Lentos yra puikus pratimas, padedantis sustiprinti savo pagrindą. Jei jaučiatės patogiai darydami lentas, įtraukdami mankštos kamuoliuką į savo kasdienybę, tai gali tapti sudėtingesni. Planuodami naudodamiesi mankštos kamuoliu, galite jį pastatyti po savo rankomis arba kojomis. Įvaldę lentas su mankštos kamuoliu, į pratimą įtraukite kitus judesius, kad gautumėte dar geresnę treniruotę!
Žingsniai
Metodas vienas iš 3: Standartinių linkusių lentų atlikimas
- vienas Atsiklaupkite ant grindų su mankštos kamuoliu priešais jus. Raskite plokščią, atvirą vietą ir padėkite mankštos kamuolį priešais save. Atsiklaupkite už mankštos kamuolio, kad jūsų keliai suformuotų 90 laipsnių kampą. Jei norite būti patogesni, prieš atsiklaupdami padėkite jogos kilimėlį ant grindų.
- Pasirinkite mankštos kamuolįtai tinka jūsų ūgiui, kitaip jūsų pratimai gali būti nepatogesni.
- 2 Padėkite dilbius ant kamuolio viršaus, kad jie būtų pečių plotyje. Pasilenkite į priekį ir įkasite alkūnes į mankštos rutulį, kad jie atitiktų jūsų pečius. Padėkite dilbius žemyn ant kamuolio, kad jie su žaizda suformuotų 90 laipsnių kampą. Įsitikinkite, kad rankos yra arba yra šiek tiek platesnės nei pečių plotis.
- Jei norite apsunkinti lentą, ant mankštos kamuolio uždėkite tik vieną ranką, kad būtų sunkiau subalansuoti.
- 3 Ištieskite kojas, kad suaktyvintumėte savo šerdį. Įstumkite pirštus į grindis, kad ištiesintumėte kojas ir tolygiai palaikytumėte svorį tarp viršutinės ir apatinės kūno dalies. Pėdas laikykite šiek tiek platesnes nei pečiai ir įsitikinkite, kad nugara ir kojos yra tiesios. Įtempkite pagrindinius raumenis, kad mankštos rutulį liestumėte tik rankomis.
- 4 Prieš atsipalaiduodami laikykite lentą kiek įmanoma ilgiau. Laikykite aktyvuotą šerdį, kol atliksite lentos pratimą. Laikydami lentą, sureguliuokite savo svorį, kad rutulys nesivystytų ir nejudėtų. Laikykite lentą mažiausiai 30 sekundžių arba tol, kol jausitės patogiai. Kai jaučiatės išsekęs ir nebegalite laikyti lentos, vėl padėkite kelius ir atsipalaiduokite.
- Jei negalite išlaikyti pusiausvyros, pabandykite atlikti lentas be mankštos kamuolio, kad padėtumėte auginti pagrindinius raumenis.
Patarimas: Laikykitės lentos, atkreipkite dėmesį į kvėpavimą. Prieš iškvėpdami įkvėpkite 3 kartus, kad būtumėte atsipalaidavęs ir susikaupęs. Nesulaikykite kvėpavimo, kitaip greičiau išseksite.
Skelbimas
Metodas 2 iš 3: Kojų palaikymas rutulyje
- vienas Atsiklaupk ant grindų, kad mankštos kamuolys būtų už tavęs. Padėkite mankštos rutulį ant lygaus, kieto paviršiaus ir užlipkite ant grindų priešais jį. Padėkite rankas ant žemės priešais save, kad rankos būtų tiesios ir pečių plotyje. Įsitikinkite, kad lengvai pasieksite kamuolį, jei ištiesinsite kojas atgal.
- Padėkite jogos kilimėlį, jei norite, kad jūsų treniruotės zona būtų patogesnė.
- 2 Pakelkite kojas ir padėkite jas ant kamuolio. Pakelkite vieną iš kojų nuo žemės ir padėkite savo blauzdą rutulio centre. Kai pirmoji koja bus ant kamuolio, palaikykite kūno svorį rankomis ir pakelkite kitą koją. Kojas laikykite tiesiai, kad jos atitiktų pečius.
