Pakartotinai mėtant beisbolą ilgą laiką, neišlavinus rankos, galite sužeisti petį, ranką ar riešą. Sužeidus beisbolo mėtymą galima išvengti, jei lavinsite rankos jėgą keliais skirtingais metodais. Be to, metimo jėga prasideda nuo stipraus kūno, nes metimas apima visą kūną. Todėl taip pat svarbu dirbti su apatine kūno dalimi, kad suteiktų pagrindą, kurio reikia gerai išmesti.
Žingsniai
Dalis vienas iš 3: Mankšta rankos jėgai
- vienas Naudokite keturiasdešimt penkių laipsnių priekinius šoninius pakėlimus. Atsistokite prieš veidrodį. Kiekvienoje rankoje turi po hantelį (po 5 svarus). Rankos turi būti nuleistos prie šono. Pakelkite rankas kartu, kol jos pasieks maždaug pečių aukštį. Judinkite rankas atgal žemyn.
- Rankos neturi būti tiesios priešais save ar tiesiai į šonus. Atvirkščiai, jie turėtų būti viduryje tarp tų dviejų padėčių, keturiasdešimt penkių laipsnių kampu.
- Pakartokite 12 kartų vienam rinkiniui. Atlikite du rinkinius.
- 2 Atlikite hantelių garbanas. Kiekvienoje rankoje laikykite hantelį. Alkūnės turi būti priešais kūną. Delnai turėtų būti nukreipti į viršų, bet šiek tiek nuo savęs, nes rankos prasideda tiesiai žemiau 90 laipsnių kampo. Kartu pakelkite hantelius link krūtinės. Grąžinkite hantelius atgal į pradinę padėtį.
- Svoris priklauso nuo jūsų. Turėtumėte sugebėti patogiai atlikti šį pratimą maždaug 12 kartų. Pradėkite nuo 5 svarų kiekvienoje rankoje, jei nežinote, nuo ko pradėti.
- Pabandykite atlikti 3 rinkinius.
- 3 Naudokite tricepo stumti žemyn. Vėl laikykite tuos pačius hantelius priešais save rankomis 90 laipsnių kampu. Tačiau delnai turėtų būti nukreipti į grindis. Lėtai stumkite rankas žemyn, kol jos pasieks jūsų šlaunis, iškvėpdami eidami. Sekundę palaikykite padėtį, tada vėl pakelkite rankas į viršų, įkvėpdami.
- Vietoj hantelių galite naudoti mažą štangą.
- Išbandykite 3 10 pakartojimų rinkinius.
- Taip pat galite paversti šį žingsnį tricepo traukimu. Viskas, ką jūs darote, yra apverskite rankas, kad delnai būtų nukreipti į viršų. Jūs naudojate tą patį judesį, eidami žemyn link šlaunų.
- 4 Atlikite glaudžius stendo presus. Paguldykite ant nugaros ant suoliuko. Suoliukas turėtų turėti atramas štangai laikyti. Pridėkite svorius, pradedant nuo mažų. Padėkite rankas pusiau arti ant juostos virš savęs, maždaug pečių plotyje. Pakelkite juostą ir lėtai atsikvėpkite tiesiai prie krūtinės, kol kvėpuojate. Kvėpuodami stumkite juostą atgal į viršų.
- Glaudus sukibimas padeda labiau dirbti jūsų tricepsą, o tai svarbu metimui.
- Pabandykite pratimą pakartoti 8 kartus. Atlikite 4 iš šių rinkinių.
- Jei dar niekada nedarėte šio pratimo, gerai, kad kas nors jus pastebėtų.
- 5 Išbandykite vaistų kamuolio metimus. Laikykite priešais save vaistų kamuoliuką. Atsistokite siena kairėje arba dešinėje. Labai greitai pasukite link sienos ir, kaip jūs darote, paleiskite kamuolį.
- Pakartokite šį pratimą, kad pagerintumėte rankų jėgą.
