Kaip laikytis ryto ritualo, norint sulieknėti ir likti lieknesniam

Ar kada praleidote pusryčius, tikėdamiesi, kad geriau derėsite prie džinsų ar kostiumo? Tai natūrali mintis, mažiau kalorijų reiškia mažiau svorio. Tačiau norėdami išlikti liekni ir numesti svorio, norėsite valgyti subalansuotus pusryčius ir pradėti dieną judėdami mankšta.

Žingsniai

Metodas vienas iš 3: Degalai jūsų dienai

1. vienas Greitai „sulaužykite“. „Iki to laiko, kai pabusite, praeisite nuo šešių iki devynių valandų be maisto. Įtemptas rytas gali sukelti norą pasiimti greitą spurgą ir kavą, bet jums bus geriau pasimėgauti subalansuotu maistu, suteikiančiu jums maistinių medžiagų tai dienai.
   • Nors visada turėtumėte siekti subalansuotų pusryčių, turėdami du ar mažiau puodelių kavos, be maisto, kuriame gausu maistinių medžiagų, galite pradėti medžiagų apykaitą tą dieną. Kava taip pat yra turtingas antioksidantų šaltinis. Venkite grietinėlės ir cukraus, kad kalorijų kiekis būtų mažesnis.
   • Valgymas ryte gali padėti suaktyvinti medžiagų apykaitą ir išlaikyti sotumą bei energiją iki pietų. Pusryčių praleidimas gali atrodyti kaip būdas sumažinti kalorijas, tačiau norint paskatinti svorio metimą svarbu skatinti medžiagų apykaitą naudojant sveikas galimybes.
2. 2 Dėmesys baltymams. Labai svarbu ryte pasikrauti daug baltymų turinčio maisto. Pavyzdžiui, Misūrio universiteto mokslininkai nustatė, kad žmonės, vartojantys 35 gramų baltymų pusryčius, rečiau priauga kūno riebalų, palyginti su tais, kurie vartoja mažiau. Baltymai reikalauja darbo, kad suvirškintų, todėl jūsų medžiagų apykaita anksti pradės veikti ir kūnas ilgiau jausis pilnas.
   • Pieninė. Pienas yra puikus baltymų šaltinis. Pienas, sūris ir jogurtas yra kreida, pilna išrūgų baltymų. Puodelis graikiško jogurto su riešutais gali duoti 26 gramus baltymų, o pridedant stiklinę pieno galite pasiekti 35 gramų tikslą. Varškė yra dar viena puiki galimybė su 4 uncijų porcija, kurioje yra 13 gramų baltymų. Išrūgų baltymai, esantys pieno produktuose, padės išlaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje, padės sumažinti potraukį ir nesveiko maisto pasirinkimą.
   • Kiaušiniai. Kiaušiniai yra puikus baltymų šaltinis. Nesvarbu, ar jums patinka jie kietai virta, plakta ar kepta, kiaušiniai gali būti puikus būdas gauti ryto baltymų, kurių kiaušinyje yra net 6 gramai. Jie taip pat yra toks universalus maistas, kad greičiausiai nepritrūks naujų būdų, kaip juos skaniai paruošti.
   • Liesa mėsa. Nors jums gali kilti pagunda paimti šoninę, geriausia baltymų gauti iš liesos mėsos. Vištiena ir lašiša yra idealūs variantai. Jei norite turėti dešros ar šoninės, padarykite tai kalakutiena, kad pasirinktumėte liesesnį ir sveikesnį variantą.
3. 3 Stebėkite savo angliavandenius. Nors bulvės, skrebučiai, spurgos ir riestainiai yra įprastas pusryčių maistas, šie daug angliavandenių turintys ir mažai baltymų turintys maisto produktai bus greitai sudeginti medžiagų apykaitos ir paliks alkį ir energijos trūkumą.
   • Yra gerų ir blogų angliavandenių. Medicininiai tyrimai rekomenduoja, kad suaugusieji 45–65% kalorijų gautų iš angliavandenių. Gerai pasirinkę, jūs galite gauti angliavandenių naudą be blogų. Daržovės, vaisiai, sveiki grūdai ir pupelės turi angliavandenių, tačiau yra daug skaidulų ir svarbių vitaminų. Daug angliavandenių turintis angliavandenių turintis maistas, turintis daug skaidulų, gali turėti daug naudos sveikatai, tačiau norėsite vengti rafinuotų „baltųjų“ grūdų (pvz., Baltųjų ryžių ir baltos duonos) ir saldaus perdirbto maisto, naudodami augalinius, pilno grūdo patiekalus.
   Skelbimas

