Kaip atlikti hantelių vertikalias eiles

Vertikali hantelių eilė yra klasikinis judesys, nukreiptas į viršutinės nugaros ir pečių trapecinius ir deltinius raumenis. Tai puikus pratimas pradedantiesiems, bet taip pat labai efektyvus būdas labiau pažengusiems sunkiaatlečiams. Sužinokite tinkamą formą ir kėlimo techniką, kad saugiai pasiektumėte šio pratimo pranašumų, būtent peties nugaros stiprinimą. Norėdami pakeisti savo kasdienybę ar modifikuoti pratimą pagal savo poreikius, sužinokite keletą variantų.

Žingsniai

Dalis vienas iš 4: Patekimas į pradinę padėtį

1. vienas Pradėkite nuo greito sušilimo. Svarbu sušilti prieš bet kokį pratimą, kad atsipalaiduotumėte raumenys. 10 minučių šokinėjimas ant elipsės yra puikus būdas pagreitinti širdies ritmą ir kraują, cirkuliuojantį kūnu. Tada paimkite kažką daug lengvesnio nei hanteliai, kuriuos ketinate naudoti eilėje. Kai kurie mažesni svoriai ar net du vandens buteliai galėtų tai padaryti.
   • Atsistokite su lengvesniais daiktais šonuose. Tada pakelkite daiktus iki pečių aukščio, iškišdami alkūnes į šonus, kol jie bus lygiagretūs grindims ir šiek tiek žemiau smakro. Pakartokite šį judesį su lengvais svoriais 10–15 kartų, kad raumenys būtų paruošti hantelių vertikaliai.
2. 2 Pratimą atlikite atsistojęs. Atsistokite kojomis maždaug pečių plotyje, nugara turi būti tiesi, o keliai šiek tiek sulenkti. Laikykite krūtinę aukštai ir akis į priekį. Gera laikysena yra svarbi visada, kai keliate svorį.
3. 3 Pratimą atlikite atsisėdęs. Atsisėskite kojomis abiejose suolelio pusėse. Tvirtai laikykitės laikydamiesi pečius atlošę ir galvą tiesiai, kol sukate ant suolelio. Niekada nenusileisk ir nesmulkink, nes tai gali sukelti traumą ar diskomfortą ir padaryti tavo treniruotę ne tokia efektyvią.
4. 4 Griebkite savo hantelius. Suimkite po vieną hantelį kiekvienoje rankoje, sulenkdami nykščius aplink rankenas, o delnai nukreipti į šlaunų priekį. Jūsų rankos turi būti šiek tiek mažesnės nei pečių plotis. Hantelius laikykite ant šlaunų viršaus, laikydami rankas ištiestas ir šiek tiek sulenktas per alkūnes. Tai bus jūsų pradinė pozicija.
   • Hantelio svoris priklauso nuo jūsų rankos stiprumo. Pasirinkite hantelį, kuris jums iššūkį. Jei stengiatės paimti tik hantelį, šiuo metu jis jums yra per sunkus, pirmiausia pasirinkite lengvesnį svorį, nes per sunkus gali apkrauti nugarą.
5. 5 Įtrauk savo branduolį. Susitraukę pagrindiniai raumenys padeda sulyginti stuburą ir išlaikyti taisyklingą laikyseną, reikalingą šiam pratimui. Norėdami tai padaryti, sutraukite pilvo raumenis, kad susidarytų standus raumenų atramos šerdis. Kai kurie žmonės bando įsitraukti į savo pagrindą paprasčiausiai įsisiurbdami, to nedarykite! Susitelkite į vidurio raumenų naudojimą ir sulenkite taip, tarsi įtemptumėte smūgį į skrandį. Skelbimas

