Alpinistas yra kūno svorio pratimas, naudingas deginant kalorijas, didinant ištvermę ir stiprinant šerdį. Alpinistai naudojasi ne tik visomis pagrindinėmis kūno raumenų grupėmis, bet ir yra pakankamai paprasti ir tikslingi, kad būtų galima tai padaryti beveik bet kur. Atliekami greitai, jie taip pat yra veiksmingi kaip širdies ir kraujagyslių sistemos treniruotės. Pagrindiniai veiksmai, susiję su alpinistais, yra kūno palaikymas lentos padėtyje, lenkiant kelius, kad dirbtų šerdis.
Žingsniai
Dalis vienas iš 3: Atliekant alpinisto pratimą
- vienas Įlipkite į lentų padėtį. Nusileisk ant grindų ant rankų ir kelių. Ištieskite kojas už nugaros, balansuodami ant kamuoliukų ir pirštų. Padėkite rankas tiesiai po pečiais pirštais į priekį ir šiek tiek į išorę. Laikykite savo šerdį įspausdami skrandžio raumenis. Jūsų kūnas turi būti tiesia linija nuo jūsų vainiko iki kulnų.
- Neleiskite savo kūnui išeiti iš rikiuotės. Nugriuvęs užpakalis arba V formos klubo kampas yra blogos formos simptomai.
- Laikykite rankas tvirtai ir tiesiai, bet neužfiksuokite alkūnių. Tai gali sužeisti.
- 2 Patraukite vieną kelį aukštyn ir į vidurį. Pakelkite vieną koją ir pradėkite lenkti kelį, kai jį traukiate tarp kūno priekio ir grindų. Kelkite kelį į priekį vienu sklandžiu, valdomu judesiu. Neleiskite nė vienam iš kelių suglembti ar liestis su grindimis. Kai tik pakelsite kelį, kiek galite, susitraukite ir trumpai, bet stipriai laikykite savo pilvuką.
- Jei įmanoma, pabandykite paliesti šlaunies viršų prie krūtinės.
- Gravitacija sukuria atsparumą, kad dirbtų pagrindiniai raumenys, keturgalviai, klubo lenkiamieji raumenys ir sėdmenys, o krūtinė, deltoidai, latai ir apatinė nugaros dalis yra atsakingi už lentos padėties stabilizavimą.
- 3 Pakartokite veiksmą su kitu keliu. Atpalaiduokite vidurį ir lėtai stumkite kelį atgal link kitos kojos. Ištieskite koją ir atsistokite pėdą atgal ant žemės. Tada pakelkite kitą kelį į priekį, sklandžiai judėdami ir suspaudę pilvą.
- Jūs visada turėtumėte turėti vieną koją ant grindų, kad galėtumėte tarnauti kaip pagrindas.
- 4 Tęskite judesį kaitaliodami abu kelius. Grąžinkite koją ant grindų už savęs ir vėl pradėkite traukti priešingą kelį. Pakartokite šį judesį, kol jums patiks. Viskas! Prieš pavargdami atlikite kuo daugiau alpinistų ir pabandykite laikui bėgant jų padidinti. Šis pratimas yra sveikintinas bet kokios jėgos ir kondicionavimo treniruotės papildymas.
- Alpinistai savo vardą ima iš panašumo į metodus, naudojamus stačių kalvų masteliams masto.
- Pradėję tai užčiuopti, galite padidinti greitį, kol kojos suriš, o ne juda po vieną.
Dalis 2 iš 3: Kalnų alpinistų įtraukimas į treniruotes
- vienas Naudokite juos kaip apšilimą. Prieš šokdami į sunkiosios atletikos užsiėmimą ar bėgdami, bėgite per kelis greitus alpinistų rinkinius, kad pakiltų ir jūsų kraujas tekėtų. Alpinistai puikiai treniruojasi sušilę, nes vienu metu įdarbina tiek daug raumenų ir aktyviai įtraukia šerdį. Eik tol, kol pradėsi dusti iš kvėpavimo, tada šiek tiek pasitempk, kol iš tikrųjų kibsi į darbą.
