Kaip lankstytis

Raumenų lankstymas yra puikus būdas parodyti savo sporto salės laimėjimą, tačiau ar žinojote, kad tai gali būti ir savaiminė treniruotė? Tai tiesa - lenkdami raumenis iš tikrųjų galite juos sustiprinti. Kaip jūs tai darote? Mes išskaidėme geriausią būdą, kaip sulenkti skirtingus raumenis, pvz., Bicepsą, abs ir pecs, atlikdami toliau nurodytus veiksmus. Mes taip pat įtraukėme patarimus, kaip auginti raumenis ir kad jie atrodytų dar labiau apibrėžti nei dabar.

Metodas vienas iš 4: Bicepso lankstymas

vienas Padarykite kumštį. Laikykite pečius žemyn ir atsipalaidavę, tačiau leiskite pečiams išsiskleisti, kad jūsų nugara būtų plati. Suformuokite kumštį ranka, kurią norite sulenkti. Paprastas kumščio suformavimo veiksmas jau pradeda įtempti raumenis. Neįmanoma visiškai sulenkti rankų, jei pirmiausia nepadarysite kumščio.
2 Ištieskite ir įsitempkite ranką. Ištieskite ranką žemyn arba į šoną. Tai leidžia rankai pradėti nuo labiausiai išplėstos būsenos. Pradedant tiesia ranka ir kumščiu, gaunamas geriausias galutinis rezultatas.
3 Lėtai sulenkite alkūnę, kad priveržtumėte bicepsą. Pakelkite ranką į viršų ir sulenkite alkūnę. Eikite lėtai, kad įtempiant įtampą, raumenys kauptųsi. Sutelkite savo jėgas į rankų raumenų sugriežtinimą. Pasukite rankas taip, kad uždarytas kumštis būtų nukreiptas į galvą, nykščiu nukreipus atgal. Laikykitės padėties, kad pademonstruotumėte savo raumenis. Prieš atleisdami nelaikykite per ilgai. Skelbimas

Metodas 2 iš 4: Garbanojimas, norint pastatyti bicepsą

vienas Norėdami pastatyti bicepsą, naudokite hantelius ar štangas. Pasirinkite bet kokį jums prieinamą svorio tipą, kuris jums patogiausias. Naudokite hantelius kiekvienai rankai dirbti atskirai, arba naudokite štangas, kad vienu metu dirbtumėte abiem rankomis. Kiekvienas iš jų turi savo privalumų ir apribojimų.
- Hanteliai suteikia jūsų rankoms platesnį judesių diapazoną, nes rankos juda atskirai, o štangos reikalauja, kad jūsų rankos liktų vienoje padėtyje.
- Štangų trūkumas yra tas, kad rizikuojate viena ranka atlikti daugiau darbo nei kita ranka, o tai padidins jūsų raumenis netolygiai.
- Tačiau štangų pranašumas yra tas, kad jos leidžia daugumai žmonių pakelti daugiau svorio, nes jūsų stabilizuojantys raumenys neturi dirbti taip sunkiai.
2 Pradėkite keltuvą rankomis pakabinę ant šonų. Griebkite svorius, kuriuos galite pakelti. Atlikdami kėlimą, alkūnes laikykite tvirtai prispaudę prie šonų. Jei jauti, kad jie pradeda slinkti į priekį, atsispirk tam jausmui.
- Alkūnėmis nukrypus į kūno priekį, kiti raumenys gali padėti pakelti, o tai sutelkia dėmesį nuo bicepso.
3 Sulenkite alkūnę ir pakelkite svorius iki peties lygio. Lėtai atlikite kėlimą, svarmenims pakelti naudokite tik bicepsus. Pakelkite nugarą tiesiai ir nesvyruokite. Negalima išlenkti nugaros arba pritrauksite kitus raumenis, o tai sumažina jūsų bicepso stiprėjimą.
- Jei anksčiau daug nekėlėte, gali prireikti kelių bandymų surasti jums tinkamus svorius.
- Keliant, pagrindinis dalykas yra sutelkti energiją tik į bicepsą. Naudojant bet kokius kitus raumenis, kurie padeda pakelti, sumažėja efektyvumas. Tai taip pat svarbu lenkiantis, nes tai išmokys jus atpažinti raumenų susitraukimo jausmą, kurį vėliau naudosite norėdami parodyti savo raumenis, kai lankstysitės.
- Sustabdykite keltuvus, kol ranka visiškai nesusitraukia, kad dėmesys liktų ties bicepsais. Pasiekus keltuvo viršų, bicepsas nustoja veikti. Sustabdykite keltuvą ties pečiais.
4 Įtempkite bicepso raumenį, kol svoris didėja. Stumkite bicepsą dar labiau sugriežtindami bicepso raumenis, kol alkūnės sulenktos. Šis papildomas raumens įsitempimas padidina raumens stiprėjimą kiekvienam atliekamam pakartojimui.
5 Lėtai mažinkite svorius. Baigę garbanoti ir įsitempę bicepsą, lėtai ištieskite alkūnes taip, kad ranka būtų beveik tiesi, bet vis tiek šiek tiek sulenkta. Lėtas svorio mažinimas yra svarbiausia dalis, nes tai turi įtakos bicepso stiprinimui. Tuomet įvyksta daugiausia raumenų plyšimas, kuris yra būtinas, kad jūsų raumenys padidintų jų dydį, kai jūsų kūnas taiso ašaras.
- Norint juos lėtai nuleisti, reikia daugiau darbo, nei leidžiant jiems kristi, todėl efektyviausias variantas yra lėtas.
- Jūsų bicepsas vis tiek turėtų jaustis įsitraukęs tarp pakartojimų. Jei visiškai ištiesinsite ranką arba leisite jai pakibti, treniruotė nebus tokia efektyvi.
Skelbimas

