Priekinis pritūpimas yra pratimas, intensyviai treniruojantis apatinę kūno dalį. Beveik visi gali pamatyti tam tikrą naudą sveikatai atlikdami priekinius pritūpimus, o pačius pratimus yra stebėtinai lengva išmokti. Pradėsite nustatydami juostą per visą pečių priekį. Galvą į priekį ir įsikibę, sulenkite kelius ir eikite žemyn. Sustokite, kai šlaunys yra lygiagrečios grindims, ir stumkite atgal į viršų. Suasmeninkite savo pritūpimo rutiną, koreguodami svorį, pakartojimus ir rankenos stilių.
kalbant apie tenisą, kas yra „meilė“?
Žingsniai
Dalis vienas iš 3: Savo baro nustatymas
- vienas Įkelkite juostą su svoriais. Pradėkite nuo lengvo, turėdami mažai svorio arba be jokio svorio, jei esate pradedantysis. Pirmiausia reikia išmokti tinkamos technikos, prieš pradedant kelti plokštėmis apkrautą barą. Kai būsite pasirengę, pasirinkite tinkamo svorio plokštes ir pastumkite jas ant juostos. Kiekvienoje juostos pusėje turėtų būti vienodas svoris, kuris padės išlaikyti pusiausvyrą. Didžiausias, sunkiausias plokštes uždėkite arčiausiai juostos vidinės pusės, o mažiausias - lengviausias - į išorę.
- Mokydamiesi šio pratimo, nepersistenkite su per dideliu svoriu. Svarbiau dirbti su savo forma, nei pakelti sunkiausius svorius.
- 2 Atsistokite į pritūpimo stovo vidų. Nustatykite juostą taip, kad ją laikantys kaiščiai būtų maždaug krūtinės aukščio. Kai eini tiesiai prie baro, sėdinčio ant stovo, jis turi atsitrenkti tave kažkur tarp centrinės krūtinės ir pažastų.
- Saugiausias būdas atlikti priekinį pritūpimą yra pritūpimo stovas. Šis stovas turi išpjovas, kurios leis viduryje mankštos nustatyti juostą atgal, o ji nenukris ant jūsų. Jei neturite pritūpimo stovo, turėsite naudoti hantelius arba pakelti juostą prie pečių, naudodami „pakabinkite švarų“ judesį.
- 3 Padėkite save po baru. Žingsniuokite po juostele ir padėkite tiesiai jos viduryje, kad svoris liktų subalansuotas. Judėkite taip, kad juosta lengvai atsiremtų į raktikaulį ir per peties raumenų priekinę dalį (priekiniai deltiniai). Tai neturėtų būti pakankamai toli atgal, kad galėtumėte paliesti kaklą.
- Norėdami patikrinti, ar juosta yra tinkamoje padėtyje, pabandykite ištiesti rankas tiesiai priešais save. Jei galite tai padaryti ir baras lieka vietoje, vadinasi, esate geras. Jei rankos pasvirusios, pabandykite sureguliuoti juostą aukščiau ant pečių.
- Jums reikės sulenkti kelius ir šiek tiek pritūpti, kad galėtumėte pasistatyti po baru ant stovo. Tai padarys šiek tiek spaudimo jūsų kojoms, todėl nepradėkite keltuvo, jei jau esate pavargęs nuo lenkimo ir darbo padėties nustatymo srityje.
Dalis 2 iš 3: Sukurti savo rankeną
- vienas Sureguliuokite rankeną. Du kartus galite reguliuoti savo sukibimą atlikdami priekinį pritūpimą. Pirmasis yra tas, kai pirmą kartą griebiesi už juostos ir pasistatai po ja. Antrasis yra po to, kai atsistojai ir atitraukei juostą, bet prieš pradėdamas tupėti. Yra trys pagrindiniai sukibimo stiliai, kuriuos turėsite pasirinkti: švarus, kryžminis ir kryžminis su diržais.
