Žmonės dėl daugelio priežasčių laikosi pusiau arba visiškai vegetariškos dietos. Norėdami pagerinti sveikatą, galite atsisakyti valgyti mėsą, jūros gėrybes, pieno produktus ir (arba) kiaušinius; dėl etinių ar religinių priežasčių; sumažinti gyvulių padarytą poveikį aplinkai; sumažinti išlaidas; ar tiesiog eksperimentuoti. Laikantis vegetariškos dietos netgi gali sumažėti rizika susirgti tam tikromis lėtinėmis ligomis, tokiomis kaip širdies ligos, diabetas ir vėžys. Tačiau vegetariškos dietos laikymasis nereiškia, kad mėsą reikia išimti iš lėkštės ir valgyti tai, kas liko. Dietos keitimas reiškia gyvenimo būdo pakeitimą. Be to, pašalinus reikšmingas maisto grupes, gali kilti pavojus susirgti mitybos trūkumais, įskaitant geležį, vitaminą B-12, vitaminą D, kalcį, cinką ir riboflaviną.
Žingsniai
Dalis vienas iš 3: Planuojate tapti vegetaru
- vienas Apsvarstykite gyvenimo būdo pakeitimo motyvus. Kuo jus vilioja vegetariška mityba? Nauda sveikatai? Užuojauta gyvūnams? Religiniai ar dvasiniai įsitikinimai? Pirmas žingsnis kardinaliai pakeičiant gyvenimo būdą yra suprasti savo norų pokyčių priežastis, kurios padės išlaikyti motyvaciją pereinant.
- 2 Nurodykite, kokio tipo vegetariškos dietos norite laikytis. Skirtingi vegetarų tipai laikosi įvairaus maisto apribojimų. Pasirinkus tipą, kuris tinka jūsų motyvams ir yra praktiškas, bus lengviau pakeisti ir išlaikyti naują mitybą. Skirtingi vegetarų tipai:
- Veganas - Venkite visų gyvūninės kilmės produktų, įskaitant mėsą, paukštieną, žuvį, pieno produktus, kiaušinius ir želatiną. Daugelis taip pat nevalgo medaus. Kai kurie gali vengti vartojimo gyvūninių produktų, tokių kaip kailis, oda, šilkas ar tam tikra kosmetika.
- Laktos vegetaras - Valgo pieno produktus, tačiau vengia mėsos, paukštienos, žuvies ir kiaušinių.
- Tai vegetaras - Valgo kiaušinius, tačiau vengia mėsos, paukštienos, žuvies ir pieno produktų.
- „Lacto-Ovo“ vegetaras - Valgo pieno produktus ir kiaušinius, tačiau venkite mėsos, paukštienos ir žuvies. Ši kategorija yra labiausiai paplitęs vegetarų tipas JAV.
- „Pesco Vegetarian“ („Pescetarian“) - Valgo žuvį, pieno produktus ir kiaušinius, tačiau vengia mėsos ir paukštienos.
- Lankstus - Laikosi lakto-ovo vegetariškos dietos ir dažniausiai nevalgo mėsos, tačiau retkarčiais valgys mėsą, paukštieną ar žuvį.
- 3 Sukurkite palaikymo sistemą. Aptarkite savo ketinimus ir motyvaciją su draugais ir šeima ir paprašykite jų palaikymo. Tvirta palaikymo sistema palengvins jūsų gyvenimo būdo įpročių keitimo procesą ir gali padėti kovoti su pagunda nustoti galioti. Bendradarbiavimas su vegetarų bendruomene dalyvaujant internetiniuose forumuose ir skaitant žurnalus ar tinklaraščius gali padėti rasti patarimų, patarimų ir naudingų šaltinių. Skelbimas
Dalis 2 iš 3: Suprasti savo mitybos poreikius
- vienas Tyrimai tavo mitybos poreikiai. Nesvarbu, ar kalbate su draugais su vegetarais, ar nešukuojate internetą, yra daug patarimų, kaip valgyti vegetariškai. Kad galėtumėte sveikai maitintis kaip vegetaras, turite suprasti savo mitybos poreikius atsižvelgiant į dienos kalorijų ir mitybos rekomendacijas, kurios skiriasi pagal amžių, lytį (mitybos poreikiai skiriasi ne tik vyrams ir moterims, bet ir nėščioms moterims) ir gyvenimo būdą. (pvz., jūsų poreikiai bus kitokie, jei mankštinatės retai arba treniruojatės maratonui).