Metodas 3 iš 4: Apatinių pilvo apibrėžimas

vienas Paspauskite kiekvieną pilvo raumenų skyrių. Treniruodami abs, galite pagalvoti apie juos apie viršutinį, apatinį liemens ir liemens šonus. Įsitikinkite, kad atlikdami ab pratimus, specialiai taikykitės į kiekvieną iš šių raumenų grupės dalių. Kiekviena dalis papildo bendrą jūsų abs išvaizdą.
- Yra daugybė ab pratimų, nukreiptų į kiekvieną jūsų pilvo dalį, todėl atlikite keletą tyrimų, kad rastumėte pratimus, kurie jums labiausiai patinka.
2 Pabandykite susisukti aukštyn ir gerai treniruokitės. Atsigulkite ant nugaros ir laikykite kojas lygiai ant žemės, kad keliai būtų sulenkti 90 laipsnių kampu. Paspauskite ant grindų kulnais ir apatine nugaros dalimi, kad jie nejudėtų, kol mankštinatės. Suaktyvinkite pilvo ertmę ir pakelkite pečius nuo žemės. Atsisėskite, kol viršutinė kūno dalis bus 30 laipsnių kampu nuo grindų, ir laikykitės pozicijos. Tada lėtai nuleiskite save atgal ant grindų.
- Atlikite 2–3 rinkinius po 12–15 susisukimų.
3 Atlikite dviračio gniuždymą dirbti su apatine abs. Paguldykite ant nugaros tiesiai kojomis ir rankomis už galvos. Sulenkite vieną kelį ir pakelkite priešingą alkūnę į viršų, kad paliestumėte kelį. Pakartokite su kita koja ir ranka.
- Atliekamų pakartojimų skaičius priklauso nuo jūsų. Pradėkite nuo mažo pakartojimų skaičiaus ir pasiekite daugiau pakartojimų.
4 Atlikite V-up, kad dirbtumėte viršutinę pilvo dalį. Paguldykite ant nugaros tiesiai ant grindų kojomis, o rankos ištiestos ant grindų. Tuo pačiu metu lėtai pakelkite kojas ir rankas, kol jos bus „V“ formos. Laikykite jį vieną sekundę, tada lėtai nuleiskite rankas ir kojas atgal.
- Tai gali būti sunku, jei anksčiau nedirbote daug pilvo darbų. Atlikite tik tiek pakartojimų, kiek jaučiatės patogiai.
5 Atlikite rusiškus posūkius, kad dirbtumėte įstrižai. Atsisėskite ant grindų sulenktais keliais, o viršutinė kūno dalis tik šiek tiek pasilenkusi atgal. Laikykite vaistų rutulį ar svarmenį, arba visai nenaudokite svarmens, o užrakinkite rankas priešais save. Lėtai sukite į kairę tiek, kiek galite, ir palaikykite poziciją vieną sekundę. Tada pasukite į dešinę, kiek galite, ir laikykite.
- Pakartokite šį judesį norimam pakartojimų skaičiui.
- Jūs gausite sunkesnę treniruotę su svoriu, tačiau tai yra geras pratimas jums, jei anksčiau darėte ne daug ab pratimų.
6 Nuosekliai treniruokitės. Nesitikėkite, kad kiekvieną savaitę atliksite vieną dieną nuo pilvo ir padarysite didelę pažangą. Taip pat negalima daryti trijų sunkių dienų iš eilės, o tada paimti dvi savaites. Laikykitės sau tinkamos rutinos ir laikykitės jos. Gerai daryti ab rutiną tris dienas iš eilės per savaitę.
7 Sumažinkite suvartojamų kalorijų skaičių. Jei norite pamatyti savo abs, turite prarasti atsarginių riebalų, kurie yra jūsų kūne. Atlikę daugybę ab pratimų nepadėsite, jei nesumažinsite kalorijų kiekio. Laikykitės valgymo plano, kuris sumažina jūsų bendrą suvartojimą. Apskritimo nustatymas prasideda nuo dietos.
- Jums nereikia prisijungti prie konkrečios dietos programos, pvz., „South Beach“ ar „Weight Watchers“, nors tai gali padėti. Viskas, ką jums reikia padaryti, tai įvertinti, kiek valgote, ir dirbti, kad nuosekliai sumažintumėte kiekį.
- Be maisto kiekio, tai susiję ir su kokybe. Sumažinkite dienos maisto suvartojamų riebalų, cukraus ir kalorijų kiekį.
8 Sulenkite pilvą pritvirtindami pilvą. Apsimesk, kad kažkas ruošiasi permušti tavo skrandį ir jį pritraukti. Patraukite krūtinkaulį link dubens viršaus, kad sulenktumėte šešias pakuotes ir pritraukite juosmenį iš šonų, kad sulenktumėte įstrižas. Reikia atlikti praktiką, kai visa tai atliekama vienu metu, todėl išbandykite veidrodyje, prieš pasilenkdami kitiems.
- Kai lankstotės, turėtumėte pabandyti atkurti jausmą, kurį jaučiate raumenyse, kai juos dirbate.
Skelbimas

