Kaip padaryti Jefferson pritūpimus

„Jefferson“ pritūpimas, pavadintas garsaus cirko stipruolio, kilusio nuo 1800-ųjų pabaigos, vardu, yra pritūpimo variacija, kai atsistoji virš juostos ir pakeli svorį tarp kojų. Šis pratimas yra idealus, jei norite sutelkti dėmesį ir sukurti savo keturračius. Įtraukite šį pratimą į treniruotės dalį, kuri sukuria visą apatinę kūno dalį, kad būtų išvengta raumenų disbalanso.

Žingsniai

Metodas vienas iš 3: Jefferson pritūpimų tobulinimas

1. vienas Pirmiausia apsvarstykite savo pagrindinę jėgą. „Jefferson“ pritūpimas nėra pradedančiųjų mankšta. Šiam pratimui reikalinga gera pagrindinė jėga, kad palaikytumėte stuburą ir saugotumėte judesį. Jei jūsų pagrindinė jėga nėra gera, prieš bandydami atlikti šį pratimą, padarykite savo širdies ir kojų raumenis.
2. 2 Atsistokite virš štangos. Norėdami patekti į Jeffersono pritūpimus, pasikraukite savo svorį ant štangos ir pastatykite štangą ant grindų. Tada atsistokite tiesiai virš štangos, atsisukdami į vieną iš svertinių galų, o juosta - tarp kojų.
   • Geriausia pradėti nuo nedidelio svorio, todėl ant štangos uždėkite tik tiek svorio, kiek lengvai pakelsite nuo 10 iki 20 pakartojimų. Galite net pradėti nuo baro, kol jums patiks pratimai. Jei praėjus 24–48 valandoms po šio pratimo jaučiatės gerai, kitą kartą atlikdami galite pridėti nedidelį svorį. Jei atlikę šį pratimą turite nugaros skausmų, nebedarykite to daugiau.
   • Visą pratimą liksite ta pačia kryptimi. Suimsite juostą viena ranka už savęs ir viena priešais save.
   • Jei tai jums lengviau, galite nukreipti vieną koją į priekį, o kitą - į šoną. Taip pat galite atlikti šį pratimą abiem kojomis į priekį.
3. 3 Pritūpkite, norėdami patraukti štangą. Norėdami pradėti „Jefferson“ pritūpimą, nuleiskite klubus ir pasiekite žemyn, kad suimtumėte štangą. Paprastai jums bus lengviau naudoti mišrią rankeną (delnai nukreipti priešinga kryptimi), tačiau galite naudoti tą, kurį jums patogiausia.
   • Kadangi jūsų rankos yra tikrai ne daugiau kaip kabliukai svoriui išlaikyti, jūsų rankena nesvarbi. Tiesiog įsitikinkite, kad rankos tiesios, o pečiai nugara.
   • Stumkite klubus atgal, kad pritūptumėte ir pritvirtintumėte arba sulenktumėte pagrindinius raumenis, laikydami kelius tiesiai ant kulkšnių. Pritūpkite, kol šlaunų viršūnės bus maždaug lygiagrečios grindims. Nors galite eiti šiek tiek giliau, nenorite gilintis, jei pratimą naudojate konkrečiai savo keturkojams.
4. 4 Pakelkite štangą. Iškvėpdami stumkite kulnus, kad pakeltumėte štangą nuo žemės, laikydami tiesią nugarą ir pečius. Kai stovite tiesiais keliais, pristabdykite judesio viršuje.
   • Laikykite rankas tiesiai. Pagalvokite, kad rankos yra paprasčiausias stovas, laikantis svorį, ir laikykite jas kuo stacionariau.
5. 5 Nuleiskite štangą. Įkvėpdami pritūpkite atgal žemyn, nuleisdami klubus, kad lėta, kontroliuojama jėga vėl grąžintumėte štangą ant grindų. Negalima paprasčiausiai numesti svorio ant grindų ir neatšokti prie grindų.
6. 6 Alternatyvios pėdos padėties. Jei laikėtės mišrios kojos padėties ir iškišote vieną koją į šoną, atlikite tą patį pakartojimų skaičių, kai dešinė koja išstumta, kaip ir kairę koją.
   • Pėdos kampas veikia šiek tiek skirtingose ​​keturračių dalyse, todėl norite įsitikinti, ar abi pusės yra subalansuotos.
   Skelbimas