- Ieškokite ir perskaitykite informaciją, susijusią su jūsų amžiaus grupe, lytimi, sveikatos būkle ir gyvenimo būdu.
- Naudokitės „Vegetarian My Plate“ gairėmis, kuriose pateikiamos rekomendacijos dėl maisto kiekių ir rūšių, kurie sudaro kasdieninę, subalansuotą augalinę mitybą.
- Pasitarkite su savo gydytoju ir (arba) registruotu dietologu. Registruoti dietologai patvirtinami per Mitybos ir dietetikos akademijos dietinių registracijos komisiją.
- 2 Valgykite įvairius maisto produktus. Nesvarbu, ar vegetariška, ar visavalgė, įvairovė yra sveikos, subalansuotos mitybos raktas. Kiekvieną kartą išbraukę maisto grupę iš savo dietos, galite patirti maisto trūkumo riziką. Trūkstamo maisto grupės maistinė nauda turi būti kompensuojama kitose dietos vietose. Veganams, kurių dietos yra ribotos, gali kilti didžiausia rizika.
- 3 Vartokite daug baltymų. Baltymai yra žmogaus organizmo pagrindai, jų yra kiekvienoje ląstelėje. Tai būtina augant ir palaikant sveikus organus, kaulus ir raumenis.
- Rekomenduojamas baltymų kiekis per dieną skiriasi priklausomai nuo amžiaus, lyties ir fizinio aktyvumo. Daugumai suaugusiųjų reikia 0,8 gramo (0,03 uncijos) baltymų vienam kūno svorio kilogramui. Pavyzdžiui, 140 svarų (63,6 kg) moteriai per dieną reikėtų 51 g baltymų (kg x 0,8).
- Geri baltymų be mėsos šaltiniai yra kiaušiniai ir pieno produktai. Augalinis maistas taip pat gali suteikti pakankamai baltymų, jei kasdien valgote pakankamai didelę įvairovę. Tai gali būti mėsos pakaitalai, ankštiniai augalai, pavyzdžiui, pupelės, lęšiai, sėklos, riešutai ir sveiki grūdai.
- 4 Nurykite pakankamai kalcio. Kalcis yra gausiausias mineralas žmogaus organizme. Tai būtina norint sukurti ir palaikyti stiprius kaulus ir dantis.
- Vaikams ir paaugliams rekomenduojamas kalcio kiekis per dieną yra didesnis nei jaunų suaugusiųjų. Senėjančios moterys taip pat turi būti atsargios, kad gautų pakankamai kalcio osteoporozė , kuris silpnina kaulus. Kalcio skaičiuoklė gali padėti nustatyti, ar gaunate pakankamai kalcio.
- Pieno produktai suteikia daugiausiai kalcio, tačiau tamsios lapinės daržovės, pavyzdžiui, lapiniai kopūstai, brokoliai ir kolardų žalumynai, taip pat yra geri šaltiniai, jei valgomi pakankamu kiekiu. Jūs taip pat galite patenkinti kasdienį kalcio poreikį vartodami kalciu praturtintus ir praturtintus produktus, tokius kaip augalinis pienas ir jogurtas, sultys ir grūdai.
- 5 Į savo mitybą įtraukite daug vitamino B-12. Šis vitaminas reikalingas raudonųjų kraujo kūnelių gamybai ir mažakraujystės prevencijai.
- Deja, vegetarams vitamino B-12 yra beveik vien gyvūniniuose produktuose. Vegetarai gali pasikliauti pieno produktais, kiaušiniais, vitaminais praturtintais maisto produktais, įskaitant pusryčių dribsnius, maistines mieles ir sojos produktus bei vitaminų papildus.
