Tricepsas yra raumenys, esantys jūsų žasto gale, tiesiai priešais bicepsą. Jie yra didžiausi rankų raumenys ir, nors dauguma žmonių linkę sutelkti dėmesį į bicepsą, tricepsas yra atsakingas už didžiąją jūsų rankos raumenų dalį. Pridedant pratimus, kuriuose pagrindinis dėmesys skiriamas tricepso vystymuisi, yra nepaprastai svarbu bendrai jėgai, tačiau tokius pratimus reikėtų pabrėžti, jei jūsų tikslas yra raumenų apibrėžimas.
Žingsniai
Metodas vienas iš 6: Atsispaudimai
- vienas Atsigulk ant pilvo ant žemės. Kojas laikykite kartu ir tiesiai už nugaros. Padėkite delnus lygiai ant grindų šalia pečių, pirštais nukreipkite į priekį. Jūsų dilbiai turėtų būti maždaug pečių pločio.
- Palaikykite savo kūno svorį pirštais ir dilbiais.
- Laikykite liemenį lygiu grindims.
- Alkūnės turi būti sulenktos, pritrauktos prie kūno ir nukreiptos atgal.
Michele Dolan
Sertifikuota kūno rengybos trenerė Michele Dolan yra BCRPA sertifikuota asmeninė trenerė Britų Kolumbijoje. Ji buvo asmeninė trenerė ir fitneso instruktorė nuo 2002 m. Michele Dolan
Sertifikuotas kūno rengybos trenerisSertifikuota asmeninė trenerė Michele Dolan pataria: 'Norėdami sukurti savo tricepsą, atlikite 2 ar 3 pasipriešinimo pratimus 2-3 kartus per savaitę. Naudokite kūno svorį arba palaipsniui didinkite svorį, kai raumenys prisitaiko. Tikslas yra 3-5 rinkiniai po 6-10 pakartojimų.
- 2 Stumkite kūną aukštyn rankomis. Laikykite abu delnus plokščius ir tvirtai ant žemės. Stumkite aukštyn ir tada ištieskite per alkūnes, kol jūsų rankos bus tiesios rankos lentos padėtyje.
- Liemuo turėtų būti standus, kad jūsų širdis būtų užimta.
- Prikiškite alkūnes prie kūno.
- Išspauskite glutes.
- 3 Sulenkite alkūnes ir lėtai nuleiskite kūną ant žemės. Kai krūtinė liečia grindis, lėtai stumkite atgal į tiesios rankos lentos padėtį. Norėdami pasiekti maksimalų stabilumą, paspauskite svorio svorį ant rankų išorės. Tai taip pat apsaugo nuo traumų.
- Laikykite tvirtus pečius, o nugara - stabili.
- Venkite laikyti apatinę rankų dalį ir riešus, kad išlaikytumėte svorį.
- 4 Įstumkite atgal į tiesios rankos lentą. Laikykite klubus ir liemenį tiesiai, kad užsiimtų pilvo raumenimis. Jei tai atrodo per sunku, pakeiskite paspaudimą aukštyn, nusileisdami iki kelių (užuot laikę kojas tiesiai).
- 5 Pradėkite nuo trijų 10 pakartojimų rinkinių. Tarp setų ilsėkitės 60 sekundžių. Norėdami sukurti masę, turite nuosekliai didinti pakartojimų skaičių kiekvienoje sesijoje. Sumažinus poilsio laiką tarp rinkinių, taip pat padidės masė.
- Jei 10 yra per daug, atsisakykite penkių pakartojimų ir eikite iš ten.
- 6 Įtraukite stovinčių sienų atsilenkimus į savo kasdienybę. Tai yra tradicinio „push up“ modifikacija. Atsistokite rankos atstumu nuo tvirtos sienos ir padėkite delnus ant sienos.
- Delnai turi būti pečių aukštyje.
- Rankas pastatykite taip, kad nykščiai liestųsi.
- 7 Prispauskite kūną link sienos. Alkūnes laikykite prigludusias prie kūno. Stumkite atgal į viršų ištiesdami alkūnes, kaip ir tradiciškai, kol rankos bus tiesios.