- Treniruotės pradėjimas sudėtingais, daugelio sąnarių judesiais gali sutaupyti daug laiko, nes jums nereikės sušilti kiekvienos kūno dalies atskirai.
- 2 Tarp rinkinių būkite gruntuoti. Jei treniruotės metu norite palaikyti širdies ritmą, užpildykite tarpus tarp sunkesnių pratimų paprastais judesiais, pavyzdžiui, alpinistais. Jie yra pakankamai įtempti, kad būtų naudingi jūsų širdžiai ir plaučiams ir suteiktų šiek tiek papildomų pasipriešinimo treniruočių, visiškai neišnaikinant jūsų. Pabandykite kai kuriuos alpinistus daryti vidutiniu tempu, o ne tik sėdėti ramiai poilsio pertraukose.
- Tik patyrę sportininkai turėtų kuo labiau sumažinti poilsio pertraukas arba sąmoningai padidinti treniruočių sunkumus. Jei dar nesate mokę, pasinaudokite visais savo sveikimo laikotarpių privalumais.
- 3 Susitelkite į savo esmę. Didžiausias alpinistų pranašumas yra jų gebėjimas stimuliuoti šerdies raumenis. Ab treniruotėms atlikite lėtesnį pratimo variantą, kai tikrai stipriai suspaudžiate kelio pakėlimo viršūnę ir palaikote kiekvieną susitraukimą 2-3 sekundes. Jūs garantuotai pajusite kitą dieną - nėra nieko geresnio, jei norite lipdyti įtemptą, tonizuotą skrandį.
- Pati lenta yra sudėtinga pagrindinė mankšta, todėl alpinistai yra dvigubai efektyvesni.
- Naudokitės alpinistais kartu su kitais pagrindiniais judesiais, pvz., Traškesiais, kojų pakėlimais ir dviračių spyriais, kad pasiektumėte viršutinius, apatinius ir įstrižus kampus iš kiekvieno kampo.
- 4 Lydykite riebalus su kalnų alpinistų finišuotojais. Užuot juos naudoję pagrindinėje treniruotės dalyje ar kaip apšilimą, baigkite užsiėmimą pasisukdami kuo daugiau iš eilės kalnų alpinistų. Apdailininkai gali būti kankinantys, nes jūs jau būsite išeikvoti iš savo treniruotės, tačiau kalorijų, kurias sudeginsite, kai duosite šiek tiek daugiau, skaičius išaugs.
- Norint pasiekti geriausių rezultatų, finišuotojai turėtų būti atliekami iki išsekimo. Tačiau stenkitės nepersistengti.
- Rankos drebės, nugara ir vidurinė dalis sudegs, o prakaitas tekės. Nuolat stumdykis nuovargį.
Dalis 3 iš 3: Pasiruošimas pratyboms
- vienas Dėvėkite gerai laikomus sportinius batelius. Kadangi alpinistams reikalingas tinkamas kojų padėjimas ir dinamiškas judėjimas, svarbu išsirinkti porą sportinių batelių su padais, padengiančiais padą, kurie leis greitai pakeisti padėtį, nesijaudindami, kad neteksite pado. Nepriklausomai nuo pasirinktos avalynės, ji taip pat turi būti tvirtai suvarstyta, kad neslystų. Paskutinis dalykas, kurio norite, yra tai, kad teks susėsti kitas treniruotes, nes sukišote kulkšnį.
- Geri batai užtikrins labai reikalingą sukibimą ir apsaugą ant kietesnių grindų.
- Kai kuriais atvejais (pavyzdžiui, jogos ar kovos menų užsiėmimai) gali pasisekti atliekant mankštą basomis, jei turite tvirtas pėdas ir kulkšnis ir esate ant paviršiaus, pavyzdžiui, kilimo, kuris kompensuoja sukibimą. Tiesiog būkite atsargūs, kad neužstrigtumėte pirštų.