Dalis 2 iš 4: Hantelio pakėlimas

1. vienas Iškvėpkite pakeldami svorį. Žinojimas, kada reikia įkvėpti ir iškvėpti, padeda įgyti stabilumo visos treniruotės metu. Giliai įkvėpkite pradinę padėtį ir iškvėpkite, kai tempiate svarmenis iki pečių aukščio.
   • Lengvas būdas atsiminti, kaip kvėpuoti keliant svorį, yra visada iškvėpti, kai stumiate ar traukiate svarmenis. Pagalvokite apie tai, kad naudojate oro jėgą, paliekančią plaučius, kad padėtumėte judėti svoriui.
2. 2 Pakelkite hantelius. Lėtai traukite svarmenis iki pečių priekio alkūnėmis, vedančiomis į šonus. Alkūnės turi būti šiek tiek aukštesnės už riešus ir visiškai nekreipti į priekį. Keldami alkūnes į išorę, suspauskite pečių ašmenis ir traukdami svarmenis sulenkite riešus. Norėdami tai pasiekti geriausių rezultatų, atlikite tai lėtai ir kontroliuodami.
   • Nenaudokite savo kūno impulsų, kad padėtumėte perkelti svorius, todėl pratimas tampa lengvesnis ir ne toks efektyvus.
   • Pakelkite hantelį, išlaikykite tinkamą formą. Tai užtikrina, kad naudosite teisingus raumenis, kad sumažintumėte traumų tikimybę.
   • Keldami svarmenys turėtų likti arti kūno.
3. 3 Laikykis skaičiuodamas 2. Laikydamiesi šios padėties, veidrodyje patikrinkite savo formą.
   • Ginklai turėtų būti beveik lygiagretūs grindims. Alkūnės bus šiek tiek aukštesnės už dilbius ir riešus, bet tik šiek tiek.
   • Atminkite, kad nugara turi likti tiesi viso pratimo metu.
   Skelbimas

Dalis 3 iš 4: Hantelio nuleidimas

1. vienas Įkvėpkite įtraukdami savo šerdį. Kelias sekundes laikydami hantelius pečių aukštyje, giliai įkvėpkite, kai pradėsite lėtai nuleisti hantelius.
2. 2 Lėtai ištiesinkite rankas. Neleiskite, kad rankos nukristų atgal į šlaunis. Laikykite kūną kontroliuojamą ir lėtai nuleiskite hantelį į pradinę padėtį, nepamirškite, kad rankos būtų šiek tiek sulenktos per alkūnes.
3. 3 Pakartokite. Tęskite norimą pakartojimų (pakartojimų) skaičių.
   • Pradedantiesiems, kurių tikslas - stiprinti jėgą ir ištvermę, atlikite 3–4 8–12 pakartojimų rinkinius. Neapsunkinkite savęs.
   • Pažangesniems kėlėjams ar kūno formuotojams, kurių tikslas padidinti raumenų masę pečiuose ir trapecijoje, naudokite didesnį svorį ir atlikite daugiau rinkinių su mažiau pakartojimų per rinkinį.
4. 4 Ištempkite, kai baigsite. Visada verta po treniruotės greitai pasitempti, kad sumažintumėte skausmą ir padėtumėte atsigauti.
   • Susikabinkite rankomis ir ištieskite pečių galą į priekį. Tai ištemps raumenų grupę, kuri buvo aktyvuota atliekant šį pratimą.
   • Ištempkite pečių raumenis, uždėdami vieną ranką ant sienos ir sukdami kūną, kad ištiestumėte ranką atgal, tada perjunkite rankas.
   • Taip pat galite pabandyti suglausti rankas už galvos ir alkūnes atstumti atgal kiek įmanoma.
   Skelbimas

Dalis 4 iš 4: Bandau variantus

1. vienas Sujunkite su pritūpimu. Tiesus hantelio pakėlimas pritūpimo metu yra nuostabi viso kūno treniruotė, nes ji taip pat įtraukia jūsų sėdmenis ir vidines šlaunis.
   • Pradėkite nuo kojų maždaug taip toli nuo jūsų klubų, kad pirštai būtų nukreipti į priekį. Laikykite hantelius rankas ištiesę žemyn, o delnus nukreipkite į šlaunis.
   • Nusileiskite į pritūpimą sulenkdami kelius ir nuleisdami kūną, kol šlaunys bus lygiagrečios žemei. Nuleisdami kūną, sulenkite alkūnes, kad hantelius pritrauktumėte prie krūtinės kaip ir anksčiau. Nepamirškite pritūpdami išlaikyti savo svorį virš kulnų.
   • Ištieskite kojas atgal į pradinę padėtį, lėtai ir kontroliuodami nuleiskite hantelius atgal į šonus ir tęskite kitą pritūpimą.
2. 2 Atsistokite ties mažo skriemulio kabelių stotimi. Nustatykite svorį pagal savo komforto lygį, tada suimkite juostą rankomis, šiek tiek platesnėmis nei pečių plotis. Atsistokite už kelių pėdų, nukreipę į kabelio traukimo mašiną
   • Šiek tiek atsiremkite atgal, sutvirtinkite liemenį ir pakelkite kabelio rankeną, pritraukdami prie krūtinės.
   • Pakartokite norimą pakartojimų kiekį.
3. 3 Išbandykite stovinčią vertikalią hantelių eilę paspausdami pečius. Tai prasideda kaip originalas, išskyrus tai, kad laikote hantelius prie šonų, delnais atsukę už nugaros.
   • Atsistokite kojas pečių plotyje ir šiek tiek sulenkdami kelius.
   • Iškvėpkite ir lėtai traukite hantelius aukštyn palei šonus. Kai alkūnės yra lygiagrečios pečiams, pasukite rankas taip, kad jos būtų nukreiptos į viršų.
   • Tęskite svarmenis virš galvos, kol rankos bus ištiesintos. Laikykitės šios padėties, jei lėtai skaičiuosite 2.
   • Įkvėpkite ir nuleiskite svarmenis atgal į šonus, rankas sukdami atgal žemyn, kai alkūnės vėl pakyla į pečių aukštį.
   Skelbimas

