Kaip sportuoti su negalia

Visi žmonės, nesvarbu, kokia yra jų sveikatos būklė ar negalia, reguliariai mankštinasi. Prieš pradėdami mankštos režimą, dirbkite su savo gydytoju, kad sukurtumėte kūno rengybos komandą ir mankštos programą, kuri atitiktų jūsų situaciją ir poreikius. Į savo planą būtinai įtraukite aerobikos, jėgos stiprinimo ir lankstumo pratimus ir prireikus pritaikykite pratimus, pavyzdžiui, pritaikykite pečių paspaudimus ir šokinėjimo kėliklius, jei naudojatės invalido vežimėliu.

Žingsniai

Metodas vienas iš 3: Pasiruošimas sėkmei

1. vienas Bendradarbiaukite su savo gydytoju, kad sukurtumėte sau tinkamą programą. Kiekvienas žmogus turi unikalius mankštos ir sveikatos poreikius, o jūsų negalios duomenys turės įtakos tam, kaip turėtumėte elgtis mankštindamiesi. Kai kurie pratimai gali pabloginti tam tikras sąlygas, o kiti gali būti labai naudingi. Susitarkite su savo gydytoju, kad aptartumėte tinkamus jūsų situacijos pratimus.
   • Pavyzdžiui, fibromialgija sergantiems žmonėms dažnai rekomenduojama mankštintis vandeniu.
   • Sportas yra naudingas visiems, neatsižvelgiant į bet kokią negalią. Svarbiausia yra sukurti jums tinkamą mankštos programą - ir tai reiškia pasikliauti tokių ekspertų kaip jūsų gydytojas patarimais.
2. 2 Mokykitės tinkamos mankštos technikos lankydamiesi kineziterapijos užsiėmimuose. Gera forma visada yra svarbi mankštinantis ir gali būti ypač svarbi, jei turite negalią. Kineziterapeutas, nesvarbu, ar paskyrė gydytojas, ar pats ieškojo, gali pritaikyti jūsų būklei tinkamą mankštos režimą.
   • Kai tik įmanoma, pasirinkite kineziterapeutą, turintį patirties dirbant su pacientais, turinčiais panašių negalių kaip ir jūsų.
3. 3 Sportuodami naudokitės treneriu ar pagalbininku. Priklausomai nuo jūsų negalios, tai gali būti asmeninis treneris, kineziterapeutas, fizinės terapijos priemonė, slaugytoja arba, kai kuriais atvejais, draugas ar giminaitis. Šis asmuo gali įsitikinti, kad gydytojo ir kineziterapeuto rekomenduojami pratimai atliekami tinkamai ir saugiai.
   • Priklausomai nuo jūsų būklės, fizinio krūvio metu galite būti labiau linkę į traumas, ypač jei naudojate netinkamą techniką. Šiuo atveju ypač svarbu turėti pagalbininką, kai sportuojate.
4. 4 Savo treniruotėms raskite neįgaliesiems pritaikytą fitneso klubą. Ieškokite treniruoklių salės, kurioje yra baseinas, asmeniniai treneriai ar pagalbininkai ir neįgaliųjų treniruoklių salės. Registracija į narystę greičiausiai bus ekonomiškiausias būdas reguliariai treniruotis.
   • Iš anksto apžiūrėkite objektą, kad įsitikintumėte, jog ten jausitės patogiai, ir įsitikinkite, kad jie turi tinkamą, prieinamą įrangą jūsų poreikiams. Pavyzdžiui, jei jums reikia lifto kėdės, kad galėtumėte įlipti ir išlipti iš baseino, ar sporto salėje yra gera darbo būklė?
   • Nors tai, ko gero, yra brangesnis pasirinkimas, jūs taip pat galite samdyti asmeninį trenerį, kuris atvyktų į jūsų namus treniruotėms. Priklausomai nuo jūsų fizinio pasirengimo lygio ir mankštos poreikių, gali tekti investuoti į keletą prieinamų treniruoklių.
5. 5 Prisijunkite arba pradėkite neįgaliųjų mankštos grupę, jei jums reikia motyvacijos ir palaikymo. Tokios grupės gali būti prieinamos vietinėse ligoninėse, klinikose, sporto salėse ar bendruomenės centruose. Ieškokite internete ir bendruomenių lentose arba įdėkite skrajutę ir sužinokite, ar bendruomenėje to reikia.
   • Jei pastebite, kad turite daug kitų neįgaliųjų, norinčių pradėti mankštos grupę, susisiekite su vietiniais baseinais, sporto salėmis ar bendruomenės centrais, norėdami sužinoti, ar jie būtų suinteresuoti rengti užsiėmimus.
   • Kai kurie žmonės jaučiasi patogiau ir pasitiki savimi, jei sportuoja kartu su kitais, turinčiais panašią negalią.
6. 6 Nusistatykite trumpalaikius ir ilgalaikius tikslus, kad išliktumėte motyvuoti. Dirbkite su savo gydytoju, kineziterapeutu ir (arba) asmeniniu treneriu, kad nustatytumėte jums tinkamus tikslus. Kurdami iššūkius, bet pasiekiamus tikslus, būsite motyvuoti tęsti pratimų programą.
   • Pavyzdžiui, trumpalaikis tikslas gali būti plaukti 15 minučių vienu metu 3 dienas per savaitę. Ilgalaikis gyvenimo būdas gali būti 30 minučių mankštos kiekvieną dieną.
   Skelbimas

