Depresija kartais gali atrodyti kaip pasaulio pabaiga, bet jūs ne vienas - tai yra pražūtingai dažna liga, kuria serga maždaug 10% amerikiečių. Depresija yra rimta liga. Jei negydysite, tai gali labai pakenkti kiekvienam jūsų gyvenimo aspektui. Neleisk. Pradėkite nuo pirmojo žingsnio, kad šiandien galėtumėte su tuo kovoti.
Žingsniai
Metodas vienas iš 3: Pripažindamas depresiją
- vienas Skirkite liūdesį nuo depresijos. Taip, yra daugybė priežasčių, dėl kurių žmogus gali liūdėti: darbo praradimas, artimo žmogaus netektis, prasti santykiai, traumuojantis įvykis ar kitas stresas. Tam tikru momentu visi patirs priežastį liūdėti. Retkarčiais jausti liūdesį yra normalu. Pagrindinis skirtumas tarp liūdesio ir depresijos yra dėmesys.
- Kai tau liūdna, tavo jausmai kyla dėl konkretaus įvykio ar situacijos. Kai tas įvykis pasikeičia arba laikas praeina, liūdesys išnyksta.
- Kita vertus, depresija veikia jūsų mintis, jausmus, suvokimą ir elgesį. Liūdi ne tik dėl vieno dalyko, bet ir dėl visko. Nepaisant to, kad bandai save ištraukti iš šios nuotaikos, jausmas prilimpa. Galite jaustis prislėgtas ir net neturite priežasties tam priskirti.
- Depresija taip pat gali pasireikšti kaip nuolatinis tuščias jausmas arba entuziazmo trūkumas dėl daugelio dalykų.
- 2 Priimkite, kad depresija yra fiziologinė liga, kaip peršalimas. Depresija yra ne tik „viskas tavo galvoje“. Tyrimai rodo, kad tai yra kūno liga, todėl reikia medicininės pagalbos. Štai kas vyksta:
- Neuromediatoriai yra cheminiai pranešėjai, perduodantys pranešimus tarp smegenų ląstelių. Manoma, kad nenormalus neuromediatorių kiekis turi įtakos depresijai.
- Hormonų pusiausvyros pokyčiai gali sukelti depresiją. Tokie pokyčiai gali būti skydliaukės problemos, menopauzė ar neseniai įvykęs nėštumas.
- Depresinių asmenų smegenyse pastebėti fiziniai pokyčiai. Reikšmė nežinoma, tačiau tokie stebėjimai kada nors gali nustatyti depresijos priežastį.
- Depresija dažnai būna šeimose. Tai rodo, kad yra genų, būdingų depresijai, mokslininkai aktyviai stengiasi juos identifikuoti.
- Perskaičius, kad depresija yra genetinė ir kad jūsų vaikams yra didesnė rizika susirgti depresija, gali kilti kaltės jausmas. Atminkite, kad jūs negalite kontroliuoti savo genetinės sudėties. Tai ne tavo kaltė. Verčiau kontroliuokite, ką galite. Būkite geras pavyzdys kovojant su depresija ir gaukite pagalbos.
- 3 Žinokite, kaip pastebėti ženklus. Svarbu pažymėti, kad depresija gali būti tokia pat unikali, kaip ir nuo jos kenčiančių asmenų. Ne kiekvienas žmogus patiria tuos pačius simptomus - vieniems žmonėms pasireiškia nedaug silpno simptomo simptomų, o kitiems - daug sunkių simptomų. Vieniems depresija gali pasireikšti vieną kartą gyvenime, o kiti patiria lėtinius depresijos simptomus. Depresijos požymiai ir simptomai yra:
- Nuolatinis liūdesys ar tuštuma
- Apetito pokyčiai (t. Y. Valgyti per daug arba per mažai)
- Svorio svyravimai
- Miego sutrikimas
- Beviltiškumas ar pesimizmas
- Jausmas pavargęs ar trūksta energijos
- Jausmas nevertingas, kaltas ar bejėgis
- Trūksta susidomėjimo paprastai malonia veikla
- Susikaupimo ar sprendimų priėmimo problemos
- Neramumas ir dirglumas
- Savižudiškos mintys
- Fiziniai simptomai, tokie kaip skausmas ar galvos skausmas
Metodas 2 iš 3: Pas gydytoją
- vienas Susitarkite su gydytoju. Depresija gali sukelti kitų psichinių ir fizinių problemų. Svarbu pasidalinti tuo, ką patiriate, su savo gydytoju. Gydytojas gali atmesti fizines jūsų depresijos priežastis. Taip pat galite kreiptis į terapeutą ir rasti būdų, kaip išspręsti savo problemas. Net mokyklos patarėjas yra gera vieta pradėti.