Bendruomenės klausimai ir atsakymai

Paieška Pridėti naują klausimą

• Klausimas Ar bloga vertikali štangos virtinė?Michele Dolan
  Sertifikuota kūno rengybos trenerė Michele Dolan yra BCRPA sertifikuota asmeninė trenerė Britų Kolumbijoje. Ji yra asmeninė trenerė ir fitneso instruktorė nuo 2002 m.Michele DolanSertifikuotas kūno rengybos trenerio eksperto atsakymas Vertikali štangos virtinė neleidžia petiui laisvai judėti. Vertikaliose eilėse geriau naudoti hantelius.
• Klausimas Kokie pratimai dirba trapecijos raumenį?Michele Dolan
  Sertifikuota kūno rengybos trenerė Michele Dolan yra BCRPA sertifikuota asmeninė trenerė Britų Kolumbijoje. Ji yra asmeninė trenerė ir fitneso instruktorė nuo 2002 m.Michele DolanSertifikuotas kūno rengybos trenerio eksperto atsakymas Vertikali eilė ir gūžčiojimas pečiais treniruoja trapecijos raumenis, todėl pirmiausia tai yra geri pratimai.
• Klausimas Kaip daryti vertikalią eilę?Michele Dolan
  Sertifikuota kūno rengybos trenerė Michele Dolan yra BCRPA sertifikuota asmeninė trenerė Britų Kolumbijoje. Ji yra asmeninė trenerė ir fitneso instruktorė nuo 2002 m.Michele DolanSertifikuotas kūno rengybos trenerio eksperto atsakymas Abiejose rankose laikykite hantelį ir, delnais atsukę į liemenį, alkūnes pakelkite į viršų ir į šonus.
• Klausimas Kur kūne veikia vertikali eilė?Michele Dolan
  Sertifikuota kūno rengybos trenerė Michele Dolan yra BCRPA sertifikuota asmeninė trenerė Britų Kolumbijoje. Ji yra asmeninė trenerė ir fitneso instruktorė nuo 2002 m.Michele DolanSertifikuotas kūno rengybos trenerio eksperto atsakymas Vertikalioje eilėje dirba raumenys pečių gale ir trapecija.

Užduokite klausimą Liko 200 simbolių. Įtraukite savo el. Pašto adresą, kad gautumėte pranešimą, kai bus atsakyta į šį klausimą. Pateikti
Skelbimas

Patarimai

• Prieš keliant svorius, visada verta sušilti raumenis.
• Nepamirškite naudoti savo pagrindinių raumenų, kad sumažintumėte nugaros įtampą.
• Naudokite tinkamo svorio hantelius. Sustiprėjęs galite padidinti svorį.
• Keldami ir alkūnes aukštai laikykite hantelius arti kūno. Nenaudokite kūno jėgų, kad kilnotumėte svorius.

Skelbimas

Įspėjimai

• Neteisingai atliekant šį pratimą, gali būti sužeista nugara, pečiai ir alkūnės.
• Jei kamuoja nugaros ar pečių problemos, prieš atlikdami šį pratimą pasitarkite su gydytoju.
• Prieš pradedant bet kokią naują mankštos procedūrą, svarbu apsilankyti pas savo gydytoją.

Skelbimas