- Pradėkite nuo trijų 10 pakartojimų rinkinių. Pailsėkite 60 sekundžių tarp serijų.
- Jei 10 yra per daug, atsisakykite penkių pakartojimų ir eikite iš ten.
- Didinkite intensyvumą ir nuosekliai mažinkite poilsio laiką, kad susidarytumėte masę.
Metodas 2 iš 6: Dipai
- vienas Būk atsargus. Kai tik panirsite, turėtumėte būti atsargūs ir išmanyti peties sąnarį. Iš pradžių panirkite mažesniu judesio diapazonu, o po to didinkite. Pratimo metu visada laikykite savo pečius kvadratu, o mentės - įtraukiamos. Tai atlikus jūsų peties sąnarys bus saugus ir taisyklingai dirbs raumenys.
- 2 Atsisėskite ant suoliuko. Suimkite jo kraštą rankomis. Rankos turi būti dedamos tiesiai už klubų, nukreiptos į priekį. Laikykite galvą į priekį. Prikiškite alkūnes prie kūno.
- 3 Ištieskite kojas priešais save. Tavo kulnai turėtų ilsėtis ant žemės. Pirštai turi būti nukreipti tiesiai į lubas.
- 4 Pakelkite kūną nuo suolo ir pirmyn maždaug 2 colius. Ištieskite alkūnes taip, kad tiesiomis rankomis laikytumėte kūną. Tvirtai laikykitės savęs ir įsitraukite į savo pagrindą. Laikykite kulnus ant žemės, o kojos - tiesios, kojų raumenys įsitraukę.
- Jūsų dilbiai turėtų būti nukreipti žemyn.
- 5 Lėtai nuleiskite sėdmenis ant grindų. Įkvėpkite leidžiantis žemyn. Nuleiskite žemyn, kol rankos bus 90 laipsnių kampu. Pertrauka. Tada lėtai stumkite kūną atgal į pradinę padėtį.
- Alkūnes laikykite nukreiptas tiesiai už nugaros.
- Laikykitės savo pagrindo.
- 6 Pradėkite nuo 4 8 pakartojimų rinkinių. Pailsėkite 60 sekundžių tarp serijų. Norėdami sukurti masę, turite nuosekliai didinti pakartojimų skaičių kiekvienoje sesijoje. Sumažinus poilsio laiką tarp rinkinių, taip pat padidės masė.
- Jei 8 pakartojimų yra per daug, sumažinkite iki penkių pakartojimų ir eikite į viršų.
- Jūs žinote, kad darote reikiamą pakartojimų skaičių, kai paskutinis yra sunkus.
- 7 Pakeiskite pratimą, pridėdami kitą suolą. Norėdami sunkiau panardinti, padėkite kitą suolą keletą pėdų priešais save. Įlipkite į padėtį padėdami kulnus ant suoliuko priešais save.
- Jūsų kūnas bus „L“ formos.
- 8 Nuleiskite sėdmenis ant grindų. Sustokite, kai rankos yra 90 laipsnių kampu. Pertraukite vieną ritmą, tada rankomis nustumkite kūną atgal į pradinę „L“ padėtį.
- Norėdami dar labiau modifikuoti kritimą, prieš pradėdami pabandykite uždėti svorį ant savo rato, tada elkitės kaip įprasta. Geriausia, jei šiame žingsnyje jums padės partneris.
Metodas 3 iš 6: Viršutiniai hantelių pratęsimai
- vienas Pradėkite nuo 10 svarų svorio hantelio. Sureguliuokite svorį aukštyn arba žemyn, kad atitiktų jūsų poreikius. Kai paskutinį kartą atlikti sunku, sužinosite, kad darote reikiamą pakartojimų skaičių.
- 2 Abiem rankomis laikykite hantelį virš galvos. Galite sėdėti ar stovėti. Kojas laikykite kartu ir lygiai ant grindų.
- Tvirtai laikykite liemenį, užfiksavus abs.
- Nugarą laikykite tiesią.