- Šis pratimas taip pat veikia jūsų pagrindinę jėgą. Stenkitės, kad judėdami šie raumenys būtų įtempti.
Dalis 2 iš 3: Mėtymo praktika
- vienas Dirbkite ties riešo metimu. Griebkite partnerį. Įdėkite mėtančią ranką į orą 90 laipsnių kampu, tačiau kita ranka pirštine palaikykite alkūnę. Naudodamas riešą meskite kamuolį kitam asmeniui.
- 2 Darbas metant į skirtingas pozicijas. Sėdėk kojas į išorę. Pradėkite ranką ore 90 laipsnių kampu, palaikydami kitos rankos pirštinę.
- Norėdami mesti kamuolį, naudokite tik ranką nuo alkūnės aukštyn.
- Pereikite mesti visą liemenį ir klubus.
- Tada pereikite iki vieno kelio ir praktikuokite sukimąsi ir metimą iš tos padėties. Pabandykite mesti per kelį (kampu).
- Galiausiai atsistokite ir susitelkite į tolesnį metimą, sukdami liemenį. Taip pat galite pridėti varnų apynį, kur jūs, eidami į priekį, šokinėjate pirmyn.
- 3 Treniruokitės tolimais metimais tris kartus per savaitę. Ne praktikoje, jūs turėtumėte praktikuoti metimą tris kartus per savaitę. Kiekvieną kartą treniruodamiesi turėsite praleisti apie 15–20 minučių, metdami įvairiais atstumais.
- Jei jūsų amžius yra nuo 7 iki 12 metų, praleiskite keturias minutes kiekvienam iš šių atstumų: 30 pėdų, 60 pėdų ir 90 pėdų.
- Jei esate 13–20 metų, praleiskite keturias minutes kiekvienam iš šių atstumų: 30 pėdų, 60 pėdų, 90 pėdų ir 120 pėdų.
- Pabandykite mesti tiesiai per lauką, o ne priversti juos lanku aukštai. Nemeskite iš visų jėgų, bet norite padaryti gerą liniją nuo to, kur esate, iki to, kuriam metate.
- 4 Pabandykite mesti futbolą. Šis pratimas ypač gerai tinka mažiesiems lygos žaidėjams, nes dirba ranką, taip pat ir likusį kūną, tačiau tai gali būti tiesiog įdomus užsiėmimas su draugu ar tėvais. Paprasčiausiai įsigykite tinkamo dydžio futbolą, pvz., Mažųjų futbolininkų jaunimo futbolą, ir paimkite partnerį.
- Dėmesį skirkite kamuolio taikymui. Įsitikinkite, kad kamuolys eina į jūsų partnerio krūtinę.
- Kiekvieną kartą pasirinkdami šį pratimą meskite mažiausiai 15–20 kartų.
- Metimas vėl ir vėl yra puikus būdas sustiprinti ranką beisbolo žaidimui.
Dalis 3 iš 3: Mankšta kojų jėgai ir viso kūno jėgai
- vienas Išbandykite atsispaudimus. Padėkite ant grindų veidu žemyn. Kojų kamuoliukai turi liesti grindis, šiek tiek stumti kojas. Padėkite rankas lygiai ant žemės pečių aukštyje. Jie turėtų būti tik platesni už pečių plotį. Rankomis stumkite jus nuo žemės, laikydami kūną tiesų. Nuleiskite save žemyn, vis tiek laikydami kūną tiesų.
- Pabandykite suspausti sėdmenų raumenis, kad jūsų kūnas būtų tiesus.
- Šį pratimą taip pat galite atlikti subalansavę rankas aplink mankštos kamuolį.
- Atsispaudimai yra puikus būdas sustiprinti viršutinę kūno dalį beisbolui.
- 2 Darykite lunges. Pradėkite stovėdami. Darykite didelį žingsnį į priekį, žengdami sulenkite galinę koją žemyn. Nugarinės kojos kelys turėtų beveik liesti žemę, bet iš tikrųjų jos nepasiekti. Nesustok prie grindų. Verčiau tęskite tą koją į priekį ir nustumkite kitą koją. Judėkite į priekį, kaitaliodami, kuri koja eina link grindų.