Metodas 2 iš 3: Įvairovės įtraukimas į jūsų mankštos programą

1. vienas Laikykitės savo gydytojo nurodymų, kaip sudaryti mankštos programą. Ypač jei buvote fiziškai neaktyvus, svarbu nešokinėti tiesiai į pilną kasdienį mankštą. Vadovaudamasis savo gydytoju ir kineziterapeutu, lėtai kaupkite laiką, kurį mankštinatės per kelias savaites ar mėnesius.
   • Gali būti, kad jūsų galutinis tikslas bus sportuoti 30-45 minutes per dieną. Norėdami ten nuvykti, galite pradėti nuo mankštos 10 minučių per dieną ir kiekvieną savaitę pridėti po 5 minutes per dieną.
   • Jei jaučiate vidutinį ar reikšmingą skausmą, tikriausiai sportuojate per daug arba per sunkiai ir turite atsiliepti. Jei jaučiate skausmą, nustokite sportuoti ir susisiekite su savo gydytoju. Jei jaučiate krūtinės skausmus ar kvėpavimo sutrikimus, nedelsdami kreipkitės į gydytoją.
2. 2 Į savaitės programą įtraukite 2 valandas plius aerobikos pratimus. Aerobiniai (arba širdies ir kraujagyslių) pratimai veikia jūsų širdį ir plaučius ir apima tokias veiklas kaip vaikščiojimas, plaukimas ir važiavimas dviračiu (pėsčiomis ar ranka). Apskritai suaugusieji turėtų siekti 150 minučių aerobinių pratimų per savaitę.
   • Idealiu atveju turėtumėte suskaidyti savo aerobinių pratimų laiką į 4–5 savaitinius užsiėmimus, kurie trunka 30 minučių.
   • Pasitarkite su savo gydytoju, kad nustatytumėte, ar jūsų tikslai turėtų skirtis dėl jūsų konkrečių aplinkybių.
3. 3 Suplanuokite 2 jėgos treniruotes per savaitę. Stiprumo treniruotėse naudojami svoriai arba pasipriešinimo juostos, kad pagerėtų jūsų raumenų jėga ir kaulų tankis. Sportuoti treniruoklių salėje galite su laisvaisiais svarmenimis ar svarmenimis arba namuose naudoti rankinius svorius ar pasipriešinimo juostas.
   • Jėgos treniruotės gali trukti nuo 20 iki 45 minučių. Tarp jėgos treniruočių suplanuokite bent 1 aerobikos ir (arba) lankstumo dieną.
4. 4 Pridėkite kelias lankstumo treniruotes prie savo savaitės tvarkaraščio. Lankstumo treniruotės, tokios kaip joga ir taiči, gali pagerinti jūsų pusiausvyrą ir koordinaciją, be to, tai padės jums valdyti stresą. Lankstumo treniruotes galite atlikti taip dažnai, kaip kiekvieną savaitės dieną, tačiau pasistenkite, kad tilptų bent į 2 sesijas per savaitę.
   • Pavyzdžiui, galite planuoti 30 minučių trukmės aerobikos pratimus pirmadieniui, antradieniui, ketvirtadieniui ir penktadieniui, jėgos užsiėmimus trečiadieniui ir šeštadieniui bei lankstumo užsiėmimus antradieniui ir šeštadieniui.
   • Nepersistenkite vis dėlto! Kiekvieną savaitę skirkite sau laisvą dieną nuo savo kasdienybės.
5. 5 Sportuokite vandenyje, kad pagerintumėte savo ištvermę ir judesio amplitudę. Žmonės, turintys stuburo problemų, nervų problemų ar ribotą vienos ar kelių galūnių naudojimą, dažnai mano, kad papildomas vandens plūdrumas yra naudingas. Jei įmanoma, ieškokite vandens pratimų, skirtų žmonėms, turintiems judėjimo problemų ar kitų negalių.
   • Net jei plaukti jums neįmanoma, jūsų aplinkai gali tikti vandens aerobika ar vaikščiojimas vandenyje (naudojant svorio diržą). Pasitarkite su savo gydytoju dėl geriausių variantų.
6. 6 Dalyvaukite modifikuotose komandinėse ar individualiose sporto šakose kaip savo kardio programos dalis. Daugelį sporto šakų galima šiek tiek modifikuoti, kad jos būtų lengviau prieinamos įvairią negalią turintiems asmenims. Pavyzdžiui, neįgaliųjų vežimėliams pritaikytos sporto šakos yra krepšinis, tenisas, lengvoji atletika, boccia, futbolas ir plaukimas.
   • Jei sportas tampa įprasta mankšta, tai suteikia įvairovės ir gali padėti išlaikyti jūsų atsidavimą. Sportas taip pat suteikia jums galimybę bendrauti su kitais, kurie gali arba negali pasidalinti jūsų konkrečia negalia. Galų gale sukursite kelis mankštos draugus!
7. 7 Įtraukite nestruktūruotą mankštą kaip aktyvaus gyvenimo būdo dalį. Be tradicinių mankštų, ieškokite kasdienių būdų būti fiziškai aktyviems. Priklausomai nuo jūsų būklės pobūdžio ir konkrečių jūsų fitneso poreikių, tokia veikla kaip namų valymas ar sodo darbai gali papildyti jūsų mankštos programą.
   • Pavyzdžiui, jei turite ir motorinį, ir rankinį neįgaliųjų vežimėlį, naudodamiesi rankiniu invalido vežimėliu po vakarienės su draugu išvyksite po apylinkes, galite skirti 15–30 minučių aerobikos pratimų.
   • Dėl kasdienės veiklos, kurios turėtumėte ir neturėtumėte mėginti, pasitarkite su savo gydytoju ir kineziterapeutu, atsižvelgdami į savo konkrečias aplinkybes.
   Skelbimas

