Jei norite sustiprinti rankų ir krūtinės jėgą, grindų presas yra puikus pratimas, papildantis jūsų kasdienybę. Tai veikia kaip suoliuko paspaudimas, tačiau gulėdamas tiesiai ant grindų, jūs geriau palaikote nugarą ir atimate galimybę vairuoti kojomis. Tai daro grindų presą puikiu viršutinės kūno dalies pratimu. Grindų presą nesunku įvaldyti, tačiau prieš pridėdami per daug svorio norite įsitikinti, kad turite tinkamą formą. Tačiau turėdami šiek tiek praktikos, galite išmokti šį pratimą.
Žingsniai
Dalis vienas iš 3: Įeiti į poziciją
- vienas Atsigulk ant nugaros. Grindų presas turėtų prasidėti gulint ant nugaros po baru. Idealiu atveju turėtumėte būti pastatytas taip, kad jūsų akys būtų žemiau juostos. Per toli į priekį ar atgal galite susižeisti arba įspausti juostą į lentyną.
- Tiksli padėtis kiekvienam žmogui skiriasi. Pajuskite tai, kas jums patogu. Norite būti tokioje vietoje, kur nespauskite į stovo, ir pakankamai stabiliai atsikelti. Nepamirškite visada turėti žymeklio, kuris padės apsaugoti jus.
- 2 Sulenk kelius. Kai kurie žmonės nori spausti grindis tiesiai ištiestomis kojomis, tačiau dauguma pradedančiųjų jaučiasi patogiau pradėdami sulenktus kelius. Pakreipkite kelius tiek, kad galėtumėte pastatyti kojas ant grindų. Tai padeda užtikrinti tam tikrą stabilumą mokantis pratimo.
- 3 Nustatykite savo rankas. Pradėkite griebdami štangą rankomis pečių plotyje. Kai jums patiks pratimas, galite naudoti platesnius ar siauresnius laikiklius, norėdami suaktyvinti raumenis įvairiais būdais, tačiau standartinis sukibimas leis išmokti taisyklingos formos dar besimokant pratimo.
- Tvirtai įsikibę į štangą, nustumkite save į žemę. Tai užrakins jūsų pečius ir suteiks stabilumo atsikratyti.
- 4 Išpakuokite štangą. Saugiausias būdas atsikratyti štangos yra tai, kad kažkas padės jums pakilti. Norint išvengti stovo, venkite paspausti, nes tai atlaisvins jūsų pečius ir pakenks viršutinės kūno dalies stabilumui. Ištraukite juostą iš stovo į padėtį, kurioje ji sklando virš apatinės krūtinės dalies. Skelbimas
Dalis 2 iš 3: Pratimo atlikimas
- vienas Stabilizuokite savo rankas. Prieš nuleisdami juostą, skirkite kelias sekundes, kad įsitikintumėte, ar esate stabilus. Venkite nuleisti štangą žemyn, kol nežinote, kad tai galite padaryti kontroliuodami. Jei jaučiatės sunkiai ar nesėkmingai, praneškite savo pastebėtojui.
- 2 Nuleiskite juostą. Kai strypas bus stabilus, valdomu judesiu nuleiskite jį žemyn per apatinę krūtinės dalį. Įkiškite alkūnes ir nuleiskite juostą žemyn, kol viršutinės rankos palies žemę. Čia pristabdykite ir pasistenkite, kad svoris netrankytų ar neatšoktų.
- 3 Paspauskite juostą. Įsikišus alkūnes, paspauskite juostą aukštyn, kiek įmanoma kontroliuojama jėga. Riešus laikykite sulygius su alkūne ir pabandykite užbaigti presą tiksliai toje vietoje, kurioje pradėjote.
- 4 Pakartokite spaudą. Pakartokite šį judesį tiek kartų, kiek planavote tą dieną treniruodamiesi. Atminkite, kad anksti turėtumėte siekti geros formos ir raumenų atminties. Pabandykite pradėti nuo vieno iki dviejų rinkinių po penkis – aštuonis pakartojimus.
- Jei tik pradedate, galite pradėti nuo mažesnio svorio ir pasirinkti daugiau pakartojimų, 8–10 rinkinių ir atlikti 2–3 rinkinius. Jūs galite padidinti savo svorį mažiau rinkinių, kai jūsų kūnas pripranta prie pratimo.
Dalis 3 iš 3: Išbandykite „Floor Press“ variantus
- vienas Atlikite hantelių grindų presą. Užuot naudoję štangą, grindų presui galite naudoti hantelius. Hantelių grindų presai iš esmės naudoja tą patį judesį, tačiau pradėkite nuo viršutinių rankų prie šono ir alkūnių 45 laipsnių kampu su hanteliais rankoje. Paspauskite aukštyn nuo šios pradinės padėties ir grindų presą atlikite taip pat, kaip ir su štanga.
- Hanteliai gali suteikti jums raumenų pusiausvyrą ir rafinuotą koordinaciją.
- 2 Ištieskite kojas. Vienas iš grindų preso privalumų yra tai, kad jis atima daugybę galimybių vairuoti kojomis, atsirandančio spaudžiant stende. Kai jums patiks judėjimas ant grindų, galite dar labiau sumažinti šią pavarą, ištiesdami kojas tiesiai priešais save.
- 3 Keiskite savo gniaužtus. Kai jums patiks įprastas štangos spaudimas ant štangos, pabandykite pakeisti rankeną, kad pakeistumėte raumenų darbą. Švelniai suimkite rankas kūno centro link, kad susikabintumėte siauriau, arba nustatykite jas šiek tiek platesnes nei pečiai, kad plačiau suimtumėte.
- Tik šiek tiek keiskite padėtį. Per stiprus ar per platus sukibimas gali paversti pratimą nereikalingu.
Bendruomenės klausimai ir atsakymai
Paieška Pridėti naują klausimą Užduokite klausimą Liko 200 simbolių. Įtraukite savo el. Pašto adresą, kad gautumėte pranešimą, kai bus atsakyta į šį klausimą. PateiktiSkelbimas