Metodas 2 iš 3: Savo keturračių kūrimas

1. vienas Keičiasi su Jeffersono aklavietėmis. „Jefferson deadlifts“ apima judesį, panašų į Jefferson pritūpimus, tačiau dirba klubais, pakinkliais ir nugara šiek tiek daugiau nei Jefferson pritūpimai. Keičiant du judesius, jūsų darbas pagerės.
   • Didžiausias skirtumas tarp „Jefferson deadlift“ ir „Jefferson“ pritūpimo yra kūno padėties nustatymas. Norėdami atlikti avarinį atsikėlimą, norite pasukti liemenį taip, kad atsuktumėte į šoną, o svoris būtų išdėstytas abiejose jūsų pusėse (o ne atsuktumėte į vieną juostos galą, kaip buvote su Jefferson pritūpimu).
   • Paprastai jūs galite įveikti šiek tiek daugiau svorio Jefferson deadlift, nei galėtumėte Jefferson pritūpdami. Atlikite tiek pat pakartojimų ir aklavietės rinkinių, kiek darėte pritūpimus.
2. 2 Atlikite kojų presus. Jei sportuojate sporto salėje, galite naudoti kojų presavimo mašiną, kad nukreiptumėte savo keturračius. Svarbiausia, kad kojos būtų žemai ant rogių. Perkelkite kojas arčiau vienas kito, kad nukreiptumėte vidines šlaunis, arba laikykitės platesnės pozicijos, kad dirbtumėte prie išorinių šlaunų.
3. 3 Išbandykite „hantelius“ ir „štangą“. Hantelio ar štangos pakėlimas tikrai gali sudeginti jūsų keturračius, taip pat suteikti daugiau sprogstamosios jėgos kojose. Norėdami atlikti šį pratimą, jums reikės langelio ar žingsnio.
   • Laikykite svorį rankomis prie šonų, jei naudojate hantelius, arba su štanga, laikoma prieš šlaunis. Įsitikinkite, kad jūsų nugara yra tiesi, o pečiai yra plokšti.
   • Iškvėpdami, kairę koją užmeskite ant dėžutės, tada dešiniąją koja į viršų, kad prisijungtumėte. Pristabdykite dėžutės viršuje, tada įkvėpdami nuleiskite nugarą žemyn į grindis. Atlikite du 10–20 pakartojimų šio pratimo rinkinius, perjunkite pėdą, kuria vadovaujate, antrajam rinkiniui.
4. 4 Įtraukite sprinto intervalus. Visų pirma, jei treniruojatės intervalinėmis treniruotėmis, sprintai yra geras aerobinis pratimas, kurį galite įtraukti į savo treniruotę, jei norite sukurti didesnius ir stipresnius keturračius.
   • Jei dar niekada nepadarėte visiško sprinto, sužinokite, kaip tinkamai sprukti tinkama forma, kad išvengtumėte galimų sąnarių problemų.
5. 5 Pridėkite sprogstamųjų pratimų, kad galėtumėte. Ypač jei treniruojatės intervalais, sprogstamieji pratimai gali būti labai naudingi jūsų keturračių treniruotėms. Sutelkite dėmesį į pratimus, susijusius su keliais sąnariais, kad tikrai dirbtumėte savo keturračiais.
   • Pvz., Paimkite tą pačią dėžę ar suolą, kurį naudotumėte pakilimui, ir šokite ant langelio. Atsistokite už kelių pėdų nuo dėžės ir sprogdami šokinėkite, pasistumdami į dėžę. Tada grįžkite į pradinę padėtį. Šokinėkite nepertraukiamai nuo vienos iki trijų minučių.
   Skelbimas