- Laikykite priekinį blauzdą kiek įmanoma tiesesnį. Kelis turėtų pasistumti į priekį, kad būtų priešais pirštus.
- Plaučiai padeda dirbti jūsų kojų raumenims ir apatinei kūno daliai.
- Galite pridėti hantelius, kad padidintumėte svorį. Hanteliai taip pat padės šiek tiek sustiprinti rankas judant.
- 3 Naudokite rusiškus posūkius. Pradėkite nuo kojų pora centimetrų nuo žemės. Palenkite ir liemenį atgal. Galite laikyti svorį priešais save arba tiesiog dirbti be jo. Susukite kūną taip, kad rankos paliestų žemę šalia vieno klubo, tada pereikite prie kito. Judėkite pirmyn ir atgal. Įsitikinkite, kad kojos neliečia žemės. Galite sukryžiuoti kojas, jei tai padės.
- Rusų posūkiai puikiai sukuria pagrindinę jėgą.
- Jie ypač dirba skersinius pilvo raumenis.
- 4 Išbandykite pritūpimus. Padėkite štangą ant pečių. Tai turėtų būti per jūsų spąstus. Jūsų kojos turi būti bent klubo pločio. Jei norite, galite juos pakreipti. Laikydami liemenį kiek įmanoma tiesesnį, sulenkite kelius, nuleiskite save link žemės. Keliai turėtų judėti į priekį. Kai pajusite, kad šlaunys smogė į blauzdas, stumkite atgal, kol vėl atsistosite tiesiai.
- Jūsų svoris turėtų likti priekinėje kulno dalyje
- Jūs galite padaryti pritūpimą su štanga arba be jos. Pradėkite be vieno.
- Išbandykite 15 pakartojimų. Atlikite 4 rinkinius.
Bendruomenės klausimai ir atsakymai
Paieška Pridėti naują klausimą- Klausimas Nuo kokio amžiaus turėčiau pradėti treniruotis rankomis? Daugumą jų galite pradėti bet kuriame amžiuje, tačiau rimtai kilnoti svorį reikėtų tik maždaug 14–15 metų amžiaus.
- Klausimas Ar tai bus naudinga kairiarankiui? Taip. Jūsų rankos nesvarbu. Tai kojų ir liemens pratimai. Už ilgą metimą meskite kaire ranka.
- Klausimas Aš esu gaudytojas ir turiu sustiprinti savo rankų jėgą. Kaip aš galiu sustiprinti rankas namuose be svorių ar partnerio? Įsigykite pasipriešinimo juostų ir atlikite keletą rankų treniruočių, prikabinkite jas prie tvirto stulpo savo namuose.
- Klausimas Kaip greičiau mesti kamuolį, jei nenoriu naudoti svorių jėgai lavinti? Žaiskite su draugais ir dažniau atlikite ilgesnius metimus. Sustok, jei tau skauda ranką.
- Klausimas Kaip lavinti beisbolo, kaip ąsočio, jėgą? Galėtumėte naudoti juostos treniruotes ir svertinius kamuolius bei tiesiog praktikuoti savo ėjimą.
- Klausimas Man yra beveik 80 metų ir žaidžiu varžybas. Šie pratimai man per daug. Turite pasiūlymų ar nuorodų? Tiesiog pabandykite kuo daugiau mesti kamuolį su kuo nors kitu, jei tik ranka nepradės skaudėti. Svoriai yra dideli, tačiau geriausias būdas pagerinti rankų jėgą yra tiesiog leisti laiką mėtant.
Skelbimas
Patarimai
- Įtraukite pasipriešinimo juostas į savo pratimus, kad jie būtų tvirtesni ir efektyvesni.
Skelbimas
Įspėjimai
- Prieš bandydami mesti ar treniruotis, visada sušilkite ir pasitempkite. To nepadarę, galite pakenkti raumenims, kuriuos norite sustiprinti.