Metodas 3 iš 3: Sėdimų / neįgaliųjų vežimėlių pratimų pavyzdžiai

1. vienas Išbandykite pratimus atsisėsti ir stovėti, jei turite ribotas judrumas kojose. Atsisėskite ties tvirtos kėdės priekiniu kraštu tiesia nugara, o kojos plokščios ant grindų. Jei sugebate, atsistokite tiesiai, naudodamiesi tik kojomis. Priešingu atveju uždėkite rankas ant kelių, kad pakeltumėte save, arba naudokite įtvirtintą griebimo juostą ar tvirtą stalą, kad pakeltumėte save. Lėtai atsisėskite ir pakartokite.
   • Jei gydytojas ar kineziterapeutas nenurodė kitaip, stenkitės sukurti iki 3 10–12 pakartojimų rinkinių.
   • Šis pratimas gali padėti sustiprinti kojų jėgą ir pagerinti pusiausvyrą. Vis dėlto neišbandykite šio ar kito naujo pratimo, prieš tai nepasitarę su gydytoju.
2. 2 Padarykite sėdimosios nugaros prailginimus, kad sustiprintumėte apatinę nugaros ir pilvo dalį. Atsisėskite tiesiai į savo vežimėlį ar kitą tvirtą kėdę ir padėkite rankas prie ausų. Lėtai sulenkite juosmenį, apatinę kūno dalį ir galvą laikykite nejudančią, o nugara tiesi. Lėtai sulenkite, kol būsite lygiagreti grindims, tada lėtai pakelkite save atgal į pradinę padėtį.
   • Sukurkite iki 3 10-12 pakartojimų rinkinius, jei rekomenduoja gydytojas.
   • Iškvėpkite, kai pasilenkiate, ir įkvėpkite, kai grįžtate į viršų.
3. 3 Sustiprinkite viršutinę kūno dalį tvirtindami pečius. Atsisėskite tiesiai į savo vežimėlį ar kitą tvirtą kėdę. Kiekvienoje rankoje laikykite rankos svarmenį, pritvirtintą prie kiekvienos ausies šono ir uždarytus delnus į priekį. Pakelkite svarmenis tiesiai aukštyn, kol rankos bus visiškai ištiestos, tada grąžinkite jas atgal į pradinę padėtį.
   • Arba galite naudoti elastines kūno rengyves, o ne rankų svarmenis. Arba atsisėskite ant ilgos fitneso juostos ir laikykite abu galus savo rankose, arba tvirtai pririškite 2 kūno rengybos juostas prie vežimėlio porankių.
   • Norėdami stiprinti jėgą, naudokite didesnius svorius (arba didesnio pasipriešinimo juostas) ir nustatykite 3 rinkinius po 10–12 pakartojimų. Tačiau nebandykite pakelti daugiau svorio, nei galite patogiai valdyti.
   • Aerobikos mankštai naudokite lengvesnius svorius (arba mažesnio pasipriešinimo juostas) ir siekite 3 rinkinių po 20 pakartojimų. Paimkite 1 sekundę, kad pakeltumėte svorius, ir 2 sekundes, kad sumažintumėte kiekvieną pakartojimą.
4. 4 Pabandykite aerobikos mankštomis sėdinčius šokinėlius arba oro boksą. Jei norite sėdėti šuolių kėdėse, sėdėkite tiesiai ant kėdės ar vežimėlio, nuleidę rankas į šonus. Laikykite rankas tiesiai ir pakelkite virš galvos taip, kad atsivėrę delnai suplotų, tada nuleiskite atgal žemyn į šoną ir pakartokite. Paimkite 1 sekundę, kad pakeltumėte rankas, ir 2 sekundes, kad jas nuleistumėte, ir siekite 3 rinkinių po 20 pakartojimų.
   • Oro boksui paprasčiausiai treniruokitės atlikti įvairius smūgius abiem rankomis sėdėdami. Siekite 3 komplektų po 30 sekundžių.
5. 5 Paimkite sėdimą jogos ar tai chi klasę lankstumo treniruotėms. Daugelį įprastų jogos ir tai chi manevrų galima lengvai pritaikyti žmonėms, turintiems judėjimo problemų arba naudojantiems invalido vežimėlį. Tiek joga, tiek tai chi pagerins jūsų lankstumą, jie taip pat yra puikūs būdai sumažinti stresą. Be to, jei dalyvausite pamokoje, turėsite bendrauti su kitais tuo pačiu metu.
   • Jei įmanoma, atlikite 30 minučių sesijas 2-3 kartus per savaitę. Galbūt net pavyks tai padaryti kasdienybe.
   Skelbimas