- Veganai turėtų būti ypač atsargūs stebėdami jų suvartojimą, nes veganų dietoje yra daug vitamino folatų, kurie gali užmaskuoti B-12 trūkumą. Jei esate veganas, paprašykite gydytojo reguliariai tikrinti B12 lygį. Gydytojas gali skirti B12 šūvį.
- 6 Kiekvieną dieną papildykite savo organizmo atsargas riboflavinu. Riboflavinas, taip pat žinomas kaip vitaminas B-2, skatina augimą ir raudonųjų kraujo kūnelių gamybą dirbdamas su kitais B grupės vitaminais organizme. Kūnas negali jo laikyti, nes jis tirpsta vandenyje; jo reikia nuryti kiekvieną dieną.
- Riboflavino šaltiniai vegetarams yra pieno produktai, kiaušiniai, tamsios lapinės žalios daržovės, ankštiniai augalai, riešutai ir spirituota duona bei grūdai.
- 7 Valgykite pakankamai geležies. Geležis yra mineralas, randamas raudonuosiuose kraujo kūneliuose; jo yra baltyme hemoglobine, kuris kraujyje perneša deguonį.
- Geležies trūkumas yra žinomas kaip mažakraujystė , būklė, kai jūsų kūnas negauna pakankamai deguonies iš jūsų kraujo. Taip pat galima gauti per daug geležies. Rekomenduojamos dienos dozės skiriasi suaugusiųjų ir vaikai .
- Vegetarai geležies gali gauti valgydami ankštinius, lęšius, praturtintus pusryčių dribsnius, neskaldytus grūdus, tamsiai lapines žalias daržoves ir džiovintus abrikosus, slyvas ir razinas.
- Geležį iš augalinių šaltinių pasisavinti yra sunkiau, todėl vegetarų paros rekomenduojama geležies norma yra dvigubai didesnė už visaėdžius. Vartodami maistą, kuriame gausu vitamino C, pavyzdžiui, citrusinius vaisius, braškes ir pomidorus, tuo pačiu metu valgote geležies turinčius maisto produktus, kurie padeda organizmui pasisavinti geležį. Pavyzdžiui, jei su savo pupelėmis ir ryžiais valgysite raudonuosius pipirus (gerą vitamino C šaltinį), efektyviau pasisavinsite pupelių geležį.
- 8 Gaukite dienos rekomenduojamą cinko kiekį. Cinkas, mineralas, palaiko sveiką imuninę sistemą ir yra būtinas ląstelėms dalytis ir gaminti baltymus.
- Kaip ir vartojant kitus vitaminus ir mineralus, jūsų rekomenduojama paros norma cinko priklauso nuo jūsų amžiaus ir lyties.
- Cinkas geriausiai absorbuojamas iš gyvūninių šaltinių, todėl pieno produktai yra geras vegetarų šaltinis. Jo taip pat galima rasti neskaldytuose grūduose, sojoje, ankštinėse daržovėse, riešutuose, kviečių gemaluose ir cinko stiprintuose pusryčių dribsniuose. Tačiau augalinės kilmės cinko jūsų organizmas gali mažiau absorbuoti.
- 9 Valgykite maistą, kuriame gausu omega-3. Omega-3 riebalų rūgštys yra būtini riebalai žmogaus organizme. Jie palaiko širdies sveikatą ir gali padėti kovoti su širdies ligomis. Skirtingai nuo kitų riebalų, kuriuos organizmas gali pasigaminti, žmonės šių riebalų rūgščių turi gauti iš maisto.
- Gauti daug omega-3 gali padėti kovoti su įvairiomis ligomis, nuo alergijos iki astmos, nuo vėžio iki bipolinio sutrikimo.
- Žuvis ir kiaušiniai yra geri omega-3 riebalų rūgščių šaltiniai, kaip ir rapsų bei sojų aliejus, graikiniai riešutai, malti linų sėmenys ir sojos pupelės. Jei pasikliaujate tik augaliniais omega-3 šaltiniais, sustiprinti produktai ar papildai gali padėti pasiekti dienos rekomenduojamą kiekį.