Metodas 2 iš 3: Pradėkite dieną judėdami

1. vienas Pirmiausia ryte judėkite. Rytinė mankšta turi daug svarbių privalumų. Tai pagerina jūsų miegą ir skatina medžiagų apykaitą. Be to, tiems, kurie palaiko rytinę mankštą, yra didesnė tikimybė numesti svorį ir išlaikyti jo svorį nei tiems, kurie to nedaro.
2. 2 Padarykite savo veiklą rytinės rutinos dalimi. Atsibudus grogui, artėjant darbo dienai, mankšta gali tapti vienu iš paskutinių dalykų, kuriuos norite atlikti. Reikės drausmės, bet judėjimas pirmiausia gali sukurti sveiką įprotį. Norėsite, kad tai būtų įprasta, mankštintis bent tris kartus per savaitę.
   • Treniruotę vertinkite kaip pareigą. Skirdami tam laiko kiekvieną rytą, greičiausiai jo laikysitės ir įtrauksite į savo kasdienybę.
   • Pasiimk draugą. Kartais gali būti sunku likti kelyje pačiam, o treniruotės draugas atneša atskaitomybę. Jei norite atšaukti, nusileisite ne tik patys, bet ir galėsite motyvuoti vienas kitą.
3. 3 Pradėkite dieną nuo širdies. Nesvarbu, ar mėgstate vaikščioti greičiu, ar bėgioti vietinėje trasoje, tai tris ar keturis kartus per savaitę pridėję tai į rytus, tai puikus būdas numesti svorį ir pradėti savo dieną. Jei jūsų širdis yra nauja, galbūt norėsite pradėti nuo vaikščiojimo ir bėgiojimo derinio, kol sukursite ištvermę. Pradėkite nuo nuolatinio judėjimo, bėgimo ir ėjimo derinio, 15 minučių per rytą ir judėkite aukštyn.
   • Jei turite problemų su keliais arba bėgimas jums yra sunkus, vaikščiojimas yra puiki širdies forma. Norint pasimankštinti, nereikia bėgti.
   • Yra tam tikrų diskusijų, ar širdis geresnė, ar blogesnė nevalgius. Tikriausiai geriau valgyti pirmiausia, nes per didelis fizinis krūvis be degalų gali turėti neigiamos įtakos jūsų sveikatai.
   Skelbimas

