Kai kuriems žmonėms gali atrodyti šiurkštus žiūrėjimas į kovą dėl klaidų, kad apsiverstų iš nugaros. Bet ar žinojote, kad šiai klaidai reikia nemažai jėgų, kad ji vėl atsivertų? Norėdami sustiprinti savo pilvo raumenis ir pagrindinius raumenis, nedarydami spaudimo apatinei nugaros daliai, galite naudoti panašią techniką kaip kovojanti klaida. Jūs galite atlikti mirusios klaidos pratimą atlikdami jį tradiciniu būdu arba išbandydami variacijas pagal savo jėgas.
Žingsniai
Metodas vienas iš 2: Tradicinės „Dead Bug“ atlikimas
- vienas Atsigulkite ant nugaros. Atsisėskite ir įsitraukite į pilvą traukdami juos į nugaros pusę. Tačiau nepamirškite, kad kai kurie kūno rengybos specialistai mano, kad jūsų pilvo tempimas į vidų yra neproduktyvus, o rekomenduoja jums pritvirtinti savo pilvo ertmę. Galite išbandyti abi parinktis ir pamatyti, kuri iš jų jaučiasi geriau. Tada švelniai nuleiskite save ant nugaros. Nugarą nelaikykite natūralioje padėtyje. Tai padės jums efektyviausiai ir efektyviausiai padaryti negyvą klaidą.
- Pritvirtinant pilvą, nugara turi būti natūralioje padėtyje, šiek tiek kreivė. Kelis pirštus turėtumėte sutalpinti po kreive nugaroje.
- 2 Ištieskite rankas. Pakelkite rankas link lubų. Jie turi būti tiesūs, riešai ir rankos turi būti tiesiai virš pečių. Tai leis teisingai atlikti negyvą klaidą ir sumažins sužalojimo riziką.
- 3 Pakelkite kojas, kelius ir klubus. Sulenkite kojas taip, kad keliai būtų virš klubų ir šlaunų. Lėtai pakeldami kojas nuo grindų, laikykitės pilvo ir šerdies. Toliau naudokite abs ir šerdį, kad pakeltumėte sulenktas kojas, kad jos būtų 90 laipsnių kampu. Keliai turi būti tiesiai virš klubų, šlaunimis suformuoti tiesią liniją.
- 4 Apatinės priešingos rankos ir kojos vienu metu. Pasirinkite ranką, kad pirmiausia nuleistumėte. Laikydami užfiksuotą pilvo ertmę, tuo pačiu metu nuleiskite ją ir priešingą koją. Ranką ir koją pakelkite tiesiai virš grindų ir grįžkite į pradinę padėtį. Lėtai judėkite, kad įtrauktumėte tinkamus raumenis ir nenaudotumėte impulso. Tai taip pat neleidžia pakelti nugaros nuo grindų.
- 5 Pakartokite su kita ranka ir koja. Baigę pirmąją ranką ir koją, pakelkite ir nuleiskite kitą pusę. Tai užtikrina, kad jūs tolygiai vystysitės tiek savo pilvo, tiek širdies šonus.
- 6 Užbaigti tris rinkinius. Palaipsniui dirbkite sau iki trijų penkių ar dešimties mirusios klaidos pakartojimų. Gali būti, kad galėsite atlikti tik vieną, kad galėtumėte pradėti arba atlikti pakartojimus, kol pradės drebėti pilvukas, nes jie yra pavargę. Kurkite, remdamiesi dabartiniais rinkiniais. Skelbimas
Metodas 2 iš 2: Išbandykite „Dead Bug“ variantus
- vienas Apatinis skirtingas galūnių skaičius. Jums gali tekti išbandyti lengvesnes ar sunkesnes negyvas klaidas, atsižvelgiant į jūsų fizinį pasirengimą. Išlaikykite pagrindinį pratimą, bet pabandykite sumažinti tokius derinius kaip:
- Nuleidžiant vieną ranką ir be kojų
- Nuleisdami abi rankas ir be kojų
- Nuleidžiant vieną koją ir be rankų
- Nuleisdami abi kojas ir ne rankas
- Nuleidžiant abi rankas ir kojas
- 2 Pridėkite rankų ar kojų svarmenis. Pririškite porą lengvų kulkšnies svorių arba kiekvienoje rankoje laikykite po porą lengvų hantelių. Papildomas svoris gali labiau iššaukti jūsų raumenis ir padėti greičiau sustiprinti šerdį ir pilvo raumenis.
- Jei nenorite pridėti svorio, naudokite pasipriešinimo juostas. Juostos gali būti panašios į svorį.
- 3 Ištieskite galūnes į skirtingas puses. Pasiruoškite patekę į pagrindinę negyvos klaidos laikyseną. Užuot sutelkę dėmesį į galūnių nuleidimą ir pakėlimą, judėkite kiekviena kita kryptimi. Tai tikrai iššaukia jūsų pilvo ir pagrindą ir gali sustiprinti jėgas bei koordinaciją. Skelbimas
Bendruomenės klausimai ir atsakymai
Paieška Pridėti naują klausimą Užduokite klausimą Liko 200 simbolių. Įtraukite savo el. Pašto adresą, kad gautumėte pranešimą, kai bus atsakyta į šį klausimą. PateiktiSkelbimas
Patarimai
- Prieš atlikdami negyvus klaidų pratimus, pasitarkite su savo gydytoju, kad įsitikintumėte, jog esate pakankamai sveiki, kad juos atliktumėte.
Skelbimas