- Alkūnės bus nukreiptos į priekį. Laikykite juos prisiglaudę prie ausų.
- 3 Sulenkite alkūnes ir nuleiskite hantelį. Sustokite, kai hantelis yra tiesiai už galvos.
- Laikykite galvą į priekį.
- 4 Pakelkite hantelį atgal. Ištieskite rankas per alkūnę, kad hantelis grįžtų į pradinę padėtį. Atlikdami šį judesį, išlaikykite savo šerdį ir sėdmenis.
- Laikykite judesius lėtus ir kontroliuojamus, kad pasiektumėte maksimalų efektą.
- 5 Atlikite tris 10 pakartojimų rinkinius. Pailsėkite 60 sekundžių tarp serijų. Kurkite masę nuosekliai pridėdami daugiau pakartojimų prie savo rinkinio. Atlikite 2 užsiėmimus per savaitę.
- Jei dešimties yra per daug, sumažinkite iki penkių ir padidinkite kiekvieną seansą.
- Jūs žinote, kad darote reikiamą pakartojimų skaičių, kai paskutinis yra sunkus.
Metodas 4 iš 6: Nosies pertraukikliai arba „Lying Tricep“ pratęsimai
- vienas Atsigulk ant svorio suolo. Galite pastatyti kojas ant grindų arba paremti ant suolo. Visą šį pratimą laikykite nugarą plokščią ir neutralią.
- 2 Laikykite barą dviem rankomis. Įneškite jį į savo krūtinę ir stumkite aukštyn. Laikykite tiesiai virš veido, kad rankos būtų statmenos kūnui.
- Taip pat kiekvienoje rankoje galite naudoti hantelį.
- Turėtumėte eksperimentuoti, kad nustatytumėte, kiek svorio norite naudoti. Jums turėtų užtekti atlikti tris 10 pakartojimų rinkinius, kai paskutinis ar du pakartojimai yra tikrai sudėtingi.
- 3 Laikykite pečių, alkūnių ir riešų ta pačia vertikalia linija. Jūsų rankoms gali tekti judėti arčiau juostos, kad pasiektumėte šią liniją.
- 4 Sulenk alkūnes. Pasibaigus judėjimo diapazonui, jie turėtų būti stačiu kampu. Jie turėtų keliauti pro veidą ir už galvos. Alkūnės kampu negalima eiti toliau nei 90 laipsnių kampu. Kūną ir žastą laikykite nejudėdami.
- Pradžia viršuje, leidimasis žemyn pro galvą, o tada grįžimas į viršų (vertikali linija) laikomas vienu pakartojimu.
- 5 Pakartokite norimą pakartojimų ir rinkinių skaičių. Tai kartais gali pakenkti alkūnėms, todėl geriau atlikti daug pakartojimų (10–15) per rinkinį. Taip pat turėtumėte tai padaryti su mažesniu svoriu.
- Jei šie pradeda skaudėti alkūnes, pakeiskite tricepo tvarką, kad juos darytumėte rečiau.
Metodas 5 iš 6: Hantelių smūgiai
- vienas Pradėkite nuo 10 svarų svorio hantelio. Sureguliuokite svorį aukštyn arba žemyn, kad atitiktų jūsų poreikius. Kai paskutinį kartą atlikti sunku, sužinosite, kad darote reikiamą pakartojimų skaičių.
- 2 Atsistokite kairę koją į priekį, hantelį dešinėje. Sulenkite prie kelio ir pasilenkite į priekį taip, kad liemuo būtų beveik lygiagretus žemei. Nugarą laikykite tiesią, o pečiai nukreipti į priekį.
- Nugara turi būti tiesi.
- Leiskite savo dešinei rankai (laikant hantelį) laisvai kaboti atsipalaidavus.
- Jei jums reikia papildomo stabilumo, palikite kairę ranką ant šalia esančio daikto, pavyzdžiui, išmatose ar suole.
- 3 Sulenkite per alkūnę ir dešinę ranką pakelkite iki pečių aukščio. Jūsų viršutinė ranka turi būti lygiagreti žemei. Hantelis turėtų būti nukreiptas į dangų. Žastą laikykite pritrauktą prie kūno.