Metodas 3 iš 3: Kaip jums patikti rytinę rutiną

1. vienas Gaminkite skanius, sveikus patiekalus. Tai, kad valgote sveikai, dar nereiškia, kad ryte turite valgyti švelnų maistą. Apsilankykite maisto gaminimo svetainėse ir nusipirkite sveikų kulinarinių knygų, kurios suteikia jums įvairiausių pusryčių patiekalų.
   • Restoranuose kartais galima patiekti nesveikuose aliejuose gaminamą riebų maistą. Tačiau kai kuriose pusryčių vietose siūlomi puikūs sveiki valgiai. Prieš eidami į internetą ištirkite informaciją apie mitybą, galite pasimėgauti valgymu. Tai gali pašalinti vargą, kurį reikia patiems gaminti maistą, ir patirti malonumą, jei tai darote su draugais.
2. 2 Atlikite veiklą, kuri jums patinka. Jei jūsų kasdienybė tampa nuobodi ir ko bijote, gali būti mažiau tikėtina, kad jos laikysitės. Svarbu rasti rytinę veiklą, kuri pagreitintų jūsų medžiagų apykaitą, bet taip pat ir tai, ko jums pakanka, kad galėtumėte įsipareigoti ilgalaikiai įsipareigojimai. Yra daugybė galimybių pradėti dieną, kurios nėra tradicinės mankštos.
   • Sportas. Nesvarbu, ar tai darote vienas, ar su draugais, tokios sporto šakos kaip krepšinis ir raketbolas yra puikus kardio. Varžybos gali būti puikios, kad išlaikytumėte savo kelią, o nestruktūruoti judesiai puikiai tinka jūsų sąnariams ir raumenims. Skirkite laiko prieš darbą, kur susitiksite su savo pasirinkta sporto šaka.
   • Joga. Joga gali atrodyti daug sėdinti ir kvėpuoti, tačiau tai gali būti puikus kalorijų degiklis. Trisdešimt minučių jogos gali sudeginti iki 180 kalorijų. Tai taip pat puikus raumenų tempimas ir puikus būdas psichiškai pasiruošti dienai.
   • Pavedžioti šunį. Jei turite keturkojį kompanioną, rytinis pasivaikščiojimas jums bus naudingas. Tai padės jums išeiti ir judėti bei padėti išlaikyti jūsų šunį sveiką. Be to, šios viltingos jūsų šuns akys, laukiančios pasivaikščiojimo, gali būti puikūs žadintuvai, padėsiantys jus iš lovos.
3. 3 Šok į dviratį. Bėgioti ar vaikščioti gali būti sunku ant kelių. Jei turite puikią vietą dviračiams, ryto pradžia važiuojant gali būti puiki dienos pradžia. Pradėkite nuo mylios ir iš to padidinkite savo ištvermę.
4. 4 Eiti į sporto salę. Jei jums patinka tradicinės mankštos, pasisupimas vietinėje sporto salėje pakeliui į darbą gali būti puikus būdas pagyvinti dieną. Kiekvieną rytą matant tuos pačius žmones gali būti puiki paskata pabusti ir nueiti į sporto salę.
   • Elipsinės mašinos ir bėgimo takeliai. Nustatykite mašiną jums patogiu lygiu ir judėkite savo tempu. Daugelis mašinų jums pasakys, kiek laiko jūs jį naudojate, ir sudegintas kalorijas, kad galėtumėte stebėti savo pažangą. Jei jums trūksta laiko, važiuokite 30–60 didelio intensyvumo intervalais, o mažas intensyvumas gali būti puiki treniruotė.
   • Stacionarus dviratis. Tai gali padėti jums sudeginti kalorijas ir išlaikyti kojų tonusą be bėgimo takelių nusidėvėjimo ar bėgiojimo. Įsitikinkite, kad pedalo pasipriešinimas yra pakankamai didelis, kad galėtumėte puikiai treniruotis ir nuolat judėti. Jei nesate įpratę prie tokio tipo treniruotės, pradėkite nuo dešimties minučių ir pereikite iš ten.
5. 5 Paspauskite svorius. Širdis ir tinkama mityba yra puikus dalykas, tačiau raumenų pavertimas riebalais yra puikus būdas išlaikyti savo kūną natūraliai deginančias kalorijas. Net ramybės būsenoje tie, kurių raumenų procentas didesnis nei riebalų, degina kalorijas.
   • Pradėk nuo mažo. Tai gali būti bauginantis vaikščiojimas į naują sporto salę, tačiau kiekvienas žmogus mėgaujasi savo sveikata tuo pačiu laivu. Nebandykite padaryti daugiau svorio, nei jūsų kūnas gali atlaikyti, nes bijote atrodyti silpnas.
   • Dideli pasikartojimai, mažas svoris. Puikiai išlaikant kūną tonizuotą ir liekną yra pakartojimas po 20–25 per pratimų rinkinį. Tai padidins ir jūsų širdies ritmą. Norėdami tai padaryti, pakartojimams atlikti reikia nedidelio svorio.
   Skelbimas

Bendruomenės klausimai ir atsakymai

Paieška Pridėti naują klausimą

• Klausimas aš studentas. Kaip galiu sulieknėti studijuodamas?Claudia Carberry, RD, MS
  Magistro laipsnis, mityba, Tenesio universitetas. Noksvilis. Claudia Carberry yra registruotas dietologas, kurio specializacija yra inkstų transplantacijos ir pacientų konsultavimas svorio netekimo srityje Arkanzaso medicinos mokslų universitete. Ji yra Arkanzaso mitybos ir dietologijos akademijos narė. Claudia mitybos magistrantūrą įgijo Tenesio Noksvilio universitete 2010 m.Claudia Carberry, RD, MSMagistro laipsnis, mityba, Tenesis, Noksvilio universitetas. Ekspertų atsakymas Pabandykite mokytis sporto salėje! Paremkite savo knygas, kol vaikštote ant bėgimo takelio. Arba eikite pasivaikščioti su draugu iš klasės ir mankštindamiesi vienas kitą apklauskite žodžiu. Stenkitės, kad niekada nevalgytumėte / neužkandytumėte studijuodami. Valgykite protingai, nutraukdami tai, ką darote, ir sutelkdami dėmesį į maistą.
• Klausimas Ar tai padės vaikščiojimas į ir iš mokyklos? Taip. Ėjimas iš mokyklos ir atgal gali padėti daug, atsižvelgiant į nueitą atstumą ir intensyvumą.

Užduokite klausimą Liko 200 simbolių. Įtraukite savo el. Pašto adresą, kad gautumėte pranešimą, kai bus atsakyta į šį klausimą. Pateikti
Skelbimas

Patarimai

• Yra greiti ir lengvi pusryčiai, kurie gauna visą energiją, gyvybingumą ir turtingesnį, laimingesnį gyvenimą.
• Nenusiminkite. Gali praeiti šiek tiek laiko, kol pamatysite rezultatus, ir gali būti sunkiau, nei įsivaizdavote, įsitraukti į gerą ryto rutiną. Nenusileiskite per daug, jei nustatėte nugarą, tiesiog dirbkite, kad kitą dieną būtų geriau.

Skelbimas