydamas sveiką maistą? Kai kuriems žmonėms nepakanka paprasčiausiai valgyti sveiką maistą. Laikykitės savo sveiko maisto planų, tačiau pabandykite į savo savaitę įtraukti ir keletą kardio pratimų, tokių kaip ėjimas, bėgiojimas ar plaukimas.
• Klausimas Kaip per mėnesį sportuoti? Pirmiausia visada pasitempkite prieš treniruodamiesi. Įdėkite energingą muziką ir lipkite aukštyn ir žemyn savo namo laiptais (jei jūsų namuose yra laiptai); eikite į netoliese esančios mokyklos trasą ir bėgite ratus su kulkšnies svoriais (arba tiesiog avėkite vidutinio svorio žygio batus). Kiekvieną dieną valgykite sveikus pusryčius (sužinokite, ar galite rasti javų su užšaldytomis džiovintomis braškėmis, nes tai pagerina jūsų lipidų profilį) ir gausiai pailsėkite.

Rodyti daugiau atsakymų Užduokite klausimą Liko 200 simbolių. Įtraukite savo el. Pašto adresą, kad gautumėte pranešimą, kai bus atsakyta į šį klausimą. Pateikti
Skelbimas

Vaizdo įrašas . Naudojant šią paslaugą, tam tikra informacija gali būti bendrinama su „YouTube“.

Patarimai

• Kiekviena energinga mankšta, kurią atliksite, bus svarbi. Gali dar nematyti, bet jis pradės rodytis.
• Apribokite ekrano laiką (televizorių, kompiuterį, išmanųjį telefoną), kad jis būtų aktyvesnis išjungimo metu.
• Jei neturite (ar norite) kitų žmonių, su kuriais mankštinatės, pabandykite įsigyti „iPod“ ir klausytis tinklalaidžių ar garso knygų. Dėl to mankštos laikas jaučiasi mažiau kaip „prarastas laikas“ ir labiau panašus į „produktyvų laiką“, nes jūs dabar mokotės ar esate linksminamas, kol dirbate.
• Jei einate ilgą laiką / bėgiokite, pradžioje neikite per greitai. Sutaupykite energijos paskutiniams porai blokų / ratų.
• Sportuodami nepamirškite drėkinti savo kūno. Negalima eiti per ilgai, negeriant vandens.
• Nusistatykite tikslą: „Įgauti formą“ ne visada reiškia svorio metimą, nebent tai yra jūsų asmeninis tikslas. Tinkamas tikslas gali būti bendras fizinis pasirengimas ir ištvermė.
• Mityba bus labai liesa ir joje nebus mažai angliavandenių, cukraus ir riebalų.
• Sportuodami nepamirškite prieš tai sušilti ir po to pasitempti.
• Išsikelkite tikslus su partneriais. Pavyzdžiui: pameskite centimetrą nuo juosmens, įsitaisykite į mažesnio dydžio kelnaites ar suknelę ir pan. Jei tikslas yra pasiektas, švęskite eidami vakarieniauti kaip grupė, dieną SPA ar planuokite kartu apsipirkti. Tai suteikia jums ko tikėtis.
• Supraskite, kas yra riebalai. Kai ką nors valgai, jis susideda iš daugybės skirtingų dalykų (baltymų, angliavandenių, riebalų, vitaminų ir kt.). Maistas matuojamas kalorijomis. Kalorijos yra energijos vienetai, kurie jūsų organizme kaupiami kaip riebalai kritinėms situacijoms. Priklausomai nuo jūsų genetikos, riebalai kaupsis tam tikrose vietose (greičiausiai šlaunyse ir užpakalyje, skrandyje ir krūtinėje, rankose ir kt. Kai kurie žmonės riebalus taiko vienodai.)
• Pradėkite tinklaraštį. Naujienų paskelbimas ir kelionės aprašymas gali būti puikus motyvacijos įrankis. Pasidalijimas savo istorija ir stebėtojų pritraukimas gali būti puiki pagalba siekiant tikslų.
• Suraskite kitų bendraminčių iš mokyklos, darbo ar savo bendruomenės. Palaikymo grupės turėjimas yra „bendraamžių spaudimo“ forma. Būsite labiau linkę laikytis programos, kai turėsite, kad kiti pasikliautų jūsų pasirodymu ir tobulėjimu. Nuspręskite, kur ir kada susitiksite sportuoti (tai gali būti sporto salė, parkas, kieno nors namai ir pan.).
• Prieš valgį išgerkite puodelį vandens, nes pavalgę jausitės geriau, o ne mieguistas ir sotus.
• Švęskite su salotomis arba šviežiomis braškėmis su paprastu jogurtu, pasaldintu stevijos mišiniu.
• Laikykite užrašų knygelę, kad galėtumėte sekti savo sudegintas kalorijas, svorį ir treniruotes.
• Prieš valgį atlikite treniruotę (tuo metu sveika!), Kad netrokštumėte užkandžių ir nepriaugtumėte svorio, kurį ką tik numetėte.
• Duokite sau pertraukėlių. Pasistumdymas ir nežinojimas apie savo ribą gali sugadinti jūsų sveikatą ir gali apsunkinti motyvaciją tęsti toliau. Jūs vis dar esate žmogus ir jums reikės pailsėti.

Skelbimas

Įspėjimai

• Niekada nemiegokite iškart pavalgę.
• Prieš atlikdami bet kokį pratimą, visada sušilkite.
• Naudodamiesi bet kokiu treniruočių režimu, pradėkite lėtai ir kurkite daugiau pakartojimų ir sunkesnių treniruočių. Pradėjus nuo pernelyg griežto treniruočių plano, gali skaudėti raumenis, atsirasti drąsos ir perdegti.

Skelbimas