Metodas 3 iš 3: Apatinės kūno dalies stiprinimas

1. vienas Tolesni Jeffersono pritūpimai atliekant pridėtinės mašinos darbą. Jei sportuojate sporto salėje, kurioje yra pridėjimo / pagrobimo mašina, ji puikiai papildo Jefferson pritūpimus. Pakeiskite vieną Jeffersono pritūpimų rinkinį su vienu rinkiniu pridėjimo / pagrobimo mašinoje, atlikdami po 10–20 pakartojimų.
   • „Jefferson“ pritūpimai sutelkia dėmesį į jūsų keturračius, o pridėjimo / pagrobimo mašina veikia jūsų sėdmenis, vidines šlaunis ir klubo lenkėjus.
   • Pagrobimas veikia sėdmenis ir klubų tiesiamus raumenis, o sujungimas - vidines šlaunis ir klubo lenkėjus.
2. 2 Naudokite nugaros pritūpimus, kad sukurtumėte maksimalią jėgą. „Jefferson“ pritūpimas neturėtų būti naudojamas visiškai pakeisti galinius ar priekinius pritūpimus. Nugaros pritūpimai padės stiprinti visas apatinės kūno dalies raumenų grupes.
   • Galite atlikti aukštą ar žemą juostos variantą. Didelė juostos variacija labiau pabrėžia jūsų keturračius, o žemų juostų variantai labiau sutelks dėmesį į jūsų pakinklius.
   • Atsistokite į pritūpimo lentyną po juosta ir suimkite už juostos, laikydami už rankos. Jūsų rankos turi būti lygioje juostoje.
   • Laikydami pečius atgal, nuimkite juostą nuo stovo ir nuleiskite klubus, kad pritūptų įkvėpdami. Tada iškvėpdami pakelkite atgal į pradinę padėtį, kad užbaigtumėte pakartojimą. Atlikite du ar tris 5–10 šio pratimo pakartojimų rinkinius.
3. 3 Sukurkite sėdmenis negyvais liftais. Atsistokite kojas šiek tiek plačiau nei pečių plotyje. Sulenkite prie klubų, kad suimtumėte štangą, naudodami ranką arba pakaitomis. Galite nuleisti klubus kiek norite.
   • Laikydami rankas tiesiai, iškvėpdami priveržkite šerdį ir važiuokite krūtine, kad svoris būtų tiesiai nukeltas nuo grindų. Laikykite rankas kuo arčiau kūno. Pristabdykite viršuje, tada lėtai ir kontroliuodami judėkite svorį atgal į grindis.
   • Atlikite mažus šio pratimo pakartojimus (paprastai nuo trijų iki penkių) su kuo didesniu svoriu, kad įsitikintumėte, jog jūsų forma nesugenda.
4. 4 Pridėti hantelių plaučius. Plaučiai yra įprastas apatinės kūno dalies pratimas. Jei norite pasipriešinimo, kiekvienoje rankoje laikydami hantelį, galite padaryti juos sunkesnius. Pasirinkite didžiausią svorį, kuris leidžia jums atlikti visus pakartojimus su tinkama forma.
   • Kai pasinersite į priekį, kelį laikykite tiesiai ant kulkšnies - neleiskite jam atsistoti per pirštus.
   • Atlikite po vienodą pakartojimų skaičių kiekvienoje kojoje.
5. 5 Sukurkite kojų sąnarius naudodamiesi skaldytais Bulgarijos pritūpimais. Bulgarijos padalintas pritūpimas, dar vadinamas užpakalinės kojos pakeltu padalintu pritūpimu, stiprina jūsų pakinklius ir keturkojus, tuo pačiu lengviau nei ant jūsų, nei tradiciniai pritūpimai.
   • Jums reikės svorio suoliuko, kad galėtumėte paremti galinę koją. Atsistokite ant ilgosios suolelio pusės ir atmuškite vieną koją taip, kad kojos viršūnė atsiremtų į suolą. Padėkite hantelius ant grindų iš abiejų savo pusių.
   • Pritūpkite, kad sugriebtumėte svorius, sulenkdami priekinę koją per kelį ir atremdami galinį kelį į žemę. Įsitikinkite, kad priekinis kelias lieka tiesiai virš kulkšnies.
   • Pakelkite aukštyn, kad ištiesintumėte priekinę koją, pristabdykite ir vėl nuleiskite, kad užbaigtumėte vieną pakartojimą. Atlikite 10–20 šio pratimo pakartojimų, tada perjunkite taip, kad kita koja būtų priešais, ir atlikite dar 10–20 pakartojimų.
6. 6 Išbandykite glute-kumpio pakėlimus. Užpakalio-kumpio pakėlimas yra vienas iš geriausių pratimų, kuriuos reikia atlikti, jei norite izoliuoti ir sustiprinti savo kojų sąnarius. Glute-kumpis kelia dėmesį į apatinę kelio sąnario dalį, pritvirtintą prie kelio.
   • Norint pakelti glute-kumpį, jums reikės kiaulės-sėdynės mašinos. Sureguliuokite įrangą taip, kad galėtumėte patogiai atsigulti veidu žemyn, tiesiai už pado. Padėkite kulkšnis tarp ritinėlių ir kojas ant plokštelės.
   • Sulenkite kelius ir įkiškite pirštus į plokštelę, sutraukdami sėdmenis ir pakinklius, kad pakeltumėte kūną. Tęskite, kol atsidursite tiesiai.
   • Pristabdykite vertikalioje padėtyje, tada nuleiskite nugarą žemyn, kur pradėjote. Laikykite judesį lėtą ir kontroliuojamą, o ne tik atsiverskite atgal. Atlikite nuo vieno iki trijų 5–10 šio pratimo pakartojimų.
   • Prieš bandant šį pratimą, svarbu turėti gerą kojų sąnario jėgą, nes kitaip jūsų keliai gali susižeisti.
7. 7 Baigti su svirtimis su svarmenimis. Vandenėlių svyravimai gali būti naudojami kaip jūsų aerobinio pratimo dalis arba atliekami apatinės kūno dalies pabaigoje, kad kruopščiai išvargintumėte kojų raumenis.
   • Skirkite laiko, kad įsisavintumėte savo formą, prieš pradėdami treniruoklių svirtis. Tada baigkite treniruotę virduliu tarp 30 sekundžių ir trijų minučių.
   Skelbimas

Bendruomenės klausimai ir atsakymai

Paieška Pridėti naują klausimą Užduokite klausimą Liko 200 simbolių. Įtraukite savo el. Pašto adresą, kad gautumėte pranešimą, kai bus atsakyta į šį klausimą. Pateikti
Skelbimas

Įspėjimai

• Nesulenkite nugaros, kad paimtumėte svorius. Tai ne tik neteisinga pratimo forma, bet ir gali išmesti nugarą.

Skelbimas