- Jei reikia, gaukite siuntimą. Jūsų bendrosios praktikos gydytojas gali rekomenduoti psichiatrą ar psichologą, kuris galėtų geriau gydyti jūsų depresiją.
- 2 Pasiruoškite paskyrimui. Gydytojo paskyrimai vyksta greitai. Štai kaip planuoti ir kuo geriau išnaudoti laiką:
- Užrašykite savo simptomus.
- Užrašykite pagrindinę asmeninę informaciją, įskaitant svarbiausius gyvenimo įvykius, kurie gali prisidėti prie jūsų minčių, įsitikinimų ar jausmų.
- Užsirašykite vaistus, įtraukite vitaminų ar papildų.
- Užrašykite visus klausimus, kuriuos turite savo gydytojui. Klausimai jūsų gydytojui gali būti:
- Ar depresija yra labiausiai tikėtinas mano simptomų paaiškinimas?
- Kokius gydymo būdus man rekomenduotumėte?
- Kokių testų man reikia?
- Kaip aš galiu geriausiai valdyti savo depresiją su kitomis sveikatos sąlygomis?
- Ar yra alternatyvių ar papildomų gydymo būdų, kuriuos rekomenduojate?
- Ar turite spausdintos medžiagos, kurią galiu pasiimti namo? Ar turite svetainę, kurią rekomenduojate?
- Ar turite vietinę palaikymo grupę, kurią rekomenduojate?
- Gydytojas greičiausiai turės klausimų ir jums. Būkite pasirengę atsakyti į šiuos dalykus:
- Ar kuris nors iš jūsų giminaičių turi panašių simptomų?
- Kada pirmą kartą pastebėjote savo simptomus?
- Ar jaučiatės tik nusileidęs? O gal jūsų nuotaika svyruoja?
- Ar kada kilo minčių apie savižudybę?
- Kaip tavo miegas?
- Ar tai paveikė jūsų kasdienę veiklą?
- Ar vartojate kokių nors neteisėtų narkotikų ar alkoholio?
- Ar jums anksčiau buvo diagnozuotos psichinės ligos?
- 3 Paprašykite, kad kažkas ateitų su jumis. Paprašykite patikimo draugo ar šeimos nario lydėti jus į paskyrimą. Jie gali padėti nepamiršti dalintis dalykais su savo gydytoju ir prisiminti, ką jūsų gydytojas pasidalijo su jumis.
- 4 Eikite į savo paskyrimą. Be psichologinio įvertinimo, galite tikėtis fizinio egzamino, įskaitant ūgio, svorio ir kraujospūdžio matavimą; laboratoriniai tyrimai, įskaitant kraujo tyrimą ir skydliaukės vertinimą. Skelbimas
Metodas 3 iš 3: Gyvenimo būdo pakeitimai
- vienas Išgerkite vaistus. Jei gydytojas paskyrė vaistus nuo jūsų depresijos, vartokite juos rekomenduojama doze ir dažniu. Nenutraukite vaisto vartojimo nepasitarę su gydytoju.
- Jei bandote pastoti ar esate nėščia, svarbu pasitarti su savo gydytoju apie vaistus. Kai kurie antidepresantai gali kelti didelį pavojų jūsų negimusiam vaikui. Turite dirbti su savo gydytoju, kad sudarytumėte gydymo kursą, kuris būtų geriausias tiek jums, tiek jūsų kūdikiui.
- 2 Dalyvaukite įprastoje psichoterapijoje. Psichoterapija, dar vadinama pokalbių terapija, konsultavimas ar psichosocialinė terapija, yra pagrindinis kovos su depresija gydymas. Psichoterapija gali padėti atgauti pasitenkinimo ir kontrolės jausmą gyvenime, palengvindama depresijos simptomus. Tai taip pat gali padėti geriau susidoroti su būsimais stresoriais.
- Per konsultavimo sesijas tyrinėsite savo elgesį ir mintis, santykius ir patirtį. Šis laikas padės geriau suprasti savo depresiją ir pasirinkimus. Taip pat sužinosite geresnių būdų susitvarkyti ir išspręsti gyvenimo problemas bei išsikelti realius tikslus. Visa tai gali lemti didesnį, laimingesnį save.
- Eikite į savo terapijos seansus, net jei to nenorite. Reguliarus lankymas yra labai svarbus jų veiksmingumui.