Metodas 4 iš 4: Pabrėždami savo krūtinę

vienas Kai darote atsispaudimus, judėkite rankomis arčiau vienas kito. Padėkite rankas taip, kad jos beveik liestų deimanto formos smilius ir nykščius. Lėtai nuleiskite save ir stumkite aukštyn, kai stumiate.
- Standartiniai atsilenkimai uždeda rankas maždaug pečių plotyje, tačiau judinant rankas arčiau vienas kito taikomi krūtinės raumenys, taip pat tricepsas.
2 Atlikite daug pakartojimų su mažesniu svoriu ant stendo. Laikui bėgant raumenys statomi su keliais pakartojimais, o ne išardant didžiausią įmanomą svorio svorį. Gerai, kai vieną kartą stengiamasi pasiekti aukštą maksimumą, tačiau nepamirškite, kad pakartojimai yra tai, kas sukuria jūsų raumenis.
- Atliekant 3–5 6–10 pakartojimų rinkinius, padidės raumenų masė.
3 Pailsėkite raumenis, kad jie augtų. Mankštinantis raumenis, tarsi juos plyšite, o ilsėdamiesi jie gauna galimybę susitvarkyti. Darykite krūtinės ląstos pratimus du kartus per savaitę, kelių dienų pertrauka, o kitomis dienomis leiskite jiems pailsėti ir augti. Lankstykite ir ištempkite jas tomis dienomis, kai nedarote pratimų.
4 Palenkite pečius, stumdami pečius į priekį. Nuleidę rankas į šonus, šiek tiek perkelkite pečius į priekį. Tai darydami sutraukite raumenis taip, kaip treniruotės metu. Tai turėtų parodyti visą jūsų sunkų darbą.
- Prieš parodydami kitus, turėtumėte treniruotis prieš veidrodį.
Skelbimas

Bendruomenės klausimai ir atsakymai

Paieška Pridėti naują klausimą Užduokite klausimą Liko 200 simbolių. Įtraukite savo el. Pašto adresą, kad gautumėte pranešimą, kai bus atsakyta į šį klausimą. Pateikti
Skelbimas

Patarimai

Gerai suplanuota treniruotė iš tikrųjų duos geresnių rezultatų parodant „ginklus“. Stipri pečiai, nugara ir tricepsai rankos gale ne tik sukuria subalansuotą kūno sudėjimą, bet ir pagerina krūtinės, pilvo bei bicepso išvaizdą. Jūs taip pat eisite aukščiau ir tiesiau. Dėmesys tik bicepsui, abs ir krūtinei gali sugadinti jūsų laikyseną!

Skelbimas