- 10 Apsvarstykite vitamino D priedą. Vitaminas D palaiko kalcio absorbciją ir todėl yra svarbus sveikiems kaulams. Natūraliai jis būna nedaugelyje maisto produktų, tačiau žmogaus organizmas taip pat jį gamina veikdamas saulės šviesą.
- Turtingi vitamino D maisto šaltiniai yra riebios žuvys, tokios kaip silkė ir skumbrė. Vitaminu D praturtinti maisto produktai vegetarams, vengiantiems jūros gėrybių, yra pieno produktai, sojos ir ryžių pienas, pusryčių dribsniai ir margarinas. Vartotojai turėtų patikrinti maisto produktų etiketes.
- Tiems, kuriems saulės spinduliai yra riboti arba kurie nevalgo pakankamai vitamino D turinčių maisto produktų, gali tekti vartoti augalinės kilmės papildą.
- vienuolika Atminkite savo porcijų dydžius. Norint gauti pakankamai mitybos poreikių iš vegetariškos dietos, reikia suvalgyti pakankamai tam tikro maisto. Tačiau tai, kad nevalgote mėsos, dar nereiškia, kad galite suvalgyti tiek bulvinių bulvių ir sūrio picų, kiek norėtumėte.
- „Vegetarian My Plate“ gairėse ir maisto produktų etiketėse pateikiama naudinga informacija apie rekomenduojamus patiekalų dydžius, kad būtų galima stebėti kalorijų kiekį ir mitybos poreikius.
- Jums gali būti naudinga vizualizuoti porcijų dydį, pvz., Teniso kamuoliuką, skirtą makaronų ar vaisių puodeliui.
Dalis 3 iš 3: Gyvenimas vegetariškai
- vienas Pradėkite nuo mažo ir padidinkite kelią. Pasirinkimas nevalgyti tam tikrų maisto produktų grupių reiškia pakeisti gyvenimo būdą. Nors galite atsisakyti šios maisto grupės „šalto kalakuto“, galite sulaukti didesnės sėkmės išlaikydami naują gyvenimo būdą, jei pradėsite į savo kasdienybę įtraukti vieną patiekalą be mėsos per dieną, tada padidinsite kiekvieną savaitę valgomų mėsos patiekalų skaičių.
- 2 Naršykite ir praktikuokite pakeitimus. Jei gaminate maistą, išbandykite keletą mėgstamų receptų be mėsos, pavyzdžiui, gaminkite spagečių padažą be mėsos arba su vegetarišku mėsos pakaitalu arba gaminkite rytinį kokteilį su migdolų ar sojų pienu, o ne su pienu. Mėgiamame restorane išbandykite savo pagrindą be mėsos: vietoj įprastos jautienos ir sūrio burrito užsisakykite pupelių burrito su keptomis daržovėmis. Įvairių maisto produktų grupių alternatyvos gali būti vienas arba perdirbtas augalinis maistas:
- Augalinės mėsos ir paukštienos alternatyvos yra pupelės, tofu, tempeh, tekstūruoti sojos baltymai ir Quorn produktai, pagaminti iš mikoproteinų.
- Pieno alternatyvos gali būti gaminamos iš sojos, ryžių, kokoso, linų, kanapių, migdolų ir saulėgrąžų.
- Kitų pieno produktų, tokių kaip sūris ir grietinė, alternatyvos gaminamos iš augalinių medžiagų derinio.
- Kiaušinių pakaitalai yra komerciškai perdirbti produktai ir pavieniai maisto produktai, tokie kaip šilkinis tofu, linų sėmenų miltai, tyrės vaisiai, tokie kaip bananai ar obuoliai, pasukos ar jogurtas ir kt.
- 3 Mityboje venkite nuobodulio. Būti vegetaru nereiškia valgyti salotas kiekvieną valgį. Dėl įvairovės ne tik labiau tikėtina, kad gaunate pakankamai maistinių medžiagų, bet ir prisidedate prie gyvenimo būdo keitimo.
- Užsiprenumeruokite vegetariško maisto gaminimo žurnalą ar tinklaraštį.
- Peržiūrėkite vegetariškos kulinarijos knygą iš bibliotekos.