- 2 Raskite atvirą, lygią vietą ant grindų. Tai viskas, ko jums tikrai reikia norint pradėti vykdyti pratimą. Ieškokite vietos, kurioje tilptų visas jūsų ūgis. Bet koks paviršius yra geras tol, kol jis yra plokščias, be kliūčių ir pakankamai patogus, kad ilgesnį laiką galėtumėte remtis rankomis. Alpinistus galite mesti ir atlikti beveik bet kur, todėl tai yra itin patogus būdas išlieti prakaitą.
- Alpinistai puikiai tinka sporto salei, biurui, paplūdimiui ar jūsų svetainės patogumui. Neturėti kur sportuoti nebėra pasiteisinimas.
- 3 Įsitikinkite, kad sugebate laisvai judėti. Laikykitės laisvo kelio tarp vidurio ir grindų, kad keliai keliautų. Būkite atsargūs, kad nespaustumėte atraminių rankų keliais, kai sukate jas po savimi. Neleiskite, kad apatinė nugaros dalis nukristų ar klubai pakiltų per aukštai: tai gali atmesti jūsų ritmą.
- Būtinai skirkite sau pakankamai vietos, kad nesumaišytumėte judesio amplitudės ir neatsitrenktumėte į baldus.
- Jūsų keliai turėtų judėti tiesiai. Stenkitės, kad jie nesiliestų į šonus, kai atnešate juos į savo rankas.
- 4 Treniruok savo lentą. Norėdami atlikti nuoseklius kalnų laipiojimus, turėtumėte sugebėti išlaikyti lentos padėtį bent 30 sekundžių. Jei kyla problemų laikant užimamą šerdį arba laikant svorį ant rankų, prieš pradėdami kelio judesį, pastatykite lentą. Pradėkite laikydami poziciją 10 sekundžių po truputį ir palaipsniui dirbkite, ilgindami trukmę, kartu mažindami poilsio laiką.
- Nors sutelkiate dėmesį į būtinos pagrindinės jėgos ugdymą, galite supaprastinti lentą, remdamiesi alkūnėmis, o ne visiškai ištiesdami rankas. Laikykite abu dilbius lygiagrečiai po krūtine.
Bendruomenės klausimai ir atsakymai
Paieška Pridėti naują klausimą Užduokite klausimą Liko 200 simbolių. Įtraukite savo el. Pašto adresą, kad gautumėte pranešimą, kai bus atsakyta į šį klausimą. PateiktiSkelbimas
Vaizdo įrašas . Naudojant šią paslaugą, tam tikra informacija gali būti bendrinama su „YouTube“.
Patarimai
- Jei rankos plokščios ant žemės vargina riešus, pabandykite laikytis poros šešiakampių hantelių.
- Visada laikykitės griežtos formos, kad išvengtumėte traumų ir kuo geriau išnaudotumėte pratimą.
- Padarykite alpinistus įprasto kūno svorio treniruočių dalimi.
- Norėdami padidinti atsparumą, užmaukite kabelių mašiną iki vienos ar abiejų kulkšnių.
- Pabandykite modifikuoti burpes, kad į apatinę padėtį būtų įtraukti keli alpinistai.
- Per intensyvias treniruotes būtinai palaikykite hidrataciją ir pakankamai pailsėkite.
Skelbimas
Įspėjimai
- Būkite atsargūs, kad per daug nesistumdytumėte mokydamiesi naujų ir nepažįstamų pratimų. Klausyk savo kūno ir žinok savo ribas. Susitelkite į pažangą per tam tikrą laiką.
- Nebandykite atlikti alpinistų, jei turite sąnarių problemų arba anksčiau patyrėte kelio ar kulkšnies traumą.
Dalykai, kurių jums prireiks
- „Grippy“ sportiniai bateliai
- Patogi apranga
- Plokščias, stabilus paviršius