Patarimas: Jei norite palengvinti lentą, padėkite kamuolį taip, kad jis būtų arčiau kelių, o ne prie kojų.
kodėl tenisininkai atmuša kamuolį prieš paduodami
- 3 Laikykite lentų padėtį tiek laiko, kiek galite. Laikykite stuburą ir kojas tiesiai per savo lentą, kad jūsų šerdis liktų aktyvuota. Pakartokite savo svorį, jei jaučiate, kad kamuolys rieda, ir stenkitės kuo labiau išlaikyti savo kūną. Laikykite lentą 30 sekundžių vienu metu, kai pirmą kartą paleidžiate, ir padidinkite laiką, kurį laikote 30 sekundžių, kai pradėsite jaustis patogiai.
- Perkelkite kojas arčiau rutulio šonų, jei norite apsunkinti pratimus.
- Pratimo metu palaikykite nuoseklų kvėpavimą, kad nepervargtumėte.
- 4 Baigę pratimą, nusileiskite viena koja. Kai jaučiatės išsekęs ir norite baigti savo lentą, lėtai pakelkite vieną koją nuo kamuolio ir padėkite kelį ant grindų. Prieš nuimdami kitą koją nuo kamuolio, perkelkite kūno svorį ant kojos, kuri yra ant grindų.
- Nenuimkite abiejų kojų vienu metu nuo kamuolio, nes kitaip galite nukristi ir pakenkti sau.
Metodas 3 iš 3: Išbandykite pažangias technikas
- vienas Judinkite kamuolį ratu, kad jūsų širdyje dirbtų skirtingi raumenys. Dilbiais ant mankštos kamuolio lėtai judinkite alkūnes mažais sukamaisiais judesiais. Įsitikinkite, kad likęs kūnas lieka tiesus ir nejuda, kol vartote kamuolį. Kamuolio judėjimas padeda suaktyvinti skirtingus jūsų širdies raumenis ir apsunkina treniruotę.
- Padidinkite apskritimo dydį, kai jums bus patogiau naudotis, kad padidintumėte sunkumą.
Patarimas: Vietoj apskritimų taip pat galite pabandyti perkelti kamuolį, kad nubrėžtumėte abėcėlės raides. Pažiūrėkite, kiek toli abėcėlėje jūs pasiekiate, kol nepasibaigiate, ir siekite kitą kartą žengti toliau.
- 2 Sukite klubus iš vienos pusės į kitą, kad išsiaiškintumėte įstrižas. Padėkite kojas arčiau rutulio šonų ir laikykite nugarą tiesią. Lėtai sukite klubus kairiosios pusės link, kol kairė koja palies žemę. Laikykite poziciją 1-2 kartus, kol grįšite atgal į pradinę padėtį. Tada sukite klubus į dešinę, kad dešinė koja paliestų žemę.
- Naudokite lėtus, kontroliuojamus judesius, kad tinkamai treniruotumėte raumenis.
- Sukimai padeda sustiprinti įstrižas ar šoninius raumenis.
- 3 Sulenkite kelius, kad sukinėtumėt kamuolį link savęs, kad galėtumėte treniruotis visu kūnu. Kol jūsų kojos yra ant kamuolio, sulenkite kelius ir priglauskite juos prie krūtinės. Pakelkite sėdmenis ore, kol kojos vos atsirems į kamuolį. Sulenk alkūnes, jei reikia geriau save išlaikyti. Laikykite padėtį 1 kartą, kol ištiesinsite kojas ir vėl atsipalaiduosite.
- Pabandykite atlikti 10 pratimų pakartojimų prieš išlipdami iš kamuolio ir ilsėdamiesi.
Bendruomenės klausimai ir atsakymai
Paieška Pridėti naują klausimą Užduokite klausimą Liko 200 simbolių. Įtraukite savo el. Pašto adresą, kad gautumėte pranešimą, kai bus atsakyta į šį klausimą. PateiktiSkelbimas
Patarimai
Pateikite patarimą. Visi patarimai atidžiai peržiūrimi prieš paskelbiant. Dėkojame, kad pateikėte patarimą peržiūrėti!Įspėjimai
- Būkite atsargūs atlikdami lentos pratimus ant mankštos kamuolio, jei turite nugaros ar riešo problemų, nes jie gali sukelti nepatogumų ar traumų.
Dalykai, kurių jums reikės
- Mankštos kamuolys
- Jogos kilimėlis (pasirinktinai)