- Apsipirkite vietiniame ūkininkų turguje ir paprašykite pardavėjų rekomendacijų dėl vegetariškų receptų.
- Apsilankykite etniniame restorane jūsų kaimynystėje, kurio niekada nebandėte išbandyti vegetariškų patiekalų.
- Įsigykite paruoštų maisto produktų iš savo vietinės sveiko maisto parduotuvės valgomojo arba tiesiog naudokitės įkvėpimu.
- 4 Laikykitės bendrų mokslinių geros sveikatos rekomendacijų. Mokslininkai sutinka, kad sveika mityba, nesvarbu, ar ji orientuota į augalus, ar ne, susideda iš daugiau jūsų pačių gaminamų patiekalų, kad žinotumėte, kas į juos įtraukiama; vengti perdirbto maisto ir gėrimų; gerti pakankamai vandens; ir turėdamas omenyje, kiek tu valgai ir kaip maistas priverčia tave jaustis. Skelbimas
Bendruomenės klausimai ir atsakymai
Paieška Pridėti naują klausimą- Klausimas Aš sirgau krūties vėžiu, kuris gamino estrogenus, ir man nebuvo pasakyta, kad nėra sojos produktų, tad ką aš galiu naudoti?Claudia Carberry, RD, MS
Magistro laipsnis, mityba, Tenesio universitetas. Noksvilis. Claudia Carberry yra registruotas dietologas, kurio specializacija yra inkstų transplantacijos ir pacientų konsultavimas svorio netekimo srityje Arkanzaso medicinos mokslų universitete. Ji yra Arkanzaso mitybos ir dietologijos akademijos narė. Claudia mitybos magistrantūrą įgijo Tenesio Noksvilio universitete 2010 m.Claudia Carberry, RD, MSMagistro laipsnis, mityba, Tenesis, Noksvilio universitetas. Ekspertų atsakymas Pieno ir sojos alternatyvos gali būti ryžių, migdolų ar kanapių pienas. Sojų pagrindu pagaminti produktai vegetarinei mitybai nereikalingi. Baltymų poreikį galite patenkinti pupelėmis, kiaušiniais ir riešutais. - Klausimas Kodėl daržovės turi maistinių medžiagų?Claudia Carberry, RD, MS
Magistro laipsnis, mityba, Tenesio universitetas. Noksvilis. Claudia Carberry yra registruotas dietologas, kurio specializacija yra inkstų transplantacijos ir pacientų konsultavimas svorio netekimo srityje Arkanzaso medicinos mokslų universitete. Ji yra Arkanzaso mitybos ir dietologijos akademijos narė. Claudia mitybos magistrantūrą įgijo Tenesio Noksvilio universitete 2010 m.Claudia Carberry, RD, MSMagistro laipsnis, mityba, Tenesis, Noksvilio universitetas. Ekspertų atsakymas Daržovių maistinė vertė yra natūraliai didelė. Vitaminai, mineralai ir skaidulos yra visos augalo dalys ir mums perduodamos valgant daržoves. - Klausimas Man 13 metų ir bandau būti vegetare, bet mama vis tiek verčia valgyti mėsą. Kartais galiu savaitei išsisukti be mėsos, kartais - ne. Aš pasakiau jai savo pusę, ir ji vis tiek sako „ne“. Taigi ką aš darau? Tai gali būti sunku, kai esi jaunas, o ne visiškai atsakingas už savo mitybą. Gal ji nori, kad jūs valgytumėte mėsą, nes jaudinasi, kad negausite pakankamai baltymų. Jei taip, atlikite tyrimą ir paaiškinkite, kokios yra alternatyvos. Kita galimybė yra ta, kad ji tikrai mėgsta mėsą. Pabandykite pasiūlyti gaminti maistą sau (patiekia 1 patiekalą), tada ji vis tiek gali valgyti susitikti.
- Klausimas Mano 11 metų dukra nori būti vegetarė, bet aš nervinuosi. Ar tai gera idėja? Bananagal Taip, vienuolikmečiui tinka tapti vegetare, jei ji gauna tinkamų maistinių medžiagų. Atlikite keletą tyrimų, kad sužinotumėte, kaip užtikrinti pakankamą baltymų ir kalcio kiekį.