Bendruomenės klausimai ir atsakymai

• Klausimas Mano kairė ranka neveikia, ar vis dar yra pratimų, kuriuos galiu atlikti, norėdamas gauti šios rankos raumenų tonusą?Michele Dolan
  Sertifikuota kūno rengybos trenerė Michele Dolan yra BCRPA sertifikuota asmeninė trenerė Britų Kolumbijoje. Ji buvo asmeninė trenerė ir fitneso instruktorė nuo 2002 m.Michele DolanSertifikuotas kūno rengybos trenerio eksperto atsakymas Gali būti, kad yra pratimų, kuriuos galite atlikti, tačiau kadangi visi yra skirtingi, turėtumėte kreiptis į kineziterapeutą, kuris galėtų patenkinti jūsų specifinius poreikius ir būklę.
• Klausimas Kaip mankštintis turint neįgalų neįgalumą?wikiHow personalo redaktorius
  Darbuotojų atsakymas Šį atsakymą parašė viena iš mūsų apmokytų tyrėjų komandos, kuri patvirtino tikslumą ir išsamumą. wikiHow Personalo redaktorius Darbuotojų atsakymas Dirbkite su savo gydytoju, kineziterapeutu ir treneriu. Pratimai gali būti pritaikyti arba sukurti pagal jūsų individualius poreikius ir aplinkybes.
• Klausimas, aš turiu susiliejusią kairę koją ir negaliu vaikščioti puikiai trankydamas daug svorio ir kvėpavimo zondųwikiHow personalo redaktorius
  Darbuotojų atsakymas Šį atsakymą parašė viena iš mūsų apmokytų tyrėjų komandos, kuri patvirtino tikslumą ir išsamumą. „wikiHow“ personalo redaktoriaus personalas gali atsakyti į baseine atliekamus pratimus (pvz., vandens aerobiką) jūsų atveju. Pasitarkite su savo gydytoju.
• Klausimas Sveiki, turiu pažeistą hipofizę. Smegenų sukrėtimo pasekmė. Mano organizmas negamina HGH ar kortizono. Koks man būtų geras mankštos režimas? Aš taip pat turiu pakankamai antsvorio.wikiHow personalo redaktorius
  Darbuotojų atsakymas Šį atsakymą parašė viena iš mūsų apmokytų tyrėjų komandos, kuri patvirtino tikslumą ir išsamumą. wikiHow Personalo redaktorius Darbuotojų atsakymas Dirbkite su savo gydytoju, kad nustatytumėte gerą mankštos programą, atsižvelgdami į jūsų aplinkybes. Pradėkite lėtai, atlikdami keletą trumpų kardio užsiėmimų (galbūt ant dviračio su dviračiu ar baseine) ir jėgos treniruotes (galbūt su pasipriešinimo juostomis).
• Klausimas, kurį turiu C.O.P.D. 4 etape naudokite deguonį 24 valandas per parą 7 dienas ir vartokite testosteroną. Kaip padidinti raumenų jėgą?wikiHow personalo redaktorius