- 4 Ištieskite dešinę alkūnės nugarą ir ištiesinkite ranką. Nugarą laikykite tiesiai ir įsitraukę į pilvą. Įtampa turėtų būti didžiausia, kai visiškai ištiesinsite ranką.
- Judėjimo diapazono viršuje pasukite ranką taip, kad delnai būtų nukreipti į viršų, dangaus link.
- 5 Sulenkite alkūnę, kad grįžtumėte į pradinę padėtį. Alkūnę laikykite prigludusią prie kūno. Laikykite jį stabiliai ir neleiskite jam nukristi. Laikykite savo judėjimo tempą lėtą ir kontroliuojamą.
- 6 Atlikite tris 10 pakartojimų rinkinius. Pailsėkite 60 sekundžių tarp serijų. Atlikite 2 užsiėmimus per savaitę.
- Jei dešimties yra per daug, sumažinkite iki penkių ir padidinkite kiekvieną seansą.
- Jūs žinote, kad darote reikiamą pakartojimų skaičių, kai paskutinį kartą įvykdyti sunku.
Metodas 6 iš 6: Dietos ir mitybos stebėjimas
- vienas Gerti daugiau vandens. Vanduo ne tik drėkina jus - jis padeda išmesti kūno riebalus, suteikdamas terpę greitiems ląstelių pokyčiams atsirasti. Kuo daugiau riebalų išmesite, tuo labiau matomi jūsų tricepso raumenys.
- Gerdami daug vandens taip pat galite mažiau valgyti, nes jaučiate sotumą ir natūraliai detoksikuojate kūną.
- Rekomenduojama kiekvieną dieną išgerti mažiausiai 1 unciją vandens 2 svarams kūno svorio (arba 30 ml / kg), kad būtų lengviau atsikratyti kūno riebalų.
- 2 Kasdien valgykite sveikus pusryčius. Daugelis žmonių paprastai praleidžia pusryčius, tačiau tai yra vienas iš paprasčiausių būdų, kaip tą dieną pagerinti medžiagų apykaitą. Tyrimai parodė, kad reguliariai valgant gerus pusryčius, jūs galite prarasti riebalų perteklių ir jų išvengti.
- Siekite pusryčių, kuriuose yra apie 30–40 gramų baltymų. Norėdami gauti subalansuotą maistą, būtinai įtraukite sudėtingų angliavandenių, tokių kaip avižiniai dribsniai.
- Įdėkite vaisių gabalėlį į mišinį, kad gautumėte idealius, subalansuotus pusryčius.
- 3 Kiekvieną dieną valgykite po 5–6 nedidelius patiekalus. Nepadidinkite suvartojamų kalorijų kiekio, o suraskite būdų, kaip suvalgyti tą patį kalorijų kiekį, paskirstytą per 5 ar 6 mažesnius patiekalus. Valgant dažniau paspartėja medžiagų apykaita, todėl galite sudeginti daugiau riebalų nei tada, kai valgėte 3 kartus per dieną.
- Nuolat suvartojamas kalorijų kiekis per dieną taip pat padės jaustis energingesniam. Kai jaučiatės energingi, deginate daugiau kalorijų!
- Tačiau taip pat turėtumėte palikti 12 valandų tarp pirmo ir paskutinio valgymo.
- 4 Kasdien suvartokite penkias daržovių porcijas. Daržovės yra supakuotos su jūsų organizmui reikalingomis maistinėmis medžiagomis. Kadangi daržovės taip pat turi labai mažai kalorijų, daržovės suteikia jūsų organizmui daugiausiai mitybos ir suvartoja mažiau kalorijų.
- Valgant daug daržovių, taip pat galite jaustis sotūs, kad galų gale mažiau valgytumėte kiekvieną valgį.