- Klausimas Jūs vis tiek galite valgyti mėsą, tiesa? Tai priklauso nuo to, kaip atidžiai norite laikytis vegetariškos dietos. Tikras vegetaras nevalgo mėsos, tačiau galite pasirinkti savo mitybą.
- Klausimas Kaip aš galiu likti vegetaras dėvėdamas petnešas? Tai nebus problema. Paprastai mėsą valgyti su petnešomis būtų sunkiau, todėl būti vegetaru yra geras pasirinkimas. Jei valgyti daržoves yra nelengvas dalykas, pabandykite surasti būdą, kaip maistą sutrinti ar suminkštinti.
- Klausimas Kaip paruošti skanius, paprastus vegetariškus pusryčius, kad sumažėtų pilvo riebalai? Valgykite 2 kiaušinius (idealiu atveju tik kiaušinių baltymus), vaisiaus gabalėlį ir puodelį graikiško jogurto. Tai mažai riebalų ir baltymų kupini pusryčiai, kurie turėtų suteikti daug energijos jūsų dienai.
- Klausimas Ar kiaušiniai yra vegetariški, ar ne? Pažvelkite į 1-ojo metodo 2 žingsnį. Skirtingi žmonės šiuo klausimu turi skirtingus įsitikinimus, todėl jūs tikrai turite priimti tą sprendimą. Jei norite būti veganu, turėsite susilaikyti nuo kiaušinių valgymo.
- Klausimas Ką daryti, jei dėviu petnešas ir negaliu valgyti riešutų ar sėklų? Ką galėčiau valgyti dėl baltymų? Pupelės ir kiaušiniai taip pat yra geri baltymų šaltiniai. Įtraukite į dietą daug tokių ir turėtumėte būti gerai.
- Klausimas Ką daryti, jei trokštu mėsos kaip vegetaras? Pabandykite valgyti sūrų maistą arba patogų maistą, kuris jus lengvai užpildo. Taip pat galite išbandyti mėsos pakaitalus, yra daugybė tokių, kurie dabar yra tokie patys kaip rinkoje.
- Kaip aš tapsiu dešimtuoju vegetaru? Atsakymas
Skelbimas
Patarimai
- Atminkite, kad vegetariškos dietos pagrindas turėtų būti daržovės. Ne visi vegetariški maisto produktai yra sveiki, todėl įsitikinkite, kad jame yra daug daržovių, vaisių ir neskaldytų grūdų.
- Pirkdami šviežias daržoves, nepamirškite, kiek galite suvalgyti ir (arba) pasiruošti laikyti, kad sumažintumėte maisto švaistymą.
- Apsvarstykite galimybę vartoti multivitaminus.
- Pirkite savo ūkininkų turguje ir nusipirkite sezono metu tinkamų produktų. Daržovės, gaunamos iš vietinių šaltinių, labiau linkusios išlaikyti savo mitybos šaltinius, nei dideliais atstumais gabenamos produkcijos.
- Želatina gaminama iš gyvūnų kaulų. Atidžiai perskaitykite produktų etiketes, jei vengiate želatinos.
- Patikrinkite maisto ingredientus.
- Patikrinkite sriubos etiketes ir ingredientus, jei vengiate ir mėsos / kaulų sultinio.
- Žiūrėkite virimo vaizdo įrašus „YouTube“, eikite į „Pinterest“, ieškokite internetinių šaltinių arba pirkite veganiškų / vegetariškų kulinarinių knygų, kad jūsų dieta nebūtų nuobodi! Būkite kūrybingi su savo daržovėmis, kad suplaktumėte sotų patiekalą!
Skelbimas
Įspėjimai
- Nemanykite, kad dėl vegetariškos dietos esate imunitetas nuo maisto sukeliamų ligų. 2013 m. CDC ataskaitoje pažymima, kad augalai yra beveik tokia pat tikimybė, kad yra maisto sukeltų ligų šaltinis, nei mėsa. Praktikuokite maisto saugą.