  Darbuotojų atsakymas Šį atsakymą parašė viena iš mūsų apmokytų tyrėjų komandos, kuri patvirtino tikslumą ir išsamumą. wikiHow Personalo redaktorius Darbuotojų atsakymas Bendradarbiaukite su savo gydytoju ir kineziterapeutu, kad sukurtumėte jums tinkančią jėgos treniruočių programą. Pavyzdžiui, jums gali patarti dirbti su pasipriešinimo juostomis sėdint.
• Klausimas Ar neįgalieji gali dalyvauti plaukimo varžybose su judančiais žmonėmis (fiziškai pasirengusiais)wikiHow personalo redaktorius
  Darbuotojų atsakymas Šį atsakymą parašė viena iš mūsų apmokytų tyrėjų komandos, kuri patvirtino tikslumą ir išsamumą. wikiHow Personalo redaktorius Darbuotojai tikrai atsakys. Jei sugebėsite įvykdyti varžybų reikalavimus (kvalifikacijos laikas, amžiaus diapazonas ir kt.), Turėtumėte turėti visas teises varžytis. Arba galite pasirinkti dalyvauti varžybose su kitais neįgaliais plaukikais.
• Klausimas Ar yra pratimų, kuriuos galima atlikti namuose, kad papločiau pilvą? Taip. Joga yra veiksminga, yra daugybė knygų ir vaizdo įrašų su pratimais, kurie tokiu būdu būtų naudingi. Apie tai pasitarkite su savo gydytoju, kai kitą kartą juos pamatysite.
• Klausimas Kiek laiko mankštintis? Sportuoti galite tiek laiko, kiek jaučiatės patogūs, nepakenkdami sau. Pradėkite saikingai - 10 minučių ir dirbkite. Sporto salėse vienu metu patariama ne daugiau kaip 1 - 1,5 valandos; jūsų kūnas pripranta po šio laiko. Būkite atsargūs, kad nestumtumėte savo ir nepažeistumėte.
• Klausimas Kaip išlyginti skrandį, jei esu nepilnavertis keturkampis? Tai tikrai priklauso nuo to, kokį sužeidimą patiriate. Tai akivaizdžiai sunkiau c2 keturračiui nei c7 keturračiui. Jei esate nuo c7 iki t4, išbandykite lenktynes ​​su vežimėliu. Šis sportas yra įdomus, konkurencingas ir puikus darbas!
• I klausimas, kaip paraplegiškas, negali būti pakankamai ilgas kėdėje, nes man lengvai išopėja ant sėdmens. Ar galite pasiūlyti kokį nors pratimą, kuris galėtų padėti stiprinti sėdmenų raumenis? Tomas de backeris Geriausias atsakytojas Jums reikalingo pratimo pavadinimas yra Kegelsas. Tai jūs darote, kai baigiate šlapintis ir sustabdote šlapimo nutekėjimą. Kiekvieną dieną galite atlikti tris šių raumenų susitraukimų pakartojimus po dešimt, ir rezultatus pajusite po kelių savaičių. Juos galite atlikti bet kur ir bet kada, nes tai nematomas pratimas. Be to, internete ieškokite fitneso pratimų, kad sustiprintumėte dubens dugną. Atsižvelgiant į jūsų galimybes, kai kurie jums gali tikti geriau nei kiti.