- 5 Pagardinkite daiktus. Pridedant tam tikrų rūšių prieskonių į savo patiekalus, jūsų medžiagų apykaita gali padidėti ir medžiagų apykaitos lygis bus aukštas. Kajeno pipirai, česnakai, cinamonas, juodieji pipirai, garstyčių sėklos, miltelių svogūnai ir imbieras yra vieni geriausių medžiagų apykaitos stimuliuojančių prieskonių. Skelbimas
Bendruomenės klausimai ir atsakymai
Paieška Pridėti naują klausimą- Klausimas Per kiek laiko susidaro tricepsas?Michele Dolan
Sertifikuota kūno rengybos trenerė Michele Dolan yra BCRPA sertifikuota asmeninė trenerė Britų Kolumbijoje. Ji buvo asmeninė trenerė ir fitneso instruktorė nuo 2002 m.Michele DolanSertifikuotas kūno rengybos trenerio ekspertas atsako. Tricepso raumenys, kaip ir visi kiti griaučių raumenys, gali padidinti ir stiprinti jėgas per 6–8 savaites nuoseklių jėgos treniruočių, 2–3 kartus per savaitę. - Klausimas Kokie yra geriausi tricepso pratimai?Michele Dolan
Sertifikuota kūno rengybos trenerė Michele Dolan yra BCRPA sertifikuota asmeninė trenerė Britų Kolumbijoje. Ji buvo asmeninė trenerė ir fitneso instruktorė nuo 2002 m.Michele DolanSertifikuotas kūno rengybos trenerio eksperto atsakymas Tarp geriausių tricepso pratimų galite išbandyti kritimus, prancūziškus presus, atsispaudimus, smakrus ir tricepso smūgius. - Klausimas Ar hantelių kėlimas sukelia vaikų nykštumą? Nykštukiškumas nėra kažkas, ką galite kontroliuoti. Tai daugiau genetinis „defektas“, todėl sunkioji atletika nepadarys žmogaus nykštuku. Tačiau tai gali turėti įtakos jų augimui, atsižvelgiant į jų amžių.
- Klausimas Ar kasdieniniai atsispaudimai sumažina mūsų rankos dydį? Ne; tačiau jei norite padidinti masę, turėtumėte skirti rankoms poilsio dieną tarp treniruočių, kad raumenys galėtų augti. Jei norite pašalinti riebalų ant rankų, tada kasdienis širdies darbas padės.
Skelbimas
Vaizdo įrašas . Naudojant šią paslaugą, tam tikra informacija gali būti bendrinama su „YouTube“.
Patarimai
- Sportuodami visada drėkinkite.
- Prieš pradėdami sportuoti, visada pašildykite raumenis lengvai ištempdami.
- Nepamirškite atlikti savo širdies. Daugiausia apibrėžimo tricepsai įgyja, kai jie yra derinami su kardio veikla.
- Žinokite savo ribas ir pradėkite lėtai. Jei labai sunku atlikti vieną pakartojimą, sustokite ties vienu. Iš ten galite eiti į viršų.
Skelbimas
Įspėjimai
- Būkite atsargūs, kai dirbate. Galima susižeisti. Jei pratimas skauda ne tik dėl raumenų nuovargio, sustokite. Jei nežinote, kaip tinkamai atlikti pratimą, to nedarykite.
Palaikykite „wikiHow“ švietimo misiją
Kiekvieną dieną „wikiHow“ labai stengiamės suteikti jums prieigą prie instrukcijų ir informacijos, kuri padės jums gyventi geriau, nesvarbu, ar tai jus saugiau, sveikiau ar geresnę savijautą. Dabartinės visuomenės sveikatos ir ekonomikos krizės metu, kai pasaulis keičiasi dramatiškai ir mes visi mokomės ir prisitaikome prie kasdienio gyvenimo pokyčių, žmonėms „wikiHow“ reikia labiau nei bet kada. Jūsų parama padeda „wikiHow“ sukurti išsamesnį iliustruotą straipsnį ir vaizdo įrašą ir pasidalinti savo patikimo prekės ženklo mokomąja medžiaga turiniu su milijonais žmonių visame pasaulyje. Apsvarstykite galimybę šiandien prisidėti prie „wikiHow“.