- 3 Sukurkite palaikymo grupę. Prisipažinti sau, kad esi prislėgtas, sunku. Pasakyti kitam gali būti dar sunkiau, bet tai svarbu. Ieškokite patikimų draugų, giminaičių ar tikėjimo lyderių. Šioje kovoje jums reikia sąjungininko ar dar geresnių sąjungininkų. Neabejotinai pasakykite jiems, kad susiduriate su depresija, ir paprašykite jų paramos. Jūsų palaikymo grupė gali padėti jus sutelkti kasdienėje kovoje su depresija.
- Kalbant apie savo depresiją, naudos nesate tik jūs. Per dažnai depresija kenčia viena. Tai galite padėti nutraukti kalbėdami apie savo.
- Taip pat galite lankytis struktūrinės paramos grupėse, organizuojamose bendruomenės psichikos sveikatos ar religijos centruose. Pasiekti kitus, išgyvenančius tą pačią kovą, galite suteikti vilties ir stiprybės tęsti kovą su depresija.
- 4 Praktika pozityvus mąstymas . Jūsų terapeuto kabinete tai gali būti vadinama kognityvine elgesio terapija ir tai yra viena iš dažniausiai naudojamų vaistų nuo depresijos. Tai sąmoningos pastangos nustatyti savo neigiamus įsitikinimus ir elgesį; ir pasirinkti juos pakeisti sveikais, teigiamais. Galų gale, jūs negalite kontroliuoti visų nepageidaujamų situacijų, bet jūs visada galite kontroliuoti, kaip jūs elgiatės ir galvojate apie tas situacijas.
- Teigiamas mąstymas prasideda nuo galimybės identifikuoti savo neigiamas mintis. Tomis dienomis, kai jaučiatės ypač žemai, klausykite, ką sau sakote. Pagalvokite apie ypač neigiamą mintį ir pabandykite ją mesti. Ar yra įrodymų, galinčių paneigti šią mintį? Ar galite tai padaryti realistiškiau?
- Norėdami tapti geriausiu praktikuojančiu pozityvų mąstymą, kreipkitės pagalbos į konsultantą ar terapeutą, kuris gali padėti jums nustatyti neigiamas jūsų gyvenimo situacijas ir suteikti jums galimybę jas įsivaizduoti teigiamai.
- 5 Pratimas. Fizinis aktyvumas sumažina depresijos simptomus, todėl judėkite. Suraskite tai, kas jums patinka, kad galėtumėte reguliariai (kelis kartus per savaitę) veikti, pavyzdžiui:
- Ėjimas
- Bėgiojimas
- Komandinės sporto šakos (tenisas, tinklinis, futbolas, futbolas ir kt.)
- Sodininkystė
- Plaukimas
- Svorio treniruotės
- 6 Valdykite savo stresą. Praktikuokite meditaciją, jogą ar taiči. Sukurkite pusiausvyrą savo gyvenime. Jei reikia, sumažinkite įsipareigojimus. Skirkite laiko savęs priežiūrai.
- Po trijų mėnesių tyrimo moterys, užsiimančios joga, pranešė, kad sumažėjo suvokiamas stresas, nerimas ir depresija, pagerėjo energija ir savijauta.
- 7 Išsimiegok. Pakankamas miegas yra labai svarbus jūsų fizinei ir psichinei sveikatai. Miego trūkumas gali būti irzlus ir neramus, netgi sustiprinti depresijos simptomus. Priešingai, reguliarus, geros kokybės miegas (t. Y. Nepertraukiamas ir trunkantis nuo 7 iki 9 valandų) gali pagerinti savijautą ir funkcionavimą. Jei jums sunku miegoti, pasitarkite su savo gydytoju.
- 8 Išeik, tiesiogine to žodžio prasme. Kai esate prislėgtas, galite būti linkęs likti vienas. Išlipimas ir gal paskutinis dalykas, kurį turite galvoje, tačiau svarbu neatsiskirti nuo kitų, taip pat svarbu pakeisti dekoracijas. Pasistenkite išvažiuoti ir daryti reikalus, palaikykite ryšį su draugais ir šeima.
- Tyrimai atskleidžia, kad dalyvavimas grupiniame gamtos pasivaikščiojime gali sukelti mažesnę depresiją ir stresą bei pagerinti psichinę sveikatą ir savijautą.
- 9 Veskite žurnalą. Norint veiksmingai kovoti su depresija, svarbu žinoti savo mintis ir tai, kaip jūsų mintys veikia jūsų nuotaiką. Apsvarstykite galimybę laikyti žurnalą, kuriame būtų galima dokumentuoti ir apgalvoti mintis.