- Geriausia nesikišti rankos vidurio pratimo metu, nes tai padidina tikimybę numesti juostą ir galbūt susižeisti. Tačiau jei viduryje mankštos laikymasis sugenda, pabandykite žengti pirmyn ir nuleisti juostą atgal ant stovo.
- Svarstydami, kokį griebtuvą naudoti, priminkite sau, kad jūsų rankos yra tik tam, kad užtikrintų stabilumą ir subalansuotų juostą. Manoma, kad jie nekelia kėlimo, už tai atsakinga jūsų šerdis.
- 2 Padarykite švarų sukibimą. Tai yra priekinio pritūpimo rankena. Pirštų galiukus nustatykite tiesiai po juosta tiesiai už tos vietos, kur ji palieka pečius. Tęsdami galite palikti visus arba tik kelis pirštų galiukus toje padėtyje. Tada stumkite alkūnes į viršų, kol bicepsas eis lygiagrečiai grindims. Patikrinkite, ar abi rankos atspindi viena kitą.
- Užfiksavus alkūnes į savo padėtį, tinkamas laikas eksperimentuoti, ar visus pirštus laikyti ant juostos, ar tik du ar tris. Daugumai žmonių yra nemalonu palaikyti kontaktą su visais pirštais, ypač todėl, kad jie nėra naudojami tikram kėlimui. Nykštis ir rausvi pirštai paprastai būna tie, kurie paleidžiami.
- Jei turite riešo ar peties traumą, galite apsvarstyti galimybę naudoti kryžminę rankeną. Dėl švarios rankenos riešas yra nelyginiu kampu, kuris gali būti varginantis dėl ankstesnių sužalojimų.
- 3 Eikite į kryžminę rankeną, jei turite riešo apribojimų. Sukryžiuokite rankas priešais krūtinę. Įdėkite juostą per pečius, kaip įprasta. Suimkite juostos viršų rankomis, kurios dabar laikosi ant priešingų pečių. Priveržkite rankeną ir alkūnes stumkite link lubų. Rankos turi būti tiesios į priekį ir lygiagrečios grindims.
- Šio sukibimo pranašumas yra lengvesnis tiems, kuriems skauda riešą. Bet tai gali jaustis šiek tiek klibu, kol pripranti prie kryžiuočių pozos.
- 4 Išbandykite kryžminį griebtuvą su diržais, jei norite papildomos atramos. Kineziterapeutai naudojasi šia rankena tiems klientams, kurie nori iššūkio atlikti priekinį pritūpimą be sunkaus griebimo. Gaukite du kėlimo diržus ir padėkite juos aplink juostą maždaug pečių plotyje. Suimkite kiekvieną diržą tiesiai prie juostos ir sureguliuokite rankas švarioje padėtyje. Tada pakelkite kaip įprasta.
- Atlikdami šį sukibimą įsitikinkite, kad tinkamai pritvirtinote kėlimo diržus, nes jie perkels jums juostos svorį. Ir naudokite tik diržus, kurie skirti sunkiaatlečiams. Jei jums reikia naudoti diržus, jūsų keliamas svoris gali būti per didelis. Norėdami išvengti sužalojimų, visada gaukite sertifikuotą asmeninio trenerio instrukcijas naudoti diržus.
Dalis 3 iš 3: Priekinio pritūpimo užbaigimas
- vienas Pakelkite barą nuo stovo. Laikydami juostą per pečius ir tvirtai laikydami rankas, sulenkite kojas ir stumkite į viršų. Šiek tiek ištiesinkite stuburą ir atlikite vieną ar du žingsnius atgal ir tolyn nuo stovo. Šiame etape būtinai palaikykite tolygų kvėpavimą.
- 2 Sureguliuokite pėdos padėtį. Greitai pažvelkite žemyn į savo kojas. Patikrinkite, ar jie yra maždaug pečių plotyje. Jūsų pirštai turėtų būti pasvirę nuo 10 iki 15 laipsnių į išorę. Jei jaučiatės per daug išsibarstęs, pabandykite perkelti kojas arčiau klubo pločio ir kelis laipsnius pridėkite kojų pirštus į išorę. Tęskite reguliavimą, kol jausitės patogiai.