- Naudokite žurnalo žurnalui skirtą laiką kaip iššūkį neigiamam mąstymui.
- Pasidalinkite savo žurnalu su savo terapeutu.
- 10 Sustabdykite bet kokį piktnaudžiavimą narkotikais. Piktnaudžiavimas alkoholiu, nikotinu ar neteisėtais narkotikais yra depresijos rizikos veiksnys. Depresija sergantys asmenys dažnai kreipiasi į narkotikus ar alkoholį kaip į savigydos būdą. Nors šių medžiagų vartojimas gali laikinai užmaskuoti depresijos simptomus, ilgainiui jie gali sustiprinti depresiją. Jei jums reikia pagalbos mesti, susisiekite su vietine narkotikų reabilitacijos įstaiga.
- vienuolika Valgyk gerai. Valgykite sveikai ir vartokite vitaminus. Gero proto pagrindas yra geras kūnas. Kai kurie tyrėjai padarė išvadą, kad asmenys, valgantys prastos kokybės dietą - daug perdirbtų, rafinuotų ar saldžių maisto produktų, dažniau praneša apie depresiją.
- Mėgaukitės dieta, kurioje gausu vaisių, daržovių, žuvies, liesos mėsos ir neskaldytų grūdų, kad padidintumėte bendrą sveikatos būklę ir pagerintumėte nuotaiką.
- 12 Sustiprinkite savo proto ir kūno ryšį. Papildomos ir alternatyviosios medicinos specialistai mano, kad norint pagerinti savijautą, turi būti harmonija tarp proto ir kūno. Proto ir kūno ryšiui stiprinti skirtos metodikos apima:
- Akupunktūra
- Joga
- Meditacija
- Vadovaujami vaizdai
- Masažo terapija
Ekspertų klausimai ir atsakymai
Paieška Pridėti naują klausimą- Klausimas Kaip pakelti nuotaiką?Lauren Urban, LCSW
Licencijuota psichoterapeutė Lauren Urban yra licencijuota psichoterapeutė Brukline, Niujorke, turinti daugiau nei 13 metų terapijos patirtį dirbant su vaikais, šeimomis, poromis ir asmenimis. Ji įgijo socialinio darbo magistrus Hunterio koledže 2006 m. Ir specializuojasi dirbant su LGBTQIA bendruomene ir su klientais sveikstant ar svarstant galimybę pasveikti dėl narkotikų ir alkoholio vartojimo.Lauren Urban, LCSWLicencijuoto psichoterapeuto eksperto atsakymas Išeikite į lauką, pabendraukite su draugais ir raskite užsiėmimų, kurie jums patinka. Darykite viską, kas paskatins jus judėti ir būti aktyviems. Fizinis krūvis yra puikus būdas pagerinti nuotaiką. Paprastai nesunku nusileisti, jei esi uždaras ir nesi socialus, todėl užsiimk kokia nors veikla ir pamatyk keletą draugų! - Klausimas Ką turėčiau daryti, kad gydyčiau depresiją?Liana Georgoulis, PsyD
Licencijuota psichologė dr. Liana Georgoulis yra licencijuota klinikinė psichologė, turinti daugiau nei 10 metų patirtį, o dabar yra pakrantės psichologinių tarnybų klinikinė direktorė Los Andžele, Kalifornijoje. 2009 m. Ji gavo psichologijos daktarę iš Pepperdine universiteto. Jos praktika teikia kognityvinę elgesio terapiją ir kitas įrodymais pagrįstas terapijas paaugliams, suaugusiems ir poroms.Liana Georgoulis, PsyDLicencijuotas psichologo eksperto atsakymas Suraskite terapeutą ar patarėją, su kuriuo galėtumėte pasikalbėti apie savo savijautą, kad galėtumėte geriau valdyti depresijos epizodus. - Klausimas Kaip aš galiu pagerėti psichiškai?Liana Georgoulis, PsyD
Licencijuota psichologė dr. Liana Georgoulis yra licencijuota klinikinė psichologė, turinti daugiau nei 10 metų patirtį, o dabar yra pakrantės psichologinių tarnybų klinikinė direktorė Los Andžele, Kalifornijoje. 2009 m. Ji gavo psichologijos daktarę iš Pepperdine universiteto. Jos praktika teikia kognityvinę elgesio terapiją ir kitas įrodymais pagrįstas terapijas paaugliams, suaugusiems ir poroms.Liana Georgoulis, PsyDLicencijuotas psichologo eksperto atsakymas Ieškokite žmonių, kuriuos palaikysite, su kuriais galėtumėte atvirai kalbėtis apie savo problemas.