- Tai dar viena priežastis, kodėl gera pradėti nuo tikrai lengvo kėlimo. Tai suteikia jums galimybę šiek tiek judėti ir sužinoti, kokios kūno padėtys jums labiausiai tinka.
- 3 Sulenkite ir pritūpkite žemyn. Lėtai sulenkite kelius, nepamirškite tiesios nugaros. Judėkite žemyn, kol šlaunys bus beveik lygiagrečios grindims. Jūsų šlaunys ir blauzdos padarys šiek tiek mažesnį nei 90 laipsnių kampą. Jei negalite eiti taip giliai, tai taip pat gerai. Tiesiog toliau praktikuokitės ir iš treniruotės gausite tai, ko jums reikia.
- Kai esate žemiausioje padėtyje, patikrinkite, ar jūsų keliai nepraeina pro pirštus. Jei jie yra, šiek tiek sugriežtinkite laikyseną, nes tai gali per daug slėgti jūsų kelio sritį.
- 4 Laikykite galvą ir alkūnes į viršų, o pilvo srityje - tvirtai, kad apsaugotumėte nugarą. Be kelių greitų žvilgsnių žemyn, kad patikrintumėte padėtį, galva visada turėtų likti aukštyn. Pabandykite rasti vietą kitoje patalpoje ir susitelkite į ją. Jūsų alkūnės taip pat turi būti vertikalioje padėtyje, išsikišusios lygiagrečiai grindims ir tiesiai priešais jus.
- Tikrai pagunda numesti alkūnes lifto apačioje, užkirsti kelią, suteikiant jiems greitą pasilenkimą į viršų. Kai kurie kėlėjai taip pat siūlo įsivaizduoti lėlininką, kuris per pratimą laikytų ant alkūnių pritvirtintas stygas ir trauktų jas į viršų.
- 5 Apačioje stumkite aukštyn. Kai pasieksite apatinę padėtį, sulenkite šerdį ir sėdmenis ir stumkite save atgal į vertikalią padėtį. Norėdami išlaikyti pusiausvyrą, kulnus laikykite ant grindų. Jei jums reikia sustoti pusiaukelėje, eikite į priekį ir padarykite greitą pertraukėlę, prieš dar kartą stumdami.
- Kylant aukštyn greičiausiai pajusite tam tikrą spaudimą vidurinėje kojų dalyje. Taip yra todėl, kad šios dėmės turėtų pakelti didžiąją jūsų svorio dalį.
- 6 Pakartokite savo pakartojimų skaičių. Grįžus į pradinę padėtį, procesas prasideda iš naujo. Kelis kartus įkvėpkite ir tada vėl pradėkite kristi į apatinę padėtį. Tęskite tai, kol jūsų pakartojimai bus baigti. Daugelis žmonių mėgsta pradėti nuo 5-10 pakartojimų visais pritūpimais.
- Dirbdami per savo pakartojimus, atkreipkite dėmesį į tai, kaip jaučiasi jūsų kūnas. Niekada neužpildykite rinkinio, jei jums skauda ar jaučiate, kad vystosi trauma.
Bendruomenės klausimai ir atsakymai
Paieška Pridėti naują klausimą Užduokite klausimą Liko 200 simbolių. Įtraukite savo el. Pašto adresą, kad gautumėte pranešimą, kai bus atsakyta į šį klausimą. PateiktiSkelbimas
Patarimai
- Apsvarstykite galimybę įsigyti porą sunkiosios atletikos batų, kuriuos galėtumėte dėvėti atlikdami priekinius pritūpimus. Šie batai labiau palaiko jūsų vidurinę pėdą ir kulkšnis.
Skelbimas
Įspėjimai
- Priekinis pritūpimas yra rimtas pratimas, kuris gali būti sužeistas, jei nebus tinkamai atliktas. Kreipkitės į trenerio pagalbą, jei norėtumėte papildomos pagalbos nuleisdami formą.
